Көнүгүүнү каалайсыз, бирок үйдө калышыңыз керек болгондуктан спортзалга бара албай жатасызбы? Кабатыр болбо! Сиз татаал жабдууларды колдонбосоңуз дагы, жүрөк жана булчуңдарды чыңдоо сыяктуу үзгүлтүксүз көнүгүүлөрдү жасай аласыз. Тренингге чейин жылуу жана машыгуудан кийин муздатуу менен жаракат албоо үчүн коопсуз ыкманы колдонуп жатканыңызды текшериңиз.
Кадам
3 методу 1: Үйдө эффективдүү көнүгүүлөрдү жасоо
Кадам 1. Апталык көнүгүү графигин түзүңүз
Кадимки көнүгүү пландары, эгерде машыгуу графиги болсо, ишке ашыруу оңой. Бул көнүгүү күнүмдүк жашооңуздун бир бөлүгү болуп калуусу үчүн, күн сайын бир убакта машыгууну адатка айлантыңыз!
- Практиканын күндөрүн жана сааттарын аныктаңыз. Мисалы, ар бир дүйшөмбү жана жума күнү эртең мененки саат 7: 00дө булчуңдарды чыңдагыңыз келет дейли.
- Эгер бир же эки күн машыгбасаңыз, өзүңүздү сабабаңыз. Жаңы күн тартибин түзүү убакытты талап кылышы мүмкүн жана өткөрүлгөн графиктер кеңири таралган, бирок графигиңизди дагы бир жолу карманыңыз!
Кеңеш:
Күнүмдүк графигиңизди түзүп жатканда, сиз машыгуу жана башка күнүмдүк иштерди аткаруу үчүн, мисалы, сыналгы көрүп жатканда 30 мүнөт кардио жасоо сыяктуу графикти орното аласыз!
Кадам 2. Жумасына жок дегенде 150 мүнөт орточо интенсивдүү кардио жасаңыз
Көнүгүү графиги боюнча чечим кабыл алууда эске алуу керек болгон көптөгөн факторлор бар, мисалы, машыгуунун максаттары, жашы жана фитнес деңгээли, дарыгерлер чоңдорго жумасына 5 жолу орточо интенсивдүү кардио менен эң аз дегенде 30 мүнөт кылууну сунушташат. Же болбосо, жумасына 75 мүнөт кардио жасаңыз (же күнүнө 15 мүнөт, жумасына 5 жолу).
- Сиз орточо интенсивдүү кардиону ылдам басуу, чуркоо, велосипед менен максималдуу ылдамдыгы 16 км/саатта же үйүңүздү жана корооңузду иретке келтирүү менен жасай аласыз, мисалы, машинаны жууп же пол жууп тазалоо.
- Эгерде сиз жогорку интенсивдүү кардио жасоону кааласаңыз, анда чуркап, өйдөлүштө тез басып, 15 км/сааттан ашык ылдамдыкта велосипед тээп же жип менен секире аласыз.
- Максат кыска убакыттын ичинде ишке ашпаса, багынбаңыз. Эгерде сиз кардио жасоого көнө элек болсоңуз, анда машыгууңуздун узактыгын жана интенсивдүүлүгүн акырындык менен көбөйтүңүз. Мисалы, жумасына 3 жолу, 10 мүнөт короодо же үй комплексинде жүрүп кардио менен машыга баштаңыз. Бир нече жума үзгүлтүксүз машыгуудан кийин, сиз күн сайын 30 мүнөттүк сейилдөөгө барышыңыз керек.
Кадам 3. Булчуңдарды чыңдоочу көнүгүүлөрдү жумасына 2 жолудан кем эмес аткарыңыз
Бул көнүгүү булчуңдарды чыңдоо үчүн оордуктарды колдонуу менен (мисалы, штанга, каршылык тобу же өзүнүн дене салмагы) аткарылат. Машыгуу графигиңизди түзүп жатканда, жумасына жок дегенде 2 жолу булчуңдарды чыңдоочу көнүгүүлөрдү киргизиңиз жана бардык негизги булчуң топтору менен иштөөңүздү текшериңиз.
