Ийкемдүүлүк - гимнастиканын маанилүү аспектиси. Сиз ийкемдүүлүгүңүздү жогорулатуу менен ар кандай гимнастикалык кыймылдарды жасоо жөндөмүңүздү өнүктүрө аласыз. Ал үчүн денеңизди ийкемдүү кылып, кыймылыңызды оңой кылуу үчүн жылуу жана сунуу көнүгүүлөрүн жасоону үйрөнүңүз. Жаракат албаш үчүн негизги гимнастикалык кыймылдарды жасоо менен баштаңыз.
Кадам
7дин 1 -методу: Жылуу көнүгүүлөрдү жасоо
Кадам 1. Жүрөк -кан тамыр көнүгүүлөрү менен жылуу
Денеңиздеги булчуңдарды даярдоо үчүн жылытуучу көнүгүү катары 15 мүнөт жүрөк-кан тамыр көнүгүүлөрүн жасаңыз. Өзүңүзгө жаккан кыймылды тандаңыз жана бул көнүгүү чуркоо, чуркоо чуркоо же тепкичтен өйдө -ылдый түшүп булчуңдарды сунуу сыяктуу бир нече жолу жасалышы мүмкүн. Жай машыгууну баштаңыз, андан кийин ылдамыраак болуу үчүн акырындык менен көбөйтүңүз.
Кан агымын көбөйтүү жана жылытуу көнүгүүсүнүн интенсивдүүлүгүн жогорулатуу үчүн скват, секирүү же жылдыздарды секирүү жасаңыз
Кадам 2. Көпүрөнүн позасын жасаңыз үчүн арткы булчуңдарды чоюңуз.
Көпүрөнүн турушу - бул анын атына ылайык келген көнүгүүлөрдүн бири. Тизелериңизди бүгүп, бутуңузду полго жаткызып, чалкаңызда жатыңыз. Андан кийин, алаканыңызды мүмкүн болушунча далыңызга жакын коюп, манжаларыңызды таманыңызга каратып коюңуз. Ушул тапта жонуңуз менен сойлоп кеткиси келип жаткандай. Алаканыңызды жана бутуңузду полго бекем басыңыз, ошондо жамбашыңызды мүмкүн болушунча көпүрө абалына көтөрүүгө аракет кылыңыз.
- Мүмкүн болушунча далыңызды сунуп жатканда чыканагыңызды шыпка караңыз. Эгерде сиз көпүрөнүн позасын көп колдонсоңуз, ийкемдүүлүгүңүз убакыттын өтүшү менен жогорулап, белиңизди андан ары аркайтууга мүмкүндүк берет.
- Мүмкүнчүлүгүңүздөн ашыкча аркаңызды сунууга өзүңүздү мажбурлабаңыз. Эгер белиңизден жаракат алсаңыз, кыймылдоо кыйын болот.
3 -кадам. Денеңиздин ылдый жагын сунуңуз
Өпкө жасоо үчүн оң бутуңузду алдыга басыңыз. Манжаңыздын учу менен же мүмкүн болушунча ылдый жерге тийиңиз. Дем алып жатканда, оң тизеңизди акырындык менен түздөө үчүн белиңизди көтөрүңүз. Дем чыгарганда, оң бутуңузду сунуп, анан оң тизеңизди жерге акырын түшүрүп, өпкө позасына кайтыңыз.
Ошол эле кыймылды сол бутуңузду сунуу үчүн жасаңыз. Бул кыймылды ар бир тарап үчүн 4 жолу кайталаңыз
Кадам 4. Туруу жана капталдарын узартуу учурунда жогорку дененин сунуусун аткарыңыз
Колуңузду түз өйдө көтөрүп туруңуз. Манжаларыңыздын ортосуна коюңуз, бирок сөөмөйүңүздү өйдө караңыз. Денеңизди капталга кыйшайтып, демди колуңузду мүмкүн болушунча узун жана бийик сунуңуз. 5 секунд терең дем алып, анан түз туруп, колуңузду өйдө караңыз.
