Планк позасы, санскритте кумбхакасана деп аталат, йогадагы негизги позалардын же асаналардын бири. Бул поза, адатта, күнгө (Surya Namaskara) таазим кылуу үчүн бир катар кыймылдардын позаларынын бири катары же виняса йога кыймылдарынын бир бөлүгү катары жасалат. Тактай позасын жасоонун эки жолу бар: толугу менен тактай ылдый каратып жатканда (кумбхакасана) жана капталдык такта позасы (вазистхасана) деп да аталат. Сиз өзөгүңүздү, колуңузду жана белиңиздин булчуңдарын чыңдоо жана позаңызды жакшыртуу үчүн бул тактай позасын жасоо менен машыксаңыз болот.
Кадам
Метод 1дин 2си: Толук планкалык позаны жасоо
Кадам 1. Тактай позанын (кумбхакасана) маанисин билиңиз
Планка позасы йогадагы эң негизги поза, анткени ал колуңузду, далыңызды, далыңызды жана негизги булчуңдарыңызды бекемдеп жатканда ар кандай асаналарды аткарууда жылмакай кыймылга жардам берет. Мындан тышкары, такай поза көнүгүүлөрү сиздин позицияны жакшыртат.
- Йога менен машыгууну баштоодон мурун дарыгериңиз менен кеңешиңиз, ден соолугуңузга көнүгүү жасоого мүмкүнчүлүк берет.
- Планкадан поза көнүгүүлөрүн жасоо этияттык менен аткарылышы керек, эгерде сизде белиңизде, ашказаныңызда же далыңызда жаракат бар болсо же азыр болсо.
Кадам 2. Төрт пунктка таянган позадан баштаңыз
Эгерде сиз жаңы эле йога менен машыга баштасаңыз же денеңиз ийкемдүү болбосо, анда бул тактайдын позасын төрт баллдык эс алуу позасы менен баштаңыз. Ар бир адам муну баштапкы позаны жасай алат.
- Алаканыңызды жерге ийиндин астына коюңуз (чыканагыңыз түз), тизелериңиз жамбашыңыздын астына.
- Сиз бутуңуздун аркасын жерге тийгизе аласыз же манжаларыңызды томугуңузга карай тарта аласыз. Сизге эң ыңгайлуусун тандаңыз.
- Мурдуңуз аркылуу үзгүлтүксүз дем алыңыз жана дем алыңыз. Сиз деңиз суусунун үнүнө окшош үндөрдү чыгарып жатканда дем алууга аракет кылсаңыз болот. Бул дем алуу техникасы ujayyi деми сизге тоонун позаларын жакшыраак кылууга жардам берет.
3 -кадам. Бөксөлөрүңүздү таманыңызга алып жатканда дем алыңыз
Алаканыңызды жылдырбаңыз, жамбашыңызды согончогуңузга басып жатып, ужайыи техникасы менен дем алыңыз. Сиз баланын позасында болосуз, ал дагы жооп катары белгилүү.
- Эгер даяр эмес болсоңуз, манжаларыңызды тартып, бутуңузду жерге басыңыз.
- Көзүңүздү алдыга буруп, көкүрөгүңүздү тизеңизге жакындатыңыз.
Step 4. Тоо позасын жасоо үчүн тамандын таманын басуу менен дем алыңыз
Баланын позасынан баштап, тизеңизди түздөп, отурган сөөктөрүңүздү шыпка карай багыттоо үчүн дем алыңыз. Сиздин денеңиз санскритте дөбө поза же адхо муха сванасана деп аталган тескери V пайда болот.
- Ичиңиздин булчуңдарын иштетип жатканда алаканыңызды жерге бекем басыңыз.
- Колуңуздун ичи бири -бирине карама -каршы тургандай кылып ийиндерин артка буруп, чыканагыңызды чыгарыңыз.
- Белдин, тарамыштын жана музоо булчуңдарынын ийкемдүүлүгүнө жараша таманыңыз жерге тийбеши керек. Канчалык көп машыгсаңыз, таманыңыз ошончолук жеңил болот.
- Отурган сөөктөрүңүздү шыпты каратып турууга аракет кылыңыз.
