Кеңири мааниде айтканда, аэробдук көнүгүү - бул колу -бутуңуз сыяктуу чоң булчуңдарды иштетүүгө багытталган көнүгүү. Аэробика менен машыгуу менен дем алуу ритмиңиз жана жүрөктүн кагышы ылдамыраак болот, ошондуктан булчуңдарга кычкылтектин агымы көбөйөт. Бул кычкылтек агымы булчуңдарыңызда пайда болгон көмүр кычкыл газынан жана сүт кислотасынан тазалайт. Үзгүлтүксүз аэробдук көнүгүүлөр жогорку кан басымын жана холестеринди нормалдаштырууга, өпкөнүн иштешин жакшыртууга, эс алууда жүрөктүн кагышын жайлатууга, жүрөк -кан тамыр ден соолугун жакшыртууга, ашыкча салмактан арылууга жана булчуң курууга жардам берет. Аэробикалык көнүгүүнү басуу же баскетбол ойноо менен да жасаса болот, бирок биз бул жерде атайын талкуулай турган "аэробика" - бул музыканы бий сыяктуу кыймылдар менен айкалыштырган көнүгүүлөр.
Кадам
3 методу 1: Аэробика менен машыгуудан мурун даярдануу
Кадам 1. Каалаган аэробикалык көнүгүүнү чечиңиз
Кээ бир адамдар өздөрүнүн машыгуу программасын түзүүнү жакшы көрүшөт, бирок ал үчүн кайсы программа сизге жагарын билишиңиз керек. Аэробика сабактарында көбүнчө кошулууну чечүүдөн мурун эске алуу керек болгон ар кандай факторлор бар. Негизги факторлордун айрымдары, анын ичинде:
- Спорт залдабы же үйдөбү? Фитнеске барууну, же DVD ойноткучтун, YouTube видеосунун же ушул сыяктуу нерселердин жардамы менен үйдө машыгууну каалайсызбы?
-
Аэробикалык көнүгүүлөрдүн түрлөрү. Аэробикалык көнүгүүлөрдүн көптөгөн түрлөрү бар, анын ичинде:
- Максаттуу көнүгүү: улгайган адамдар үчүн аэробика, эркектер, кош бойлуу аялдар ж.
- Тематикалык машыгуулар: жүктөө лагери, согуш өнөрү, хип -хоп бийи, латын сальсы ж.
- Инструктор: практика сабактары инструктордун жетекчилигине (чыныгы жана виртуалдык) басым жасашат жана эгерде окутуучу сизге туура келбесе, анда сиздин машыгуу тажрыйбаңыз жакшы болбойт. Ар кандай аэробика инструкторлорунун мүнөзү, сезимталдыгы жана жүрүм -туруму ар башка.
- Жарыкка каршы катуу сокку. Артыкчылыктары жана кемчиликтери төмөндө кененирээк түшүндүрүлөт.
- Учурдагы фитнес деңгээлиңиз. Эгер сиз жетиштүү деңгээлде болсоңуз, балким, сиз үчүн абдан энергиялуу көнүгүү программасы болот. Бирок, эгер сиз аэробика менен жаңыдан машыгып жатсаңыз, сизге жаңыдан баштагандар үчүн программа керек болот.
Кадам 2. Ден соолук боюнча сунуштарга ылайык машыгууга жетиштүү убакыт бериңиз
Максатыңыз арыктообу же жөн эле ден соолукту чыңдообу, дайыма машыгып турбасаңыз денеңизде эч нерсе өзгөрбөйт.
- Америка Кошмо Штаттарынын Саламаттыкты сактоо жана калкты тейлөө департаменти чоң кишилерге жумасына 75 сааттан кем эмес орточо аэробикалык көнүгүүлөрдү (жеңил таасир) же күчтүү аэробдук көнүгүүлөрдү (катуу сокку) жасоону сунуштайт.
- Бул аптасына бир саат аэробдук көнүгүү дени сак жашоо профессионалдык стандарттарына дал келбейт дегенди билдирет. Окуу максаттарыңызга жетүү үчүн жума ичинде жетиштүү убакыт бөлүңүз.
