Жаңы башталгандар үчүн чуркоо тилкесин кантип колдонуу керек (сүрөттөрү менен)

2024 Автор: Jason Gerald | [email protected]. Акыркы өзгөртүү: 2023-12-16 11:24

Чуркоо тилкесин колдонууну үйрөнүү үчүн, жарышка даярданууда жөө күлүктөр колдонгон машыгуу принциптеринин көбүн колдонуу керек. Жаракат алуудан, баш айлануудан, кан басымынын бузулушунан же суусуздануудан качуу үчүн чыдамкайлыгыңызды акырындык менен жогорулатууңуз керек. Чуркоочу жолду кантип колдонууну билүү үчүн бул кадамдарды аткарыңыз.

Кадам

3төн 1 бөлүк: Жалпы кеңештер

Кадам 1. Муун же белиңизде көйгөйлөр бар болсо, дарыгерге кайрылыңыз

Догдуруңуз сиз интенсивдүү көнүгүүлөрдү (чуркоо сыяктуу) же орточо интенсивдүү көнүгүүнү (жөө басуу) жасай алаарыңызды аныктай алат.

Кадам 2. Ыңгайлуу чуркоо бут кийимин сатып алыңыз

Сизге ылайыктуусун тандаардан мурун мүмкүн болушунча көп бут кийимди кийип көрүңүз. Чуркоо буттары жөө жумшак, бутунун ийригин колдоп, манжаларыңызга жетиштүү орун болушу керек.

• Популярдуу пикирден айырмаланып, чуркоочу бут кийим өтө бош болбошу керек (брейк-ин). Бут кийим дароо эле бутуна ыңгайлуу болушу керек, андыктан ыңгайлуу эмес бут кийимди тандабаңыз. Мүмкүн болсо, көнүгүүдөн бир жума мурун үйдө бут кийим кийиңиз, ошондо алар ыйлай баштаса, аларды кайтарып аласыз.

  

Кадам 3. Көнүгүүгө 90 мүнөт калганда 0,5-0,7 литр суу ичиңиз

Чуркоо машыгуулары 20 мүнөттөн ашык созулушу мүмкүн, андыктан тердеп, суусуздануу коркунучу пайда болот

• Чуркоо тилкесинде кеминде 0,5 литр суу бар суу бөтөлкөсү бар.

  

• Машыгуудан мурун ваннаны колдонууну тактаңыз. Эгерде сиз ажатканага барууну токтотууга аргасыз болсоңуз, чуркоо көнүгүүсүнүн ритми жана аэробдук пайдалары бузулат.

  

Кадам 4. коюу байпак кийип

Көпүрөнүн алдын алуу үчүн кадимки тамандын байпагынын ордуна экипаж байпагын кийиңиз.

5 -кадам. Жылытуу жана муздатуу

Ар бир машыгууга 5 мүнөт калганда жана андан кийин саатына 1,5-2 метр ылдамдыкта басуу үчүн бөлүп коюңуз.

• Спорт залдын айланасында сейилдөө буга чейин жылынуу жана муздатуу катары каралышы мүмкүн.

  

Кадам 6. Колдоруңузду шилтеңиз

Жыгылып калбаш үчүн чуркоо тилкесин кармап калуу азгырыгы болушу мүмкүн. Бирок, бул сизге калорияларды оптималдуу күйгүзүүдөн, ошондой эле жакшы позаны кабыл алууга жана чуркоо тилкесин туура колдонууну үйрөнүүдөн сактайт.

Кадам 7. Сиздин инструменттин орнотууларына көңүл буруңуз

Ылдамдыкты жана ийилүү бөлүмүн карап көрүңүз, анда орнотууну көбөйтө же азайта аласыз. Бул чуркоо тилкесин колдонуунун негизги баскычтары.

• Программаланган көнүгүүлөрдү колдонууну кол менен орнотууга ыңгайлуу болгонго чейин кийинкиге калтырыңыз. Сиз машыгууну фитнес деңгээлине ылайыкташтыра аласыз.

  

Кадам 8. Коопсуздук клипти колдонуңуз

Сиз чуркоодо өзүн ыңгайлуу сезгениңиз үчүн аны колдонууну токтоткуңуз келсе да, бул клип авариялык коопсуздук түзмөгү. Эгерде сиз тең салмактуулукту жоготсоңуз, бул клип сизди кулап кетүүдөн жана оор жаракаттан сактайт.

