Жайкы аба ырайы үчүн кооз абс каалайсызбы? Катуу булчуңга ээ болуунун биринчи маанилүү кадамы - булчуңдарыңызды көрүнүү үчүн курсагыңыздагы майды азайтуу. Карын булчуңдарына багытталган көнүгүү менен диетаны айкалыштыруу сиздин ич көңдөйүңүздү чыңдап, аны сергек жана катуу кылып көрсөтөт. Бир нече ай туура тамактануу жана көнүгүү өзүн актайт - сиз жөн гана милдеттенме алышыңыз керек. 1 -кадамды текшерип, машыгуу залына барбай туруп абс алуу керектигин билиңиз!
Кадам
Метод 1дин 3: Lose Belly Fat
Кадам 1. Табигый азыктарды колдонуңуз
Жасалма ингредиенттерди камтыбаган иштетилбеген тамак -аштар менен диетаңызды толтуруу, ортоңку майын жоготууда ийгиликке эң жакшы мүмкүнчүлүк берет. Мунун эң оңой жолу-тамак ичүү үчүн сыртка чыгуунун ордуна же даяр тамак сатып алуу. Бул тандоо абдан оңой болгону менен, чынында эмнени жеп жатканыңызды билүү өтө кыйын. Жакшы, жаңы жана табигый тамактарды сатып алыңыз, мүмкүн болушунча өз тамагыңызды бышырыңыз.
- Көп жегиле жашылчалар - канчалык көп болсо, ошончолук жакшы. Тамактарыңыздын көбүн жашылчалардан жасоого аракет кылыңыз.
- издөө эт минималдуу иштетүү менен, эгер мүмкүн болсо "гормонсуз" деп жазылат. Жаныбарларды семиртүү үчүн берилген гормондор адамдардын ден соолугуна зыян келтириши мүмкүн.
- тандоо буудай мисалы, күрөң күрүч, хиноа жана сулу унуна негизделген азыктар эмес.
- Аптанын башында чоң казанга жашылча негизделген шорпо же кастрюль жасап көрүңүз, андыктан күн сайын тамак жасоонун кажети жок.
- Маанисин унутпаңыз дени сак май арыктоодо - зайтун майы, авокадо, жаңгак жана балык жакшы булактар.
- Үзгүлтүксүз жеп туруңуз, тамакты өткөрүп жибербеңиз. Бул метаболизмди жайлатат жана денеңиз ашыкча майларды күйгүзбөйт. Курсак булчуңдарын көрсөтүү үчүн ашыкча майды өрттөшүңүз керек.
Кадам 2. Кайра иштетилген углеводдордон баш тартыңыз
Тазартылган шекерлерди жана крахмалды колдонуу ашыкча салмакка жана майды сактоого алып келет. Кант, ун, картошка жана башка крахмалдарды кайра иштетүү бул азыктардан пайдалуу заттарды жана жипчелерди алып салат. Печенье, торт, картошка чипсы, ак нан, макарон жана башка иштетилген углеводдор кандагы канттын көтөрүлүшүнө алып келип, майды сактоого алып келет. Көпчүлүк адамдар үчүн май аймагы май чогултуучу биринчи орунда. Жакшы жаңылык, бул дагы, адатта, адамдар арыктоону баштаганда натыйжаларды биринчи кезекте көрүшөт-андыктан тазаланган углеводдорду дан азыктарынын альтернативаларына алмаштыруу, натыйжаларды тез көрүүгө жардам берет.
- Консерваланган суусундуктар сыяктуу таттуу суусундуктардан алыс болуңуз. Ал тургай консерваланган диеталык суусундуктар арыктоого жардам бербей, ашыкча салмакка алып келет.
- Мөмө -жемиш ширесин ичүүнүн ордуна, мөмөнү жегиле; ошондо сиз кантты эле эмес, дени сак буланы аласыз.
- Эгерде сиз арыктоого аракет кылып жатсаңыз, толтурулган закускадан, атүгүл протеин барларынан жана граноладан бир аз эс алыңыз. Ал тургай, "дени сак" деп белгиленген тамак -аш азыктарынын курамында тазаланган кант жана ун көп болушу мүмкүн, бул арыктоону кыйындатат.
3 -кадам. Стрессти көзөмөлгө алыңыз
Бул маанилүү эместей көрүнүшү мүмкүн, бирок стресске кабылуу дене түзүлүшүңүзгө чоң таасирин тийгизет. Күн сайын стресстен чыгууга убакыт бөлөсүзбү? Болбосо, денеңиз ашыкча стресстен улам чыгарылган кортизол гормонун көп бөлүп чыгарат. Кортизолдун өтө көп өндүрүлүшү денедеги майдын топтолушуна алып келиши мүмкүн - андыктан май ичке топтолот. Өзүңүздү тынчтандыруу үчүн кадамдарды жасоо ашказаныңыздын булчуңдарын тосуп жаткан салмактан арылуунун бир топ жолуна түшүшү мүмкүн.