- Дайыма кылышыңыз керек болгон дагы бир нерсе - бош убактыңызда күн сайын жарым саатка жүрөктүн кагышын тездетүү үчүн машыгуу.
- Эгерде сиз арыктагыңыз келсе, көбүрөөк көнүгүү жасашыңыз керек болот, анткени жогорудагы сунуштар дени сак жашоого жардам берүүгө багытталган көрсөтмөлөр.
3 -кадам. Алгачкы даярдык катары көнүгүү планын иштеп чыгуу
Сиз өзүңүзгө жаккан аэробдук көнүгүүнү тандай аласыз, бирок машыгуунун эң акылдуу жолун карап көрүңүз. Физикалык активдүүлүктүн беш сунушталган аспектилеринин ичинен, тактап айтканда, аэробикалык көнүгүү, денени чыңдоо көнүгүүлөрү, негизги булчуңдарды чыңдоо көнүгүүлөрү, тең салмактуулук көнүгүүлөрү жана ийкемдүүлүк көнүгүүлөрү, аэробика - машыгуунун көптөгөн жолдорунун бири. Бирок, алдын ала даярдануу планын иштеп чыгуу менен, сиз бул планга ар кандай методдорду жана инструменттерди киргизе аласыз, ошондо сиз берилген сунуштарга ылайык тең салмактуу түрдө машыгасыз.
- Аэробикалык көнүгүү: Албетте, сиз жүрөгүңүздүн ылдамдыгы тезирээк болушун каалайсыз. Аэробиканын инструкторлору дем алыш үчүн токтоонун ордуна, ар бир кыймыл өзгөргөндө ордунда жүрүүнү суранышынын себеби ушул. Эгерде аэробикалык көнүгүү учурунда дагы эле эркин сүйлөсөңүз, бул сиздин машыгууңуздун физикалык абалыңызга оор эмес экенин билдирет.
- Денени чыңдоочу көнүгүүлөр: салмакты көтөрүүдө аэробдук көнүгүүлөрдүн бир катарын жасоо колуңузга булчуңдарды, бутуңузга салмакты колдонуу бутуңузга булчуңдарды курат.
- Негизги бекемдөө көнүгүүлөрү: бул курсакка багытталган кыймылдарды камтыйт, мисалы жел тегирменинин кыймылдары. Жел тегирменин жасап жатканда салмакты кармоо негизги булчуңдарды чыңдоо үчүн көбүрөөк пайдаларды бере алат.
- Тең салмактуулукту үйрөтүү: Аэробикалык көнүгүүлөрдөгү көптөгөн кыймылдар сиздин салмагыңызды бутуңузга алмаштырууну талап кылат. Бул кадамды жасоодо, салмактуулукту сактоого аракет кылып, салмагыңызды жай жана кылдаттык менен жылдырууга көңүл буруңуз. Мисалы, тарамыштарды бекемдөө кыймылдары жана лыжа менен секирүү - бул тең салмактуулукка көңүл буруу үчүн жакшы мүмкүнчүлүктөр.
- Ийкемдүүлүккө үйрөтүү: Чыңалууну талап кылган кыймылдарды аткарууда, булчуңдарды сунууга толук милдеттенме алыңыз. Шамал тегирменинин кыймылы, буттары биринчи жолу тийе албагандар үчүн эң сонун мисал, анткени денелери ийкемдүү эмес. Сиздин ийкемдүүлүгүңүз акырындык менен жакшырып, көбүрөөк көңүл буруп, практикага өтөт.
Кадам 4. Эркин жүрүүгө мүмкүнчүлүк берген спорттук костюмду тандаңыз
Аэробикалык көнүгүү үчүн катуу материалдардан жасалган кийимдерди кийбеңиз, анткени колу -бутуңузду сунганда эркин кыймылдай алышыңыз керек. Сиз көп тердегендиктен, спорттук машыгуу үчүн шорта жана футболка сыяктуу ашыкча кызытпаган кийимдерди кийиңиз. Сиз ошондой эле спорттук бут кийим кийишиңиз керек, жалпак же жумушчу бут кийим эмес.