Ошол эле кыймылды дененин экинчи тарабын сунуу үчүн жасаңыз
7 методу 2: Vertical Split Posture жасоо
Кадам 1. Оң бутуңузду алдыга коюңуз
Бөлүнүү позасын жасоодон мурун, оң бутуңузду алдыга коюп туруңуз. Алга сүйөнүңүз. Алдыга буту бөлүүнү аткаруу үчүн алдыга жылат.
Бөлүү эң жакшы килем же йога төшөгү сыяктуу жумшак бетке жасалат. Плиткага же катуу жыгач полго бөлүнүүнү колдонбоңуз
Кадам 2. алдында турган бутун узартуу
Оң бутуңузду түздөгөндөн кийин, бутуңузду алдыга жылдырыңыз. Денеңиз артка же алдыга эңкейбей, тайып кетүүдөн улам тең салмактуулукту сактаңыз.
Байпак кийбеңиз, тайып кетпес үчүн. Байпак кийип жатканда килем төшөлгөн полго бөлүү менен машыгууга болот
Кадам 3. Арткы бутту артка жылдыруу
Оң бут акырын алдыга жылат, ошол эле кыймылды сол бутуңузду артка кылыңыз. Сол бутуңузду түз артка сүрүп, тең салмактуулукту сактаңыз. Эгерде сандын кысылышы сезилсе, сунууну уланта бербеңиз. Булчуң өзүн ыңгайсыз сезгенде созула берсе жаракат алат.
Мүмкүн болсо, жерге түшкөндө тең салмактуулукту сактоо үчүн кичинекей отургучту же столду колдонуңуз
Кадам 4. Стречти кармаңыз
Бутуңуз мүмкүн болушунча созулганда, бир аз токтоп туруңуз. 1ден 15ке чейин же 30га чейин санаңыз. Бөлүнүү учурунда денеңизди бош кармаңыз. Буттарыңыздын ары сунушу үчүн колдоруңузду отургучка, столдун четине же керек болсо полго коюңуз.
Эсиңизде болсун, чоюу оору эмес, ыңгайсыздыкты жаратат. Бөлүнгөндө булчуңдарыңыз ооруп жатса, булчуңдарыңызды созо бербеңиз
Кадам 5. Бөлүнгөн позадан кайтып келиңиз
Мүмкүн болушунча бөлүктөрдү кармагандан кийин, акырындык менен туруп турган абалга кайтыңыз. Кыска эс алгандан кийин, сол бутуңузду алдыга жылдырып баштоого даяр болгондо кайра машыгууну баштасаңыз болот. Практика учурунда өзүңүздү түртпөңүз жана туура техникага басым жасаңыз.
Организмдери анча ийкемдүү болбогон көптөгөн адамдар бөлүнүүнү жасоо үчүн бир нече ай машыгууга туура келет. Чыдамдуу болуңуз жана булчуңдар дагы эле катып калса, үмүтүңүздү үзбөңүз. Жашыңызга жараша ийкемдүүлүгүңүздү жогорулатуу үчүн көпкө чейин машыгууңуз керек болот
7 методу 3: Арка Арка туруп жатканда
Кадам 1. Түз туруп эки колуңузду өйдө көтөрүңүз
Алаканыңызды өйдө, манжаларыңызды артка караңыз.
Бул кыймыл менен машыгууда досуңуздан жардам сураңыз
Кадам 2. Артыңызды аркаңызга, анан полго түшүрүңүз
Көкүрөгүңүздү соруп, артка чалкаңыз. Алаканыңыз полго тийгенге чейин жай жерге түшүңүз. Акырын жана көзөмөлдөңүз. Эгер өтө тез жүрсөңүз, балансыңызды жоготуп жыгылып, өзүңүзгө зыян келтиришиңиз мүмкүн.
- Эгерде сиз дагы эле жерге түшө албасаңыз, анда отургуч же столду эс алуу үчүн колдонуңуз. Жерге түшкөнгө чейин колдоону колдонуңуз.
- Денеңиз полго тийүү үчүн артка эңкейүү үчүн абдан ийкемдүү болушу керек. Эгерде дагы эле кыйын болсо, көпүрөнүн позасын жаткандан бери жасаңыз. Алаканга жана бутка эс алгандан кийин денени алдыга жана артка термеңиз. Бул ыкма ийкемдүүлүктү үйрөтөт, ошондуктан ал туура ийилип, көпүрөнүн туруусун турууга жардам берет.
