Түнкүсүн уктай албай кыйналуу узак мөөнөттүү кесепеттерге алып келет-бул сиздин ишиңизге, концентрацияңызга жана башка адамдар менен болгон мамилеңизге таасирин тийгизет. Бул макала сизге кантип жакшы уктоо үчүн кыска мөөнөттүү жана узак мөөнөттүү чечимдерди сунуштайт.
Кадам
3 ичинен 1 -бөлүк: Live Solution
Кадам 1. Бөлмөнү мүмкүн болушунча караңгы кыл
Жарык мелатониндин өндүрүшүн басат, уйкучулукту пайда кылуу үчүн мээ тарабынан чыгарылат. Жарыкты өчүрүү мелатонинди көбөйтүп, уктап калууга жардам берет.
- Сырттан келген жарыкты өчүрүү үчүн уктоочу бөлмөңүздүн жабууларын жабыңыз.
- Эгерде ал дагы эле өтө жарык болсо, анда көзгө жамаачы колдонсоңуз болот (же болбосо футболкаңыз менен көзүңүздү жабыңыз).
Кадам 2. Бөлмөнүн температурасын 15-19 ° C айланасында салкын кармаңыз
Кышында жаткан жаныбарлар сыяктуу эле, уктап жатканда да дене температурабыз төмөндөйт. Салкын чөйрө денеңизди уйкуга ылайыкташтырат.
- Эгер термостатты башкара алсаңыз, ыңгайлуу жана салкын атмосферага ээ болуу үчүн түнкүсүн температураны тууралаганыңызды текшериңиз.
- Эгерде сизде кондиционер жок болсо, же сиз жалгыз жашабасаңыз жана бөлмө температураңызды жөндөй албасаңыз, терезелериңизди бир аз ачып көрүңүз же өтө ысык болсо бөлмөнүн температурасын төмөндөтүү үчүн желдеткичти колдонуп көрүңүз. Эгерде температура өтө суук болсо, жылуу болуу үчүн ысык суу бөтөлкөсүн, жылыткычты же кошумча жуурканды колдонсоңуз болот.
3 -кадам. Абанын булгануусунан алыс болуңуз
Унаанын ызы -чуусу, ызы -чуу кошуналар, коңурук тарткан достор жана үргөн иттер - бул сизди сергек кыла турган нерселер. Ачуу ызы -чуу менен аларды кулакчындын үнү менен баскыла, же башка тынчтандыруучу үндөр менен өчүргүлө.
- Желдеткичти, үн чыгаруучу машинаны күйгүзүңүз же радиоңузду станциялардын ортосунда тууралаңыз, мээбизди стимулдаштыруучу жана уйкубузду бузган үндөрдү эффективдүү түрдө жашыра турган ак шум чыгарат.
- Эгерде сизде күйөрман же үн чыгаруучу машина жок болсо, телефонуңузда шаркыратма, күн күркүрөө же океан толкундарынын үнү сыяктуу көптөгөн колдонмолор бар, аларды жүктөп алсаңыз болот.
4 -кадам. Сизди эс алдырган дем алуу ыкмаларын колдонуңуз
Терең дем алуу - бул денеңизди тынчтандыруунун жана тынчсызданууну басуунун тез, жөнөкөй жолу.
Мурун аркылуу терең дем алып, ооз аркылуу дем алыңыз
5 -кадам. Сизди түйшөлткөн нерселерди жазыңыз
Эгерде сизде обсессивдүү, тегерек же тынчсыздануучу ойлор бар экенин байкасаңыз, аларды кагазга жазып көрүңүз.
6 -кадам. Бир үзүм нан сыяктуу жеңил тамак жегиле
Жатар алдында тамактануу адамга башкача таасир этиши мүмкүн, бирок эгер сиз ачкалыктан ойгонсоңуз, сизге жеңил тамак керек болушу мүмкүн.
- Көмүрсуулар жана триптофан бар азыктар, мисалы, бүт нан, үндүк жана банан, сизди уйкуңузга келтирет.
- Жеңил тамактарды тандаңыз. Ачуу же кычкыл тамактар тамак сиңирүүнү бузушу мүмкүн. Майлуу тамактарды сиңирүү үчүн көп убакыт талап кылынат жана аларды сиңирүү үчүн денеңиздин иши уйкуга тоскоол болот.