Кадам 5. Бир кыйла чоң жана аба мейкиндигин даярдаңыз
Аэробикалык көнүгүү учурунда колуңузду шилтеңиз, тепкилеңиз жана ары -бери кыймылдаңыз. Биринчиден, үстөлдү жана отургучтарды бөлмөнүн четине жылдырыңыз жана үстөлгө урунуу менен өзүңүздү сындырам же зыян келтирем деп эч нерседен кабатыр болбостон ары -бери жылышыңыз үчүн бош орун даярдаңыз.
Кадам 6. Ырларды сизге жаккан тартипте иреттеңиз
Бир нече изилдөөлөр жакшы ырдын курамы менен көнүгүүнүн эффективдүүлүгүнүн жогорулашынын ортосундагы байланышты көрсөттү. Аэробикалык көнүгүүнүн негизги максаты-жүрөктүн кагышын тездетүү болгондуктан, ырдын ыргагына сиздин кыймылыңызды дал келтирүүгө аракет кылуу үчүн ылдам ыргактуу музыканы тандаңыз. Бирок, сизге эң жаккан ырларды тандаңыз! Музыка канчалык жакшы болсо, ошончолук бактылуу болосуз жана машыгууңуз жакшы болот. Айрыкча, эгер сиз машыгуудан музыка менен ырахат ала алсаңыз, анткени зерикпейсиз жана бир нече машыгуудан кийин машыгууну токтотпойсуз.
Кадам 7. Тренингди баштоодон мурун чоң булчуңдарды чоюңуз
Эгер машыгуу алдында чоюлбасаңыз, булчуңдарыңыз жакшырып калуунун ордуна ашыкча стресске кабылып, жаракат алып калышы мүмкүн.
- Бутуңузду тургузуп туруп, анан манжаларыңызга тийүүгө аракет кылыңыз. Бул кыймыл учурунда тизелериңизди түз кармаганга аракет кылыңыз.
- Бир бутуңузду манжаңызды өйдө көтөрүп дубалга басып жатканда, музоо булчуңдарыңызды созуу үчүн денеңизди бутуңузга жакындатууга аракет кылыңыз.
- Тарамыштарыңызды сунуу үчүн капталга чалкалап туруңуз.
- Бир бутуңуздун үстүндө туруп, квадрицепс булчуңуңузду кеңейтүү үчүн таманыңызды жамбашка карай тартыңыз.
Кадам 8. Суу толтурулган ичүүчү бөтөлкөнү даярдаңыз
Эгер машыгуу учурунда көп тердеп кетсеңиз, өзүңүздү абдан чарчап, ыңгайсыз сезесиз. Дайыма жанында суу ичип жүрүңүз жана суусап калганда же эс алгыңыз келгенде ичиңиз.
Метод 2 3: Жарыкка тийгизүүчү аэробика көнүгүүсүн аткаруу
Кадам 1. Сиздин абалыңыз ден соолук боюнча сунуштар менен аныкталган категорияга кирсе, жеңил таасир этүүчү аэробдук көнүгүүнү аткарыңыз
Аэробикалык көнүгүүнүн дагы агрессивдүү стили (катуу сокку) биргелешкен көйгөйлөрү бар же оор соккуга машыгууга даяр эмес адамдарга зыян келтириши мүмкүн. Жарык таасири аэробдук көнүгүү буттардын жаракат алуу коркунучун азайтуу үчүн иштелип чыккан жана улгайган адамдарга, кош бойлуу аялдарга жана ашыкча салмагы бар адамдарга сунушталат. Эгерде сиз бул категорияга кирсеңиз же биргелешкен көйгөйлөрүңүз бар болсо, врач сизге уруксат бербесе, аэробиканы такыр жасабаңыз. Эгерде сиз ашыкча салмакта болсоңуз жана машыгууңузга көнүүңүздү жеңилдеткиңиз келсе, жеңил эффект аэробикасы - бул оор машыгуу жасоо алдында денеңизди түрдүү кыймылдарга көндүрүүнүн эң сонун жолу.
- Ар кандай кыймылдарды жасоодон мурун кээ бир кыймылдарды бир нече жолу кайталаңыз. Сиз каалаган кыймыл менен баштасаңыз болот, бирок башка нерсени жасоодон мурун ошол эле кыймылды жок дегенде бир же эки жума жасаңыз.
