Көптөр эртең менен эрте турган адамдарды, түшкө чейин бактылуу, энергиялуу жана жемиштүү боло турган бактылуу элди жек көрүшөрүн айтышат, ал эми башкалар дагы эле ойготкучтун тындыруу баскычы менен күрөшүп жатышат. Бирок, көбүбүз жашыруун түрдө алардын бири болууну каалайбыз. "Жарганаттардан" даяр болуу жана таң аткандан оптимизмге өтүү оңой эрдик эмес, бирок бул өткөөлдү жакшыраак башкаруу үчүн жасай турган бир нече жөнөкөй кадамдар бар. Келиңиз, сизге керек болгон уйку саатын коротпостон, эртең мененки убактыңызды кайтарыңыз!
Кадам
Метод 1 2: Түнкү адатты орнотуу
Кадам 1. Узак жана дайыма уктаңыз
Эгерде түнкүсүн көбүрөөк уктай турган болсок, көбүбүз эртең менен туруп кетмекпиз. Денеңизге жетиштүү уктоо сизге эртең менен жана күн бою иштерди жасоого энергия, ден соолук жана мотивация берет.
- Чоңдор үчүн жалпы сунушталган уктоо сааты жети -тогуз саат болсо да, ар бир адамдын муктаждыктары ар башка. Уйкуңузду текшерүүнүн бир жолу - ойготкучсуз же ойготкучсуз бир жумага баруу (мисалы, каникулда жүргөндө). Ар түнү бир убакта уктоону баштаңыз, андан кийин эртең менен өзүңүз ойгонгонго чейин канча убакыт кетерин карап көрүңүз.
- Апта бою кадимкидей уктоо жана ойгонуу убактысын коюңуз. Ырас, жумушсуз же башка эртең мененки милдеттери жок күндөрдө кеч туруу жана кеч туруу азгырыгы басымдуу, бирок күнүмдүк режимди сактоо денеңизди машыктырууга жардам берет.
- Күнүңүздүн аягында бир саатка кыскартыңыз. Жок, албетте, чынында саат 10дон 23кө чейин секире албайсың, бирок жатар алдында бош саат калтырсаң болот. Бул убакыттын ичинде сизге жумушту же башка иштерди пландаштырууга тыюу салынат. Уктаар алдында муздатуу үчүн убакыт керек.
2 -кадам. Эрте уктаңыз
Тезирээк ойгонуу үчүн эрте уктоо керек. Окуу, сыналгы көрүү же жазуу сыяктуу иштерге түнкүсүн убакыт бөлүүгө көнгөн болсоңуз, бул кыйын болушу мүмкүн.
- Бара -бара тезирээк жатууга аракет кылыңыз. 15 мүнөт эрте ойгонууну үмүттөнүп, уктай турган убактыңызды 15 мүнөткө тездетип баштаңыз, андан кийин бул сумманы акырындык менен жарым саатка, андан кийин бир саатка көбөйтүңүз. Эгер муну акырындык менен жасасаңыз, анда сиздин денеңиз менен акылыңыз мурунку уйку жана ойгонуу убактысына көнүүгө убакыт таба алат. Бул ошондой эле эрте жатуу менен өтө кеч туруунун ортосунда туура жолду табууга жардам берет.
- Мелатонинди чыгарууга жардам берүү үчүн жарыгыңызды уктоодон бир саат мурун өчүрүп коюңуз. Мындан тышкары, жайлуу салкындыкка ээ болгон бөлмөлөр (18-21 ° C чөйрө температурасында) дагы оңой уктап калууга жардам берет. Ошондой эле жаркыраган жарыктан, кофеинден жана алкоголдон алыс болуңуз, анткени бул үч нерсе сизди дагы сергек кылат.
- Тезирээк уктап калыш үчүн, жатар алдында бир сааттан мурун экранды (телевизор, компьютер ж. Б.) Колдонбоңуз. Жада калса эс алдыруучу телеберүүлөр стимул берип, уктап калышыңызды кыйындатат.
