Сиз керебети жок жерде же жатууга мүмкүндүк бербеген жерде чарчап калган учуруңуз болду беле? Отуруп уктап калуу кээ бир көнүгүүлөрдү талап кылышы мүмкүн, бирок жогорудагыдай өзгөчө кырдаалда чечим болушу мүмкүн. Эгерде сиз айланаңызды мүмкүн болушунча ыңгайлуу кыла алсаңыз, анда уктап отуруп аракет кылсаңыз болот.
Кадам
3төн 1 бөлүк: Уйкуга отурууга даярдануу
Кадам 1. Төшөк даярдаңыз
Эгерде сиз отуруп жатып уктаар алдында даярданууга мүмкүнчүлүгүңүз болсо, жууркан, жаздык, сүлгү же төшөк сыяктуу төшөнчүлөрдү даярдаңыз. Бул жабдуулар сизге ыңгайлуураак болууга жана отуруп уктап жаткандагы ооруну басаңдатууга жардам берет.
- Бош, ыңгайлуу кийимдерди жана жеңил бут кийимдерди кийүү да отуруу абалына көнүүнү жеңилдетет.
- Саякат үчүн жасалган атайын жаздыктар баш менен моюнга колдоо көрсөтө алат. Бул жаздыктар ар кандай формада сатылат: моюнга оролгон жаздыктар, ийиндер үчүн жаздыктар, отургучтун артына чаптала турган жаздыктар жана ар кандай кызматтарда колдонула турган жаздыктар. Жаздыктын бул түрүн саякат жабдууларын саткан дүкөндөрдөн, же аэропорттордогу дүкөндөрдөн ж.б.у.с.
Кадам 2. Уктоого жардам бере турган жабдыктарды даярдаңыз
Кээ бир кишилер үндү же башка нерселерди алаксытуу үчүн кулакчын же наушникти колдонсо, уктап калуу оңой болот. Башка жагынан алганда, көптөгөн адамдар жарыкты өчүрүү үчүн көз чаптамасын колдонууну тандашат. Эгерде сизге жатар алдында башка нерселер керек болсо, мисалы китеп окуу үчүн же чай ичүү үчүн, аны даярдоого аракет кылыңыз. Кадыресе уктоо тартибин кабыл алуу, отурган абалда да уктап калууга жардам берет.
3 -кадам. Уктай турган жер табыңыз
Эгерде сиз креслодо отурсаңыз, учакта же поездде айтсаңыз, ошол жерде укташ үчүн болгон күчүңүздү жумшаңыз. Эгер сиз ары -бери жылып, жата турган жерди тандай алсаңыз, дубал, тосмо же колдоо сыяктуу жазык, тик бетти издеңиз. Эгер тактай же башка тегиз жерди тапсаңыз, аны жөлөнгүч катары да колдонсоңуз болот.
- Бир аз эңкейген арткы бети эң жакшы тандоо.
- Каптоочу жабдыктар, отургучтар (түшүрүлүүчү креслолор менен отургучтар) же дивандар, сиз отуруп уктап жатканыңызда, дубал сыяктуу катуу бетке караганда ыңгайлуу болот. Бирок, эгерде сизде бети катуу болгондон башка арга жок болсо, аны жаздык же жуурканды колдонуп, мүмкүн болушунча ыңгайлуу кылууга аракет кылыңыз.
- Эгерде сиз досторуңуз менен саякаттасаңыз, анда иш оңой болот. Бири -бириңизге таянып (же кезектешип) уктап көрүңүз.
3төн 2 бөлүк: Уктай турган жерди даярдоо
1 -кадам. Денеңизди таяныңыз
Отуруп уктап жатканыңызда, болжол менен 40 градуска эңкейүү сунушталат. Эгерде сиз учактын отургучунда, поездде, автобуста ж.б. Эгерде сиз башка жерде болсоңуз, анда отургуч жакшы (эгер болсо) вариант болушу мүмкүн. Болбосо, сиз жөн гана кичине бурчта бетине таянсаңыз болот.
Кадам 2. Жаткан жериңизди мүмкүн болушунча ыңгайлуу кылыңыз
Эгерде сиз жумшак жаздыкчасы бар креслодо же башка бетте уктай албасаңыз, анда төшөнчүлөрүңүздү мүмкүн болушунча ыңгайлуу кылууга аракет кылыңыз. Сиздин төшөгүңүздө жаздык, жууркан жана жаздык болсо дагы, сиз өзүңүздү ыңгайлуу сезүүгө жардам берет.
- Жууркан, жаздык же төшөктү астыңкы бетине же полго кой.
- Артыңызга жууркан, жаздык, жаздык же башка жумшак нерсени коюңуз. Ошентип, арка колдоого ээ болот.
- Белди колдоо үчүн жуурканды же сүлгүнү же кичинекей жаздыкты түрүп алыңыз. Бул белге кошумча колдоо көрсөтөт жана ооруну азайтат.
- Мойнуңуздун артына жука жаздык коюңуз. Ошентип, баштын абалы бир аз артка кетет. Бул абал уктап калышыңызды жеңилдетет. Бул үчүн атайын моюн жаздыктары жасалат, бирок сиз башка нерселерди колдоно аласыз.