- Ошол эле кыймылды кайра -кайра жасаңыз. Мисалы, булчуңдарыңызды ысыткан оор кыймылдардын ортосунда муздатуу үчүн бутуңузду алдыга жана артка басыңыз. Андан кийин, татаалыраак кыймылдар менен практикаңызды улантыңыз.
Кадам 2. ордунда басуу менен жылуу
Жылуудан мурун дароо эле катуу интенсивдүүлүк менен машыгууга болбойт. Жылытуу менен денеңиздеги кан агымы акырындык менен тездейт. Мындан тышкары, жылытуу колдонула турган булчуңдардын чыңалуусун бошотуп, булчуңдарга стресстин коркунучун азайтат. Ылдамдыгыңызга багыт берүү үчүн колдонгон музыканын ритмин ээрчиңиз, бирок кыймылдын ритми жүрөгүңүздүн ритмин ылдамдатуусу үчүн жетишерлик ылдам болгон музыкалык ритмди тандаңыз.
- Колдоруңуз табигый түрдө капталыңызга илинип турсун, же сиз аларды булчуңдарыңызды иштетүү үчүн көзөмөлдөнгөн катуу кыймылга келтире аласыз.
- Бутуңузду бийик көтөрүңүз, алар бир аз кыймылдагандан кийин ысык болуп кетет. Жөн эле бурулсаңыз тердебейсиз!
- Кыйыныраак кыймылдарга даярдануу үчүн бул жылытууну жок дегенде эки мүнөт жасаңыз.
- Музыкадан ырахат алыңыз! Кааласаңыз кол чабыңыз. Машыгуу учурунда өзүңүздү жакшы сезсеңиз, машыгууну уланта бересиз.
Кадам 3. Артка жана алдыга кадам таштоо
Колуңузду катуу силкип жатканда үч кадам алдыга. Төрткө санаганда, колуңузду чаап бутуңузду полго коюңуз. Бул кыймылды артка кайталаңыз, ошондо баштапкы абалына кайтасыз.
Бул кыймылды зериктирип, жаңы кыймыл жасагыңыз келгенче каалаганыңызча кайталаңыз
Кадам 4. согончогун басуу кыймылдарын аткарыңыз
Турган абалда баштап, бир бутуңузду алдыга жылдырып, таманыңызды полго басыңыз. Бул кыймылды музыканын ритмин карманып, экинчи бутуңуз менен аткарыңыз. Бутуңузду баштапкы абалына келтирген сайын колду далыңызга же көкүрөгүңүзгө көтөрүңүз, бутуңузду алдыга жылдырган сайын колду ылдый сунуңуз. Кыймылыңызды көзөмөлдөп туруңуз жана гравитация бул көнүгүүлөрдүн баарын сиз үчүн кылгандан көрө, булчуңдарыңызды катуулатып жатканда кылдаттык менен жасаңыз.
Кадам 5. Капталга басуучу кыймылды аткарыңыз
Оң бутуңузду оң жагына оңой кыймылдатыңыз (тең салмактуулукту жоготпоңуз!) Андан кийин сол бутуңузду оң бутуңузга жакындатыңыз жана сол бутуңуз менен полго тийиңиз. Сол бутуңузду баштапкы абалга алып келиңиз, анан сол бутуңузга оң бутуңуз менен полго тийиңиз.
- Сиз бул кыймылды колуңуздун кыймылынан баштап ийиниңизди айлантууга чейин бириктире аласыз.
- Ийинди ийирүү ийиниңизди бир аз алдыга жылдырып, андан кийин өйдө жана артка буроо жолу менен жасалат. Ийиндин жана белдин булчуңдарын иштетүү үчүн далыңыздын айлануу багытын музыканын ритмине алмаштырыңыз.
6 -кадам. Өрдөк сыяктуу басуу кыймылын жасаңыз
Өрдөктөй басуу кыймылы ордунда жүргөндөй эмес, тизе бүгүп басуу. Бул кыймыл сандын булчуңдарындагы күйүүнү күчөтөт. Денеңиздин эки тарабында тең башкарылган түрдө колуңуз менен насостук кыймылдарды жасоону унутпаңыз.
