Дагы уйку керек деп чечтиңизби, уйку эрте жатышы керекпи? Бирок, ушунча азгырыктар жана жасала турган нерселер бизди түнү бою уктата албайт. Натыйжада сиз эрте уктабай кыйналасыз. Бактыга жараша, эрте жатып, эртең менен сергип ойгонуу максатына жетүү үчүн денеңизди жана акылыңызды даярдоонун бир нече жолу бар.
Кадам
4 -бөлүктүн 1 -бөлүгү: Уктоо убактысын аныктоо
Кадам 1. Сиз үчүн эрте уктоо убакытын коюңуз
Уйку салыштырмалуу нерсе жана негизинен кийинки күнү качан ойгонушуңуз керек жана канча уктоо керек экени менен аныкталат.
Уйку убактысы адамга жараша өзгөрөт, бирок жалпысынан чоңдорго күн сайын 7,5-8,5 саат уктоо керек. Балдар (5 жаш же андан улуу) жана өспүрүмдөр 8,5 менен 11 сааттын ортосунда узак уктоону талап кылат. Ымыркайлар менен ымыркайларга дагы көбүрөөк уйку керек
Кадам 2. Туура уктоо убактысын тандаңыз
Уйку убактыңызды эрте коюңуз, ошондо сиз жашыңызга жана активдүүлүгүңүзгө ылайыктуу түрдө уктайсыз.
Эгер сиз канча уктоо керектигин жана алууну кааласаңыз, уктоо журналын жүргүзүүнү ойлонуп көрүңүз. Сиз жөн гана түнкүсүн уктап жатканыңызды жана эртеси ойгонгон убактыңызды жазышыңыз керек, андан кийин канча уктаганыңызды эсептеп чыгыңыз. Жума же күндөрдүн уйку журналы сиз уктап жаткан уйкунун орточо көлөмүн эсептөөгө жардам берет
3 -кадам. Уйку канбоо ден соолукка зыян экенин түшүнүңүз
Таң аткыча туруу - бул узак мөөнөттүү ден соолукка зыян келтирүүчү адат. Уйкунун жоктугу салмак кошууга жана кант диабетине таасирин тийгизет, ошондой эле начар тамактануу жана башка ден соолук көйгөйлөрү менен байланыштуу. Жөн эле жетиштүү уктоонун маанилүүлүгүн моюнга алуу бул көйгөйдүн үстүндө иштөөгө жардам берет.
Кадам 4. Мээнин оптималдуу иштешин сактоо үчүн уйку керек экенин түшүнүңүз
Уйкунун жоктугу эс тутумга, сергектикке, фокуска жана башка когнитивдик функцияларга терс таасирин тийгизет. Билимиңизде, жумушуңузда же башка иштерде ийгиликтүү болгуңуз келсе, муну эрте жатууга мотивация катары колдонуңуз.
Эгерде сиз түнү бою мектепте же жумушта иштешиңиз керек болсо, эртеси күнү уктап калуу үчүн ушул кеңештерге гана көңүл буруңуз. Сиз уйкусуздуктан айыгышыңыз керек
4төн 2 бөлүк: Күндүзгү уйкуга даярдануу
Кадам 1. Стимуляторлорду жана депрессанттарды колдонуудан алыс болуңуз
Эгерде сиз эрте жаткыңыз келсе, кофеден жана кофеин, никотин жана башка стимуляторлордон баш тартыңыз. Мындай продукттун таасири бир нече саатка созулушу мүмкүн, сиз кааласаңыз да уктай албайсыз. Алкогол сыяктуу депрессанттар адегенде уйкусуратып жибериши мүмкүн, бирок алар чындыгында уйкуңузга тоскоол болот.
Уйку таблеткалары көбүнчө уйкуга жардам берүү үчүн колдонулат. Бирок, аны колдонуу көбүнчө адатка айланып, эс тутумуна жана мотор функцияларына тоскоол болуп, уйку режимин бузат. Уктай турган таблеткалардын ар кандай түрлөрү бар жана алардын таасири ар кандай. Андыктан, рецептсиз жана рецепт боюнча уктоочу таблеткаларды колдонуу боюнча көрсөтмөлөрдү кылдаттык менен аткарышыңыз керек жана эгер сизде кандайдыр бир суроолор же кооптонуулар болсо, доктурга кайрылыңыз
2 -кадам. Түнкүсүн ашыкча тамактанбаңыз
Уктаар алдында жок дегенде 2-3 саат жеш керек. Эгер жатар алдында көп тамактансаңыз, уктап, жакшы уктай албай кыйналасыз.
3 -кадам. Уктаар алдында машыгуудан алыс болуңуз
Үзгүлтүксүз көнүгүү уйку режимин жөнгө салууга жардам берет, бирок жатууга жакын машыгууга болбойт. Көнүгүү стимулдаштыруучу таасирге ээ, бул сиздин эрте уктап калышыңызды кыйындатат.
4 -кадам
Чарчап калсаңыз, напсилер пайдалуу, бирок өтө көп уктай албаңыз (жарым сааттан ашык), же түнкүсүн уктаар алдында кыска уктаңыз, анткени алар эрте жатууну кыйындатат.
