Сиз көбүнчө түнкүсүн уктай албай кыйналасызбы? Же эртең менен ойгонгондо денеңиз чарчап, катып калабы? Адамдын денеси эртең менен оптималдуу иштеши үчүн түндө жакшы сапаттагы уйкуга муктаж. Мындан тышкары, уйку сапаты адамдын физикалык жана эмоционалдык ден соолугуна да чоң таасирин тийгизет. Эгерде сиз түндө жакшы уктай албай кыйналган адамдардын бири болсоңуз, кабатыр болбоңуз. Туура уктоо чөйрөсүн түзүп, туура уктоо позициясын тандап жана жатар алдында позитивдүү адаттарды колдонуп, сапаттуу уктай аласыз!
Кадам
3төн 1 бөлүк: Туура уктап жаткан чөйрөнү түзүү
Кадам 1. Туура матрасты тандаңыз
Кээ бир адамдар өтө жумшак төшөктө жакшы укташат, кээ бирлери тескерисинче. Сизге эң ыңгайлуу болгон матрастын түрүн тандаңыз. Сиз тандаган матрас денеңизди жакшы кармап, уктап жатканда уктап турушу керек.
- Эгерде эртең менен турганда денеңиз ооруп же катып калса, анда туура эмес матрасты тандап алган окшойсуз.
- Арка менен моюнуңузду атайын колдогон матрас издеңиз.
- Төшөгүңүздү ыңгайлуу шейшептер, жаздык каптар жана болттар менен толуктаңыз. Барактардын, жаздык каптардын жана болттардын калыңдыгын ошол кездеги аба ырайына жараша тууралаңыз.
- Көпчүлүк матрастар 8 жылга жетет. Эгерде матрасыңыз эски болсо жана өзүн ыңгайсыз сезе баштаса, дароо алмаштырыңыз.
- Эгерде матрасыңыз ыңгайсыз болуп, аны алмаштырууга мүмкүн болбосо, жок дегенде жаздыктын туура түрүн тандаңыз.
Кадам 2. Жумшак же катуу текстуралуу болсун, сиз колдоно турган туура жана ыңгайлуу жаздыкты тандаңыз
Сиз ошондой эле бир эмес, бир нече жаздык менен уктай аласыз, бирок жаздыктын позициясы өтө бийик эмес экенин текшериңиз, андыктан ал моюн же белдин оорушуна алып келиши мүмкүн. Кандай абалда уктап жатсаңыз да, колдонгон жаздыгыңыз (же жаздыктарыңыз) башыңыз менен ийиниңиздин тегиз болушун камсыз кылыңыз (ордунан турууга окшош).
3 -кадам. Барактарыңызды, жаздык каптарды, жууркан -төшөктөрдү таза кармаңыз
Таза төшөнчүлөр жакшы укташыңызды жеңилдетет. Андыктан, ар кандай төшөнчүлөрдү дайыма жууп тургула же алар өтө кир болсо.
- Эгер бар болсо, шейшептериңизди жуу үчүн сунушталган көрсөтмөлөрдү аткарыңыз.
- Анын ордуна шейшептериңизди жылуу сууга жууңуз.
- Сиз матрастын чаңын сода менен тазалап, андан кийин эртеси чаң соргонго болот. Бул ыкма матрастын нымдуулугун азайтат.
- Жаздыктарды жогорку температурада жууп же кургатып, жабышып калышы мүмкүн болгон бүргөлөрдү өлтүрсө болот.
4 -кадам. Төшөгүңүздү жасаңыз
Шейшептерди, жаздык каптарды, болттарды кийип, таза жуурканды кийгизип койгула, анан баары тыкан уюштурулганына ынангыла. Мындан тышкары, уктоочу бөлмөңүздүн да таза жана тыкан экенине көзүңүз жетти. Фактылар көрсөткөндөй, тыкан жана таза уктоочу бөлмө колдонуучуларды жакшыраак уктай алат (балким, психологиялык таасирлерден улам).
Кадам 5. Туура бөлмө температурасын коюңуз
Денеңиздин табигый температурасы күн бою тынымсыз өзгөрүп турат жана эгер сиз уйкучу болсоңуз, кыйла төмөндөйт. Бөлмөнүн төмөн температурасы (болжол менен 18 ° C) сизди тынч жана жайлуу уктатуу үчүн эң жакшы; негизинен ал денеңиздин табигый температурасынын өзгөрүшүнө туура келет.
Бөлмөдөгү абанын температурасын муздатуу же жылытуу үчүн термостаттын, желдеткичтин же терезенин болушун пайдаланыңыз
Кадам 6. Кийүүгө ыңгайлуу уктоочу кийимди тандаңыз
Жаан -чачындуу мезгилде жылуу, жайында салкын сезилген бош кийим - эң жакшы тандоо. Эгер ысык сезсеңиз, кийимиңизди же шейшепти чечиңиз. Башка жагынан алганда, эгер сиз муздак болсоңуз, кийим же шейшептердин дагы бир катмарын кошуңуз.
Кадам 7. Уктап жатканда алаксыткан нерселерди жана тышкы үндөрдү азайтыңыз
Кээ бир адамдар тынч жана эч нерсеге алаксыбай турган чөйрөдө жакшы укташат.