- Денеңизди стимулдап, сергек кыла турган кант конфетинен же кофеинден алыс болуңуз.
3төн 2 бөлүк: Узак мөөнөттүү чечим
Кадам 1. Уйку графигин түзүп, аны карманыңыз
Уйку режимин карманып, сиз денеңизди эффективдүү машыктырып жатасыз жана уктай албай жаткан түндөрдөн сактайсыз.
- Күн сайын бир убакта уктаңыз. Табигый түрдө уйкусурай баштаган убакты тандаңыз.
- Күн сайын бир убакта туруңуз. Майрамдарда көп уктоо азгырык болушу мүмкүн, бирок ал уйку графигиңизди бузуп, өз убагында уктап калууңузду кыйындатат.
Кадам 2. Үзгүлтүксүз көнүгүү жасаңыз
Уйкуңуздун өзгөрүшүн көрүү үчүн сизге күн сайын 20-30 мүнөт гана көнүгүү керек. Үзгүлтүксүз күчтүү машыгуу эң жакшы болгону менен, сизди кыймылга келтирген бардык көнүгүүлөр жакшы башталыш болушу мүмкүн.
- Көнүгүү үчүн туура убакытты тандаңыз. Эгер жатар алдында чуркасаңыз, уктай албай чарчап калышыңыз мүмкүн. Уктаар алдында денеңизди муздатуу үчүн бир нече саат бериңиз.
- Эгер убактыңыз жок болсо, машыгуу убактыңызды күн бою бөлүп көрүңүз. Чынында, лифтти колдонуунун ордуна тепкичке чыгууну туура көрүп, бир аз көнүгүү жасасаңыз болот.
3 -кадам. Төшөгүңүздү уктоо жана жыныстык катнаш үчүн гана колдонуңуз
Төшөгүңүздө жатып, ноутбукта кино көрүү кызыктуу жана ыңгайлуу болсо да, денеңизди чаташтырып жибериши мүмкүн. Мээңизди төшөккө жатканыңызда түз уйку режимине өтүүгө үйрөтүңүз.
Эгерде сиз жатар алдында эс алуу, токуу же токуу сыяктуу эс алууну кааласаңыз, муну жарыксыз башка бөлмөдө жасап көрүңүз
Step 4. Advil pm же unisom сыяктуу биржадан дарыларды ичип көрүңүз
Кадам 5. Валериан тамыры же мелатонин сыяктуу чөптөрдү колдонуп көрүңүз
3төн 3 бөлүк: Оолак болууга боло турган нерселер
Кадам 1. Жаркыраган жарыктан, айрыкча сыналгы экрандарынан, компьютерлерден жана уюлдук телефондордон алыс болуңуз
Аларды күйгүзүү табигый адат сыяктуу көрүнөт - сиз бир аз эс алууга аракет кылып жатасыз, андыктан сыналгыны күйгүзөсүз, же телефонуңуз керебеттин үстөлүндө заряддалып жатат, ошондо телефонуңузду социалдык медиада кандай жаңылыктар бар экенин текшересиз. Телефонуңуздун экранынан же сыналгыңыздан түшкөн жарык мээңизди стимулдайт жана уйкуңузду бузат.
- Эртең менен ойгонуу үчүн телефонуңуздун ордуна будильникти колдонуңуз жана телефонуңузду алыска коюңуз.
- Телевизор менен компьютерди уктоочу бөлмөңүздө эмес, башка бөлмөдө кармаңыз.
Кадам 2. Түшкү саат 2ден жогору кофеин керектөөнү токтотуңуз
Кофеиндин таасири аны жегенден кийин бир нече саат бою сезилиши мүмкүн. Андыктан эртең менен кофеңизден ырахат алыңыз, бирок ошол жерде токтоого аракет кылыңыз.
Кофе же газдалган суунун ордуна түштөн кийин жана кечинде кофеинсиз сүт же чай ичип көрүңүз
3 -кадам. Тамекини таштаңыз
Никотин стимулдаштыруучу катары гана иштебестен жана сизди сергек калтырбайт, сиз уктап жатканда күчтүү жана тынчсыздандыруучу тартуу симптомдорун сезе баштайсыз.