- Сиз курсагыңызды карай аласыз, бирок моюнуңуздун эс алуусуна жана башыңыздын жайлуу илинишине уруксат бериңиз.
- Денеңизди тактайга алып келүүгө даяр болгуңуз келгенче тынымсыз дем алыңыз жана бир нече жолу дем алыңыз.
5 -кадам. Дем алып, анан денеңизди тактайга коюңуз
Тоо позасынан дем алып, денеңизди солкулдатыңыз, жамбашыңыздан планка позасын жасаңыз. Сиздин далыңыз түз эле алаканыңыздын үстүндө болушу керек, чыканагыңыз түз, согончогуңуз артка тартылышы керек, ошондо денеңиз түртүүчү абалда болот.
- Сиз ич булчуңдарыңызды активдүү кармап, омурткаңызды узартыңыз. Бутуңуздун чыгып кетишине жол бербеңиз.
- Бутуңузду белиңиздин кеңдигине чейин жайып, бутуңуздун арткы бөлүгүн белиңизге жакындатыңыз.
- Мойнуңузду узун кармаш үчүн чыканагыңызды кабыргаңызга жакындатыңыз, далыңызды түшүрүңүз жана башыңыздан алыс кылыңыз.
- Ийиниңизди кулагыңыздан ылдый тартып, көкүрөгүңүздү түз кармаңыз.
- Көбүрөөк стабилдүүлүк үчүн таманыңызды артка сүрүңүз.
- Тизеңизди өйдө тартып, сандын булчуңдарын бекем кармашыңыз керек. Бул сандын булчуңдарын кантип активдештирүүнү эстеп калууну жеңилдетет.
- Алакан жана манжалардын төшөгүнө бирдей басуу керек.
- Сиз дөбө позадан тактай позасына карай алдыга жылганда денеңиздин абалын жөнгө салуунун кажети жок. Сиз тактайдын туура абалына жеткениңизде денеңиз кемчиликсиз түз абалда болот.
Кадам 6. Демди чыгарып, анан дөбө абалына кайтыңыз
Сиз 3-5 дем алуу үчүн тактайдын абалын кармангандан кийин, демиңизди чыгарып, анан денеңизди артка буруп, дөбө позасына кайтыңыз. Башка асана жасоодон мурун денеңизди дөбөдө позада калтырыңыз.
- Алаканыңызды полго басыңыз, ич булчуңдарыңызды тартыңыз жана отурган сөөктөрүңүздү шыпка караңыз.
- Чыканагыңызды буруп ийиниңизди артка буруңуз, ошондо ички колдоруңуз бири -бирине карама -каршы турат.
- Өзүңүз каалагандай бир нече демди үзгүлтүксүз дем алыңыз жана дем алыңыз.
Кадам 7. Дагы тактай позасын жасаңыз
Эгерде сиз тактанын позасынан ырахат алууну кааласаңыз же жөн эле күчүңүздү арттыргыңыз келсе, тактай позасы менен дөбө позасынын айкалышын жогоруда айтылгандай кайталаңыз. Техника туура аткарылганда, сиз каалагандай көп көнүгүүлөрдү жасай аласыз.
Такта позасын колдонгондон кийин, ар бир жолу 3-5 жолу дем алыңыз
Кадам 8. Кыйыныраак тактай позаларын байкап көрүңүз
Толук тактай позасын өздөштүргөндөн кийин, өзүңүздү татаал вариацияларга чакырыңыз. Кыймылдан кийин денеңиз түз, туруктуу тактай позасын жасоо үчүн жетиштүү күчтүү болмоюнча вариация жасабаңыз.
- Акырындык менен бир бутуңузду жерден көтөрүп, бир бутуңуз менен тактайдан позаны жасаңыз, анан бутуңузду кайра полго кайтарыңыз.
- Тактай позаны жасоо үчүн бир колуңузду алдыга көтөрүп, анан кайра түшүрүңүз. Бул кыймылды башка колду кезектешип көтөрүп кайталаңыз. Сиздин жамбашыңыздын туруктуу болушун текшериңиз жана бул вариацияны жасаганда солго жана оңго жылбаңыз.
