Муундар тарсылдаганы же чуркаганы ыңгайсыз болушу мүмкүн, бирок ооруп же шишип кетпесеңиз, тынчсыздана турган эч нерсе жок. Эгерде сиз биргелешкен тарсылдакты азайтууну кааласаңыз, анда активдүү бойдон калуу керек. Кыймыл муундардагы майлоочу суюктукту жардам берет, бул тарсылдакты азайтып, жалпы муундун ден соолугун жакшыртат. Үзгүлтүксүз көнүгүү жасап, күнүмдүк иш учурунда дени сак кыймылдарды жасаңыз. Эгерде сизде оору же шишик пайда болсо, же катуу чырылдагандын ордуна жай чырылдаган үндү уксаңыз, чоюлуунун же көнүгүүнүн ордуна дароо дарыгерге кайрылыңыз.
Кадам
Метод 3 3: Мобилдүүлүктү жогорулатуу үчүн сунуу
Кадам 1. Омуртканын ден соолугун чыңдоо үчүн мойнун акырын сунуңуз
Эгерде моюнуңуз көп тарсылдап жатса, алдыга карай аракет кылыңыз, анан башыңызды солго кыйшайтыңыз жана кулагыңызды ийиниңизге алып келиңиз. 30 секунд кармаңыз, андан кийин экинчи тараптан кайталаңыз.
- Башыңызды эки жакка кыйшайтып, алдыга каратып, анан ыңгайлуу болгончо башыңызды солго буруңуз. 30 секунд кармап туруңуз, андан кийин акырындык менен оңго бурулуп, ошол тараптан сунууну кайталаңыз.
- Моюн сунууну аягына чыгаруу үчүн алдыга каратып, ээгиңизди көкүрөгүңүзгө карай түшүрүңүз, мойнуңуздун арткы жагында чоюлууну сезгенче. 30 секунд кармаңыз, анан акырындык менен баштапкы абалына кайтыңыз.
Кадам 2. Y, T жана W далыңызды эс алуу үчүн сунууну аткарыңыз
Бутуңуздун ийининин туурасы менен түз туруп, тизелериңиз бир аз ийилген. Y сунууну жасоо үчүн, колуңузду башыңыздан өйдө көтөрүңүз, ошондо денеңиз Yге окшош болот. Колуңузду жана манжаларыңызды мүмкүн болушунча узартыңыз, андан кийин колдоруңузду капталыңызга кайтаруудан мурун 30 секунда кармап туруңуз.
- Андан кийин, Т сунууну колуңузду капталыңызга түздөп жасаңыз, ошондо алар Т түзөт. Колуңузду мүмкүн болушунча түздөп, анан 30 секунд кармаңыз. Эгер бар болсо, эки колуңузду дененин капталына кайтарыңыз.
- Т абалына кайтуу менен бүтүрүңүз, анан чыканагыңызды алаканыңызды башыңызга каратып, денеңиз W формасын түзөт. 30 секунд кармаңыз, анан колдоруңузду капталга түшүрүңүз.
- Ар бир поза үчүн 30 секундадан турган 5 комплект жасоого аракет кылыңыз.
3 -кадам. Ар бир бутуңузга 5 туруп турган төрт сунууну аткарыңыз
Бутуңузду туурасынан бөлүп туруңуз, андан кийин сол тизеңизди артка бүгүңүз, ошондо таманыңыздын жамбашына тийип калуусу мүмкүн. Сол колуңуз менен сол бутуңуздун манжаларын кармаңыз жана төрт (төрт булчуң) чоюлуп кеткенге чейин акырын көтөрүңүз. Стречти 30 секунд кармап туруңуз, андан кийин экинчи бутуңузда кайталаңыз
Балансты сактоо үчүн креслонун дубалын же арт жагын кармаңыз. Бир бутуңузга 30 секундадан турган 5 комплект жасаңыз
Кадам 4. Чурап турган жамбашты бошотуу үчүн фигуранын 4 сунуусун байкап көрүңүз
Жерге чалкасынан жатып, тизеңизди бүгүү менен баштаңыз. Сол бутуңузду өйдө көтөрүңүз жана оң тизеңизге койуңуз, ошондо сол таман оңго карайт. Оң саныңыздын артына муштумуңузду жасап, жамбашыңыз менен жамбашыңыздын сунулганын сезгенге чейин оң бутуңузду өйдө көтөрүңүз.
- Стречти 30 секунд кармап туруңуз, андан кийин баштапкы абалына кайтыңыз жана экинчи тарапта кайталаңыз.
- Ар бир бутуңузга 4 ирет 3 комплект жасаңыз.