- Ар бир машыгууңузда, ар бир кыймылды 12-15 кайталоодон турган 1 комплект жасаңыз. Эгерде булчуңдар күчтүү болсо, анда кыймылдын кайталоолорун көбөйтүүгө же көнүгүүнүн интенсивдүүлүгүн жогорулатууга болот (мисалы, оор салмактарды колдонуу менен).
- Булчуңдарды чыңдоо үчүн сиз тактай жасай аласыз, өйдө көтөрө аласыз, штанга көтөрө аласыз же каршылык көрсөтүүчү боолорду колдоно аласыз.
- Жаңы машыккан булчуңду 2 күн эс алуу менен жаракаттан качыңыз, ошондо ал кайра машыгуудан мурун калыбына келет.
4 -кадам. Булчуңдарды сунуу менен ийкемдүүлүктү жогорулатыңыз
Бул кадам булчуңдарды жана муундарды бүгүү үчүн пайдалуу, ошондо дене катуу эмес жана оорубайт. Булчуңдарды сунуу көнүгүүлөрдөн кийин жасалышы керек (мисалы, кардио же салмакты көтөргөндөн кийин), натыйжалар максималдуу болот. Ар бир кыймылды 3-5 жолу жасаңыз.
- Динамикалык сунуу суюк түрдө жасалат, андыктан белгилүү бир калыпта калбаңыз, мисалы өпкө же бутуңузду көтөрүү. Кадимки статикалык сунууларыңыздан тышкары, кадимки машыгууңуздун алдында динамикалык чыңалууларды жасап жылытсаңыз болот.
- Статикалык чоюу 10-30 секундага белгилүү бир позада турганда жасалат, мисалы, манжалардын учуна тийгенде, сөөктү сандарга жакындатып, дубалды түртүп же тарамыштарды сунуп, бир бутун отургучка же түбүнөн экинчи кадам.
Кадам 5. Көнүгүүнүн алдында жылуу жана машыгуудан кийин муздатыңыз
Бул кадам травманын алдын алуу жана жүрөккө кысымды азайтуу үчүн пайдалуу. Көнүгүү жасоодон мурун, кан агымын көбөйтүү үчүн 5-10 мүнөткө чейин жылытуу керек, мисалы, тез басуу, чуркоо же бир нече түртүү. Көнүгүүнү бүтүргөндөн кийин, 5 мүнөт басуу жана бир аз сунуу жасоо менен муздатыңыз.
- Эгер машыгууңуздун интенсивдүүлүгүн жогорулаткыңыз келсе, бир аз жылыңыз. Мисалы, чуркагыңыз келсе, 5 мүнөттүн ордуна 10-20 мүнөткө жылыңыз.
- Көнүгүүдөн кийин муздаганда, жүрөктүн кагышын мүнөтүнө 120 соккудан төмөн кармоого аракет кылыңыз. Эгерде сизде жүрөктүн кагышын өлчөөчү аппарат жок болсо, саатыңызга же таймерге карап туруп, билегиңиздин кагышын алыңыз.
6 -кадам. Организмди нымдуу кармоо үчүн суу ичүүнү адатка айлантыңыз
Сиз машыгуу учурунда суусузданууңуз мүмкүн. Андыктан, тер аркылуу чыккан суюктуктарды алмаштыруу үчүн 60 мүнөт сайын 1 литр суу ичип, денени энергия менен камсыздап туруңуз. Эгер тердеп же аба ысык болсо, көбүрөөк суу ичиңиз.
- Бир нече ууртам суу ичүү үчүн эң жакшы убакыт - бул ар бир кыймылдын жыйынтыгын чыгаруу. Мисалы, бир комплектке 20 скваттан турган 2 комплект кылгыңыз келсе, биринчи топтомдон кийин ичиңиз, экинчисинен кийин кайра ичиңиз.
- Эгерде сиз жогорку интенсивдүүлүктө же узак убакыт машыгуу учурунда аба абдан ысык же нымдуу болсо (мисалы, 1 сааттан ашык), жоголгон электролиттердин ордуна спорттук суусундуктарды ичиңиз.
- Организмди сугаруу үчүн машыгуудан кийин суу ичүүнү унутпаңыз. Суудан тышкары, суюктукка болгон муктаждыгыңызды аш болумдуу чайкоо же смузи ичип, мөмө -жемиштерди, жашылчаларды же шорпо идишин жеп канааттандырыңыз.