Кадам 9. Бул тактайдан поза көнүгүүсүн бүтүрүңүз
Бул көнүгүүнү бир нече раунд тактайдан кийин бүтүрүңүз. Тоо позасынан акырындык менен тизелериңизди жерге түшүрүңүз. Денеңиз бул машыгуунун башында кылган позаңызга алаканыңыз менен тизеңизди жерге коюп же төрт чекитте турган позаңызга кайтат.
Эгерде сиз дагы эле эс алууну кааласаңыз, анда бала өзүңүздү ыңгайлуу сезгенге чейин бир нече дем алдырыңыз
Метод 2 2: Side Plank Pose Exercise жасоо
Кадам 1. Төрт пунктка таянуу менен баштаңыз
Эгерде сиз жаңы эле йога менен машыга баштасаңыз жана денеңиз ийкемдүү болбосо, төрт чекиттүү эс алуу позасынан каптал планкасын (вазистасана) жасай баштаңыз. Бул позаны ар ким жасай алат жана өзүн ыңгайлуу сезет.
- Алаканыңызды жерге ийиндин астына коюңуз (чыканагыңыз түз), тизелериңиз жамбашыңыздын астына.
- Сиз бутуңуздун артын жерге тийгизе аласыз же манжаларыңызды томугуңузга карай тарта аласыз. Сизге эң ыңгайлуусун тандаңыз.
- Мурдуңуз аркылуу тынымсыз дем алып, дем алыңыз. Сиз деңиз суусунун үнүнө окшош үндөрдү чыгарып жатканда дем алууга аракет кылсаңыз болот. Бул дем алуу техникасы ujayyi деми сизге тоонун позаларын жакшыраак кылууга жардам берет.
Кадам 2. Бөксөлөрүңүздү таманыңызга жакын алып жатканда дем алыңыз
Алаканыңызды жылдырбаңыз, жамбашыңызды согончогуңузга басып жатып, ужайыи техникасы менен дем алыңыз. Сиз баланын позасында болосуз, ал дагы жооп деп аталат.
- Эгер даяр эмес болсоңуз, манжаларыңызды тартып, бутуңузду жерге басыңыз.
- Көзүңүздү алдыга буруп, көкүрөгүңүздү тизеңизге жакындатыңыз.
3 -кадам. Тоо позасын жасоо үчүн тамандын таманын басуу менен дем алыңыз
Баланын позасынан баштап, тизеңизди түздөп, отурган сөөктөрүңүздү шыпка карай багыттоо үчүн дем алыңыз. Сиздин денеңиз санскритте дөбө поза же адхо муха сванасана деп аталган тескери V пайда болот.
- Ичиңиздин булчуңдарын иштетип жатканда алаканыңызды жерге бекем басыңыз.
- Колуңуздун ичи бири -бирине карама -каршы тургандай кылып ийиндерин артка буруп, чыканагыңызды чыгарыңыз.
- Белдин, тарамыштын жана музоо булчуңдарынын ийкемдүүлүгүнө жараша таманыңыз жерге тийбеши керек. Канчалык көп машыгсаңыз, таманыңыз ошончолук жеңил болот.
- Отурган сөөктөрүңүздү шыпты каратып турууга аракет кылыңыз.
- Сиз курсагыңызды карай аласыз, бирок моюнуңуздун эс алуусуна жана башыңыздын жайлуу илинишине уруксат бериңиз.
- Денеңизди тактайга алып келүүгө даяр болгуңузча, бир нече дем алуу үчүн дайыма дем алыңыз жана дем алыңыз.
4 -кадам. Дем алып, анан денеңизди тактайга коюңуз
Тоо позасынан дем алып, денеңизди солкулдатыңыз, жамбашыңыздан планка позасын жасаңыз. Сиздин далыңыз түз эле алаканыңыздын үстүндө болушу керек, чыканагыңыз түз, согончогуңуз артка тартылышы керек, ошондо денеңиз түртүүчү абалда болот.
- Сиз ич булчуңдарыңызды активдүү кармап, омурткаңызды узартыңыз. Бутуңуздун чыгып кетишине жол бербеңиз.
- Бутуңузду белиңиздин кеңдигине чейин жайып, бутуңуздун арткы бөлүгүн белиңизге жакындатыңыз.
- Моюнуңуз узун болушу үчүн чыканагыңызды кабыргаңызга жакындатыңыз, далыңызды түшүрүңүз жана башыңыздан алыс кылыңыз.