- Өзүңүзгө төшөктө жатып окуганга мүмкүнчүлүк бериңиз. Окуу - бул эңкейген абалда аткарылганда, көп учурда уйкуну козгогон тынч иш. Сиз атайылап тажатма окуу материалын издөөнүн кажети жок, бирок өтө стресстүү же өтө оор эмес уктаар алдында окууну тандаңыз.
- Эгерде сиз уйкунун графигин өзгөртүүгө таптакыр кызыкпаган "жарганат" менен жашасаңыз, андан уктаар алдында ызы -чууну жана ызы -чууну азайтууга жардам сураңыз.
Кадам 3. Туура ойготкучту таап, акылдуу жайгаштырууларды жасаңыз
Эртең менен гана чечкиндүүлүк менен турууну үйрөнүү маанилүү болсо да, будильник уйкуңузду өзгөртүү боюнча жаңы адатты орнотуунун негизги куралы.
- Кээ бир адамдарга дароо катуу чалган коңгуроонун үнү жардам берди, кээ бирлерине акырындык менен катуураак чыккан сигнал. Сизди ойготуу үчүн эң ылайыктуусун тапмайынча, бир нече альтернативаларды колдонуп көрүңүз.
- Ойготкучту алысыраак жерге койгула, аны өчүрүү үчүн төшөктөн кетүү керек. Ойготкучту өчүрүү үчүн төшөктөн турууга болгон аракет чындыгында ойгонуу үчүн жетиштүү болушу керек.
Кадам 4. Уйкуга даярдан жана ойгон
Буга чейин берилген башка кеңештерден тышкары, мисалы, жатар алдында экраны бар электрондук түзүлүштөрдөн оолак болуу, уктоо убактысын көндүмгө калтыруу, эрте туруучу болуу үчүн өтө маанилүү.
- Төшөккө баратканда өтө ач эмес экениңизди же өтө ток эмес экениңизди текшериңиз. Бул эки шарт тең уктап калышыңызды кыйындатат.
- Эртең мененки түнгө даярдык көрүңүз. Жумушуңузга же мектеп сумкаңызга керектүү нерселерди жыйнаңыз. Эртең кийе турган кийимиңизди тизип коюңуз. Эртең мененки тамакты даярдоо үчүн ингредиенттерди даярдаңыз. Эртең менен алган кошумча убактыңызды көбүрөөк бошотуңуз.
- Жатар алдында жылуу суу менен жуунуп же жуунуп көрүңүз. Денеңиздин температурасы кийин төмөндөйт жана бул сиздин уктап калышыңызды жеңилдетет.
5 -кадам. Эрте туруу максатын ойлон
Эгерде сиз өзүңүздү эрте турууга психикалык түрдө түрткү бере алсаңыз, анда ал эрте туруу үчүн болгон шылтоону бузушу мүмкүн. Ар бир түнү, эмне үчүн эрте турууну каалап жатканыңызды жана эртең менен ошол убакта жетишкен ийгиликтериңиз жөнүндө так психикалык сүрөттү түзүңүз. Көп колдонулган кээ бир жакшы себептер:
- Башка үйдөгүлөр ойгоно электе, тынч убакыт өткөрүңүз. Бул убакыт аралыгында китеп окууга, жазууга, көнүгүүгө, медитацияга, медитацияга, кечки тамак пландарын даярдоого, ал тургай үйдү бир аз тазалоого болот.
- Диниңизге же ишенимиңизге убакыт бөлүңүз. Көптөгөн адамдар үчүн таң эрте - диний ибадаттарды ойлонуу же аткаруу, мисалы, намаз окуу же намаз окуу үчүн маанилүү убакыт.
- Күндүн чыгышын караңыз. Күндүн батышы кандай сонун болгонуна карабай, күндүн чыгышы жаңы күндү тосуп алып, жаңы башталыштарды алып келет. Бул көз караш үчүн күрөшүүгө арзыйт.