- Теле, радио жана башка электрондук түзүлүштөрдүн үнүн өчүрүү же азайтуу.
- Эгерде сырткы ызы -чуу тынчыңызды алса, уктоочу бөлмөнүн терезелерин бекем жаап коюңуз.
- Кээ бир адамдар үчүн, мисалы, кулакчын же желдеткичтин үнүн угуу сыяктуу көмөкчү түзүлүштөрдү колдонуу, алардын жакшы укташына жардам берет.
3төн 2 бөлүк: Туура уктап турган абалды тандоо
Кадам 1. Капталыңызда жатыңыз
Эгерде көп учурда жакшы уктай албай кыйналып жатсаңыз, уктап жаткан жериңиздин өзгөрүшү жардам берет. Эң кеңири таралган уктоо позициясынын үч вариациясы бар, тактап айтканда, чалкасынан жатуу, каптал абалы жана чалкалап туруу. Эгерде сиз жакшы уктагыңыз келсе, капталыңызда уктоо эң сунушталат.
- Капталда уктап жатканда тизеңизди көкүрөгүңүзгө бир аз бүгүңүз (ашказандагы "түйүлдүктүн абалына окшош").
- Эгерде белиңиз ооруп жатса, тизеңиздин ортосуна жаздык коюп көрүңүз. Бул ыкма белиңизге жана белиңизге болгон кысымды төмөндөтө алат, андыктан кийин ыңгайлуу уктай аласыз.
Кадам 2. Аркаңызда жатыңыз
Бирок этият болуңуз, чалкасынан жатып уктап алуу белдин оорушун жогорулатат. Мындан тышкары, чалкасынан жатып уктап калуу апноэ (уйку учурунда тамак дубалынын куушурулушунан улам дем алуусу үзгүлтүккө учуратышы) мүмкүн.
Эгерде сиз чалкаңызда уктагыңыз келсе, омурткаңыздын кадимки контурун сактоо үчүн тизе бүктөмдөрүнүн астына оролгон сүлгүнү же жаздыкты коюп көрүңүз
3 -кадам. Ашказаныңызга жатыңыз
Кээ бир адамдар бул кызматты алар үчүн эң ыңгайлуу позиция деп эсептешет. Бирок этият болуңуз, ашказаныңызда уктоо аркаңызды же моюнуңузду оорутушу мүмкүн. Ашказаныңызда уктоо сизди ыңгайсыз сезгениңиз үчүн позицияңызды дайыма алмаштырууга үндөйт.
- Эгерде сиз ашказаныңызда уктайм десеңиз, жаздыктарды колдонбоңуз же мойнуңуздун оорушун азайтуу үчүн жумшак жаздыктарды тандабаңыз.
- Эгерде сизде сак болуу керек болгон уйку бузулган болсо, ашказаныңызда уктоодон алыс болуңуз.
3төн 3 бөлүк: Уктаар алдында позитивдүү күн тартибин ишке ашыруу
Кадам 1. Стимуляторлорду жана депрессанттарды колдонуудан алыс болуңуз
Эгерде сиз жакшы уктагыңыз келсе, кофени же кофеин, никотин же башка стимуляторлорду камтыган азыктарды колдонбоңуз. Эффекттер системаңызда бир нече саатка созулушу мүмкүн, бул сизден кийин жакшы уктооңузду кыйындатат. Башка түрлөрү, мисалы, алкоголь, алар сизди уйкуга бөлөйт, бирок кийинчерээк уйкуңуздун сапатын бузушу мүмкүн.
2 -кадам. Уктаар алдында өтө оор тамактарды жебеңиз
Сиз керектеген тамак -аштар жана суусундуктар (жана сиз аларды колдонуп жатканда) уйкуңуздун сапатына чоң таасирин тийгизет. Уктаар алдында оор тамактануу тамак сиңирүү процессине тоскоол болот. Ошондуктан, жатар алдында 2-3 саат жеш керек, канчалык эрте болсо ошончолук жакшы.
Жеңил жана дени сак закуска - жатар алдында жегенге эң туура тамак
3 -кадам. Табигый жарыктан пайдаланыңыз
Сиздин денеңиз табигый түрдө айланаңыздагы жарык шарттарына жооп берет жана ошого жараша уктап калуу жөндөмүңүздү түзөт. Бул мүмкүн болушунча эртең менен жана күндүз күн нуруна түшүү, анан түн ичинде жарыктын көлөмүн бир кыйла азайтуу жакшы уйкуңузга жардам берет дегенди билдирет.
- Күн эртең менен же түштөн кийин абдан ысык болуп турганда, уктап калууңуз үчүн күндөн коргоочу көз айнек тагыңыз.
- Уктаар алдында компьютер, планшет, уюлдук телефон же телевизор көрбөөнү адатка айлантыңыз. Компьютердин экранынан, планшеттен, сыналгыдан же уюлдук телефондон түшкөн жарык (көк жарык деп аталат) дененин уктоо эркин бузат. Бир нече изилдөөлөр ошондой эле башка адамдар менен интернеттеги өз ара аракеттенүү ушундай таасирге ээ экенин көрсөттү.