Кадам 7. Үйдө машыгуу үчүн коопсуз жана ыңгайлуу жерди аныктаңыз
Үйдө машыгуу үчүн чоң аймакты түзүүнүн ордуна, эч нерсеге урунбай же жаракат албастан ары -бери жылууга мүмкүндүк берүүчү машыгуу аянтын камсыз кылыңыз. Кыймылга тоскоол боло турган кичинекей отургучтар же столдор сыяктуу эмеректерди жылдырыңыз. Жаракат албаш үчүн машыгуучу төшөгүңүздү жерге коюңуз.
Машыгуу үчүн салкын, желдетилген жерди тандаңыз, анткени терең дем алып, көп тердөө керек! Мүмкүн болсо, терезелерди ачып, желдеткичтерди күйгүзүп, абаны айлантуу үчүн
8 -кадам. Жөнөкөй кыймылга келүү үчүн ыңгайлуу кийимдерди кийиңиз
Көнүгүү учурунда ыңгайлуулук көбүнчө кийилген кийим менен аныкталат. Терди сиңире турган, өтө тар эмес жана кездеме ийкемдүү болгондуктан, кыймылга тоскоол болбогула. Эгер машыгуу учурунда көп тердеп жатсаңыз, дем алуучу материалдан жасалган кийимдерди тандаңыз, мисалы полиэстер же полипропилен.
- Эгер ачык машыгууну улантуу керек болсо, аба ырайынын шарттарын эске алыңыз. Аба ырайы өтө ысык болсо, ачык түстөгү кийимдерди жеңил материалдардан кийиңиз. Эгерде суук болсо, кара кийим кийип, куртка кийиңиз.
- Чоң эмчеги бар аялдар көнүгүү үчүн көкүрөктү кийиши керек, ал кийүүгө ыңгайлуу жана төштү жакшы көтөрө алат.
Кадам 9. Практиканы кызыктуу кылуу үчүн өзүңүздү сынап көрүңүз
Татаал максаттар менен машыгуу тренингди жагымдуу кылат. Кээ бир досторуңузду "30 күндүк планка" же "5K to Couch" чакырыгына чакырыңыз. Бир нече жумадан кийин, сыноо учурунда улантылган практикалык көндүм жаңы адатты пайда кылды!
Программада бардык булчуң топтору иштебей турганын эске алыңыз, андыктан башка көнүгүүлөрдү жасашыңыз керек болот. Мисалы, чуркоо бутуңуздун жана жамбашыңыздын булчуңдарын иштете алат, бирок денеңиздин үстүңкү бөлүгүн бекемдебейт
Машыгууңузду татаалдаштыруу үчүн фитнес чакырык колдонмосун колдонуңуз. Apple Watch, Nike Run Club же Home Workout сыяктуу фитнес чакырыктарын сунуштаган колдонмону жүктөп алыңыз - Жабдуулар жок. Колдонмо маалыматтарды сактайт, андыктан фитнес чакырыктарынын максаттарына жетүү процессин көзөмөлдөп, ал тургай досторуңуз менен атаандашуу үчүн социалдык медианын мүмкүнчүлүктөрүн камсыздай аласыз.
Метод 2 3: Үйдө Кардио менен машыгыңыз
Кадам 1. Жеңил машыгуудан мурун 5-6 мүнөт жылуу
Үйдө кардио жасоодон мурун, кан агымын жана булчуңдардын ийкемдүүлүгүн жогорулатуу үчүн бир нече мүнөт жылынып алыңыз. Мисалы, төмөнкү көрсөтмөлөргө ылайык жылытуу:
- 3 мүнөт бою бутуңузду мүмкүн болушунча бийик көтөрүп, колдоруңузду кыймылдатыңыз. Көнүгүүнү алдыга карап, бурулуп, анан кайра басуу менен баштаңыз.
- Алдыңызда колду түздөп, муштумуңузду түйүп жатканда түз туруңуз. Бир бутуңузду алдыга жылдырыңыз жана кезеги менен таманыңызды жерге 60 секунд тийгизиңиз. Бул кыймылды 60 секундада 60 жолу жасоого аракет кылыңыз.
