Ар бир түндө сегиз саат же андан көп төшөктө жатсаңыз дагы, сапатсыз уйку чарчооңузду, кыжырданууңузду же ооруну сезишиңиз мүмкүн. Төшөгүңүздүн айлана -чөйрөсүн, ошондой эле түнкү аракеттериңизди тууралоого аракет кылыңыз, сиз олуттуу жакшырууларды көрүшүңүз керек. Эгерде сиздин уйкуңуз катуу коңурук, өнөкөт уйкусуздук же катуу тынчсыздануу менен бузулса, төмөндөгү ыкмалар дагы деле кандайдыр бир деңгээлде жардам берет, бирок дарыгерге кайрылууңуз керек болот.
Кадам
3 -бөлүктүн 1 -бөлүгү: Ыңгайлуу уктоо чөйрөсүн түзүү
Кадам 1. Бөлмөнүн температурасын муздак, бирок ыңгайлуу кармаңыз
Ишенсеңиз да, ишенбесеңиз да, муздак чөйрөдө уктоо бөлмөнүн түтөгөнүнө караганда бир топ жеңилирээк. Уктоочу бөлмөңүздүн температурасын 15-19ºC ортосунда коюуга аракет кылыңыз. Жеке тандоо да маанилүү, бирок көпчүлүк адамдар үчүн идеалдуу уйку температурасы ушул диапазонго кирет. Байкап көрүңүз, балким өзүңүз таң каласыз.
Кадам 2. ызы -чууну жана жарыкты азайтуу
Эгерде сиз түнкүсүн оңой ойгонсоңуз, сизди ойгото турган стимулдарга жол бербөө үчүн кулакчын жана көзгө жамаачы тагыңыз. Эгерде эртең мененки күн сизди ойготсо, аны жабуу үчүн кара пардаларды жабыңыз.
3 -кадам. Үзгүлтүксүз ызы -чууну (ак ызы -чуу) эске алыңыз
Эгерде түнкү ызы -чуу сөзсүз болсо, анда фондук үндөр аны жашырууга жардам берет. Желдеткичти күйгүзүүгө же жумшак, тынчтандыруучу музыканы коюп көрүңүз. Эгерде сиздин бөлмөңүз кургак сезилсе, нымдагыч бул эки көйгөйдү бир убакта чече алат.
Кадам 4. Уктап жаткан абалды тандаңыз
Уктап жаткан жерди тандоо белиңиз же моюнуңуз ооруса өзгөчө маанилүү, бирок өзүңүздү жана жаздыгыңызды ыңгайлуу жайгаштыруу баарына пайдалуу болот. Төмөндөгү позициялардын бирин колдонуп көрүңүз:
- Тизелериңиз көкүрөгүңүзгө бир аз ийилип, капталыңызда уктаңыз. Жамбашыңызды жана омурткаңызды түз кармоо үчүн тизелериңиздин ортосуна жаздык коюңуз.
- Төшөгүңүз ыңгайлуу колдоо көрсөтсө гана чалкаңызда уктаңыз. Кошумча колдоо үчүн тизеңиздин астына жана/же чалкаңыздын астына жаздык коюп көрүңүз.
- Ашказаныңызда уктоо сунушталбайт, анткени ал дем алуу жана моюн ооруларына алып келиши мүмкүн. Эгерде сиз ушул абалда гана уктап калсаңыз, узун жаздыктын четинде уктаңыз, андыктан аба агымы үчүн башыңызды бир аз кыйшайтыңыз, бирок моюнуңузду буруунун кажети жок.
Кадам 5. Бир нече жаздыктын орнотууларын байкап көрүңүз
Кээ бир адамдар жаздыксыз укташат, башкалары чоң же жумшак жаздыкты жактырышат. Мойнуңуз менен далыңыздын түнү бою эс алуусун камсыз кылган жаздыкты тандаңыз. Эгерде сиз ойгонгондо чыңалууну сезсеңиз жана ылайыктуу жаздык таба албасаңыз, түздөн -түз колдоо үчүн сүлгү түрүп, мойнуңуздун астына коюп көрүңүз.
Эгерде колуңузга ыңгайлуу орун таба албасаңыз, чоң жаздыкты, оролгон сүлгүнү же фаршты кучактап көрүңүз
Кадам 6. Кадимки температурага чейин салкын жерде коюу жуурканды колдонуңуз
Калыңыраак жууркан же капкак уктап жатканда коопсуздук сезимин жогорулатат. Жеке каалоолоруңузга жана аба ырайына жараша, сиз жеңилирээк жуурканды, калыңыраак, жылуурак жада калса атайын таразаланган жуурканды тандасаңыз болот.