Белдин оорушун алдын алуу үчүн бул кыймылда далыңызды түз кармаңыз
Кадам 7. Жүзүм терүү кыймылын аткарыңыз
Ыңгайлуу кенен кадам менен сол бутуңузду солго жылдырыңыз, бирок оң бутуңузду солго карай жылдырганда, салмагыңызды оң бутуңузга өткөрүп жатканда оң бутуңузду сол бутуңуздан алысыраак кесип өтүңүз. Бир таптоо үчүн ыңгайлуу турган абалга кайтуу үчүн сол бутуңузду солго басыңыз, анан оң бутуңузду сол бутуңузга жакындатыңыз. Бул кыймылды оң буттан баштап оңго карай кайталаңыз.
- Жүрөктүн активдүүлүгүн жогорулатуу үчүн бутуңузду акыркы соккуда алдыга тепкилеңиз (адатта бутуңузду бириктиргенде).
- Колдорду түз түшүрүү менен солго кыймылды баштаңыз, анан акырындык менен колдоруңузду капталга жана башыңыздын үстүнө көтөрүңүз, ал эми колдоруңузду төртүнчү соккудан кийин башыңыздын үстүнө чейин созуңуз.
- Колдоруңузду оңго жылдырыңыз, алар түз баштапкы абалга келгенге чейин.
Кадам 8. тарамыш тарамыштарын аткарыңыз
Оң бутуңузга кадам таштаңыз, андан кийин сол тизеңизди бүгүп жатканда сол таманыңызды артка көтөрүңүз. Бутуңузду артка серпүүнүн кереги жок, болгону сол согончогуңузду жамбашыңызга жакындатуу үчүн тизеңизди бүгүңүз. Кайра сол бутуңузду түшүрүңүз жана ырдын ритмине ылайык сол жагына басуу менен бул кыймылды экинчи тарапка кайталаңыз.
- Колдоруңузду алдыга сунуп, ар бир тарамышыңыздын кысылышы менен көкүрөктөн абаны түртүп жаткандай түрө аласыз. Андан кийин, бутуңузду жерге түшүрүү менен колду көкүрөгүңүзгө жакындатыңыз.
- Ошондой эле жаа атуу кыймылын колуңуз менен жасасаңыз болот: бир колуңузду капталына түздөп, экинчи колуңузду бүгүп, алаканыңызды көкүрөгүңүзгө жакындатыңыз. Чыканагыңызды капталга каратып туруңуз. Башка бутуңуз менен кыймылдаңыз. Бул кыймыл жаа менен жебени кармагандай көрүнүшү керек.
- Булчуңдарга күч колдонууну күчөтүү үчүн, башка тарамышка чейин бул тарамыш жыйрылууңузду ар бир тараптан үч жолу кайталаңыз. Ошентип, булчуңдарыңыз дароо эле бошоп кетпейт жана көнүгүү бир аз оорлошот.
Кадам 9. Жарыктык таасир этүүчү аэробика сабагын издеңиз
Сиздин муктаждыктарыңызга жараша тандай турган аз таасирдүү аэробдук көнүгүүлөр бар. Мисалы, кээ бир сабактарды алсаңыз болот:
- Жарык таасири менен аэробдук көнүгүү кадамдык кадамдар менен (степ аэробика.)
- Зумба сабактары жеңил эффект кыймылдары менен: Лумин музыкасы же башка ритмдер менен коштолгон зумба бийлери көбүнчө муундарга стресс келтирүү үчүн жетиштүү секирүү жана секирүү менен аткарылат. Жарык таасири менен жасалган Zumba класстарын издеңиз.
- Power йога: күч йога Америка Кошмо Штаттарында иштелип чыккан йога практика ыкмаларынын бири болуп саналат. Бул оор машыгуу муундарыңызды оорутпастан жүрөгүңүздүн кагышын тездетет, бирок башталгычтар үчүн йога сабагына кошулсаңыз жакшы болмок.