- Стресстин кандай себептерин жоё алаарыңызды аныктаңыз. Графигиңиз өтө эле толуп кеткенби? Эс алуу үчүн убактыңыз болушу үчүн, графигиңизден кээ бир иш -чараларды алып салыңыз. Үйдө болуу жана эс алуу үчүн катышуунун кереги жок болгон иш -чараларды жокко чыгарыңыз. Сиз "эс алуу" ашказанда ашыкча салмактан арылууга жардам берерин түшүнбөсөңүз керек, туурабы?
- Эс алууга жардам бере турган ырым -жырымдарды жасаңыз. Күнүмдүк медитация болобу, сыртта жалгыз болуу жана таза аба менен дем алуу, итиңизди дайыма сейилдөө же түнкүсүн ысык душ кабыл алуу, стрессте жүргөнүңүздө тынчтанууга жардам берген ырым -жырым жасаңыз.
- Туура дем алууну үйрөнүңүз. Кичине дем алуу мээңизге денеңиздин стресске кабылганын жана бөйрөк үстүндөгү бездер кортизол өндүрүшүн билдирет. Туура дем алуу - бул диафрагмаңыздан абдан маанилүү. Дем алганда ашказан сыртка, дем чыгарганда ашказан кайра кириши керек.
4 -кадам. Ар түнү жетиштүү эс алыңыз
Уйкунун жетишсиздиги адамдардын ашказанында эки жол менен салмак кошуусуна жана сакталышына себеп болот. Биринчиден, бул ашыкча кортизол өндүрүшүнө алып, денени стресске салат. Экинчиден, ингибирлөөнү төмөндөтөт, бул адамдарга адатта баш тарткан тамактарды ашыкча жеп кетүү ыктымалдыгын пайда кылат. Жакшы эс алган адам эрте ойгонуп, аш болумдуу эртең мененки тамакты ичип, түшкү жана кечки тамакка жакшы тандоолорду жасай алат, эгер сиз жетиштүү эс ала албасаңыз, денеңизди туз же шекерди көп жеп ойготууга аракет кыласыз. же тазаланган ун.
- Уйку графиги абдан пайдалуу болушу мүмкүн. Чечим-мүмкүн болушунча 7-8 саат эс алуу.
- Ашыкча уктоо ден соолукка да терс таасирин тийгизиши мүмкүн, андыктан 9, 10 же андан көп уктабай, 8 сааттан кийин ойгонууга аракет кылыңыз.
5 -кадам. Күн сайын эртең мененки тамактануу
Күнүңүздү сергек эртең мененки тамактан баштоо - арыктоонун маанилүү жолу. Себеби эртең менен аш болумдуу калорияларды ичүү бир нече саат бою ток жана энергиялуу болууга жардам берет. Бул тамактануу убактысын өткөрүп жиберүү, чоң түшкү жана кечки тамактарды жеп коюуга мүмкүндүк берет, алардын ортосунда закускалар бар. Күнүңүздү төмөнкү азыктар менен баштаңыз:
-
Сулу.
Анын гликемиялык индекси төмөн болгондуктан, кандагы кантты көтөрбөйт жана ачкачылыкка алып келбейт. Сулу уну сизди узак убакыт бою ток сезет. Даамдуу жана дени сак таңкы тамак үчүн бадам жана майдаланган жаңы жемиштерди чачыңыз.
-
Куурулган жумуртка.
Эртең менен протеин жеп туруу - өзүңүздү азыктандыруу жана ток болуу үчүн эң сонун ыкма. Изилдөөлөр көрсөткөндөй, эртең менен белок жеген адамдар узак убакыт бою ток сезишет. Протеинди көпкө күтүү ошол эле натыйжага алып келбейт.
-
Грейпфрут жана алма.
Бул укмуштуудай жемиштердин экөө тең табитти түшүрүүгө жана денени азыктандырууга жардам берүүчү компоненттерге ээ.
Кадам 6. Сууну көп ичүү
Сууну көп ичүү адамдын зат алмашуусун 30%га чейин жогорулатары көрсөтүлдү. Натыйжалар эң жакшы болот, эгер сиз күнүнө 8 стакан суу же андан көп ичсеңиз, анда гидратталган бойдон калуу үчүн бир жүрөктө жайгашкан. Сууну көп ичүү калорияларды тезирээк күйгүзүүгө жана үйдөгү ич булчуңдарын алуудагы эң жакшы кадам үчүн формаңызды сактоого жардам берет - булчуңдарды куруу!