- Ийиниңизди кулагыңыздан ылдый тартып, көкүрөгүңүздү түз кармаңыз.
- Көбүрөөк туруктуулук үчүн согончогуңузду артка сүрүңүз.
- Тизеңизди өйдө тартып, сандын булчуңдарын бекем кармашыңыз керек. Бул сандын булчуңдарын кантип активдештирүүнү эстеп калууну жеңилдетет.
- Алакан жана манжалардын төшөгүнө бирдей басуу керек.
- Сиз дөбө позадан тактай позасына карай алдыга жылганда денеңиздин абалын жөнгө салуунун кажети жок. Сиз тактайдын туура абалына жеткениңизде денеңиз кемчиликсиз түз абалда болот.
Кадам 5. Капталдык тактай позасын (вазистасана) аткаруу үчүн оң колуңузга жатып дем алып, оңго жылыңыз
Бул капталдагы тактай позада денеңиз оң колуңуз менен колдоого алынат. Бул абалда 3-5 жолу дем алып, булчуңдарды чыңдоо жана жаракат алуу коркунучун азайтуу үчүн туура позаны кармаңыз.
- Сиздин жамбаш полго перпендикуляр болушу керек. Бутуңуз менен бир нерсе, сол бутуңуздун таманы оң бутуңуздун таманынын үстүнө үйүлүп калышы керек.
- Денеңизди колдогон колдор түз болуп, алаканыңызды ийиндеринен бир аз алдыга койушу керек. Денеңиздин туруктуулугун сактоо үчүн трицепсти активдештирип, оң алаканыңызды жерге бекем басыңыз.
- Сол колуңузду, сол алаканыңызды жана манжаларыңызды түз шыпка каратыңыз.
- Негизги жана арка булчуңдарыңызды активдүү кармашыңыз керек.
- Артыңызда дубал бар экенин элестетүүгө аракет кылыңыз, ошондо сиз бул капталдагы позаны жасап жатканда денеңизди түздөй аласыз.
Кадам 6. Дем алуу жана дем чыгаруу, андан кийин толук тактай позасына кайтуу
Каптал тактада 3-5 жолу дем алгандан кийин, дем алып, кайра толук тактайга кайтыңыз. Бул позицияны бир -эки дем үчүн кармаңыз, ошондо сол колуңузда эс алып жатканда капталдагы тактайдан мурун эс ала аласыз.
Кадам 7. Каптал планкасын (вазистасана) аткаруу үчүн сол колго эс алып, демди солго жылдырыңыз
Бул капталдагы тактай позасында денеңиз сол колуңуз менен колдоого алынат. Бул каптал планкадан турган көнүгүүнү бүтүрүүдөн мурун 3-5 жолу дем алып, оң жагыңызда кылган процедураны аткарыңыз.
Кадам 8. Каптал устундун түрдүү вариацияларын байкап көрүңүз
Бул позаны жакшы өздөштүргөндөн кийин, кыйыныраак вариацияны байкап көрүңүз. Каптал устундун вариацияларын аткарыңыз, эгер сиз муну жаракат алуу же ката кетирүү коркунучун азайтуу үчүн бул позаны жакшы өздөштүрсөңүз.
- Кадимки тактай позасында белиңиздеги кыйшык булчуңдарды активдештирүү үчүн жамбаш булчуңдарыңызды чыңдай аласыз. Бул көнүгүү сиздин капталдарыңыздагы канат булчуңдарын дагы бекемдейт.
- Полдун үстүндө турган бутуңуздан бир бутуңузду көтөрүп жатып, капталдагы тактайдын позасын да сынап көрсөңүз болот. Бул позаны 1-2 секунд жасаңыз, анан бутуңузду кайра түшүрүңүз.
Кадам 9. Бул капталдагы поза көнүгүүсүн аткарыңыз
Бул каптал тактайлардын бир нечесин алмаштыргандан кийин, толук тактай позасына жана дөбө позасына кайтып көнүгүүнү токтотуңуз. Сиз бул көнүгүүнү баштаганда дөбөдө же төрт пункттагы эс алуу позасын жасоо менен бул көнүгүүнү токтотсоңуз болот.
