Rapid Eye Movement (REM) - мээнин активдүүлүгү жана түш көрүүгө умтулуусу менен мүнөздөлгөн түнкү уйкунун фазаларынын бири. Түнкү уйку учурунда REM уйкусунун бөлүгүнө жаш жана башка факторлор таасир этет. Ымыркайлар 50% REM уйкусун башынан өткөрүшөт жана чоңдор түнкүсүн уктаган убакыттын 20% ын түзөт. Узак REM уйкусу эс тутумду жана акыл жөндөмүн чыңдоо үчүн пайдалуу. REM уктап жатканда түштөр чыныгы окуялар сыяктуу сезилет жана түнү бою улантууну каалашат.
Кадам
2 -бөлүктүн 1 -бөлүгү: Түнкү уйку адаттарын өзгөртүү
Кадам 1. Түнкү уйкунун этаптары тууралуу маалыматты түшүнүңүз
Түнкү уйку 4 фазадан турат. Төртүнчү же акыркы этап - REM уйкусу. REM уйкусунун узак фазасын башынан кечирүү үчүн, сиз уйкуңуздун ырааттуу графигин карманып жана түнкү уйкунун адаттарын калыптандыруу менен акылыңызды жана денеңизди алгачкы 3 этаптан өтүүгө үйрөтүшүңүз керек.
- N1 фазасы-уйку абалына кирүү үчүн 5 мүнөттүк өткөөл мезгил. Бул учурда көз алмасы кирпиктердин артында жайыраак кыймылдайт жана булчуңдардын активдүүлүгү төмөндөйт, бирок сиз дагы эле ызы -чууга же ойгонгонго оңой ойгоно аласыз.
- N2 фаза - уйку абалынын алгачкы баскычы. Бул этап 10-25 мүнөткө созулат. Көз алмасы такыр кыймылдабайт, жүрөктүн согушу басаңдайт, дене температурасы төмөндөйт.
- N3 фаза - терең уйку абалынын алгачкы баскычы. Азыр, ойгонуу кыйын. Ойгонгондо, адатта, бир нече мүнөттө өзүңүздү начар сезип, алсырап каласыз. Бул этапта мээ толкундары өтө жай жана кан бүт денеде энергияны калыбына келтирүү үчүн мээден булчуңдарга агат.
- N4 фаза - терең уйкунун акыркы баскычы, тактап айтканда REM уйку фазасы же кыялданган уйку. Бул этап уктап калгандан кийин 70-90 мүнөттө болот. Көз алмасы тез кыймылдайт, кыска дем алат, жүрөктүн согушу тездейт, кан басымы көтөрүлөт, колу -буту шал болуп калат, адатта бул этапта пайда болгон физиологиялык шарттар.
- Уйку учурунда, сиз терең уйку менен REM уйкусун алмаштырып, үлгү боюнча уктап каласыз. Ар бир цикл (фазалар N1ден N4кө чейин) болжол менен 90 мүнөткө созулат жана адатта түн ичинде 4-6 циклде болот. Түн кирген сайын ар бир фазанын узактыгы өзгөрөт. Түн ортосуна чейин, терең уйку фазасынын узактыгы көбүрөөк болот. Түн ортосунан кийин REM уйку фазасы узакка созулат.
Кадам 2. Уйкунун ырааттуу графигин карманыңыз
Күндө кечинде бир убакта жатууну жана дем алыш же майрам күндөрүн кошкондо, күн сайын бир убакта турууну адатка айлантыңыз. Ар бир адамдын уйкуга болгон муктаждыгы ар башка, бирок жалпысынан чоңдорго күн сайын 7-9 түн уктоо керек. Сиз 4-фазалуу цикл 7-9 саат бою түн ичинде бир нече жолу кайталангандыктан, сиз дайыма уйку графигин сактасаңыз, REM уйкусун көбүрөөк сезесиз.
- Кээ бир адамдар, эгерде түнкү уйкуну 1 саатка гана кыскартса, күнүмдүк иштер бузулбайт жана дем алыш же майрам күндөрү уйкунун кандырылышы мүмкүн деп айтышат. Бул пикир туура эмес, анткени уйку графигиндеги кандайдыр бир өзгөрүү же жылыш уйку циклине терс таасирин тийгизет, ошондуктан алар жакшы уктай алышпайт жана сейрек REM уйкусун баштан кечиришет.
- Денеңиз өзгөрүлүүчү уйку графигине көнө алат деген мифке ишенбеңиз. Көптөр биологиялык саатты өзгөртө алса да, бул убакыт сааты менен колдоого алынышы керек. Бирок, уйку графигин өзгөртүү 2 сааттан ашпашы керек. Бир нече убакыт алкагына саякатка чыксаңыз же түнкү нөөмөтүңүз болсо, биологиялык саатты тууралоо 1 жумадан ашык убакытты алышы мүмкүн.
3 -кадам. Бардык электрондук түзмөктөрдү өчүрүп, нерселерди алаксытуудан уктоодон бир нече саат мурун качыңыз
Уктаар алдында телевизорду, уюлдук телефонду, планшетти жана компьютерди өчүрүп коюңуз, эгерде бардык электрондук түзүлүштөр уктоочу бөлмөнүн сыртына коюлса, андан да жакшы. Электрондук түзмөктөрдүн экранынан чыккан жарык мээни стимулдайт, мелатониндин өндүрүшүн (REM уйку фазасына себеп болот) жана биологиялык саатты бузат.