Кадам 4. Түнкүсүн уктаар алдында көнүгүүлөрдү жасоодон алыс болуңуз
Үзгүлтүксүз көнүгүү ден соолуктун сапатын жакшыртууда жана түнкүсүн уктоодо эффективдүү. Бирок, көнүгүү нервдериңизди активдүү болууга стимулдайт деп түшүнүү керек. Андыктан, жатар алдында машыгуу жасабаганыңызды текшериңиз, ошондон кийин уктап калыңыз. Көнүгүү үчүн эң жакшы убакыт-жатар алдында 2-3 саат. Бирок унутпаңыз, бул ыкма спорттун оор түрлөрүнө тиешелүү. Чындыгында, жарык сунуу чындыгында уктаарыңызга жардам берет, эгер уктаар алдында жасасаңыз.
5 -кадам. Уктоо убактыңызды чектеңиз
Эгерде сиз өзүңүздү өтө чарчап сезсеңиз, уктап калуу туура чечим. Жөн гана өтө көп уктабаганыңызга (жарым сааттан ашык) же уктоо убактысына жакын калганда уктаңыз (мисалы, кечки саат 5те жатуу). Эгер андай кылсаңыз, түн ичинде уктоо барган сайын кыйын болуп калат деп коркушат.
Мыкты натыйжаларга жетүү үчүн, түнкүсүн түнкү 3төн кийин уктап калуудан алыс болуңуз
Кадам 6. Уйкуңуздун графигин карманыңыз
Эгерде сиз жатууга жана ойгонууга бир убакта көнгөн болсоңуз, анда уйкуңуздун сапаты автоматтык түрдө жакшырат. Дем алыш күндөрү этият болуңуз. Сиз жаткыңыз келсе же кийинчерээк ойгонгуңуз келсе да, уктап жатканыңызды жана кадимки убактыңыздан 1-2 сааттан кеч эмес ойгонууну унутпаңыз. Уйкунун графигин жакшыртуу туруктуулукту жана узак процессти талап кылат. Бирок, эгер сиз муну башкара турган болсоңуз, анда сиздин уйкуңуз андан кийин сапаттуу болот.
Кадам 7. Уктаар алдында позитивдүү тартипти орнотуңуз
Денеңизди жана акылыңызды ар түнү ошол эле тартипте уйкуга даярдаңыз. Көңүлүңүздү чөгөргөн нерселерди жасаңыз: китеп окуу, жылуу ваннага түшүү, эс алдыруучу музыка угуу ж.
- Уйку режимине жылуу ванна кабыл алуу, китеп окуу, жагымдуу музыка угуу же башка нерселерди жасоо кирет.
- Көп адамдар жатар алдында ысык суу же чай ичүү аларды тынчтандырып, уйкусуратат деп ойлошот (кофеинге бай чайдан же башка суусундуктардан алыс болуңуз). Ромашка чайы туура чечим, анткени ал тынчтандыруучу эффект бере алат.
- Медитация жана/же дем алуу көнүгүүлөрү өзүн өзү басаңдатуучу техникалар катары да белгилүү. Жөнөкөй дем алуу көнүгүүсү: 3-4кө чейин дем алыңыз, бир аз кармаңыз, анан 6-8ге чейин дем алыңыз. Процедураны бир нече жолу кайталоо сизди тынчтандырып, кийин уктап кетишиңиз мүмкүн.
8 -кадам. Эгерде сиз да уктап калбасаңыз, туруңуз
Эгерде 15 мүнөттөн кийин дагы эле уктай элек болсоңуз, башка нерсе кылыңыз. Чарчап, уктап калганга чейин иш -аракеттерди улантыңыз. Төшөктө жатып, уктабаганыңызда же бир нерсе жөнүндө ойлонгондо позицияны дайыма алмаштырып туруу уктап кетпейт.
Бош адамдар, адатта, ар дайым өз убагында уктоону кыйындаткан "кыла турган иштердин тизмесине" ээ болушат. Эгер сиз алардын бири болсоңуз, жаздыгыңыздын жанына кичинекей дептерди коюңуз. Капыстан пайда болгон ар кандай ойлорду же креативдүү ойлорду жазыңыз, аларды унутуу үчүн тынчсызданбай эле койсоңуз болот жана тез эс алат
Кадам 9. Ар дайым жакшы уктап кыйналсаңыз, жардам сураңыз
Эгер сиз баарын сынап көргөн болсоңуз, бирок дагы эле жакшы уктай албай кыйналып жатсаңыз, дайыма чарчап жатканыңызды же башка уйку бузулууларыңыз болсо, доктурга кайрылууга аракет кылыңыз. Эгерде сиз төмөнкү симптомдорду байкасаңыз, анда бул дагы профессионалдуу жардамга кайрылууңуздун белгиси:
- Ар дайым коңурук тартуу же өтө катуу коңурук тартуу
- Мен 8 саат уктасам дагы чарчадым
- Тамагыңыз ооруп, тез -тез жөтөлүп же көкүрөгүңүз күйүп жатканын түндө гана сезесиз