3 -кадам. Полдо эс алуу үчүн чыканагыңызды түздөңүз
Полду түшөрдө чыканагыңызды түздөп, башыңыз жерге тийбесин. Чыканагыңызды түздөгөндөн кийин, алаканыңыз полго тийгенче, далыңызды аркаңызга бүгүп көрүңүз. Полду кармап турганда, белиңизди ийип, жамбашыңызды мүмкүн болушунча жогору көтөрүшүңүз керек.
Көпүрөнүн турушу учурунда бутуңуздун таманын жерге бекем коюңуз. Тең салмактуулукту сактоо үчүн дененин салмагын төрт мүчөгө тең бөлүүгө аракет кылыңыз
4 -кадам. Көпүрөнүн позасын аягына чыгарыңыз
Машыккан адам көпүрөнүн позасын жасагандан кийин дароо бутуна тура алат, бирок сиз тизеңизди жана чыканагыңызды бүгүп жеңил ыкманы колдоно аласыз. Ээгиңизди көкүрөгүңүзгө алып келиңиз жана полго аман -эсен кайтып келгенче өзүңүздү жерге түшүрүңүз.
7дин 4 -ыкмасы: Дубалдын жардамы менен Handstand турумун аткаруу
Кадам 1. Алаканыңызды жерге коюңуз
Манжаларыңызды дубалга каратып, алаканыңызды жамбаштын туурасына жайыңыз. Манжаңыздын учу менен дубалдын ортосунда бир нече см калтырыңыз. Бул кыймылды элестетүү менен өзүңүздү психикалык жактан даярдаңыз.
- Чыканагыңызды түздөп, билегиңизди бекемдеңиз. Колуңуз колдун астына өтүү үчүн күчтүү болбосо, башыңыз полго урунат.
- Handstand - булчуңдарды иштетүү учурунда аткарылышы керек болгон гимнастикалык поза. Бул көндүм алдыга, артка же башка сальто жасоого мүмкүнчүлүк берет. Гимнастикадан бар менен полго көнүгүүлөргө өтүүдө кол кармашуу жөндөмү маанилүү.
- Кылдаттык менен машыгыңыз. Кол кармагычты жасоодо этият болуңуз, анткени бул кыймылдын багыты бузулушу мүмкүн. Жакшы жана коопсуз колду жасоо үчүн күчүңүздү жогорулатуу боюнча иштеңиз.
2 -кадам. Бутуңузду түздөп, тепкилеңиз
Туруктуулук үчүн далыңызды дубалга таяңыз. Андан кийин, бутуңузду түздөп, тепкилеңиз. Капталга түшпөө үчүн, дубалга таянганда денеңиз полго перпендикуляр экенин текшериңиз. Негизги булчуңдарды активдештирүүнү, колдоруңузду чыңдоону жана белиңизди түздөөнү унутпаңыз.
Кадам 3. Мүмкүн болушунча кармап туруп, манжаларыңызды өйдө караңыз
Манжаларыңызды асманга тийгиси келгендей элестетип көрүңүз. Бутуңуздун манжаларына чейин түздөңүз. Туура жасалса, бутуңуз денеңизди колдогон дубалга тийип калат. Мүмкүнчүлүгүңүзгө жараша аман болуңуз. Убакыттын өтүшү менен денеңиздин булчуңдары күчтөнөт, андыктан сиз узак жашай аласыз.
- Ээгиңизди көкүрөгүңүзгө жакын кармаңыз, эгер жыгылып калсаңыз моюнуңузду коргоо үчүн бетиңиз алдыга карайт.
- Денеңизди күчтүү жана бышык кылуу үчүн булчуңдарыңызды активдештириңиз. Далыңызды жана колуңузду түздөп, бекемдеңиз.
Кадам 4. Акырын түшүңүз
Бутуңузду эс алдырып, бутуңузду кайра полго шилтеңиз. Бутуңузду жерге коюуга даярдануу үчүн эки тизеңизди бүгүңүз. Колго дагы бир жолу жасоодон мурун башыңызга чогултулган кандын бүт денеге кадимкидей агып кетишине уруксат бериңиз.