- Велосипед тебүү: бул көнүгүү стационардык велосипедде аткарылат, бирок адатта инструктор тарабынан тандалган музыканын коштоосунда өтөт.
- Суу аэробикасы: бул көнүгүү бассейнде жасалат. Суунун табигый сүзүлүүсү муундарыңызды коргойт жана кыймылыңызды каршылык менен камсыз кылат жана машыгууңузду коопсуз жана күчтүү кылат.
Метод 3 3: Катуу сокку аэробика көнүгүүсүн жасоо
Кадам 1. Муундарыңыз нормалдуу абалда жана салмагыңыз идеалдуу болсо, күчтүү таасир этүүчү аэробдук көнүгүүнү аткарыңыз
Изилдөөлөр дени сак дененин муундарга күч келтирүү менен машыгарын көрсөтүүдө. Бул көнүгүү сөөктөрдү калыптандырат жана чыңдайт жана жүрөктүн согуу ритмин тездетет. Дагы, эгер дарыгер уруксат бербесе, муундарыңыз же сөөктөрүңүз ооруп жатса, күчтүү таасир этүүчү аэробдук көнүгүүлөргө катышпаңыз. Эгерде сиз өзүңүздү катуу сокку аэробикасына даярмын деп ойлосоңуз, анда бул жүрөктүн кагышын күчөтүү жана булчуңдарыңызды жеңил сокку аэробикасына караганда жакшыртуунун эң сонун жолу.
Сиз жеңил эффект аэробика менен машыгып жаткандай эле, сиз тез музыканын ритмин тандап өзүңүзгө жаккан кыймыл тизмектерин айкалыштырып, иреттей аласыз
Кадам 2. Жылытуу
Жылытуу менен, сиз жеңил басып аэробдук көнүгүүнү аткара аласыз. Бул көнүгүү денеңизди көбүрөөк энергияны талап кылган физикалык көнүгүүлөргө даярдоого багытталган. Балким, сиз чоюлуп жаткандырсыз, бирок булчуңдардын карышып калуусунун дароо катуу иштешине жол бербөө үчүн бул көнүгүү эле жетишсиз. Жогорку таасирдүү аэробиканын комбинациясын жасай электе, эки мүнөт ордунда басуу менен жылыңыз.
3 -кадам. Кайчы кыймылын аткарыңыз
Бул көнүгүүнү бутуңузду кайчы сыяктуу алдыга жана артка жылдырып жатканда секирүү менен жасашыңыз керек. Сиз бул кыймылды белиңизди кармап же колдоруңузду башкарып кыймылга келтирип, кадимкидей басканда же чуркап жүргөнүңүздө, бирок кеңири диапазондо жасай аласыз.
- Туруу абалынан баштап, бир буту алдыда, экинчиси артта болушу үчүн секирүү кыймылын жасаңыз.
- Бутуңузду алмаштырып жатканда дагы секириңиз.
- Сиз угуп жаткан ырдын ыргагына ылайык, бутуңузду алмаштыруу үчүн секиришиңиз керек.
- Денеңиздин тең салмактуулук борборуна жакшы кам көрүңүз. Колуңузду капталга сунуңуз, эгерде жыгылып калгыңыз келсе, денеңизди турукташтырыңыз.
Кадам 4. Жел тегирменинин кыймылын жасаңыз
Бул көнүгүү бутуңузду кыймылдатпастан стационардык түрдө жасалат, бирок аны дагы деле кыйын деп айтууга болот жана этият болбосоңуз балансты жоготуп алышыңыз мүмкүн. Бутуңуздун ийининин туурасы менен туруп, "тик" абалда баштаңыз. Колуңузду полго параллель тарапка сунуңуз.
- Чыканагыңызды түз кармаганга аракет кылыңыз, андан кийин сол бут кийимиңиздин таманынын ичине тийгенде оң колуңузду түшүрүңүз. Бул кыймылда тизеңизди бүгүп калбоо үчүн колуңуздан келгендин баарын кылыңыз.
- Сол колуңузду өйдө кароого аракет кылып жатканда сол колуңузду өйдө көтөрүңүз. Эгер сиз бул кыймылды жасоо үчүн жетиштүү туруктуулукту сезбесеңиз, сол колуңузду көтөргөндө көзүңүздү полго кароону тандасаңыз болот.
