Боксчу болуу үчүн машыгуу аракетти, тартипти жана ишенимди талап кылат. Эгерде сиз бокс боюнча карьераны олуттуу ойлонуп жатсаңыз, анда машыгуу залына барып, машыктыруучу табыңыз. Башка жагынан алганда, машыктыруучунун кызматын көтөрө албаса, башталгыч мушкерлер өз алдынча машыгып кете алышат. Негизинен олуттуу мушкерлер жумасына 3-5 жолу 3-5 сааттан машыгууга жөндөмдүү болушу керек.
Кадам
Метод 3 3: Окутуу эки кол
Кадам 1. Күчтү жана туруктуулукту жогорулатуу үчүн уруу ыкмаларына басым жасаңыз
Жакшы сокку - бул эффективдүү атуу, күчтү атаандашына оңой жана көрктүү өткөрүп берүү. Ылдамдыгыңызга жана чыдамкайлыгыңызга үйрөтүүдөн тышкары, техникаңызды өркүндөтүү сизди мыкты мушкер кылат. Көнүгүүлөрдү жасап жатканда, көңүлүңүздү буруңуз:
- Инсультту чыканак менен жетектеңиз. Билегиңиздин ордуна чыканагыңызды атаандашыңызга ыргытканыңызды элестетиңиз.
- Дене күчүн сактоо. Денеңизди солкулдатып же керексиз кыймылдарды жасабаңыз. Сокпогон колуңузду денеңизге жакын кармап, бутуңузду астыңызда бекем кармаңыз.
- Тыныгуу учурунда колдоруңузду эс алып, кыймылдатыңыз. Колуңузга тийгенде, колуңузду бошоңдотуп коюңуз, же "дем алып", алар денеңиз менен ынгайлуу термелет. Мышыктарыңыз тез чарчайт, кысууга же бекем кармоого аракет кылбаңыз.
Кадам 2. Ылдамдыкка баштыкты бургулоодо жылмакай жана таза урууга басым жасаңыз
Ылдамдыктын шыптан начар илиниши күчтүү жана ырааттуу ритмди талап кылат. Ыкчам баштыкты тегерек кыймыл менен урууну улантыңыз, ошондо эки кол жана ылдамдык баштыгы кыймылдай берет. Бул көнүгүү туруктуулукту, байланышты жана колду координациялоону өнүктүрүүнүн эффективдүү жолу.
Ыкчам баштыктын машыгуусун сеанс үчүн 3-5 жолу 3 мүнөт жана аралыгында болгону 30 секунд жасаңыз
3-кадам. 3 мүнөттүк аралыктагы оор кум каптарын машыгуу күнүнө 3-5 жолу басыңыз
Практикага багытталган оор кум баштык сиздин эң жакын досуңуз болот. Анын ордуна, кум салынган баштыкты мушташып жаткандай 3 мүнөткө уруңуз. Бирок, бир эле жерде калбаңыз. Бутуңуздун учтарын басыңыз, чыныгы күрөш сыяктуу бийлеңиз жана анда -санда токтоп, өрлөп, качып, чыныгы мушташтагыдай муштумду басыңыз. Жалпысынан алганда, чыныгы мушташ сыяктуу машыгсаңыз, жыйынтыктар жакшы болот.
Чакырыкты күчөтүү үчүн, баштыкка чейин кум баштыгын сүзүңүз. Ошентип, сиз кыймылдуу бутага көңүл бурууга аргасыз болосуз
Кадам 4. Колго туруктуулукту калыптандыруу үчүн "спринт" кылып көрүңүз
Оор кум капты колдонуп, мүмкүн болушунча 30 секундга чейин уруңуз. Күчкө эмес, соккунун ылдамдыгына көңүл буруңуз. 30 секунддан кийин 30 секунд эс алып, 4-5 жолу кайталаңыз.