- Оң колуңуз менен сол тизеңизге тийип жатканда түз туруп, бутуңузду көтөрүңүз жана тескерисинче. Бул кыймылды 30 секундада 30 жолу жасаңыз.
- Ийиндерди ар бири 10 жолу 2 комплект буруңуз. Колдоруңузду капталыңызга жай илип, далыңызды 5 жолу алдыга жана 5 жолу артка буруңуз. Бул кадамды дагы бир жолу кайталаңыз. Бул көнүгүүнү ордунда жүргөндө жасаса болот!
- Түз туруңуз, бутту далыңыздын туурасына жайыңыз жана колду алдыңызга сунуңуз. Далыңызды түздөп жатканда тизелериңизди жай бүгүп, денеңизди 10 смдей түшүрүп, анан кайра туруңуз. Бул кыймылды 10 жолу жасаңыз.
Кеңеш:
Бул колдонмо жылытуу ырааттуулугунун бир гана мисалы! Сиз YouTubeдан кыска жылытуу видеолорун таба аласыз же 5 мүнөт ЖЫЛДЫРУУ сыяктуу колдонмону колдоно аласыз.
Кадам 2. 15-24 жолу/топтому менен 2 секирикти аткарыңыз
Бул кадам машыгууңузду баштоого түрткү берет! Бутту жамбаш туурасынан бөлүп түз туруңуз. Тизелериңизди бир аз бүгүп, алдыга эңкейип, колдоруңузду сандарыңызга коюңуз. Андан кийин, колуңузду өйдө көтөрүп, мүмкүн болушунча бийик секириңиз. Жерге түшкөндө, кайра секирүүдөн мурун бутуңузду жана тизеңизди тууралоо менен баштапкы абалга келиңиз. Бул кыймылды ар бири 15-24 жолу жасаңыз. Экинчи топтомду жасоодон мурун тыныгуу алыңыз.
- Эгерде сиз ыңгайлуу секире алсаңыз, көнүгүүнү татаалдаштыруу үчүн мүмкүн болушунча эңкейиш жасоо менен бул кыймылды баштаңыз. Секирүүдөн мурун жеңил гантелдерди же суу куюлган бөтөлкөнү эки колуңуз менен көкүрөгүңүздүн алдына кармап, секирип жатканда колдоруңузду түздөңүз.
- Бул көнүгүүнү 15-45 секунддун ичинде басуу же чуркоо менен бүтүрүңүз.
3 -кадам. Жылдыздын 2 секирүүсүн жасап, денеңизди толугу менен кыймылдатыңыз
Бул кадам секирүүчү уячага окшош, бирок бул жолу сиз мүмкүн болушунча бийик секиресиз. Бутуңузду туурасынан бөлүп туруңуз, тизелериңизди бир аз бүгүп, колдоруңузду капталынан түздөңүз. Секирип, колу -бутуңузду жайыңыз, ошондо денеңиз жылдызга окшош болот, анткени бутуңуз капталга каратылган жана колдоруңуз жогору. Конгондо бутуңузду бириктирип, колдоруңузду капталга түздөңүз. Бул кыймылды ар бири 15-24 жолу жасаңыз. Биринчи топтомду бүтүргөндөн кийин тыныгуу алыңыз.
Негизги булчуңдарыңызды иштетүү үчүн, бул кыймылды ичти иштетип, белиңизди түздөп жасаңыз
4 -кадам. Денеңиздин ылдый жагын иштетүү үчүн скват жасаңыз
Жүрөк -кан тамыр тренингдеринен тышкары, чалкалап туруу белдин, буттун жана жамбаштын булчуңдарын чыңдоо үчүн пайдалуу. Бул кыймылды бутуңуздун ийининин туурасы менен түз туруп баштаңыз. Колуңузду алдыңызга түздөп, тизеңизди бүгүп, далыңызды түздөңүз. Тизелериңиз дээрлик 90 ° жана сандарыңыз полго параллель болгонго чейин денеңизди жай түшүрүңүз. Бир аз кармагандан кийин кайра жай туруңуз.