Кадам 5. Бөлмөнүн жарыктандыруусуна өзгөчө түн ичинде көңүл буруңуз
Айланаңыздагы жарыктардын саны жана түрү сиздин уйкуңузга түздөн -түз таасир этет. Эртең менен жана түштөн кийин табигый жарык колдонууга аракет кылыңыз, ал эми түнкүсүн жарыкты өчүрүңүз. Бул эртерээк уктоого жардам берет.
- Түштөн кийин күндөн коргоочу көз айнек тагынуу көздүн көрүүсүн начарлатат жана убагында уйкусурайт.
- Эрте жатууга аракет кылып жатканда телевизор, компьютер, планшет, уюлдук телефон же ушул сыяктуу түзүлүштөрдөн алыс болуңуз, анткени электрондук түзүлүштөрдүн көгүлтүр жарыгы дененин уктоо каалоосуна тоскоол болот.
- Эгер түнкүсүн иштеп, күндүз уктоого туура келсе, сары же кызгылт сары көз айнек тагыңыз. Бул көз айнектер дененин сергек болушуна шарт түзгөн көк жарыктын көзгө кирүүсүнө тоскоол болот.
4 ичинен 3 -бөлүк: Колдоочу чөйрөнү орнотуу
Кадам 1. Уктаар алдында адатты калыптандырыңыз
Күнүгө кечинде жатар алдында ошол нерсени жасоо менен эрте жатууга денеңизге жана акылыңызга көнүңүз. Китеп окуу, ваннага же мончого түшүү, музыка угуу ж.
- Көптөгөн адамдар денени тынчтандыруу жана уйкучулукту келтирүү үчүн ысык суусундуктардын же чайдын пайдасын табышат (кофеиндүү суусундуктардан алыс болуңуз). Ромашка чайы туура тандоолордун бири, анткени ал тынчтандыруучу касиетке ээ.
- Медитация жана/же дем алуу көнүгүүлөрү да тынчтандыруу үчүн пайдалуу. Жөнөкөй дем алуу көнүгүүлөрүн жасап, 3 же 4кө дем алып, андан кийин 6 же 8ге чейин дем алыңыз. Бул көнүгүүнү бир нече жолу кайталоо акыл -эсти басаңдатуу жана эрте уктоого жардам берүү үчүн абдан пайдалуу.
Кадам 2. Сиздин бөлмөңүз жайлуу экенин текшериңиз
Башкача айтканда, ыңгайлуу төшөк жана төшөк даярдаңыз.
Кээ бирөөлөр желдеткичтерден же башка шаймандардан кулак тыгыны же ак ызы -чуу сыяктуу тышкы үндөрдү өчүрүү үчүн жардамчы түзүлүштөрдү колдонууну пайдалуу деп эсептешет
3 -кадам. Чарчап калганда уктаңыз
Эгерде сиз чарчап жатсаңыз, укташыңыз керек. Өзүңүздү сергек болууга мажбурлабаңыз. Экинчи жагынан, чарчабасаңыз, өзүңүздү мажбурлап уктатпаңыз.
Эгерде сиз чарчаганыңызды сезсеңиз, бирок 20 мүнөттүн ичинде уктай албасаңыз, анда кайра чарчап калганга чейин туруп, эс алдыруучу же зериктирүүчү иш менен машыгыңыз (электрондук шаймандарды колдонбоңуз, иштеңиз, тамактаныңыз ж.б.). Акыры эрте жатууга көнүп каласыз
4төн 4 -бөлүк: Эрте жатууну адатка айлантыңыз
Кадам 1. Туруктуу бир убакта төшөккө жатыңыз
Ар түнү бир убакта уктоо уйку сапатын жакшыртат жана эрте жатууну жеңилдетет.
2 -кадам. Бир заматта чоң өзгөрүүлөрдү күтпөңүз
Уктоо графигиңизди өзгөртүүгө аракет кылып жатканыңызда, бир түндүн ичинде кескин өзгөрүүнү күтпөңүз. Акырындык менен өзгөрүүлөрдү жасоого аракет кылыңыз.
Мисалы, сиз 23: 00дө жатууга көнгөн болсоңуз жана 22: 00дө эрте жатууну чечсеңиз, уктай турган убактыңызды түнкүсүн толук бир саатка алдыга жылдырам деп ойлобоңуз. Бирок, бир нече күн эртең мененки саат 10: 45те жатууга аракет кылыңыз, андан кийин кийинки күндөрдө 10: 30да уктаңыз, андан кийин бир нече күнгө 10: 15те, аягында максаттуу төшөгүңүздү саат 10до сүзүңүз.: 00
Кадам 3. Кесипкөй практикадан качан жардам суроону билиңиз
Эгерде сизде олуттуу уйку көйгөйү болсо, түнү бою уктай албай кыйналып жатсаңыз, уктоо убактыңызды улантыңыз же туруктуу уйку режимин сактаңыз, бул башка көйгөйгө байланыштуу болушу мүмкүн же сизге саламаттыкты сактоо адисинин жардамы керек болушу мүмкүн. Эгерде сизде кандайдыр бир кооптонуу болсо, алдын ала профессионалдуу медициналык кеңешке кайрылыңыз.