Эгерде сиз колду 8 жолу 30 секундадан жасай алсаңыз, дубалдын жардамысыз машыгыңыз
7дин 5 -методу: Батут колдонуу
Кадам 1. Батуттардын ар кандай түрлөрүн билүү
Үйдө көп колдонулган батуттардан тышкары профессионал спортчулар үчүн батуттар бар. Батутту эс алуу үчүн же профессионалдуу түрдө машыктыруудан мурун, адегенде жаздын күчүн текшериңиз. Кесипкөй машыгуу үчүн трамволиндер кадимки батуттарга караганда күчтүү секирүүнү пайда кылат. Андыктан, машыгуу учурунда сизди же балаңызды коштоп жүргөн тастыкталган машыктыруучу бар экенине ишениңиз.
Кадам 2. Тик секирүү жасаңыз (тизеңизди көкүрөгүңүзгө алып келүү менен секирүү)
Батуттун ортосунан мүмкүн болушунча бийик секирүү. Секирип жатканда, денеңизди түз кармап, колуңузду өйдө көтөрүп, күчтү жогорулатыңыз. Эң бийик чекитке жеткениңизде, тизеңизди көкүрөгүңүзгө алып келип кармаңыз. Сиз ылдый түшө баштаганыңызда, батутка конгонго чейин бутуңузду ылдый түздөңүз.
3 -кадам. Тренажердик секирүү жасаңыз
Бул кыймылды бутуңузду түздөп жатып батутка секирип баштаңыз. Эң бийик чекитке жеткенде, V формасында бутуңузду алдыга тепкилеңиз. Манжаларыңызга тийүүгө аракет кылып жатканда эңкейе бериңиз. Сиз ылдый түшө баштаганда, бутуңузду жайып, колду капталга сунуп жатып, өзүңүздү кайра түздөңүз.
4 -кадам. Чочко секирүүнү жасаңыз (көкүрөгүңүздү бутуңузга алып жатканда секирип)
Бул кыймылды батутка секирип, бутуңузду алдыңызга сунуп, колуңузду өйдө көтөрүү менен баштаңыз. Эң бийик чекитке жеткенде, манжаларыңызга тийип, тизелериңизди түздөп жатканда колуңузду жана бутуңузду алдыга сунуңуз. Сиз ылдый түшө баштаганда, бутуңузду ылдый түздөп, колдоруңузду капталга жайыңыз, ошондо сиз конууга даярсыз.
Step 5. Ар кандай секирүүлөрдү бириктирүү
Күчтү жогорулатуу үчүн, секирүү бийиктеген сайын ар кандай кыймылдарды жасап, кайра -кайра секирип туруңуз. Бийиктикке секире алгандан кийин, техникага басым жасоо менен машыгуу оңой болот.
7дин 6 -ыкмасы: Баланстык блокто негизги кыймылдарды аткаруу
Кадам 1. Бутуңузду түздөп жатканда баланс устунга туруңуз
Тараза устунуна отургандан кийин, бутуңузду жерге тик илип коюңуз. Колдоо үчүн блокту кармап туруп, алдыңызда турган денеңизди жана колдоруңузду түздөңүз.
Кадам 2. Тыкый позицияны карманыңыз (тизеңизди көкүрөгүңүзгө алып келиңиз)
Артыңыздагы блокту кармап, тизелериңизди бүгүп, бутуңузду бириктириңиз. Бутуңузду полго көрсөтүп, блокко тийгизип коюңуз. Бул абалда 5 секунд туруңуз.
3 -кадам. Кайыктын позасын жасаңыз
Бул позаны жасап жатканда, силуэтиңиз V формасын пайда кылышы үчүн, арткы блокту кармап туруп, өзөгүңүздү тарткыла. Бутуңуз менен 45 ° бурчта болуу үчүн манжаларыңызды жана тизелериңизди түздөңүз. 5 секунд кармап туруңуз.
