Көпүрөнүн турушу белди бүгүү, негизги булчуңдарды чыңдоо жана дене тең салмактуулугун жакшыртуу үчүн пайдалуу. Полдун көнүгүүлөрүн жасоодо, көпүрөнүн позасын жасоо үчүн жамбашыңызды жерден көтөрүүңүз керек, бирок йога менен машыгып жатканда белиңизди ийип, көкүрөк булчуңдарын чоюуңуз керек. Кайсы ыкманы тандабаңыз, экөө тең өзөгүңүздү, жамбашыңызды, жамбашыңызды жана тарамышыңызды иштетүү үчүн пайдалуу. Кандай экенин билгиңиз келеби? Бул макаланы окуңуз.
Кадам
2 ичинен 1 -бөлүк: Гимнастика менен машыгууда
Кадам 1. Аркаңызда полго жатыңыз
Йога төшөктү негиз катары колдонуу жакшы, бирок эгерде ал жок болсо, көбүктөнгөн резина төшөктү же башка матрасты колдонуңуз. Жаракат албаш үчүн катуу жерлерге көпүрө позасын колдонбоңуз. Чалкаңызда жатып, тизеңизди бүгүңүз, бутуңузду жамбаш туурасынан бөлүп, бутуңузду полго бирдей коюңуз. Мүмкүн болушунча таманыңызды жамбашка алып келиңиз же жамбашыңызды жерден бир аз көтөрүп, акырындык менен денеңизди таманыңызга карай жылдырыңыз. Оңой жолду тандаңыз. Бул позиция денеңизди полдон көтөрүү үчүн бутуңуздун жана жамбашыңыздын күчүн жумшоого жардам берет.
Кадам 2. Колуңузду белиңиздин жанына полго коюңуз
Негизиңизди туруктуу кармоо үчүн чыканагыңызды ылдый, алаканыңызды белиңизден 5-10 см аралыкка чейин көтөрө аласыз. Ошондой эле, денеңизди колдоо жана билектериңизди коргоо үчүн алаканыңызды ылдый каратып коюңуз. Ийиниңизди жерге түшүрүңүз жана ийиндериңизди бириктириңиз.
Кадам 3. жамбашыңызды полдон көтөрүңүз
Бөксөлөрүңүздү көтөрүп жатканда, куйругуңузду тартып, курсагыңызды омурткаңызга жакындатыңыз, transversus abdominis булчуңун иштетүү үчүн. Бутуңузду полго бекем басыңыз жана жамбашыңызды полдон мүмкүн болушунча көтөрүңүз. Ашказаныңыз шыпка тийип жатканын элестетип жатып жамбашыңызды мүмкүн болушунча көтөрүңүз. Өзүңүздү полдон көтөрүп жатып, глутуңузду тар сезгенге чейин кысышыңыз керек, бирок өтө катуу эмес.
Кадам 4. Эки тизе өйдө карагыла
Бутуңузду жана белиңизди оорутпоо үчүн тизеңизди капталга түшүрбөңүз. Ийиниңизди жерге тийгизип моюнуңузду коргоңуз. Полдон жамбашты көтөрүүдө погондорду бириктирүүнү унутпаңыз.
5 -кадам. 5 терең дем алып, анан жайлап жерге түшүңүз
Кыймылдап жатканда көкүрөк булчуңдарыңыздын бошоңдугун текшериңиз. Артка жана моюнуңуз жерге тийбеши үчүн денеңизди жай түшүрүшүңүз керек. 1 комплектти бүтүргөндөн кийин денеңиздин ыңгайлуу абалын тапмайынча, тамандын абалын тууралаңыз.
Кадам 6. Көнүгүүнүн максималдуу натыйжалары үчүн кыймылдын 10 кайталануусунан турган көпүрө позаларынын 3 комплексин аткарыңыз
Кадам 7. Вариацияларды жасаңыз
Жамбашыңыз жерден чыккандан кийин, бир бутуңузду көтөрүп, анан тизеңизди акырын түздөңүз. Бутуңуздун полго жалпак экениңизди жана белиңиздин эки тарабы тең бутуңузду көтөргөндөй бирдей деңгээлде экенин текшериңиз.
- Бир бутуңузду түздөп, жамбашыңызды көтөрүп жатканда 1 секунд кармаңыз. Жамгырыңыз жерге түшкүчө денеңизди акырын түшүрүп, анан кайра көтөрүңүз. Бул кыймылды 25 жолу же мүмкүн болушунча негизги жана жамбашыңызды иштетүү үчүн жасаңыз.
- Вариация катары, жамбашыңызды мүмкүн болушунча бийик көтөрүңүз, 25 секундага чейин 25 жолу өйдө -ылдый жылдырып, анан акырын ылдый жерге түшүрүңүз. Бул көнүгүүнү дагы 2 комплект жасаңыз.
- Жогорудагы эки ыкманы айкалыштырыңыз. Көпүрөнүн позасын адаттагыдай кылып 10 жолу жамбашты көтөрүп, андан кийин 10 жолу өйдө -ылдый жылдыруу.