Башка жагынан алганда, калория кошо турган суусундуктарды ичүүдөн алыс болуңуз. Сода, спирт, консерваланган суусундуктар же башка калориялуу суусундуктарды ичпеңиз
Метод 2ден 3: Абс куруңуз
Кадам 1. Бышыруу жасаңыз
Бул эң жакшы көнүгүүлөрдүн бири, сиз жасай аласыз, булчуңдун абалын күчөтүү үчүн, үйдө, фитнеске барбастан. Эч кандай атайын жабдуунун кереги жок - болгону полго ыңгайлуу жер. Муну кантип жасоо керек:
- Тизелериңизди бүгүп, полуңуз менен жерге жатыңыз.
- Колдоруңузду көкүрөгүңүздүн үстүнөн кесип өтүңүз.
- Ичиңиздин булчуңдарын колдонуп, денеңизди өйдө көтөрүңүз, ошондо ийиндериңиз полдон чыгып кетет. Чокунун үстүндө тыныгуу, анан акырындык менен төмөн түшүү.
- Полдон далыңызды көтөрбөңүз, анткени бул ага зыян келтириши мүмкүн.
- Баштоо үчүн 20 бышыруунун 3 топтомун жасаңыз.
Кадам 2. Капталдагы крунчтарды аткарыңыз
Тизелериңизди бүгүп, колдоруңузду көкүрөгүңүздүн үстүнөн кайчылаштырып, кадимки кыйроо сыяктуу абалга келиңиз. Бул жолу башыңызды жана колуңузду тизеңиздин оң же сол жагына кысып, бир жакка кыйкырыңыз. Бир топ үчүн ошол эле тарапты кычыратыңыз, андан кийин экинчи тарапка өтүңүз жана башка топтомду жасаңыз.
3 -кадам. Планкаларды жасаңыз
Бул көнүгүү оңой көрүнүшү мүмкүн, бирок сиз муну туура кылып жатканыңызды көрсөткөн күйүүнү сезесиз! Эгерде сиз булчуңдар өтө чоң "көрүнүп" жатабы деп тынчсызданып жатсаңыз жана бул алардын жылмакай жана тондуу болушун кааласаңыз жакшы көнүгүү.
- Бутуңузду артка сунуп, жүзүңүздү жерге каратып жайыңыз.
- Өзүңүздү жогорку колуңузга көтөрүңүз. Сиздин чыканактарыңыз далыңыздан ылдый болушу керек, колдоруңуз сфинкс сыяктуу алдыга карайт.
- Колуңуз менен манжаларыңыз сиздин салмагыңызды көтөрө тургандай кылып денеңизди көтөрүңүз. Ашказаныңыздын булчуңдары чыңалып жатканын сезишиңиз керек.
- Позицияны 30 секунд кармап туруңуз. Полдо эс алыңыз, андан кийин дагы 30 кылыңыз.
Кадам 4. Каптал тактай жасаңыз
Кадимки тактайдай эле позицияны карманыңыз. Бул жолу өзүңүздү бир гана жогорку колуңуз менен көтөрүңүз - оң же сол - жана экинчи колуңузду асманга каратыңыз. Денеңиз менен башыңыз капталга каралышы керек. Позицияны 30 секунд кармап туруңуз, андан кийин башка тарапта да ушундай кылыңыз. Каптал тактасы ашказаныңыздын капталындагы ийилген булчуңдарды бекемдейт.
Кадам 5. Бутту көтөрүүнү аткарыңыз
Колуңузду капталга, бутуңузду сунуп жерге жатыңыз. Бутуңуз тийип, далыңыз түз болгондо, бутуңузду 90 градустук бурчка жеткидей кылып жерден көтөрүңүз. Бир нече секунд кармаңыз, анан кайра полго түшүңүз. 15 бутту көтөрүүчү 3 комплект жасаңыз.
- Сиз ошондой эле кезектешип бир бутуңузду көтөрүп, анан аны айлантып, альтернативдүү көтөргүчтөрдү жасай аласыз.
- Бутуңузга оордук келтирүү же бутуңуздун ортосунда көнүгүү топту кармоо менен бул көнүгүүнү кыйындатыңыз.
6 -кадам. Ичтин төмөнкү булчуңдарын куруу үчүн велосипед тебелеп көрүңүз
Бутуңуз полго параллель болгондуктан тизелериңизди бүгүп жерге жатыңыз. Оң бутуңузду түздөңүз, анан сол чыканагыңызды оң тизеңизге көтөрүп, тулкугуңузга ороп коюңуз. Андан кийин, оң бутуңузду түздөп, анан оң чыканагыңызды сол тизеңизге көтөрүп, кайталаңыз.