- Баштапкы абалына кайтып келип, сол бутуңузду оң бутуңуздун таманынын ичине тийгизип, экинчи тараптан бул кыймылды кайталаңыз.
- Аркаңызды бүкүрөйүп же ийилбей, түз жана полго параллель кармаганга аракет кылыңыз.
5 -кадам. Жүгүрүү
Колуңуз чуркап бараткандай табигый түрдө кыймылдасын. Эгер сиз бул кыймылдын оор болушун кааласаңыз, тизеңизди жогору көтөрүңүз. Сиз чарчабастан жүрөгүңүздүн ритмин ылдамдатуу үчүн тизеңизди кезек менен өйдө көтөрүп, дайыма чуркоо жана чуркоо менен алектене аласыз.
Кадам 6. Лыжа менен секирүүнү аткарыңыз
Эгерде сиз лыжа тизелериңизди бүгүп, көкүрөгүңүздү бир аз алдыга алып, анан алаканыңызды көкүрөгүңүздүн алдына бириктирип, чыканагыңызды ичке бүгүп лыжа тээп жүргөн болсоңуз, кадимкидей абалда баштаңыз.
- Бул бүктөлгөн абалдан, бутуңуз менен оң жагыңызга секирип, бутуңузду бириктирип дагы эле жерге түшүңүз. Пяткиңизди колдонуп салмагыңызды теңдеңиз, анан баштапкы бүгүлгөн абалына кайтыңыз.
- Бул секирүү кыймылы алдыга же артка эмес, капталга жасалышы керек.
- Бул секирүүнү аткарып жатып, секире баштаганда колдоруңузду түз башыңыздын жанына көтөрүңүз. Кайра жерге түшкөндө, чыканагыңызды бүгүп жатканда колду түз капталга түшүрүп, анан ийилген абалга кайтыңыз.
- Кыймылды кайталап жатканда солдон оңго секирүү.
- Кыйыныраак кылуу үчүн, үстүңө секире турган нерсени жанына кой. Сиздин секиргениңизде сиздин практикаңыз жакшырат.
Кадам 7. Бул кыймылдарды кайталаңыз
Кандай гана кыймыл болбосун, тарамыш тарамышынан жел тегирменине чейин, бул үчөөнү ар бир тараптан кайталаңыз. Бул кайталануу менен кыймыл кыйындайт жана булчуңдарыңыздагы күйүү процесси ылдамыраак болот, анткени машыгып жаткан денеңиздин бир тарабы кыймыл аяктагандан кийин дароо эс албайт.
Кадам 8. Жогорку таасирдүү аэробика сабагын издеңиз
Сизде эффективдүү аэробиканын кеңири ассортименти бар, андыктан сиз муктаждыктарыңызга эң ылайыктуу классты таба алышыңыз керек. Мисалы, кээ бир сабактарды алсаңыз болот:
- Аэробикалык көнүгүү, адатта, тактада жасалган кадамдык кыймылдар (степ аэробика.)
- Зумба, латын жана башка музыкалардын коштоосунда бий сабагы.
- Crossfit тренинги - бул ар кандай кыймылдарды жана машыгуу ыкмаларын айкалыштырган көнүгүү программасында уюштурулган аэробдук көнүгүү.
- Капоэйра, музыканын ритмин карманып, бийлөө жана акробатикалык кыймылдарды камтыган бразилиялык согуш өнөрү.
- Тэ Бо, аэробика көнүгүүсү, бул Тэ Квон До, каратэ, бокс жана бийди бириктирет.
- Жакынкы спорт залына чалып, алар сунуштаган аэробика сабагына кошулуңуз.
Кеңештер
Эгерде булчуңдарыңыз ооруп жатса, кабатыр болбоңуз
Эскертүү
- Эгерде ашыкча салмак болсо же жаракат алсаңыз, жеңил эффект аэробдук көнүгүүлөрдү жасаңыз.
- Көнүгүү программасына кирүүдөн мурун дарыгер менен кеңешиңиз.