3 -кадам. Жуурканды колдонуңуз
Төшөк жана жумшак жаздык даярдагандан кийин, жөлөнүп, жөлөнүп көрүңүз. Ошентип, сиз өзүңүздү жылуу жана жайлуу сезе аласыз, бул сиздин уктап калышыңызды жеңилдетет. Эгер жууркан жок болсо, пальто, свитер же ушул сыяктуу нерселерди колдонуп көрүңүз.
Кадам 4. Мүмкүн болушунча уктоо режимин сактоого аракет кылыңыз
Китеп окуңуз, музыка угуңуз, же башка нерселер эс алып, уктап кетүүгө жардам берет. Сиз отурсаңыз да, бул көнүмүш кадимкидей уктап калууга жардам берет.
- Көптөгөн адамдар ысык суусундуктар же чай менен өзүн ыңгайлуу жана уктап калышат, бирок кофеин камтылган суусундуктардан оолак болгонуңуз оң. Ромашка чайы жакшы тандоо болушу мүмкүн, анткени ал тынчтандыруучу таасирге ээ жана табигый түрдө кофеинсиз.
- Медитация жана/же дем алуу көнүгүүлөрү өзүн өзү басаңдатуучу техникалар катары да белгилүү. Сиз жасай турган жөнөкөй дем алуу көнүгүүсү - 3 же 4кө чейин дем алуу, андан кийин 6 же 8ге чейин дем алуу. Бул дем алуу көнүгүүсүн бир нече жолу жасоо, эгер сиз өзүңүздү тынчтандырып, отуруп уктап жатсаңыз, өзгөчө пайдалуу.
- Отуруп уктап жатканда телевизор, компьютер, планшет, смартфон жана ушул сыяктуу түзүлүштөрдөн алыс болуңуз. Электрондук экрандан чыккан көк жарык дененин уктап калышына тоскоол болот.
- Эгерде дароо уктап калбасаңыз, көңүлүңүздү чөгөрбөңүз. Эс алууга аракет кылыңыз жана мүмкүн болушунча эс алууга аракет кылыңыз.
3төн 3 бөлүк: Жакшы уйку
Кадам 1. Ыңгайлуу болуу үчүн позицияны өзгөртүү
Отуруп жатып уктап жатканда позицияны мезгил -мезгили менен алмаштыруу ооруну басаңдатууга жана уйкунун сапатын жакшыртууга жардам берет. Эгерде сиз ойгонуу үчүн ойгонсоңуз, бутуңузду сунуп, уктап жаткан жериңизди бир аз өзгөртүңүз (мисалы, башыңызды буруңуз же денеңизди башка жакка буруңуз).
Кадам 2. Башына кошумча колдоо коюңуз
Уктап калуу үчүн ыңгайлуу баш позиция маанилүү. Эгерде башыңыз бир жакка кыйшайып калса, колду (жаздык, жууркан ж.б.) капталга тууралап, башыңызды максималдуу колдоого алыңыз.
Эгерде сиздин башыңыз эңкейип кете берсе, эгер мүмкүн болсо, жоолукту жөлөнгүчтү аркалыктын артына (кресло, пост ж. Б.) Байлап койсоңуз болот. Бул көп уктаганга аракет кылып, башыңызды буруп кетпөөгө жардам берет
3 -кадам. Мүмкүн болушунча эртерээк эс алууга аракет кылыңыз
Кыска мөөнөттө же башка тандоо жок болгондо отуруп уктап калуу көйгөй жаратпашы мүмкүн. Бирок, денеңиз отуруп жатканда керек болгон "активдүү" REM уйку фазасына жетүү кыйын болушу мүмкүн. Кырдаал уруксат берсе, төшөк, диван же гамак сыяктуу ыңгайлуу жерде жакшы уктап алууга аракет кылыңыз.
Кеңештер
- Эгерде сиз отурган абалда гана уктай аласыз деп ойлосоңуз, анда бул апноэ же жүрөк оорулары сыяктуу ден соолуктун көйгөйүнүн белгиси болушу мүмкүн. Эгер бул көйгөйгө туш болсоңуз, дарыгериңизге кайрылыңыз.
- Кээ бир учурларда, дарыгер отурган абалда уктабоого кеңеш берет. Мүмкүн болсо, отуруп уктап кетүүнү чечүүдөн мурун, мүмкүн болсо, дарыгериңиз менен сүйлөшүңүз, айрыкча, эгер сиз аны адатка айландыргыңыз келсе.
- Эгерде сиз автобуста, поездде, машинеде же учакта болсоңуз, терезенин отургучун тандасаңыз жакшы болмок (мүмкүн болсо). Ошентип, сиз уктап жатканда дубалга же терезеге таянсаңыз болот.
Эскертүү
- Уктоо үчүн коопсуз чөйрөнү тандап алыңыз, өзгөчө сиз жалгыз болсоңуз.
- Ойготкучту коё бербеңиз, уктап калбаңыз. Бул сизге белгиленген автобус же поезд аялдамасын жоготуу коркунучун азайтууга жардам берет.
- Эгерде сиз отурган абалда уктасаңыз, терең венанын тромбозуна (DVT) чалдыгуу коркунучу жогору. DVT - бул бир нече сааттан ашык кыймылсыз отуруудан келип чыгуучу олуттуу шарт. Бутуңузду сунуп же позицияңызды маал -маалы менен алмаштырып турганыңызды тактаңыз.