Кадам 5. Атайын меню менен машыгууну баштаңыз
Сиз булчуңдарды куруу үчүн салмакты же жөн эле дене салмагыңызды колдонууну тандай аласыз. Кандай гана ыкма болбосун, аны жума сайын 2-3 күндүк машыгуу менен айкалыштырыңыз. Бактыга жараша, бокс боюнча машыгуу ушунчалык күчтүү болгондуктан, булчуңдар ар бир спарка, мушташ же көлөкө куту сайын курулат, андыктан күч сиздин машыгууңуздун чордонунда эмес. Булчуң курууну тездетүү үчүн чоң булчуңдарды куруучу көнүгүүлөрдү жасаңыз. Алардын ичинен:
-
дененин салмагы же машыгуу: Эгерде сиз машыгуу залына бара албасаңыз, 16 жашка чыга элек болсоңуз же оордукту көтөргүңүз келбесе, сиз кыла турган бир нече көнүгүүлөр бар:
- Түртүүлөр, колу жабык жана позициясы узартылды.
- Чумкутуу
- Алдыңкы жана каптал тактайлар.
- Дене салмагынын катарын же тескери сапты байкап көрүңүз.
- Жулкуп-өйдө көтөрүү.
-
Оор көтөрүү:
Жылмакай жана тыкан техникага көңүл буруңуз. Мыкты жана коопсуз жыйынтыктар үчүн кыймылды өйдө -ылдый башкарууну сунуштайбыз.
- Катар, отур жана тур
- Отургуч пресс.
- Ийин көтөрүү жана ийин учуу.
- Бицеп тармал.
Кадам 6. Акырындык менен спарринг жасоого аракет кылыңыз
Бул ыкма жаңы баштагандар үчүн эң сонун, анткени ал бардык оор жумушту ошол эле көнүгүү үчүн колдонууга жана техникага көңүл бурууга мүмкүндүк берет. Бул көнүгүү кадимки спаррингге окшош, бирок сокку 75% кадимки ылдамдыкта ыргытылат. Бул сиздин үстөмдүк кылбаган колуңузду колдонуунун жана чыныгы согушкерлерге реакция кылуунун эң жакшы жолу. Ылдамдык азаят да, бул көнүгүү боксчу үчүн негизги көндүмдөрдү калыптандыруу үчүн сонун.
Координацияга басым жасаңыз. Артка тийип, бутуңузду кыймылдатып, бардык жагдайда колуңузду жайгаштырууга басым жасаңыз. Денеңиздин бардык бөлүктөрү бири -бири менен бирдикте кыймылдашы керек
Метод 2 3: Train Legs
Кадам 1. Көнүгүүлөрдү жумасына 2-3 жолу жасаңыз
"Рокки" тасмасында көрсөтүлгөн алыс аралыкка чуркоо чындыгында эффективдүү бокс көнүгүүсү эмес. Бокс жогорку энергиянын кыска, туруктуу жарылышына таянат, андыктан аны машыктыруунун эң жакшы жолу - интервалдык машыгуу. Интервалдар-бул тез, жогорку энергиялуу спринттер кыска эс алуу мезгилдери менен алмашылган учур. Фитнесиңиздин өнүгүшү менен эс алуу убактысы 10-15 секундга чейин кыскарышы мүмкүн. Баштоо үчүн бул көнүгүү төмөнкүлөрдөн турушу керек:
- Жай чуркоо менен 1,6 кмге чейин жылыңыз.
- 600 метрге чуркоо 1 мүнөт тыныгуу менен. Толук ылдамдыктын 75-80% чуркооңузду сунуштайбыз
- Машыгуунун аягында калыбына келтирүү үчүн 0,8 км жай жүгүрүү.