- Денеңизди түшүргөндө тизелериңиз манжаларыңыздан алда канча алдыга кетпегенин текшериңиз.
- Бүткөндөн кийин, бутуңузду 15-45 секундага басып же чуркоо менен эс алыңыз.
5 -кадам. Колуңузду жана бутуңузду манжаңызды артка коюу менен иштетиңиз
Бул кыймыл абдан кызыктуу, анткени ал бийге окшош. Түз турганда, оң колуңуздун манжаларын артка карап, эки колуңузду бир убакта алдыга сүрүп, анан сол бутуңуз менен ошол эле кыймылды жасаңыз. 1 комплектти бүтүрүү үчүн 15-24 жолу кыймылдап жатып бул көнүгүүнү улантыңыз. Экинчи топтомду бир аз эс алгандан кийин жасаңыз.
- Сиздин жамбашыңыз менен далыңыздын горизонталдуу экенин текшериңиз жана түз караңыз. Бутуңузду колдоп жатканда, тизеңизди тизеңизди бүгүп жатканда манжаларыңыздын ары кетишине жол бербеңиз.
- Бүткөндөн кийин, бутуңузду 15-45 секунд басып же чуркоо менен эс алыңыз.
- Көнүгүүнү татаалдаштыруу үчүн, бутту алмаштырып секирүүгө болот. Жаракат албаш үчүн бутуңуз жерге тийгенде тизеңизди бекитип албаңыз!
Кадам 6. Кардио машыгууну токтотуу үчүн бурпилерди жасаңыз
Бул кыймылды чөгүү менен баштаңыз, анан алаканыңызды манжаларыңыздын алдына полго коюңуз. Денеңизди жана чыканагыңызды түздөп жатканда бутуңузду артка жылдырыңыз, ошондо сиз өзүңүздү өйдө көтөрүп, кайра алдыга секирип, чөгүп туруу абалына келгиңиз келет. Андан кийин, колуңузду өйдө көтөрүп, мүмкүн болушунча бийик секириңиз. Бул кыймылды 2 комплект, 15-24 жолу / топтом жасаңыз.
Эгерде сиз бурпилерди жогорудагы көрсөтмөлөргө ылайык жасоодо кыйналып жатсаңыз, push-up даярдык абалын өткөрүп жибериңиз. Сиз секирүүнүн ордуна түз секире аласыз же секирүүнүн ордуна бул кыймылды токтотуу үчүн жай турсаңыз болот
Билесиңби?
Фитнес боюнча эксперттердин айтымында, бурпе - бул үйдө машыгуу учурунда эң оңой кыймылдардын бири, бирок бүт денеге пайдалуу!
Кадам 7. Жарыкты сунуу көнүгүүсү катары аткарыңыз
Машыгуудан кийин жүрөгүңүздүн ритмин аз -аздан нормалдаштыруу үчүн жок дегенде 5 мүнөт муздатыңыз. Бул үчүн бир нече мүнөттө сейилдөөгө же чуркоого убакыт бөлүңүз, анан денеңизди жеңилдетүү үчүн жеңил көнүгүүлөрдү жасаңыз же йога менен машыгыңыз, мисалы:
- Жамбашты сунуңуз. Тизеңизди бүгүп, чалкаңызда жатыңыз жана оң саныңызды сол жамбашыңыздын үстүнөн кесип өтүңүз. Сол тарамышыңызды эки колуңуз менен кармап, тизеңизди көкүрөгүңүзгө акырын алып келиңиз. 10-15 секунд кармап туруңуз, андан кийин сол жамбашты оң жамбаштын үстүнөн кесип ошол эле кыймылды жасаңыз.
- Тарамыштарды сунуңуз. Тизеңизди бүгүп чалкаңызда жатыңыз. Оң бутуңузду тизеңизден кармаңыз жана тизеңизди бүкпөстөн оң бутуңузду көкүрөгүңүзгө карай тартыңыз. 10-15 секунд кармаңыз, андан кийин сол тарамышты сунуу үчүн ошол эле кыймылды жасаңыз.
