Тыгыз жана сексуалдуу абс эки жыныс тарабынан тең изделет. Тилекке каршы, аялдар үчүн бул өтө оор. Биологиялык деңгээлде кээ бир аялдарга эркектерге караганда булчуң куруу кыйыныраак, ал эми башкалары өтө чоң же булчуң болуп кетүүдөн коркуп булчуң куруу көнүгүүлөрүн жасоодон тартынышат. Кабатыр болбоңуз - диета менен көнүгүүнүн акылдуу айкалышы менен, аялдар бодибилдингге окшошпой туруп, күчтүү жана кооз абс жана өзөктү скульптура алышат.
Кадам
3төн 1 бөлүк: Курсак көнүгүүлөрүн жасоо
Кадам 1. Отуруп туруу жана/же бышыруу менен баштаңыз
Негизги отурууларды жасаңыз, тизелериңизди бүгүп, полуңузга параллель болуп полго жатыңыз. Колдоруңузду көкүрөгүңүзгө кайчылаштырып, үстүңкү денеңизди жай көтөрүңүз, ийиндерден белиңизге, полдон. Отуруп, эң жогорку кыймылда бир азга тыныгуу. Андан кийин, акырындык менен кайра төмөн түшүңүз жана кайталаңыз. Чыңалбаңыз жана тез кыймылдарды колдонбоңуз жана моюнуңузду көтөрбөңүз. Басым моюнга эмес, ич булчуңдарына түшүшү керек. Сиздин белиңиз түз турушу керек, отуруу учурунда эч качан эңкейбеңиз. Отурууга караганда жеңил болгон крунчтарды жасоо үчүн, ийиниңизди жерден көтөрүңүз - бүт денеңизди эмес.
- Отуруп туруу жана бырышуу сиздин негизги ич булчуңдарыңызды иштейт. Ичиңиздин булчуңдары, жалпысынан алганда, абдан чоң, белден көкүрөктүн астына чейин чуркайт. Формалуу жана скульптураланган булчуңдар үчүн ич булчуңдарыңыздын ар бир бөлүгүн иштетүү абдан маанилүү. Негизги абс менен иштөө маанилүү болгону менен, алты пакетке "өтө көп" көңүл бурбаңыз - ичтин бирдей эмес көнүгүүсү салмактуу машыгууга эмес, өзөктүн туруктуулугуна алып келиши мүмкүн.
- Дагы бир жакшы көнүгүү - бул тактай. Бул көнүгүү өз алдынча чоң көнүгүү болуп саналат жана ар тараптуу - негизги тактайга ар кандай позаларды жана/же кыймылдарды кошуу менен сиз көп булчуңдарды иштете аласыз.
Кадам 2. Бутту көтөрүүнү аткарыңыз
Бутуңузду түз жана бири -бириңизге жакын жерге коюп жатыңыз. Бутуңузду түз кармап, акырындык менен бутуңузду тик абалда көтөрүңүз, алар шыпка карайт. Бутуңузду жай жерге түшүрүп, кайталаңыз. Бул көнүгүүнү жасап жатканда бутуңузду жайып же тизеңизди бүгүп калбаңыз, эгерде сизде кыйынчылык жок болсо - бул учурда көнүгүүнү өзгөртүп, тизелериңизди шыпка каршы бутуңузду карматпай көкүрөгүңүзгө алып келиңиз. Кошумча чакырык үчүн, бул көнүгүүнү жасап жатып, бутуңуздун ортосуна дары топту же кичине салмакты кармап көрүңүз!
- Бутту көтөрүү ичтин төмөнкү булчуңдарын иштетет. Машыктыруу жана "куруу" өтө кыйын болсо да, ичтин төмөнкү булчуңдары алты пакетти сегиз пакетке айланта алат! Мындан тышкары, башка негизги булчуңдар сыяктуу эле, төмөнкү ректус курсак жана кыйшык булчуңдар белди жана далыңызды турукташтырууда маанилүү роль ойнойт, эгерде сакталбаса, кайра жаракат алып келиши мүмкүн.
- Башка карын көнүгүүлөрү, мисалы, артка кайтуу жана асылып турган бут көтөргүчтөр, белиңиздин жогору жагындагы жетүү кыйын зонаны бутага алат, натыйжада жамбаш катуу болот.
Step 3. bycicle кризис кыл
Тизелериңизди бүгүп, бутуңузду жерге коюп, негизги отуруу абалында жатыңыз. Алаканыңызды башыңыздын артына катыңыз, чыканактарыңыз ийилген. Оң тизени көкүрөккө көтөрүү. Тизеңизди көтөрүп, сол тизеңиз менен оң тизеңизге тийип, үстүңкү денеңизди акырын көтөрүңүз жана айлантыңыз. Оң тизеңиз менен тийип, сол тизеңизди көтөрүп жатканда үстүңкү денеңизди артка, тизелериңизге түшүрүңүз. Тизе менен чыканакты алмаштырып, бул кыймылды кайталаңыз.