- Жумушка, мектепке же колледжге эрте барыңыз, ошондо үйгө эрте жетип, каалаган нерсеңизди жасай аласыз.
- Үй -бүлө мүчөсүнө же үй жаныбарына кам көрүңүз. Башка адамдарга же жаныбарларга кам көрүүгө жооптуу болгондор, айрыкча, тамактандыруу, жуунуу, көнүгүү ж.б. дарыланган тарап.
- Ар бир күн үчүн эртең мененки кызыктуу иш пландаңыз - ошол эле, же күн сайын өзгөрүп турган. Мисалы, эски досуңуз менен телефон аркылуу салам алмашсаңыз болот; дайыма бүтүргүңүз келген аңгемелер жыйнагын жазыңыз; марафонго машыгууну баштоо; же ашканаңызды кайра жасаңыз.
- Эртең менен дагы эле ойгонуп, иш -аракеттерге даяр болуп турганда, күнүмдүк бизнес менен алектенүү үчүн эң сонун убакыт; электрондук почтаны текшерүү, эсептерди төлөө жана файлдарды иреттөө сыяктуу аракеттер эртең менен биринчи нерсе болушу мүмкүн, андыктан алардан тез арылуу мүмкүн.
- Кээ бир адамдар үчүн, эрте туруу - бул сыналгы көрүүгө, интернетте баарлашууга жана кечке чейин сени кармап турган башка иштерге уруксат берүүдөн мурунку абалына кайтуу.
Метод 2ден 2: Ойгонуу даяр
Кадам 1. Таңыңызды жарык кылыңыз
Өзүңүздүн уйкуңузду түнкү адамдан таңкы адамга өзгөртүүгө болгон биринчи аракетиңиз өзгөчө оор болот, бирок жарыкты колдонуу денеңизди сергек абалга алдоонун бир жолу.
Ойгонгондо табигый да, жасалма да жарыкка дуушар болуу циркаддык ритмди баштапкы абалга келтирүүгө жардам берет жана сизди сергек кылат. Уктоочу бөлмөгө табигый күн нурунун кирүүсүнө уруксат бериңиз, же бара -бара ачыкыраак жарык чачуучу "жарык кутучасын" же будильникти сатып алыңыз
Кадам 2. Ойгонуу үчүн ар кандай стратегияларды колдонуп көрүңүз
Керебеттен кетүүгө (жана кайра кайтпоого) мажбур кыла турган нерсени табыңыз. Ойгонуу абалына кирүүгө жардам берүү үчүн төмөнкү жолдорду карап көрүңүз:
- Төшөктү жаса. Керебетке кайра кирүү каалоосу төшөктү жасоо үчүн убара болгондон кийин басаңдайт.
- Бөлмөдөн өзүңүздү мажбурлап чыгарыңыз - ичегиңизден арылуу, бир стакан суу ичүү, тишиңизди тазалоо же башка иштерди аткаруу ички үнүңүздү кайра уктап кетиши мүмкүн. Көз караш катары, биз ойгонгондо көбүнчө суусузданууну сезебиз, андыктан бир стакан суу ичүү денени сергитет жана кийинки иш -чараларга даярдайт.
- Төшөктөн тураар замат бетиңизге суу чачыңыз.
- Сунуу жаса. Сунуу ийкемдүүлүгүңүздү жогорулатуу менен акырын ойгонууга жардам берет.
- Бир аз жандуу ыргактарды кийип, кичине бий менен коштолуңуз.
- Сезимиңизди ойготуу үчүн бир стакан чай же кофе ичиңиз. Кээ бир адамдар эффективдүү сергитерлик аралашма катары жаңы лимон ширеси менен жылуу суунун аралашмасына таянат.
3 -кадам. Эртең мененки тамакка чейин көнүгүү жасаңыз
Эртең мененки душка чейин терди сындырып жогото турган эч нерсе жок, калорияларды толтуруудан мурун аларды күйгүзүү менен күндү баштасаңыз болот.