- Көпөлөктүн позасын жасаңыз. Тизелериңизди бүгүп, бутуңузду бириктирип, далыңызды түздөп жерге отуруңуз. Бутуңузду бириктирип, тизелериңизди жай жерге түшүрүңүз. 10-15 секунд кармап, анан бутуңузду көкүрөгүңүздүн алдына жакындатыңыз.
- Музоолорду чоюңуз. Сол музооңузду сунуу үчүн сол тизеңизди бүкпөстөн оң бутуңуз менен алдыга кадам таштаңыз. 10-15 секунд кармап туруңуз, андан кийин оң бутуңузду сунуу үчүн сол бутуңузду алдыга жылдырыңыз.
- Бутуңузду бириктирип капталда жатыңыз. Буттун арт жагын кармап, таманды акырын жамбашка алып келиңиз. Бутуңузду жамбашка тийгизип, 10-15 секунд кармап турууга аракет кылыңыз. Акырындык менен бутуңузду түздөп, анан ошол эле кыймылды жасоо үчүн экинчи жагыңызга чалкасынан жатыңыз.
Кадам 8. Мүмкүн болсо сыртта машыгуу менен түрдүү көнүгүүлөрдү жасаңыз
Бул кадам сизге көбүрөөк энергия берет жана машыгууну кызыктуу кылат. Эгерде шарттар сизди сыртта машыктырууга мүмкүнчүлүк берсе, жөө басуу, чуркоо же башка ачык иш менен кардио жасаңыз, мисалы:
- Короодо же үй комплексинин айланасында тез же чуркаңыз
- Велосипед
- Аркан менен секирүү же короодогу батутка секирүү
- Короодо бак -дарактарды кыркуу, кургак жалбырактарды тырмоо же чөп чабуу сыяктуу иштерди жасоо.
Кадам 9. Кардио жылытуу үчүн оңой ээрчий турган видео көрсөтмөнү көрүңүз
Машыктыруучунун же инструктордун иштеп жатканын көрүү интенсивдүү машыгууга жана пайдалуу кыймылдарды жасоого жардам берет. Ютубтан же Улуу Британиянын веб -сайтынан машыгуу видеолорун издеңиз. Улуттук саламаттыкты сактоо кызматы:
Fitify, Daily Cardio Workout же Cardio Workout: Home Cardio Trainer сыяктуу убакыттын өтүшү менен HIIT жана кардио машыгуу колдонмосун жүктөп алыңыз жана кадамдарды аткарыңыз
3 методу 3: машыгуу залы жабдуулары жок булчуңдарды күчөтүү
Кадам 1. Колуңуз менен далыңызды бекемдөө үчүн өйдө көтөрүңүз
Push -up - бул каалаган жерде жасала турган жогорку денени чыңдоочу көнүгүү. Көнүгүүнү тизе менен бутуңузду чогуу төшөлүп же полго чөгөлөп баштаңыз. Ашказаныңызда жатып, алаканыңызды түз далыңыздын астына коюңуз. Манжаларыңызды жерге коюп, бутуңузду бириктирип же бир аз бөлүп коюңуз. Негизги булчуңдарды иштетип, чыканак менен далыңызды түздөөгө аракет кылып жатып, полдон өзүңүздү көтөрүү үчүн алаканыңызды полго басыңыз. Бир аз кармагандан кийин денеңизди акырын жерге түшүрүңүз.
- Кайра көтөрүлө электе ашказаныңызды төшөккө же полго тийгизбөөгө аракет кылыңыз.
- Эгерде сиз жаңыдан баштап жатсаңыз, 10 түртүүчү 3 комплект жасаңыз. Эгер көнүп калсаңыз, көбүрөөк кылыңыз.
- Эгерде бул кыймыл өтө оор болсо, тизеңизди коюп, жерге коюңуз, ошондо сиз денеңизди тизеден өйдө көтөрүшүңүз керек. Бул кадам тизеңизди полдон көтөрүп жатып, push-up кылууга даяр болгуңузча, денеңиздин үстүңкү бөлүгүн бекемдөө үчүн ишенимдүү кеңеш!