- Велосипед тебүү сол булчуңду иштейт, бул ар кандай ич көнүгүүлөр үчүн "керек". Денеңиздин капталындагы булчуң ичтин күчү менен негизги стабилизациясында гана маанилүү эмес, ал тонировкада жана курулганда укмуштай көрүнөт. Тыгый кыйшайган булчуңдар сиздин капталдарыңызды тонизирленген жана сымбаттуу кылып, арыктоочу эффект берет. Эгерде сиз "чындап" кыйшык булчуңдарга топтолсоңуз, акыры белиңиздин үстүндө "кыйшыктыгын" көрөсүз, бул күчтүү кыйшык булчуңдарды көрсөтөт.
- Кыймылсыз отуруу жана каптал тактайлар да кыйшык булчуңдарыңыз үчүн жакшы көнүгүүлөр. Бир нече мүнөттүн ичинде капталыңыздан канааттандырарлык күйүү сезимин сезесиз!
4 -кадам. Бутту, санды жана далыңызды өпкө менен иштетиңиз
Бутуңузду жана сандарыңызды иштетүүчү бир күчтүү көнүгүү - белиңизди, белиңизди жана ич булчуңдарыңызды экинчи булчуң катары колдонсоңуз - бул өпкө. Өпкө жасоо үчүн, бутуңуздун туурасы туурасынан түз туруп баштаңыз. Оң бутуңуз менен алдыга чоң кадам таштаңыз. Тизеңиз 90 градуска бүгүлгөнгө чейин сол бутуңузду бүгүп, өзүңүздү жерге түшүрүңүз. Оң бутуңуз салмагыңызды колдоп, өзүңүздү кайра тик абалга түртүңүз. Бул кыймылды сол бутуңуз менен кайталаңыз. Бул көнүгүүнү акырын жана акырын жасаңыз - чыңалуу же түртүү тизелериңизге же белиңизге зыян келтириши мүмкүн.
- Абс тонусун алуу үчүн ичтин иштеши сизди кызыктырса да, бутуңузга, сандарыңызга, белиңизге жана белиңизге чейин "бардык" негизги булчуңдарыңызга көңүл буруу маанилүү. Курсак булчуңдарына гана топтолуу сизди "бир жактуу" кылып көрсөтүшү мүмкүн, анткени ашказаныңыз жакшы формада болот, бирок калган жериңиз майлуу. Андан да маанилүүсү, жакшы негизги булчуң көнүгүүлөрү жакшы поза, тең салмактуулук, белдин турукташуусу жана ден соолук үчүн абдан маанилүү. Көкүрөгүңүз менен тизеңиздин ортосундагы булчуңдарга көңүл бурбаңыз - өкүнөсүз!
- Негизги булчуңдарыңыз үчүн көнүгүүлөрдүн "эбегейсиз" чоң түрү бар. Өпкөдөн баштап жамбаш бүгүү көнүгүүлөрүнө чейин бутуңузду туруктуулук менен көтөрүңүз. Эгерде сиз скульптурулган абс ээ болгуңуз келсе, күчтүү жана катуу өзөк сөзсүз түрдө болот.
Кадам 5. Жалпы таяныч -кыймыл аппаратынын туура эмес түшүнүгүнө ишенбеңиз
Тоналдык абс абдан көксөгөндүктөн, ич көнүгүүлөрү шаардын легендаларына же далилсиз дооматтарга жагат. Сексуалдык абс курууга келгенде уккан нерсеңизге ишенбеңиз - эгерде кээ бир маалымат чын болушу өтө оңой угулса, балким, ошондой. Бул жерде эки жалпы жаңылыштыкты оңдоо:
- Сиз ич майын дароо күйгүзө албайсыз. Бул кеңири тараган миф. Дененин кайсы бир бөлүгүн канчалык машыктырганыңыздын мааниси жок - көнүгүү ошол дене бөлүгүндөгү майды "кетирбейт". Чынында, май бүт денеден акырындык менен тазаланат. Булчуңдарды көрсөтүү үчүн курсагыңыздагы майдан арылуу үчүн, денеңиздин баардык бөлүгүндө майды жоготушуңуз керек.
- Сиз ич көнүгүүлөрдү "жасабашыңыз" керек. Кычкылтектерди көп жасоо сизге күчтүү абс берет, бирок сиз тонусун, скульптурулган абсындагы жыйынтыктарды көрө албайсыз. Кээде, ич булчуңдарын алуу үчүн, булчуңду так куруу үчүн адам диетага отуруп, башка жашоо образын өзгөртүшү керек (төмөндө караңыз).