3төн 2 -бөлүк: Жаңы баштагандар үчүн чуркоо чыйыры

Кадам 1. Жаңы баштагандар үчүн 20-30 мүнөткө машыгуу сессиясын жасаңыз

Алгачкы 15 мүнөттө сиз мурда керектелген углеводдорду күйгүзөсүз. 15 мүнөттөн кийин дененин майын күйгүзүп, чыдамкайлыкты арттыра баштайсыз.

Кадам 2. 5 мүнөткө чейин жылуу

Жылытуу тең салмактуулукту жакшыртууга жана жаракаттын алдын алууга жардам берет. Баштоодон мурун коопсуздук клипин тиркеңиз.

• Саатына 1,5-2 метр ылдамдыкта 1 мүнөт басуу.

  

• Кийинки мүнөттө ылдамдыгын саатына 1,8 метрге чейин жогорулатыңыз. Манжаларыңыз менен 30 секунда жүрүңүз, таманыңызда 30 секунд басууну улантыңыз.

  

• Жантаюуңузду 6га чейин жогорулатыңыз. Саатына 1,5-1,8 метр ылдамдыкта жүрүңүз жана 1 мүнөт басыңыз.

  

• Бутуңузду 1 мүнөткө бөлүп коюңуз. Эгерде жантаюу менен иштөө өтө кыйын болсо, ылдамдыгыңызды төмөндөтүңүз. 6 мүнөткө чуркап 2 мүнөттөн кийин жантыкты 0ге кайтарат.

  

• Акыркы мүнөткө 2,5ке чейин ылдамдатыңыз.

  

Кадам 3. 20 мүнөттө саатына 3-4 метр ылдамдыкта жүрүңүз

Сиз чуркоо тренингинин биринчи жумасында ошол эле ийкемдүүлүктү жана ылдамдыкты колдоно аласыз.

Кадам 4. Ар бир мүнөт ылдамдыгын азайтуу менен 5 мүнөт муздатыңыз

Кадам 5. Чуркоо тренингинин 1-2 жумасынан кийин ийилүү жана ылдамдык менен эксперимент жасаңыз

Биз 4-деңгээлден 1-2 мүнөткө эңкейүүнү жогорулатып, кайра жай басууну сунуштайбыз. Ылдамдыгыңызды саатына 0,5 метрге 1-2 мүнөткө жогорулатсаңыз болот.

• Интервалдык машыгуу - бул туруктуулукту, туруктуулукту, ылдамдыкты жана калория күйгүзүү жөндөмүн жогорулатуунун эң сонун жолу. Жүрөктүн кагышын 1-2 мүнөттүк аралыкта жогорулатыңыз, андан кийин орточо интенсивдүүлүккө кайтыңыз. Орточо интенсивдүү көнүгүүлөр болжол менен сиз катуу дем ала турган деңгээлде, бирок дагы эле үзгүлтүксүз сүйлөшүүгө мүмкүнчүлүк берет.

  

3 ичинен 3 бөлүк: Интервалдык практика

Кадам 1. Чуркоо же тез басуу менен интервалдык машыгууларды өткөрүңүз

Жүрөктүн кагышын бир кыйла жогорулатуу үчүн жогорку интенсивдүү машыгууларды өткөрүүгө аракет кылыңыз.

Кадам 2. Жогоруда айтылгандай 5 мүнөткө чейин жылуу

3 -кадам. 1 мүнөт чуркоо же тез басуу

Бул аралыкта чуркоо ылдамдыгын саатына 1-2 метрге жогорулатууга аракет кылыңыз. Эгер сиз жетиштүү деңгээлде болсоңуз, дагы кошуңуз.

Кадам 4. 4 мүнөттө саатына 3-4 метр ылдамдыкка кайтыңыз

5-кадам. 4 мүнөттөн ашык интенсивдүү чуркоо же басуу жана 4 мүнөт орточо интенсивдүүлүктөн турат

Кадам 6. Машыгуунун аягында 5 мүнөт муздатыңыз

• Ар жумада 15-30 секундга жогорку интенсивдүү машыгууңузду көбөйтүңүз.

  

• Эгерде сиз 1 мүнөттүк интервалдык машыгууну жакшы аткарсаңыз, программаланган интервалдык машыгууну колдонуп көрүңүз. Ошондой эле ылдамдыктын ордуна ийилүү аркылуу интенсивдүүлүктү жогорулатуу үчүн ийилүү көнүгүүлөрүн колдонсоңуз болот.