Кадам 2. Ийин менен далыңызды бекемдөө үчүн карама -каршы колду жана бутту көтөрүңүз
Бул кадам жогорку денеңизди, белиңизди жана жамбашыңызды бекемдөөнүн оңой жолу. Бутуңузду жана манжаңызды узартып жатып, полго же төшөккө каратып жатыңыз. Алаканыңызды каратып, колуңузду кулагыңыздын жанына түздөңүз. Дем чыгарганда өзөктү иштетип, оң колуңузду жана сол бутуңузду бир эле убакта жерден 5-10 см бийиктикке көтөрүңүз, анан бир аз кармап тургандан кийин дем алып жатканда акырын жерге түшүрүңүз. Сол колуңузду жана оң бутуңузду көтөрүп, ошол эле кыймылды кайталаңыз.
Бул кыймылды далыңызды, жамбашыңызды жана башыңызды кыймылдатпастан бир нече жолу жасаңыз
3 -кадам. Досканы жасаңыз үчүн негизги булчуңдарды күчөтүү.
Оңой болгондон тышкары, тактайлар өйдө көтөрүүгө караганда негизги булчуңдарды күчөтүүдө эффективдүү. Негизги тактайды туура жасоо үчүн, полдун үстүнө же төшөктү полдун далысына туурасынан бөлүп, жаткызыңыз. Негизги жана арткы булчуңдарды иштетип жатканда, далыңызды мүмкүн болушунча артка тартыңыз. Бутуңузду полго коюп, алаканыңызды полго кысыңыз, денеңизди жана полдоруңузду жерден көтөрүп, денеңизди далыңыздан таманыңызга чейин түздөңүз. 20-60 секунд кармаңыз.
- Машыгуу учурунда үзгүлтүксүз терең дем алып турганыңызды текшериңиз! Тактай кылып жатканда мурун менен дем алып, оозуңуз менен дем алып, терең дем алыңыз.
- Денеңизди акырын жерге түшүрүп, анан тактайды мүмкүн болушунча көп жасаңыз.
Кеңеш:
Ичтин булчуңдарын чыңдагыңыз келеби? Https://www.nhs.uk/video/pages/body-blast-working-your-abs.aspx кирүү менен машыгуу көрсөтмөсүн колдонуп, 10 мүнөт ичинде негизги бекемдөө көнүгүүлөрүн аткарыңыз.
Кадам 4. Өзөгүңүздү жана жамбашыңызды бекемдөө үчүн бака буту сыяктуу бутуңуз менен көпүрөнүн позасын жасаңыз
Бул көнүгүү ичтин жана белдин булчуңдарын чыңдоодо жамбаштын булчуңдарын куруу үчүн абдан пайдалуу. Бутуңуз менен чалкаңызда жатып, тизелериңизди жерге түшүрүңүз, ошондо бутуңуз бака бутуна окшош болот. Денеңиз далыңыздан тизеңизге чейин түз сызык пайда болгонго чейин, глутуңузду жана ичтериңизди иштетип, белиңизди жерден көтөрүңүз. Бир нече секунд кармап тургандан кийин, глутуңузду иштетип, денеңизди акырындык менен жерге түшүрүңүз.
- Бул абалды 30 секундага кайталаңыз.
- Практика учурунда тынч жана үзгүлтүксүз дем алыңыз.
5 -кадам. Бутуңузду жана жамбашыңызды иштетүү үчүн өпкө жасаңыз
Динамикалык чоюлуудан тышкары, бул кыймыл төмөнкү денени жана буттарды бекемдөө үчүн пайдалуу. Бутуңузду бириктирип түз туруңуз, далыңызды бошоңдотуңуз жана далыңызды артка тартыңыз. Негизги булчуңдарды иштетип, далыңызды түздөңүз. Эки тизеңизди бүгүп, денеңизди түшүрүү менен бир бутуңузду алдыга жылдырыңыз. Алга кадам таштаганда, сиздин изиңиз такадан башталат. Баштапкы абалга кайтуу үчүн алдыңкы тамандын таманын басыңыз. Ошол эле кыймылды башка бутуңузду алдыга карай жасаңыз.
- Бутуңузду сунгандан кийин, денеңизди алдыга эмес, жерге перпендикуляр түшүрүңүз. Денеңизди солдон оңго чалкылтпаңыз же эңкейтпеңиз.
- Баштапкы абалга кайтып келгениңизде сандын жана жамбаштын булчуңдарын активдештириңиз.