Кадам 2. Алыскы аралыкка чуркоо, көмүскө бокс менен машыгууну интервалдык эмес машыгуу күндөрүнө кошуу
Интервалдык машыгуу сиздин кардио машыгууңузду бекемдейт жана бир нече жарылуучу раундда тез жана эффективдүү күрөшүүнүн эң сонун жолу. Бирок, эс алуу күндөрү да бутуңузду кыймылдатыңыз. Ошондуктан, толук дене тарбиясын жана узак, жай жүгүрүүнү жеңил, кыска спринт менен айкалыштырыңыз. Төмөнкү көнүгүү менюсу АКШнын олимпиадалык спортчулары тарабынан колдонулат жана 30-60 мүнөттүк машыгуу үчүн жүзөгө ашырылат:
- Жылытуу үчүн 1.6-3.2 км чуркаңыз (орто ылдамдык менен).
- Shadowbox 1 раунд (3 мүнөт).
- 200 метр артка чуркаңыз.
- 100 метрге чуркоо.
- Аттар менен 400 метрге чуркоо, олуттуу соккуларды ыргытуу,
Кадам 3. Эс алуу жана бутту сунуу үчүн жума сайын 1-2 жай аралыкка чуркоону кошуңуз
Эртең мененки 6,5-8 км чуркоо дагы деле бокс машыгууларында колдонулат. Калыбына келтирүүчү күндөрүңүздө, айрыкча 2-3 күндүк катуу машыгуудан кийин жасаңыз. Узун, жайыраак чуркоо рингге чыкканда чарчабагандыктан, беттешке даярдануу үчүн эң сонун. Жөнөкөй темпте 30-60 мүнөт чуркаңыз жана машыгууңуздун алдында жана кийин сунуңуз.
- Көптөгөн машыктыруучулар эртең менен тургандан кийин дароо чуркоону сунушташат, ошондо техникалык машыгуу убактысына чейин калыбына келип, эс алууга убакыт бар.
- Чуркоодо позицияңызды (эки колуңузду коргонуу абалында) сактаңыз, кээде эки колуңузду бошотуу үчүн жасалма соккуларды ыргытыңыз. Мына ушул себептен мушкерлер чуркоону дагы эле "жол жумуштары" деп аташат.
Кадам 4. Ар бир машыгуу күнү аркан менен секирип туруңуз
Аркан менен секирүү - эң жакшы бокс көнүгүүлөрүнүн бири, анткени ал жүрөктү, шамдагайлыкты, убакытты жана дененин координациясын бекемдейт. Ар бир машыгуу күнү аркан менен 15 мүнөт секирип туруңуз. Негизги чуркоо техникасы менен баштаңыз жана жипти бурап жатканда бутуңузду алмаштырууну улантыңыз. Эгер сиз мурунтан эле тажрыйбалуу болсоңуз, анда техникалык бутту алмаштыруучу моделди колдонуп көрүңүз:
- Эки буту менен секирүү.
- Эки колуңузду кайчылаштырыңыз. Аркан мурдуңуздан ылдый жылганда, билектериңизди кесип өтүңүз. Аркан бутуңуздан өткөндө колдоруңузду кайра ачыңыз.
- Секирип жатканда кыймылдаңыз. Аркан менен өйдө -ылдый секирип, алдыга, артка жана капталга "басуу".
5 -кадам. Шаттуулук көнүгүүлөрүн жасаңыз, мисалы, тепкич менен машыгуу жана тез кесүү
Тепкичтүү машыгуулар спорт залдарда кеңири таралган жана аларды ар кандай көнүгүүлөр менен айкалыштырса болот. Куулук, воронка же машыгуу тепкичтерин камсыздап, ар бир бош аралыкта буттардын кыймылына басым жасаңыз. Практика илгерилеген сайын, көнүгүүлөрдү бир боштуктан эки жолу өткөрүү, тепкич менен кирип -чыгуу, алдыга жана артка ж.б.у.с.
Тепкич спорттун көптөгөн түрлөрүндө кездешет жана жаңы аракеттерди улантуу жакшы
Кадам 6. Жакшы бут жасоо техникасына көңүл буруңуз
Жакшы бут жасоо жүрөктү жана өпкөнү машыктыруу менен эле чектелбейт. Жакшы боксчу болуу үчүн, туура маанай менен машыгуу керек, ошондо мушташканда бутуңуз табигый түрдө кыймылдайт. Бутуңузду машыктырууда төмөнкүлөргө көңүл буруңуз:
- Бармактын түбүнө бут коюңуз. Бул бурулуштарды, кыймылдарды жана өзгөртүүлөрдү аткарууну жеңилдетет.