Кадам 5. Ооруну же шишикти сезсеңиз, чоюлуудан же көнүгүүдөн алыс болуңуз
Эгер ооруп же шишип кетсеңиз, доктурга кайрылыңыз, же акырын чыккан үндү угуңуз жана активдүүлүк менен ооруну сезиңиз. Биргелешкен попинг же тарсылдак адатта нормалдуу жана көпчүлүк учурларда сөзсүз болот. Бирок, ооруткан же шишиген муун жаракатты, артритти же медициналык текшерүүнү талап кылган башка ооруну билдириши мүмкүн.
Катуу, оорутпаган чырылдаган үндөр, адатта, муун ичиндеги газдын чыгышы. Төмөн жарылган үндөр жана оору тарамыштын үзүлүшүнө, муундун дислокациясына же стресстин сынуусуна сигнал бериши мүмкүн
Метод 2 3: биргелешкен ден соолукту сактоо үчүн практика
Кадам 1. Күнүнө 30 мүнөт, жумасына 5 күн машыгууга аракет кылыңыз
Жалпысынан жумасына 150 мүнөт машыгууга аракет кылыңыз. Жеңил аэробика, мисалы, басуу, жеңил чуркоо, велосипед тебүү муундардын ден соолугуна абдан пайдалуу.
Жаңы көнүгүүнү баштоодон мурун дарыгериңиз менен сүйлөшүңүз, айрыкча сизде жүрөк, сөөк же муун оорулары бар
Кадам 2. Көнүгүүнү жана физикалык активдүүлүктү диверсификациялоо
Үзгүлтүксүз, ар түрдүү көнүгүүлөр муундар үчүн жакшы, бирок кайталануучу кыймыл өнөкөт жаракатка алып келиши мүмкүн. Күн сайын денеңиздин ар кайсы бөлүктөрүнө көнүгүү жасап көрүңүз. Жумушта кайталануучу кыймылдарды жасасаңыз, ар бир 15-30 мүнөт тыныгуу жасаңыз.
Машыгуу тартибиңизди өзгөртүү үчүн, дүйшөмбү күнү штанга көтөрүп, шейшемби күнү чуркап, шаршемби күнү йога же чоюлуп, бейшемби күнү велосипед тээп көрүңүз
3 -кадам. Бутуңузду чыңдоо үчүн чуркаңыз, велосипед менен сүзүңүз
Эгерде тизелериңиз, жамбашыңыз жана томугуңуз тез -тез чурулдап жатса, бул муундардагы стрессти азайтуу үчүн буттун булчуңдарынын күчүн жогорулатыңыз. Спорт залда чуркоо, велосипед тебүү, сууда сүзүү же каршылык көрсөтүү машинасын колдоно аласыз.
Эгерде сизде мурун муундардын оорусу бар болсо, анда чуркоо жана сууда сүзүү менен гана алек болуңуз. Муундардагы чыңалууну азайтуу үчүн катуу тегиз же жантаймалуу эмес, жалпак, жумшак трассада басууга аракет кылыңыз
Кадам 4. Жумушта тыныгуу учурунда 10 тизе бүгүүнү жасаңыз
Бутуңуздун ийининин туурасы менен туруп, колуңузду алдыңызга түздөңүз. Тизелериңизди бүгүп, жамбашыңызды артка сүрүп, денеңизди 10-13 см төмөн түшүрүңүз. Тизеңизди бүгүп, белиңизди түздөп, тизелериңизди ар бир буттун сөөмөйү менен тегиздеп жатканда алдыга караңыз.
- Тизелериңизди манжаларыңыздын жанынан сунуудан алыс болуңуз. Денени 1-2 секундага төмөн кармап, анан баштапкы абалына кайтыңыз; жалпы 10 ирет жасаңыз.
- Тизе бүгүү жумушта тыныгуу учурунда денеңизди кыймылдатуу үчүн абдан ыңгайлуу, анткени сейилдөөгө убактыңыз жок.
5 -кадам. Йога сабагына катышыңыз же taic.
Сабактарга катышып жатып, сиз туура позага ээ экениңизге ынанасыз, ошондой эле интернеттен йога боюнча видеолорду издесеңиз болот. Биргелешкен ден соолукту жана ийкемдүүлүктү жакшыртуудан тышкары, йога жана тайки тең салмактуулукту жакшырта алат, андыктан оңой эле түшпөйсүз.