3төн 2 бөлүк: Жашоону өзгөртүү менен майды күйгүзүңүз
Кадам 1. Көнүгүү үчүн графигиңизге убакыт бөлүңүз
Кандай гана көнүгүү болбосун, ич булчуңдарыңыздын көбөйүшүн көрүүнүн эң жакшы жолу - "туруктуу бойдон калуу". Көнүгүү көнүгүүлөрү узак убакыт бою ырааттуу кайталанса эң ийгиликтүү болот. Эгерде сиз татыктуу тон менен иштөөгө даяр болсоңуз жана азырынча машыгуу тартибин орното элек болсоңуз, көнүгүү үчүн күнүнө жок дегенде бир саат бөлүп көрүңүз. Күч машыгуулары менен кардионун сергек аралашмасын колдонуңуз-үйрөнчүктөр үчүн жакшы эреже кезеги менен күч-кубат жана кардио машыгууларын жасоо.
Эгерде сиз жөн гана сергек ашказанды кааласаңыз жана бүт денеңизди иштетүүгө кызыкдар болбосоңуз да, көнүгүү тартибиңиз ар түрдүү жана тең салмактуу болушу керек. Тең салмактуу тартип сиздин сырткы келбетиңизди жана жалпы физикаңызды жакшыртып эле койбостон, ич булчуңдарыңыз үчүн дагы жакшы болот. Ядро дээрлик бардык күч спортторунда колдоо үчүн колдонулат, андыктан канчалык көп түрдүүлүк кылсаңыз, өзөгүңүз жана абсыңыз ошончолук жакшы болот
Кадам 2. Майды күйгүзүү үчүн мүмкүнчүлүктөрдү издеңиз
Тилекке каршы, көнүгүү укмуштуудай жуп алуу үчүн дайыма эле жетиштүү эмес. Сиз катуу ич жана негизги көнүгүүлөрдөн күчтүү абс алуусуңуз мүмкүн, бирок булчуңдарыңыз ич май менен капталган болсо, сиз каалаган визуалдык жыйынтыкты ала албайсыз. Майды күйгүзүү үчүн, сиз "калория тартыштыгында" болуу үчүн жашооңузду өзгөртүшүңүз керек болот - б.а.
Баштоо үчүн, күн бою көбүрөөк калорияларды колдонуу үчүн күнүмдүк жашооңузду өзгөртүү боюнча иштеңиз. Эгер, мисалы, сиз мектепке же жумушка машина менен баратсаңыз, велосипед же чуркап көрүңүз. Эгерде сиз бош убактыңыздын көбүн сыналгы көрүү менен өткөрсөңүз, ышкыбоздордун спорттук командасына кошулууга же чуркоого аракет кылыңыз. Узак мөөнөттүү мезгилде бул кичинекей өзгөрүүлөр дененин майын төгүп, ич булчуңдарыңызды формалуу кылат
3 -кадам. Калорияларды кыскартуу
Бир анык жол - бул тамакты азайтуу. Оптималдуу арыктоо үчүн канчалык тез -тез жана канча жеш керек экени жөнүндө талаш -тартыштар бар - арыктоо үчүн эстен чыгарбоо керек болгон нерсе - бир күндө жеген тамагыңыздан азыраак калория керектөө. Негизги зат алмашуу ылдамдыгыңызды эсептеп, анан бир күндө жеген тамагыңыздын калориясын эсептеңиз. Бул санды күнүмдүк калория чыгымыңыздан бир нече жүз калорияга төмөн коюңуз, ошондо сиз арыктайсыз!
Каалаган диетаңыздын реалдуу, акылдуу жана коопсуз экенине ишениңиз. Ачка калбаңыз же тамактанууну этибарга албаңыз, антпесе ден соолугуңузга коркунуч туудурушу мүмкүн
4 -кадам. Сиз жеген тамагыңыздын түрүн өзгөртүңүз
Диетага келгенде, канча жегениңиз эң маанилүү эмес - "эмне жегениңиз" да маанилүү. Рационуңузда "иштетилген" тамактардан алыс болууга аракет кылыңыз - жалпы эреже катары, эгер сиз кайсы өсүмдүктөн же жаныбардан жасалганын дароо билбесеңиз, анда ал "иштетилген" тамак катары эсептелет. Мындан тышкары, майлуулугу жогору жана канты көп азыктардан баш тартууга аракет кылыңыз. Тескерисинче, диетаңызды жашылчалар (айрыкча, капуста жана шпинат сыяктуу аш болумдуу жашылчалар) дан азыктары бар углеводдор, майсыз протеин (йогурт, тооктун эмчеги, жумуртканын агы, кээ бир балыктар, мисалы) жана дени сак майлар менен чектелген өлчөмдө (мисалы, зайтун майы)., авокадо жана жаңгактар).