- Омуртканы түздөп улантыңыз. Дене бүгүлбөшү жана артка чалкаланбашы керек. Ошентип, денеңиздин оордук борбору тең салмактуу жана денеңиздин кыймылдары жылмакай.
- Дененин жогорку бөлүгүн эс алдырат. Эң жакшысы ийинди жана көкүрөктү эс алдыруу.
Метод 3 3: күрөшүү үчүн практика
Кадам 1. Ден соолукка пайдалуу тамактарды жегениңизди текшериңиз
Диетаңызда белокко артыкчылык бериңиз жана француз картошкасы, пирожныйлар, каймак, май жана шекер сыяктуу калориялуу тамактарды колдонууну токтотуңуз. Күн сайын көп суу ичкиле. Сууну канчалык көп алсаңыз, организм үчүн ошончолук жакшы болот. Жакшы диета менюсу төмөнкүлөрдөн турат:
- Жумуртка, балык жана тоок сыяктуу аз майлуу белок (болушу керек).
- Балык, авокадо жана жаңгакта жакшы каныкпаган майлар.
- Ак нан жана башка жөнөкөй шекерлердин ордуна татаал углеводдор, мисалы, макарон, бүтүндөй дандар жана квиноа.
- Суусап жатсаңыз ичиңиз. Чаңкоону алдын алуу үчүн ичсеңиз, гидратталган бойдон каласыз. Көнүгүү жасап жатканда суунун даярдыгын текшериңиз.
Кадам 2. Shadowboxту рингде жалгыз машыгыңыз
Shadowbox рингде жалгыз, дайыма кыймылда, сокку ыргытууда жана чыныгы күрөштүн ритмин туурап жатат. Бул жаракат алам же уруп кетем деп тынчсызданбастан, согушка даярдануунун эң мыкты жолу. Бутуңузду кыймылдатып, сокку менен блокторду алмаштырып, интенсивдүүлүгүн арттырыңыз. Эң башкысы, машыгууну бир раунд ичинде (ышкыбоздук күрөштө 3 мүнөт) аягына чыгарууну унутпаңыз.
- Рингде кыймылдоону улантууга жана активдүү болууга көңүл буруңуз.
- Shadowboxтун эң оор бөлүгү - бул акыл. Анын иштеши үчүн интенсивдүү машыгууга өзүңүздү ишендиришиңиз керек.
Кадам 3. Артка жана колго күч келтирүү үчүн өйдө жана өйдө тарткыла, ошондо муштумуңуз күчтүү болот
Эгерде сиз башка күч машыгууларын жасабасаңыз, анда тартма көтөрүүнү тактаңыз. Муну күн сайын жасаңыз жана убакыттын өтүшү менен сумманы көбөйтүүгө аракет кылыңыз. Максималдуу пайда алуу үчүн өйдө жана ылдый кыймылдын жай болушуна көңүл буруңуз. Башында кыйын болсо да, күнүнө 10 жолу көтөрүү жасоого аракет кылыңыз жана бара -бара санын көбөйтүңүз.
-
Тартуу менен ээгинин көтөрүлүшүнүн ортосундагы айырма кармоодо жана булчуңдарда колдонулат
- Көтөрүлүү үчүн, алакандар сизден каратылып, колдор плечо туурасында. Бул көнүгүү далыңызды, далыңызды жана өзөгүңүздү чыңдап, белиңиздин булчуңдарына басым жасайт
- Ээги үчүн, алакандар сизге каратып, колдору плечо туурасында. Бул көнүгүү бел, бицепс, көкүрөк жана негизги булчуңдарды чыңдап, көкүрөк жана бицепс булчуңдарына басым жасайт.