Кадам 7. Ысык аба ырайында ыңгайлуу уктаңыз
Аба ырайы ысыганда уйкуңуздун жөндөөлөрүн өзгөртүңүз, айрыкча сиз тердеп ойгонгондо же шейшептер менен жууркандарга тоголонуп жатканыңызда. Эгер көбүнчө калың жууркан астында жылаңач уктасаңыз, пижамаңызда жеңил кездеменин астында уктап көрүңүз.
Эгерде сизде кондиционер жок болсо, кездемени же ткани нымдап, бетиңизге жана колуңузга илип коюңуз
3төн 2 бөлүк: Уктаар алдында эс алыңыз
Кадам 1. Төшөгүңүздү укташ үчүн гана колдонуңуз
Жумуш, оюн жана башка иш -чаралар, эгер мүмкүн болсо, төшөктө эмес, башка бөлмөдө, партада же столдо аткарылышы керек. Өзүңүздү төшөгүңүздү уйку менен байланыштырууга үйрөтүү же жатар алдындагы эс алдыруучу активдүүлүк уйкуну ырааттуу ишке киргизүүгө жардам берет.
Кадам 2. Уктаар алдында ырым кылыңыз
Ар бир түнү эс алуу сизди уктай турган акылга салат, өзгөчө, эгер сиз ошол ырымды ар бир жолу кайталасаңыз. Эгерде төшөктө чалкасынан жатып тынчсыздануу же коркуу пайда болсо, бул абдан маанилүү. Төмөндөгү идеяларды колдонуп көрүңүз:
- Эс алдыруучу китепти окуңуз.
- Аудиокитептердин жазууларын угуңуз, көзүңүз жабык. Эгер бул сизди сергек калтырса, анын ордуна жаратылыштын үндөрүн угуңуз.
- Эгерде сиз түн ортосунда ачка ойгоно турган болсоңуз, мисалы, бир стакан сүт, банан же канты аз дандын кичинекей табагы сыяктуу жеп алыңыз.
3 -кадам. Көнүгүү
Көнүгүү - бул эң сонун идея, эгер сиз өзүңүздү жатар алдында машыгууга мажбурлабасаңыз. Чарчап -чаалыгып чарчоо тынч уйкуга алып келбейт, бирок физикалык активдүүлүктүн бир түрү күнүмдүк уйку графигин сактоого жардам берүү үчүн зарыл.
4 -кадам. Күнүңүздү жеңил тамак менен жабыңыз
Жогоруда айтылгандай, сиз уктап жатканда денеңиздин функциялары жайлайт, анын ичинде метаболизм. Эгерде сиз жатар алдында оор тамак жесеңиз, анда метаболизмиңиз жайлап, сизди толтурушу мүмкүн - же "активдүү функцияга" кайтып келип, керексиз энергияны өндүрүшү мүмкүн.
3төн 3 бөлүк: Тынч уйкунун алдын алуу
Кадам 1. Ыстык душка жана жатар алдында көнүгүүгө көңүл буруңуз
Дене активдүү абалдан эс алууга өткөндө, бардык функциялар жайлап, дене температурасы төмөндөйт. Температураны ысык душ же көнүгүү сеансы менен көтөрүү процессти жайлатып, уйкуну кыйындатат. Эгерде сизге чарчоо үчүн көнүгүү жасоо керек болсо, же өзүңүздү жакшы сезүү үчүн душка муктаж болсоңуз, эрте жасаңыз, ошондо уктаар алдында жок дегенде отуз мүнөт муздатыңыз.
Кадам 2. Дээрлик бардык электрондук түзүлүштөрдөн оолак болуңуз
Сиздин мээңиздин химиясы көгүлтүр жарыкты таңдын атышы катары чечмелейт, бул мээни активдүү кылат. Телефон, оюн консолу жана компьютер көгүлтүр жарыктын булагы болуп саналат жана психикалык күч -аракетти талап кылган башка иш -чаралар уктап кетүүнү кыйындатат.