Сиздин ийкемдүүлүгүңүзгө карап, артка таянып, V түзүү үчүн бутуңузду көтөрмөйүнчө көп машыгууңуз керек болот
Кадам 4. Эшектин тепкенин кайталап, анан түз туруңуз
Блокто отургандан кийин, бутуңузду артка сүрүңүз, ошондо сиз блокту өйдө көтөрүп жаткандай сезимде болосуз. 5 секунд кармаңыз, анан акырындык менен алдыга басыңыз. Чоң бармагыңыз башка тамандын согончогуна тийип тургандай кадам жасаңыз. Бутуңуз алаканыңызга тийгенде, колуңузду бир аз алдыга жылдырыңыз, андан кийин бир бутуңуз менен эшек тептиңиз. Тең салмактуулукту сактаңыз жана көнүгүүнү токтотуу үчүн кайра туруңуз.
7 -метод 7: Башка кыймыл жасоо
Кадам 1. Артка чуркоо же артка чегинүү
Бул кыймыл гимнастиканын эң таасирдүү чеберчилигинин бири. Сальто менен машыгуу учурунда, денеңиз 360 ° айланат, туруп турган абалынан баштап кайра туруп калат.
Кадам 2. Арткы колду кылыңыз же колуңузду артка буруңуз
Бул кыймыл гимнастиканын же черлидиндин негизги кыймылдарынын бири. Артка оодаруу үчүн, белиңизди кайык жасоо үчүн полго алаканыңызга таянганга чейин аркаңызды ийрүү менен баштаңыз. Андан кийин, колуңузду эки бутуңузду түз өйдө көтөрүп, бутуңуздун үстүнө кондуруңуз. Бул кыймылды жасоодон мурун, денеңиздин жогорку күчүн, айрыкча колуңуз менен далыңызды жогорулатышыңыз керек. Кошумчалай кетсек, каякинг, кол таякчалар жана арткы жөө басуу мүмкүнчүлүгүнө ээ экениңизди текшериңиз.
Кеңештер
- Денеңиз эс алып, андан ары чоюлушу үчүн чоюу көнүгүүлөрүн жасап жатканда терең дем алууну адатка айлантыңыз. Практика учурунда мурдуңуз менен дем алып, оозуңуз менен тынч жана үзгүлтүксүз дем алыңыз.
- Кол менен дубалдын жардамы менен дубалды бир нече сантиметр жерге коюп коюңуз! Антпесеңиз, артка кулап, ооруп же жаракат алып, килем төшөлгөн полдо же төшөктө машыгып жатсаңыз дагы.
- Керек болгон учурда эс алып, суу ичүүнү унутпаңыз.
- Өпкөлөрдү жасоодо, тизелериңиз томугуңуздун үстүндө болушу үчүн, жилигиңиз полго перпендикуляр экенин текшериңиз. Тизеңизди согончогуңуздан ары жылдырбаңыз, андыктан өзүңүзгө зыян келтирбеңиз.
- Көнүгүү учурунда көзүңүздү ачып, алаканыңызды жерге тийгизиңиз. Сиздин аркаңыз жетишерлик күчтүү жана түз тураарын текшериңиз.
- Жабыркабоо үчүн полго көнүү көнүгүүлөрүн жасоодо төшөктү колдонуңуз.
- Кимдир бирөө сизди жакындан карап турганын текшериңиз.
- Эсиңизде болсун, машыгууну улантуу менен сиздин жөндөмүңүз жакшырат. Бирок, өзүңүздү түртпөңүз.
- Эгерде сиз гимнастикага жаңыдан кирсеңиз, дайыма этият болуңуз. Көптөгөн адамдар ашыкча машыгуудан жаракат алышат. Ар дайым дененин суюктугуна көңүл буруңуз
- Дайыма бөтөлкөгө суу толтуруп коюңуз, андыктан машыгуу учурунда суусузданбаңыз.
Эскертүү
- Башыңызды жана моюнуңузду урунуудан же уруудан коргоңуз.
- Биринчи жолу машыгып жатканда гимнастиканы өздөштүрөм деп күтпөңүз. Көнүгүүлөрдү такай кылдаттык менен жасаңыз.
- Жакшы даярданмайынча оор интенсивдүү көнүгүүлөрдү жасабаңыз.
- Кичинекей балдарга бул макаланын кыймылдарын көзөмөлсүз аткарууга жол бербеңиз.