Кадам 6. Бутуңуздун булчуңдарын эки таманыңызды жерден көтөрүп иштеңиз (учунун учунда)
Бул кадам музоолорду бекемдөө жана тонировкалоо үчүн пайдалуу. Көнүгүүнү столдун артында же столдун жанында туруп баштаңыз. Отургучтун арт жагынын чокусун же столдун четин кармаңыз, анан тизелериңизди жана далыңызды түздөп, бутуңузду бирге кыймылдатыңыз. Бир нече секунд кармагандан кийин таманыңызды акырын жерге түшүрүңүз.
- Бул кыймылды ар бири 10-15 жолу жасаңыз.
- Бооруңузду жана сандарыңызды иштетүү үчүн скват кылып жатып бутуңуздун учу менен баса аласыз!
Кадам 7. Көнүгүү учурунда бир бөтөлкө сууну же суюк сүттү салмак катары кармаңыз
Көнүгүүнү татаалдаштыруу үчүн, көнүгүүдөн мурун 4 литр бөтөлкө суу же суюк сүттү кармаңыз. Фитнеске жана жөндөмүңүзгө жараша жүктүн салмагын тууралаңыз. Салмагы катары суу толтурулган бөтөлкөнү колдонуңуз:
- Өпкө кыл. Колуңузду капталга түздөп жатып, 2 бөтөлкө сууну кармаңыз, андан кийин дем алууңузду адаттагыдай аткарыңыз.
- Бутунун учу. Суу толтурулган бөтөлкөнү кармап, акырындык менен бутунун учу менен кармаңыз. Бир нече секунд кармап туруңуз, анан кайра акырын түшүңүз.
- Отуруу жасоо. Тизелериңиздин ортосунда бир бөтөлкө суу кармап отургучка отуруп, бутуңузду жерге коюңуз. Бутуңуз менен полго туруңуз жана глутуңузду иштетиңиз, анан жай отуруңуз, бирок жамбашыңыз креслого тийгенде ордунан туруңуз.
Кадам 8. Мотивацияны жогорулатуу үчүн салмакка үйрөтүүчү видеодогу кадамдарды аткарыңыз
Эгерде сиз инструкторсуз же жеке машыктыруучусуз машыгууга көнө элек болсоңуз, видеолордун пайдасын көрүңүз. Булчуң топтору менен иштөөнү же булчуңдарды чыңдоо үчүн кыймылдарды жасоону түшүндүргөн YouTube видеолорун издеңиз, мисалы https://www.nhs.uk/live-well/exercise/strength-and-flex-exercise- план-кантип- видеолор/.
Мындан тышкары, JEFIT, StrongLifts 5X5 жана GAIN Fitness Cross Trainer сыяктуу колдонмо колдонмолорду колдонуу менен булчуңдарды чыңдоочу көнүгүүлөрдү жасаңыз
Кеңештер
- Эгерде көнүгүүнүн жыйынтыгы кыска убакыттын ичинде көрүнбөсө, багынбаңыз. Адатта, таасирин сезүү үчүн 3-4 жума бою үзгүлтүксүз машыгууңуз керек!
- Машыгууну кызыктуу кылуу үчүн досуңузду сиз менен машыгууга чакырыңыз. Эгерде сиз башка бирөө менен жашасаңыз, анда сизди коштоп жүрүүгө чакырыңыз. Бул мүмкүнчүлүктөн пайдаланып, ден соолугуңузга кам көрүп, досторуңуз жана үй -бүлөңүз менен жакыныраак мамиледе болуңуз.
- Денеңизди кыймылга келтирүү үчүн көбүрөөк толкундануу үчүн сүйүктүү ылдам ырларды ойнотуңуз!
- Эгерде сиз тең салмактуу меню менен туура тамактансаңыз, көнүгүү пайдалуу болот. Денеңизди энергия менен камсыз кылуу үчүн жашылча-жемиштерди, дан эгиндерин, майсыз белокту (балык, канаттуулардын эмчек эти, буурчак жана буурчак өсүмдүктөрү) жана дени сак майлардын булактарын (жаңгак, үрөн, балык жана өсүмдүк майлары сыяктуу) жегиле.).