Эгерде сиз компьютериңизди түнкүсүн колдонууну чечсеңиз, компьютериңиздин экранын "күндүн батышы" кызыл жана кызгылт түскө айландыруу үчүн Fluxту орнотуңуз
3 -кадам. Витаминдерден, толуктоолордон жана стимулдаштыруучу азыктардан алыс болуңуз
Сиз кофеин менен шекердин сергек болорун, анын ичинде сода менен шоколаддын курамындагы кофеинди билсеңиз болот. Уктоого тоскоол болгон башка заттар - В тобундагы витаминдер, астмага каршы стероиддик дарылар, бета -блокаторлор, апийим, женьшень жана гуарана бар препараттар. Эгерде сиз бул толуктоолордун бирин түн ичинде үзгүлтүксүз ичишиңиз керек болсо, эртерээк алыңыз.
- Дарыгер менен кеңешпей дарыларыңыздын графигин өзгөртпөңүз.
- Көбүрөөк суу ичүү денеңиздеги химиялык процессти тездетүүгө жардам берет, бирок дааратканага баруу үчүн түн ортосунда ойгонууңуз керек болсо терс таасирин тийгизет.
4 -кадам. Уктаар алдында спирт ичимдиктеринен жана тамекиден алыс болуңуз
Тамекинин же башка тамеки булактарынын стимулдары сизди сергек калтырат же тынчсызданып, тынчсыздандыруучу уйкуга алып келет. Спирт жөнүндө кеңештер адаттан тыш көрүнүшү мүмкүн, анткени алкоголь сизди уктап кетиши мүмкүн. Ал эми алкоголдук ичимдиктен кийин уйку ритми абдан бузулат. Жатардан эки же үч саат мурун спирт ичимдиктеринен баш тартыңыз, антпесе түн ортосунда ойгоносуз же эртең менен чарчап ойгоносуз.
Кадам 5. Керек болсо уктатуучу дарыларды ичиңиз
Эгерде сиз уйку графигин карманып кыйналып жатсаңыз же жакшы уктай албасаңыз, мелатонинди жакшы уйку адаттарына үндөө үчүн колдонсоңуз болот. Катуу уйкусуздук үчүн сизге врач жазып берген уктатуучу дарылар керек болушу мүмкүн, бирок үзгүлтүксүз колдонуу сизди дарыга туруктуу жана ал тургай көз каранды кылып коюшу мүмкүн. Врачтын көрсөтмөлөрүн аткарыңыз жана мүмкүн болсо бул абалды басаңдатуу үчүн дары ичпеңиз.
Кадам 6. Дарыгер менен уйку апноэ тууралуу сүйлөшүңүз
Бул коңурук менен мүнөздөлүүчү жалпы абал, сиз уктап жатканда өпкөгө аба агымын токтотуп, тынчсыз уйкуга же тез -тез ойгонууга алып келет. Эгерде сизде ашыкча салмак же дем алуу көйгөйлөрү болсо, апноэ болушу мүмкүн. Дарыгер "уйку лабораториясын" сунушташы мүмкүн, сиздин абалыңыз тууралуу көбүрөөк билүү үчүн сиздин уйкуңуз көзөмөлдөнөт.
Кеңештер
- Эгерде сизде өнөкөт уйку көйгөйлөрү бар болсо, уйку күндөлүгүн жүргүзүңүз. Уктаар алдында эмне жегениңизди, акыркы үч -төрт сааттык активдүүлүгүңүздү, төшөккө жатканыңызда кандай сезимде болгонунузду жана ойгонгондо кандай сезгениңизди жазыңыз. Жазууңузду бир нече күндө салыштырып көрүңүз, мисалы, сизди сергек кылуучу кыймылдар же тынч уйкуга алып келүүчү тамак -аш сыяктуу үлгүлөрдү табууга жардам берет.
- Кофеин бар суюктуктарды ичүүдөн алыс болуңуз, анын ичинде ысык шоколад, кола, чай жана кофе.
- Эгерде сизде тез -тез түш көрүлсө, уктаар алдында бир кесим сыр же бир кашык йогурт жеп көрүңүз.
Эскертүү
- Манжаңыздын же чачыңыздын киришине жол бербөө үчүн желдеткичти төшөктөн колу жетпеген жерге коюңуз.
- Желдеткичти же "тынымсыз ызы -чуунун" башка булагын бир түнгө күйгүзүүдөн мурун, өрт коркунучунун бар -жогун билүү үчүн коопсуздук этикеткасын окуңуз.
