Көпчүлүк адамдар ичтин көнүгүүсүн кыйроо жана отуруу менен байланыштырышат. Эки көнүгүү тең ич булчуңдарын куруп, чыңдайт, бирок кээ бир адамдарда дененин жана моюндун оорушуна алып келиши мүмкүн. Карындын көнүгүүлөрү - бул ичтин көнүгүүлөрүн алмаштыруунун же толуктоонун эң сонун альтернатива жолу.
Кадам
Метод 1 4: Каптал ийилүүнү аткаруу
Кадам 1. Колдонула турган штанганы тандаңыз
Бул көнүгүүдө биз штанганы салмактын булагы катары колдонобуз. Жеңил штанга менен баштаңыз (1-2 кг). Штанганы салмагы убакыттын өтүшү менен акырындык менен көбөйөт. Эгерде сиз салмак колдонбосоңуз, анда кыскычтар кичинекей тилкенин эки учуна бекитилгенин текшериңиз.
Кадам 2. Денени туура жайгаштыруу
Тегиз, тайгак эмес жерде туруңуз. Эки буттун ийининин туурасын бөлүңүз. Ийиниңизди түз кармаңыз, алдыга бүгүлбөңүз. Штанганы оң колуңуз менен кармаңыз. Сол кол жамбаштан 15 см аралыкта жана алакан полго параллель. Сол кол колдоо катары кызмат кылат.
Кээ бирөөлөр бош чыканагын башынын артына бүгүшөт. Жаңы баштагандар үчүн тең салмактуулукту сактоо үчүн бош колуңузду жанында кармаңыз
3 -кадам. Капталга бүгүңүз
Штанганы кармап жатканда, жогорку денеңизди оң жакка 10 смдей бүгүңүз. Сиз денеңиздин сол тарабында (учурда машыгып жаткан тарапта) тартылганын сезесиз. Баштапкы позицияга кайтуу. Бул кыймылды 10 жолу кайталаңыз, андан кийин штанганы сол колуңузга өткөрүп, денеңизди солго бүгүңүз. Эки тараптан тең 10 ирет 3 комплект жасаңыз.
- Жамбаштан ийилбеңиз.
- Акырын жана көзөмөлдөңүз. Шашпаңыз.
- Эгерде оору пайда болсо, дароо токтотуңуз.
- Бул көнүгүү сиздин ийилген булчуңдарыңызды курат.
Метод 2ден 4: Каноэ көнүгүүсүн жасоо
Кадам 1. Алгачкы позицияда даяр болуңуз
Эки буттун ийининин туурасын бөлүңүз. Тизелериңизди бир аз бүгүп, буттарыңызды бир аз сыртка жайыңыз. Элестетиңиз, каноэде калак кармап, колдоруңузду көкүрөгүңүздүн алдына коюп жатасыз.
2 -кадам. Негизги кыймылдарды үйрөнүңүз
Оң канатыңыздан баштап каноэде сүзүү кыймылын көчүрүңүз. Эки колу жана колдору оң жамбаш аркылуу артка тегерек кыймыл менен диагоналдуу кыймылдашат. Борборго кайтуу. Кыймылды сол жагыңызга кайталаңыз.
3 -кадам. Үч комплект үчүн кайталаңыз
Кыймылдарды билгенден кийин, ар бир тараптан 10 ирет кайталаңыз. Ар бир топтомдо 30 секунд тыныгуу. Көнүгүүнү 3 комплектке чейин жасаңыз. Эгерде бул кыймыл оңой сезилсе, 1-2, 5 кг салмактагы штанганы кармаңыз.
Метод 3 3: Туруктуу кыйшык Crunch аткаруу
Кадам 1. Тийиштүү штанганы тандаңыз
1-2,5 кг салмактагы штанганы издеңиз. Жаңы баштагандар үчүн жеңил штанга менен баштаңыз. Практика кылып бара -бара салмак кошо аласыз. Эгерде сизде штанга жок болсо, суу куюлган бөтөлкөнү тыйынга же башка салмак кошууга толтуруңуз.
Кадам 2. Алгачкы позицияда даяр болуңуз
Бутуңузду далыңыздын туурасынан бир аз жайыңыз. Оордук борборун оң бутка жылдыруу. Штанганы сол колуңуз менен кармаңыз. Оң колуңузду оң жамбашыңызга коюңуз.
3 -кадам. Эки колуңузду сунуңуз
Штанганы кармап жатканда сол колуңузду башыңыздын үстүнө оңго сунуңуз. Сиз сол ийилген булчуңдун бир аз чоюлганын сезишиңиз керек. Ар дайым оң жагыңызда салмак кармаңыз.
Кадам 4. Бир буту жана колу менен крунчтарды аткарыңыз
Чайкоо абалынан баштап, чыканактарыңыз капталдарыңызга тийгенче колду кайтарыңыз. Бир убакта сол тизени дененин капталына көтөрүңүз. Сиздин тизелериңиз менен чыканактарыңыз дээрлик бири -бирине дал келиши керек.
Жасалган сынык - бул тараптын сынуусу. Тизелериңизди алдыңызда көтөрбөңүз
Step 5. 12-15 кайталануу үчүн кайталаъыз
Ар бир тараптан 12-15 жолу кайталаңыз. Ар бир тарапты кезеги менен жасаңыз.
Метод 4 4: Cable Wood Chop аткаруу
Кадам 1. жабдууларды даярдоо
Бул көнүгүү сиздин машыгуучу залыңызда ажыратылуучу кабелдери бар оор жабдуулар мунарасы болгондо гана мүмкүн болот. Стандарттык кармоо керек болот (көбүнчө пластик, аркан же резина). Кабелдин аягындагы металл шакекке туткасын тагыңыз. Кабелди чыгырык системасынын эң жогорку тепкичине жылдырыңыз.
Бул көнүгүүнү машыгуучу топ менен жасаса болот
Кадам 2. Алгачкы позицияда даяр болуңуз
Зымдардын жанында туруңуз (бири -бирине карама -каршы). Кабелди эң жакын колуңуз менен кармаңыз. Кабелди кармап турган мунарадан артка, бир кол узундукта. Кабелдин тартылганын жана колуңуз түз экенин текшериңиз. Кол жана кабель бирдей бурчта болушу керек. Башкача айтканда, кол кабелден эңкейбейт. Эки буттун ийининин туурасын бөлүңүз. Башка колуңуз менен туткасын кармаңыз. Эми эки колу туткасын кармашы керек.
Кадам 3. Кыймылды аягына чыгарыңыз
Торсооңузду айлантып, туткаңызды диагональ боюнча ылдый жылдырыңыз. Кыймылды тизенин сыртына багыттоо. Ошол эле учурда, ички бутуңуз (мунарага эң жакын болгондор) айланат жана эки тизеңизди бүгүп калат. Колуңузду түз кармоо менен туткаңызды баштапкы абалына кайтарыңыз.
Артыңызды бүкпөңүз
Кадам 4. 10 ирет кайталаңыз
10 топтомго чейин жасаңыз. Андан кийин, дененин абалын өзгөртүү. Кыймылды дененин башка тарабында кайталаңыз.
- Машыгуу учурунда ичтериңиздин тыгыз болушуна басым жасаңыз.
- Бул көнүгүү абдан татаал. Эгерде сизде машыктыруучу болсо, бул кадамды жасоодон мурун көрсөтмөлөрдү сураңыз.