2дин 2 -бөлүгү: Йога менен машыгууда
Кадам 1. Тизелериңизди бүгүп, бутуңузду хип туурасынан бөлүп жерге чалкаңызда жатыңыз
Бутуңуз параллель, манжаларыңыз алдыга багытталганын текшериңиз. Алаканыңызды белиңизден 5-10 см аралыкта эки капталыңызга коюп, алаканыңызды ылдый караңыз. Ээни көкүрөгүңүздөн алыс кармаңыз, ошондо өзүңүздү жерден көтөргөнүңүздө моюнуңуз оорубайт.
Кадам 2. Эс алуу үчүн таманыңыздын таманын колдонуңуз
Жамбашыңызды полдон көтөрүү үчүн бутуңузга күч жумшашыңыз керек. Бул учурда, пайдалуу сезилсе да, аларды катуулатуунун ордуна, глутуңуз менен сандарыңызды эс алууга уруксат бериңиз. Жамбашыңыз полдон чыккандан кийин, ийиниңизди басыңыз жана кайра полго бекем басыңыз. Бөксөлөрүңүздү көтөрүп жатканда, дем алып, дем алыңыз, өзүңүздү күчтүү жана энергиялуу кармаңыз.
3 -кадам. Полдон үстүңкү белиңизди көтөрүп, жамбашыңызды жогору көтөргөнүңүздө манжаларыңыздын ордун ээлеңиз
Ичиңиздин жана белиңиздин тизелериңиз менен бирдей деңгээлге жеткенче денеңизди мүмкүн болушунча бийик көтөрүңүз. Буттун ичин басыңыз, тизелериңиз бири-биринен алыстап кетпестен, жамбаш кеңдигинде экенине ынануу үчүн. Бөксөлөрүңүздү көтөрүп, манжаларыңызды жамбашыңыздын астына полго салып, колуңуздун күчүн колдонуп, денеңизди жогору көтөрүңүз. Колуңузду жана алаканыңызды полго басып, өзүңүздү ыңгайлуу сунууну сезмейинче аркаңызды бүктөңүз.
Өйдө көтөрүлгөндө, башыңызды көтөрүп, көкүрөгүңүздү ээгиңизге жакындатып, ээгиңизди көкүрөгүңүздөн бир аз алысыраак кармаңыз. Ийиниңиздин пышактарын жакындатканга аракет кылыңыз, ошондо кабат менен желкеңиздин ортосунда боштук бар, ошондо үстүңкү белиңизди жогору көтөрө аласыз. Моюнду коргоо үчүн акырындык менен ар бир кыймылды жасаңыз. Ээгинин кыймылы моюндагы басымга чоң таасирин тийгизет
Кадам 4. Денени этияттык менен түшүрүү
Мойнуңузга жана белиңизге зыян келтирбөө үчүн дем чыгарууда денеңизди акырындык менен түшүрүп, көпүрөнүн абалын бүтүргөнүңүздү текшериңиз. Денени ылдый түшүрүңүз, акырындык менен арткы өйдө, белди, анан жамбашты моюнуңузду кыспастан жана эки тизеңизди өйдө кармаңыз. Бир алаканды көкүрөккө, экинчисин ашказанга коюп жатып эс алыңыз. Денени көтөргөн сайын 10 дем алуу үчүн көпүрөнүн позасын 3 жолу аткарыңыз. Мындан тышкары, сиз адатта байдарка деп аталган дөңгөлөктүн толук абалын жасай аласыз.
- Көпүрөнүн позасын бүтүрүп, тизеңизди көкүрөгүңүздүн алдында кучактап, анан денеңизди ары -бери солкулдатып, белиңизди укалаңыз.
- Йога менен машыгып жатканда, көпүрөнүн турушу, адатта, эс алуудан мурун, йога практикасын жабуу үчүн савасанага кирүүгө даярдануу алдында жасалат.
Кеңештер
- Көпүрөнүн позасын жасап жатканда, бир бутуңузду жерден көтөрүп, тизеңизди түздөңүз. Түзөлгөн бутуңузду полго параллель кармаганга аракет кылыңыз. 5 демди кармап, бутуңузду түшүрүп, анан экинчи бутуңузду түздөңүз.
- Көпүрөнүн позасын жасоодо туруктуулукту жакшыртуу үчүн, фитнес менен машыгуу үчүн топтун үстүнө отуруңуз. Андан кийин, далыңыз менен башыңыз топтун үстүндө эс алганга чейин топту артка жылдырып жатканда бутуңузду алдыга басыңыз. Бутту бирден түздөп, пайдалуу көнүгүү жасаңыз.
- Сиз көпүрөнүн позасын ар кандай кыймылдар менен жасай аласыз.
- Манжаларыңызды көрсөтүп, бир бутуңузду өйдө же полго параллель кылыңыз.
- Бир бутуңузду жерден көтөрүп, түздөңүз. Манжаларыңызды жамбашыңыздын астына полго салыңыз. Бутту капталга түшүрүп, анан кайра түздөңүз.
- Кыйыныраак көнүгүү үчүн алаканыңызды жамбашыңыздын астына жерге коюңуз.