Мүмкүн болушунча көбүрөөк суу ичиңиз. Бул абдан сергитерлик, калория жок жана арыктоого жардам берет
5 -кадам. Кардио менен машыгыңыз
Кардио же көнүгүү (аэробика) - майды күйгүзүүнүн эң жакшы жолу. Чуркоо, сууда сүзүү жана велосипед тебүү сыяктуу интенсивдүү кардио көнүгүүлөрү көп калорияларды күйгүзөт. Эгер сиз майды күйгүңүз келсе, жума сайын кардио менен машыгууга убакыт бөлүңүз. Бул сиз жеген калория менен күнүмдүк колдонгон калорияңыздын ортосундагы катышты кеңейтүүнүн жакшы жолу. Бирок, билиңиз - эгер сиз жаңы кардио режиминен улам жеген тамагыңыздын көлөмүн көбөйтсөңүз, анда сиз майды күйгүзбөйсүз.
Көнүгүүнүн көпчүлүк түрлөрүндөй эле, жаңы кардио режимин ченеми менен карманыңыз. Ашыкча кылбаңыз-эгер сиз бардык убактыңызды кардиого арнасаңыз жана күчтү чыңдоочу көнүгүүлөрдү жасабасаңыз, дени сак тамактансаңыз жана эс алсаңыз, анда сиз өзүңүздү чарчатып, көңүлүңүз калтырган натыйжаларга жетишиңиз мүмкүн
3 -жылдын 3 -бөлүгү: Негизги Crunch жасоо
Кадам 1. Жатыңыз
Ыңгайлуулук үчүн көбүктөнгөн көнүгүү төшөгүн же килем төшөлгөн полду колдонуңуз. Бутуңузду жай столго же 90 градустан кем эмес бурчка коюңуз.
2 -кадам. Колдоруңузду көкүрөгүңүзгө кесип өтүңүз
Сиз кээ бир кишилерди манжаларын баштарынын артына ороп жатканын көрүшүңүз мүмкүн - эгер сиз муну кылсаңыз, моюнуңуздун булчуңдарын чыңап аласыз. Колдоруңузду көкүрөгүңүзгө кайчылаштыруу менен сиз моюн оорусу ыктымалдыгын жок кыласыз.
Кадам 3. Ичиңизди катуулатып, денеңизди башыңыздан баштаңыз
Ичиңиздин булчуңдарын колдонуп, белиңизди ылдый көтөрбөңүз. Эч качан тез кыймылдарды колдонбоңуз - бул белиңизге зыян келтириши мүмкүн.
Кадам 4. Бул "кризис" позициясын бир нече секунд кармап туруңуз
Үстүңкү денеңизди акырын жана акырын түшүрө баштаңыз.
5 -кадам. Кайталаңыз
Качан чырдын чокусуна жеткенде, бул позицияны бир -эки секунд кармап туруңуз, анан акырын төмөн түшүңүз жана кайталаңыз. Эгерде, кайсы убакта болбосун, сиз поясницы белдин ылдый жагынын, токтотуу.
Кадам 6. Бул көнүгүүнү 20 жолу кайталаңыз
20 ирет кайталангандан кийин, кыска тыныгуу алыңыз (1 мүнөттөн аз), андан кийин дагы 20дан турган топтомду жасаңыз. 2-4 комплект жасаңыз же "күйүү сезимин" сезмейинче жасаңыз-булчуңдарыңыздын бир аз оорушу, бул сиздин ич булчуңдарыңыздын үйрөтүлгөндүгүн билдирет.
Кеңештер
- Бул 20 көнүгүүнү күн сайын жасаңыз, бирок тонуңуз көтөрүлгөндө жумасына 3-4 жолу 20 жолу жасаңыз.
- Бул көнүгүүлөрдүн баары өтө жай аткарылышы керек экенин унутпаңыз. Көпчүлүк аялдар тезирээк кричение алар көбүрөөк көнүгүүнү жана көбүрөөк калорияларды күйгүзүүнү жана дени сак болууну билдирет деп ойлошот. Бул туура эмес. Сиз муну жай аткарсаңыз, ичтин көнүгүүлөрүнөн эң жакшы натыйжага ээ болосуз - ортоңку бөлүкчөлөрүңүздөгү булчуңдарды чындап иштетүү!
- Күнүнө жок дегенде 8 стакан суу ичкиле.
- Сиз жакшы диета кармашыңыз керек, антпесе ал иштебейт. Бардык закускаларды, таттуу тамактарды жана суусундуктарды, ошондой эле бардык кайра иштетилген тамактардан алыс болуңуз.
- Консервадан алыс болуңуз.