3 методу 3: дени сак дене механизмдерин колдонуу
1 -кадам. Артыңызды өйдө көтөрүп, эки бутуңузду жерге коюп түз отуруңуз
Отурганда бутуңузду кайчылаштырбаңыз жана эңкейбеңиз. Тизелериңизди 90 градустук бурчка бүгүп, аларды жамбашыңыз менен түздөөгө аракет кылыңыз. Түз отуруңуз, бирок белиңиздин табигый аркасын сактаңыз, ал S тамгасына окшош.
- Белдин жаздыгын колдонуп, белиңиздеги арканы колдоп көрүңүз.
- Отургучтун чети менен тизеңиздин артына бир аз боштук калтырыңыз.
- Скамейкада отурсаңыз да, унаа айдасаңыз да, сейилдеп жүрсөңүз да, күн бою жакшы позаңызды сактаңыз.
Кадам 2. Бир убакта 30 мүнөттөн ашык отуруудан алыс болуңуз
Эгерде сиз офисте иштесеңиз же көп убакыттан бери отурсаңыз, ар бир жарым саатта ордунан туруп сунууга аракет кылыңыз. Бир абалда көпкө туруу муундар кулпуланып, чырылдап калышына алып келет.
Ордунан туруп, кыймылдап жатканда моюн сунууну, ийин сунууну жана тизе бүгүүнү байкап көрүңүз. Мүмкүн болсо, жумуш ордун кыдырыңыз
3 -кадам. Көкүрөгүңүздү сыртка чыгарып, тизелериңизди, жамбашыңызды жана буттарыңызды тегиздеп басып жүрүңүз
Басып баратканда түз туруңуз, эңкейип же телефонуңуз менен ойнобоңуз. Бутуңуздун тоголонуп кетүүсүнө же тизеңиздин түшүүсүнө жол бербеңиз жана жамбашыңыздын өйдө же ылдый кыйшайышына жол бербеңиз.
- Басып баратканда манжаларыңызды алдыга каратып, бүгүп жатканда тизелериңизди манжаңыздын сызыгына карматыңыз.
- Туура эмес басуу позициясы узакка созулган муун ооруларына алып келиши мүмкүн. Эгерде тизелериңиз, томуктарыңыз жана жамбашыңыз тегизделбесе, анда сөөктү сүрткөндө тарамыштардын чуркап чыгып кеткенин уга аласыз. Убакыттын өтүшү менен бул сүрүлүү муундарга зыян келтириши мүмкүн.
4 -кадам. Артка эмес, бутуңуз менен объектти тартыңыз
Эч качан жамбаштан ийилбеңиз жана далыңызды колдонуп нерселерди көтөрбөңүз. Тескерисинче, денеңизди жерге түшүргөндө тулку бойду түз кармап, тизеңизди бүгүп, жамбашыңызды артка түртүңүз. Объектти мүмкүн болушунча денеңизге жакындатыңыз жана бутуңузду түздөө менен денеңизди көтөрүңүз.
- Объектилерди көтөрүү үчүн өзүңүздү төмөн түшүргөндө бутуңузду кенен кармаңыз. Көтөргөндө бутуңузду чайкабай, бекем түздөңүз.
- Негизги стабилдүүлүктү сактоо үчүн көтөргөндө ич булчуңдарыңызды тарткыла.
Кадам 5. Ашказаныңыздын ордуна капталыңызда же чалкаңызда уктаңыз
Эгерде сиз ойгонгондо муундарыңыз көбүнчө ооруп же жарылып кетсе, уктап жаткан абалды өзгөртүү жардам берет. Ашказаныңызда уктоо омуртканын табигый тегизделишин түздөп, белдин оорушун пайда кылат. Тескерисинче, капталыңызда же чалкаңызда уктаңыз жана бутуңузга жаздыктарды колдонуңуз.
Эгерде сиз капталда уктап жатсаңыз, жаздыгыңызды тизеңиздин ортосуна тыгыңыз. Эгерде сиз чалкасынан жатсаңыз, тизеңиздин артына жаздык коюңуз
Кеңештер
- Дени сак салмакты сактоо муундардагы жүктү азайтат. Керек болсо буттун муунунун ден соолугун жакшыртуу үчүн арыктоого аракет кылыңыз.
- Тең салмактуу тамактануу буттун муунунун ден соолугу үчүн маанилүү. Сүт азыктары сыяктуу кальцийдин жана Д витамининин булактарын киргизиңиз, лосось, форель, жаңгак жана соя сыяктуу омега-3 май кислоталары.
- Глюкозамин сульфаты, хондроитин сульфаты, гиалурон кислотасы жана гидролизделген коллаген сыяктуу муундарды жана кемирчектерди коргой турган кошумчаларды алып көрүңүз. Ар дайым биринчи кезекте дарыгерге кайрылыңыз.