Кадам 7. Ичиңиздин жогорку булчуңдарын куруу үчүн бир бутуңузду сунуңуз
Тизелери бүгүлгөн жерде полго жатыңыз. Башыңызды бир аз көкүрөккө көтөрүңүз. Колу менен кармап, сол бутун көкүрөккө тартыңыз. Андан кийин, оң бутуңузду 45 градустук бурчка көтөрүп, бир нече секунд кармап туруңуз, анан бутуңузду которуңуз.
Кадам 8. Кардиону унутпаңыз
Жумасына бир нече жолу чуркоо, велосипед тебүү жана сууда сүзүү сыяктуу жүрөк -кан тамыр көнүгүүлөрүн жасаңыз. Булчуңдарды көрсөтүү үчүн денеңиз майды күйгүзүшү керек экенин унутпаңыз, жана кардио сиздин бүткүл денеңизде арыктоого жардам берет.
3 методу 3: Катуу жыйынтыктарды алуу
Кадам 1. Курсак булчуңдарын жумасына 3 жолу көнүгүү жасаңыз
Курсак булчуңдарыңыз убакыттын өтүшү менен күчтөнүп, катуураак болушу үчүн күн тартибин түзүңүз. Булчуңдарыңызды күн сайын машыктырбаңыз, булчуңдарга күч алуу үчүн эс алуу жана калыбына келтирүү үчүн машыгуунун ортосунда бир күн керек. Булчуңдарды 2 күндө же 3 күндө бир машыктырууга аракет кылыңыз.
- Курсак көнүгүүлөрүнөн бош күндөрү башка булчуңдарды, мисалы, колду, белди жана бутту иштетиңиз. Толук дене күчүн өркүндөтүү ашказанга да жардам берет.
- Көнүгүү учурунда мүмкүн болушунча аракет кылууга басым жасаңыз. Булчуңдарды машыктыруу өтө жеңил болуп жатканын сезгенде, өзүңүздү бир аз катуураак басыңыз. Кайталоолорду кошуңуз же салмак кошуңуз. Антпесеңиз, анда эч кандай жылыш болбойт.
2 -кадам. Досторуңуз менен мотивацияда болуңуз
Абс алуу оңой эмес жана кээде ал үчүн талыкпай эмгектенүүдөн тажаган учурлар болот. Курсак булчуңдарынын күчтүү жана сулуу болушу - бул аракет жана мезгил -мезгили менен тыныгуу жасоо туура. Муну айткандан кийин, баш тартууга даяр болгондо, мотивацияны сактап калуу жана өзүңүздү көтөрүү үчүн бир амалдын болушу маанилүү. Достор менен максаттарды коюу чоң жардам болушу мүмкүн - сиз бири -бириңизге чалып, боор ооруй аласыз, чогуу иштей аласыз жана эң жакшы кеңештериңизди алмаштыра аласыз.
Сиз жана досторуңуз менен бирге ич көнүгүүлөрүн жасай турган жуманын бир күнүн пландаңыз. Сиз досторуңуздун көңүлүн калтыргыңыз келбейт
3 -кадам. Өзүңүзгө убакыт чектөө бериңиз
Өзүңүзгө бул тартипти карманып жатканыңызды айтып бериңиз - туура тамактануу, жетиштүү эс алуу, суу ичүү жана көнүгүү - 2 ай. Эгерде эки айдын ичинде көргөнүңүз жакпаса, анда таштай аласыз. 2 ай бою ич көңдөйүңүзгө басым жасоо - бул натыйжаларды көрүүгө жетиштүү убакыт, андыктан убакыт бүткөндө токтотууну каалабайсыз деп үмүттөнөбүз.
4 -кадам. Прогресс үчүн өзүңүзгө сыйлык бериңиз
Белиңиздин кичирейип баратканын байкай баштаганда, өзүңүздү мотивациялоо үчүн бир нерсе менен мамиле кылыңыз. Сиз жаңы шым, кымбат жашыл чай сатып алсаңыз болот же киного барсаңыз болот. Жөн гана өзүңүздү калория менен камсыз кылбаңыз - бул сиздин бардык аракеттериңизди текке кетирет!
Кеңештер
- Абдан көп ич көнүгүүлөрүн жасабаңыз, өтө көп жасоо эң жакшы натыйжага алып келбейт. Эң жакшы натыйжа алуу үчүн, ич көнүгүүлөрүн акырындык менен жасаңыз.
- Жалпак бел менен полго жатып, бутуңузду жана колуңузду асманга көтөрүңүз. Оң колуңуз менен сол бутуңузга тийип, карама-каршы бутуңуз жана колуңуз менен так ушундай кылыңыз, болжол менен 30-50 жолу кайталаңыз.