4 -кадам. Негизги булчуңдарды чыңдаңыз
Сиздин өзөгүңүз абс жана кыйшыктардан турат, жогорку денеңизден төмөнкү денеңизге энергияны өткөрүп берүү үчүн жооптуу. Андыктан бокс менен машыгып жатканда бул булчуңду этибарга албоо керек. Негизги булчуңдарды күн сайын машыктыруу керек. Төмөнкү көнүгүүлөрдүн 20 кайталануусунан турган 3 комплектти бириктириңиз:
- дене кармоо. Бул көнүгүү далыңызды коргоого ылайыкташтырылган кризис. Жамбашыңызга отуруп, тизелериңизди жана буттарыңызды абада көтөрүңүз. Алаканыңызды жерге, далыңыздын астына коюп, башыңызды тизеңизге карай басыңыз.
- Планк (ар бир тараптан 1-2 мүнөт, 2-3 жолу кайталаңыз.)
- Бутту көтөрүү.
5 -кадам. Башка мушкерлерди жакшылап байкаңыз
Башка спорт сыяктуу эле, улуу спортчулардан көп нерсеге үйрөнсө болот. Машыгуу убактысынын ортосунда башка мушкерлердин беттештерин көрүү үчүн убакыт бөлүңүз. Карап жатканда, ар бир раунддун өзгөчөлүгүнө көңүл буруңуз. Мисалы, боксчунун биринчи раунддагы бутун карап көрөлү. Анын түртүлгөндө, рингдин тегерегинде жана чабуул жана коргонуу абалында болгондо, анын кыймылдарын байкаңыз. Андан кийин, анын колдорун карагыла. Качан муштумдар ыргытылганын, коргоп жатканда алар кандай реакция кылып, өч аларын караңыз.
Кадам 6. Спарринг боюнча өнөктөштөрдү таап, матчтарды жумасына 1-2 жолу өткөрүңүз
Бул чыныгы күрөш менен машыгуунун жалгыз жолу. Сиз кум кап менен машыгып жүргөнүңүздөн айырмаланып, жооп кайтарган кыймылдуу атаандашыңыздын соккусуна көнүп каласыз. Бул бүтүндөй денени машыктырууга жана боксчу катары өнүгүүгө убакыт. Согуштук машыгуу - аны алмаштырууга болбойт.
Мүмкүн болушунча жакшы мушкерлер менен спарринг өткөрүүгө аракет кылыңыз. Алар сизди тезирээк үйрөнүүгө жана өнүктүрүүгө үндөйт
Кеңештер
- Машыгууну сунуу менен баштаганыңызды жана аяктаганыңызды тактаңыз. Бул сиздин соккуңузду жана иштөөңүздү жакшыртат.
- Жакшы баланс үчүн эки тизеңизди бүгүңүз.
- Көбүрөөк идея алуу үчүн спарринг учурунда профессионалдуу мушкерди туураса болот.
- Бош убактыңыз болсо, телевизордон бокс көрүп, профессионал мушкерлерден сабак алыңыз.
- Көнүгүүнүн алдында жана кийин чоюңуз. Сунуу булчуңдарды курууга жардам берет.
- Көп суу ичүү. Суу спорттун бардык түрлөрү үчүн абдан маанилүү
Эскертүү
- Ар дайым эртең мененки тамакты жеп туруңуз, айрыкча оор машыгуудан кийин, анткени эртең мененки тамактан баш тартсаңыз чарчап же башыңыз айланат.
- Дарыларды жана стероиддерди колдонбоңуз. Экөө тең денеңиздин балансын жана көңүлүн начарлатат. Мындан тышкары, дары -дармектер жана стероиддер сейрек натыйжа берет жана мыйзамсыз. Эң жаманы, денеңиз узак мөөнөттө бузулат.
- Бош убактыңызда көп уктаңыз жана эс алыңыз.
- Эгер башыңыз айланып же эсиңизден чыгып кете турган болсо, өзүңүздү жакшы сезгенче эс алыңыз.