- Физикалык активдүүлүк сизди ойготууга жардам берет, ал эми эртең мененки көнүгүү метаболизмди күчөтүүдө күндүн башка убактарында жасалган көнүгүүлөргө караганда эффективдүү болот.
- Мурунку түндөн бери шайманыңызды алыңыз - кийимиңизди жана чуркоочу бут кийимиңизди даярдаңыз, велосипедди баштапкы абалга келтириңиз, салмагыңызды орнотуңуз же спорт залдын ленталарын даярдаңыз. Уктап жаткан тарап сизди башка нерсеге ынандыра электе, аракет борборуна кириңиз
- Эртең мененки машыгууңуздун алдында жана учурунда көп суу ичкениңизди текшериңиз.
4 -кадам. Эртең мененки тамакты жакшы жеп алыңыз
Эртең мененки тамактан баш тартууга азгырылбаңыз - бул күндүн калган бөлүгүндө сиздин энергияңыздын эң биринчи күчтүүлүгү, жана түшкү тамактанууңузга чейин дагы көпкө чейин жашай аласыз.
- Белоктор, мөмөлөр же жашылчалар бар дан эгиндери менен толукталган эртең мененки тамак сизди алдыдагы күн үчүн жетиштүү энергия менен толтурууга жардам берет. Тез жана дени сак мисал үчүн, грия йогуртун сынап көрүңүз, үстүнө көк мөмөлөр жана чиа үрөнү кошулган гранола.
- Эгер эртең мененки тамакты ичүүнү каалабасаңыз, диетаңызга ар түрдүүлүктү кошуу же аны врачыңыз менен талкуулоо сыяктуу альтернативаларды карап көрүңүз.
Кадам 5. Жаңы эртең мененки ритмиңизди орноткондон кийин сактаңыз
Өзүңүздүн жаңы тартибиңизди, айрыкча аптанын аягында, күн сайын бир убакта ойгонуу маанилүү. Аракетсиз күндөрдө кеч турбаңыз; Бул сиздин уйкуңуздун ритмин бузат. Түштөн кийин өзүңүздү начар сезип турсаңыз болот. Болбосо, мындай кылуунун ордуна, убактыңызды китеп окууга, узак эртең мененки тамак ичүүгө, башка адамдар менен сүйлөшүүгө же көнүгүүгө жумшаңыз.
- Ар бир түнү же жума сайын, эртең мененки жаңы убакыт үчүн кызыктуу иш пландаңыз. Сиз ар бир түнү эртең мененки күндү чыдамсыздык менен күтсөңүз, эски досуңузга салам айтсаңыз же токууну үйрөнсөңүз болот.
- Жумуштан жана/же мектептен үйүңүзгө жеткениңизде жетишкендигиңизди байкаңыз. Сиз эртең менен кайра ойгонгондо эс алууну, түнкүсүн жакшыраак уктап алууну жана өзүңүздү сергиткенди сезесиз.
Кадам 6. Реалдуу бойдон калуу менен көбүрөөк иштеңиз
Түнкү адамдан таңкы адамга өтүү үчүн убакыт керек. Мындан тышкары, биз түнкүсүн же эртең мененки адамдар экенибизди аныктоочу гендерден ашып кетүү кыйын болуп калат экен. (Адамдардын 10% ы гана биринчи болууга, ал эми 20% ы экинчи негизги тенденцияга ээ, башкача айтканда, калган 70% ыбыз жашоо образыбызды оңой өзгөртө алышы керек деп эсептелген.)
- Демек, эгер сиз мурда жасабасаңыз жана "жарганаттардын" жашоо стадиясынан өткөндөн кийин ошол калыпка кайтып келүүнү каалабасаңыз, сиз толугу менен эрте туруучуга айлана албайсыз. Бирок, эгер бир саат эрте туруу сиз үчүн пайдалуу болсо, балким, жаңы бизнес жана жашоо тартиби үчүн күрөшүүгө арзыйт.