Көрсөтүлгөн убакытка ылайык компьютер машинасы автоматтык түрдө уйку режимине өтүшү үчүн компьютерде жөндөөлөрдү орнотуңуз. Бул ыкма түндүн бир оокумунда же жатаарга өтө жакын иштөө адатын жок кылат. Кээ бир бренд компьютерлери бул мүмкүнчүлүктү камсыз кылат. Компьютерди күйгүзүү үчүн ушундай кылсаңыз болот, ал эртең менен колдонууга даяр болот
Кадам 4. Караңгы, салкын жана тынч бөлмөдө уктаарыңызды текшериңиз
Терезелерди сырттагы жарыкты тосуп турган оор пардалар же жалюзи менен жаап коюңуз. Телевизор же компьютер сыяктуу электрондук түзүлүштөрдү жабыңыз, анткени бөлмөдө жарык жок. Караңгы кылуу үчүн, масканы колдонуп, көзүңүздү жумуп, тез уктап кетиңиз.
Эгерде сиз сырткы ызы -чуудан же бөлмөңүздүн коңуругунун айынан уктай албасаңыз, кулакчындарды колдонуңуз же ак үндүү аппаратты сатып алыңыз
5-кадам. Уктаар алдында 4-6 саат мурун кофеин же спирт ичимдиктерин колдонбоңуз
Кечки саат 07.00дө керектелген кофеиндин жарымы денеде 23.00гө чейин турат. Кофеин - REM уйкусунун башталышына тоскоол болгон стимулятор. Кофеин кофеде, шоколадда, алкоголсуз суусундуктарда, чөп эмес чайларда, арыктоочу дарыларда жана кээ бир ооруну басаңдатуучу каражаттарда болот. Кофени колдонууну чектеңиз, эгерде сиз аны жатар алдында бир нече саат мурун ичүүнү кааласаңыз же кофеинди такыр колдонбосоңуз.
Спирт ичимдиктери сизди жакшы уктап калуудан сактайт жана REM уйкусун сезбейт. Эгер түнкүсүн уктаар алдында бир нече сааттан кийин спирт ичимдигин ичсеңиз, уйку циклинин алгачкы стадиясында болууну уланта бересиз, бул ойгонууну жеңилдетет жана кайра уктап калууңузду кыйындатат. REM уйкусун сезүү үчүн, жатар алдында спирт ичимдиктерин ичпеңиз
Кадам 6. Демейдегиден 30 мүнөт эрте жатууну адатка айлантыңыз
REM уйку фазасы таңга чейин узакка созулат. Сиз REM уйку фазасын адаттагыдан 30 мүнөткө көп уктата аласыз. Уйку графигиңизди 30 мүнөт эрте уктап калгандай кылып тууралаңыз жана бул кадамды ар түнү жаңы адат пайда болгонго чейин жасаңыз.
Уйкунун графигин өзгөртүү үчүн дайыма жаңы адаттарды киргизиңиз, анткени сиз REM уйкусунун узак фазасын баштан кечирүү үчүн ар бир фазаны, айрыкча терең уйку фазасын өтүшүңүз керек. Эгерде сиз кечээ кечинде жакшы уктай албасаңыз, анда денеңиз REM уйку фазасы кыскарып кетиши үчүн түнкүсүн жетиштүү уктоого аракет кылат
2 ичинен 2 -бөлүк: Баңгизаттарды колдонуу жана көнүгүү
Кадам 1. REM уйкусун сезүү үчүн мелатонинди колдонуу жөнүндө дарыгериңиз менен сүйлөшүңүз
Изилдөөлөр көрсөткөндөй, күнүнө болжол менен 3 мг мелатонин кошулмаларын алуу уйку сапатын жакшырта алат, андыктан сиз REM уйку фазаларын тез -тез жана узак убакытка чейин сезесиз. Дарыгерлер мелатонин кошулмаларын, көбүнчө таблетка түрүндө жазып, пациенттин физикалык абалына жараша туура дозаны сунуштай алышат.
Мелатонин карыларга жана түнкү нөөмөтү бар адамдарга уйку циклдерин нормалдаштыруу жана ден соолугун сактоо үчүн сунушталат
Кадам 2. REM уйкусуна жолтоо болгон биржадан дарыларды колдонбоңуз
Бул дары -дармектердин терс таасирлери терс уйку режимине терс таасирин тийгизет жана күндүзгү уйкучулукту пайда кылат. Кээ бир рецептсиз дарылар REM уйкусунун башталышына тоскоол болушат, мисалы:
- Мурунду тазалоочу каражаттар.
- Аспирин жана баш ооруга каршы дары.
- Кофеин бар ооруну басаңдатуучу каражаттар.
- Антигистаминдерди камтыган суук жана аллергияга каршы дары.
- Белгилүү бир арыктоочу дарылар жана антидепрессанттар.
- Рецептсиз дарыларды ичүүнү кааласаңыз, дозасын азайтыңыз. Рецептсиз дарыларды ичүүнүн кажети жок, даттанууну чечүүнүн башка жолдорун табыңыз.
3-кадам. Күнүнө 20-30 мүнөт үзгүлтүксүз көнүгүүгө көнүңүз
Изилдөөлөр көрсөткөндөй, күн сайын машыгуу уктап калууңузду жана REM уйкусунун узак фазасын баштан өткөрүүнү жеңилдетет. Бирок, жатар алдында көнүгүү жасасаңыз, уйку графиги бузулушу мүмкүн. Кечинде жатардан 5-6 саат мурун көнүгүүнү бүтүргөнүңүздү текшериңиз.