- Төрт мезгилдүү өлкөдө деле чыныгы "жарганат" жылуу мезгилде эртең мененки жарык эрте пайда болгондо эрте ойгонууга жакын. Денеңиздин табигый калыптарын ээрчүүгө аракет кылыңыз, балким жаз жана жай айларында автоматтык түрдө эрте ойгоносуз.
- Процессти улантыңыз; муну алгачкы эртең менен кылуу оңой болбойт. Денеңиз жарыктан жана анын кадимки уктоо убактысына канчалык көнгөн сайын, өтүү ошончолук жеңил болот.
- Эрте туруу үчүн өзүңүзгө "сыйлык" бериңиз, мисалы, жергиликтүү дүкөндө даамдуу эртең мененки тамак, жаңы китеп окуу үчүн, эртең менен массажист менен жолугушуу ж. Өзүңүздү күн сайын эрте турууга үндөгөн нерсеге мамиле кылыңыз.
- Күндү мурунку түнү бүтүрүү үчүн жана эртең менен күндү баштоо үчүн өзүңүз менен сүйлөшүңүз. Эртең/бүгүн жаңы күн экенин эсиңизге алыңыз. Кечээ болгон нерсенин баарын унут, баары өткөндө. Бүгүн жаңы күн, ырахат алыңыз!
Кеңештер
- Ойготкучту бөлмөнүн карама -каршы жагына койгула, ошондо аны өчүрүү үчүн төшөктөн чыгып кетүүгө туура келет.
- Ар бир күнүңүзгө (дем алыш күндөрү да) жетүү үчүн өзүңүзгө максат коюңуз. Эртең мененки тамакка чейин 15 миль чуркоо же жумушка кетер алдында кир жууп бүтүрүү мүмкүн, эгер сиз бир нерсе кылсаңыз.
- 16.00дөн кийин кофеиндүү суусундуктардан же энергетикалык суусундуктардан алыс болуңуз.
- Түштөн кийин кечке чейин жаркыраган жарыктан алыс болуңуз, анткени ал денеңизди чаташтырат. Жарыкты уктоодон бир нече саат мурун өчүрүңүз.
- Уктоочу бөлмөңүздө толук спектрдеги жарыкты (табигый жарыкты туураган) колдонуңуз; ойгонсоң эле жарыкты күйгүз.
- Каалаган жатарыңыздан 2-3 саат мурун ылдам ыргытуучу же дем берүүчү музыканы укпаңыз.
- Үй жаныбарлары эрте туруучулар болушу мүмкүн (буга кандай караганыңызга жараша) - ачка ит же мышыгыңыздын талаптарына баш ийиңиз жана сизде ойготкуч бар, сиз өмүр бою эрте ойгоно аласыз!
- Уктаар алдында лаванда сыяктуу ар кандай жыпар жыттуу заттарды колдонуңуз.
- Бир уйку цикли 90 мүнөткө созулат. Ойготкуч саатыңызды бир жарым сааттан кийин күйгүзүү үчүн коюңуз, бул ойгонууну жеңилдетет.
- Радиону же жаркыраган керебеттин жанындагы чыракты белгиленген убакта күйгүзүү үчүн арзан электр таймерин колдонуңуз.
- Дөңгөлөктөрдө айланып же бөлмөдө учуп кете турган будильникти өчүрүү кыйыныраак жана курч уйкусуроо үчүн эң сонун тандоо. Алар жалпысынан кымбатыраак, бирок сиз унчукпастан басуу баскычын сезбей басып койсоңуз, татыктуу болот.
- Уйку изилдөөчү илимпоздор көптөгөн адамдар өспүрүм курактагы убактылуу "жарганаттардын" жүрүм -турумунан 20 жаштын башында (гормоналдык өзгөрүүлөргө байланыштуу) 30 жаштан баштап эрте тургандарга өтөт деп эсептешет. Бирок, кээ бир адамдар өмүр бою "жарганат" бойдон кала беришет (анткени алар ушинтип төрөлүшөт), эгер сиз чыныгы "жарганат" болсоңуз, анда өзүңүздү биротоло эрте туруучуга айлантуу кыйынга турат!
