Лотос позасы же падмасана - бул физикалык жана руханий жактан пайдалуу йога позасы. Физикалык көнүгүү катары лотостун турушу жамбаштын, томуктун жана тизенин булчуңдарын бүгүүгө, буттардын нервдерин стимулдаштырууга, сиңирүү органдарын, омуртканы жана белдин жогорку бөлүгүн бекемдөө үчүн пайдалуу. Руханий аспектте, бул поза көбүнчө өзүн тынчтандыруу, ойлорду көзөмөлдөө жана ойлонуу үчүн медитация кылып жатканда жасалат. Будданын айкелин карасак, эң көп колдонулган отуруу позасы лотос позасы. Визуалдык жактан, лотостун туруму жашоо энергиясын билим, эрк жана аракет түрүндө, тактап айтканда, мистикалык энергияны йога практикасынан топтоого жөндөмдүү деп эсептелген үч бурчтукту же пирамиданы билдирет. Бирок, бул поза башталгычтар үчүн эмес, буга чейин йога менен машыккан адамдар үчүн көбүрөөк ылайыктуу.
Кадам
3төн 1 бөлүк: Практикага даярдануу
Кадам 1. Практикага ылайыктуу убакытты аныктаңыз
Йога менен алаксыбай же үзгүлтүккө учуратпоо үчүн эң ылайыктуу убакытты тандоо менен машыгуу графигин түзүңүз. Күн сайын бир убакта машыгууну адатка айлантыңыз.
- Башка спорттогудай эле, күн сайын эртең менен йога менен машыгуу денеңизди күн бою кубаттап турат.
- Практика кылбасаңыз шылтоо кылбаңыз. Йога менен машыгуу күнүнө 15-20 мүнөт гана талап кылынат. Ошентип, эртең менен жумушка кетер алдында, күндүзгү тыныгууда же жумуштан кийин машыгууга болот.
2 -кадам. Ыңгайлуу жерди табыңыз
Сиз үйдө же сыртта машыгсаңыз болот, бирок тынч жерди тандаңыз. Практика учурунда башка адамдар, үй жаныбарлары менен алаксыбаңыз жана алаксыткан нерселерди колдонбоңуз. Тынч, эч нерсеге алаксыбай турган жерде машыгууңузду текшериңиз.
- Таза практикалык аймакты даярдаңыз, аба жүгүртүүсү бар жана йога төшөгү үчүн жетиштүү орун бар.
- Өзүңүздү ыңгайлуу сезе турган бөлмө температурасын коюңуз.
- Керек болсо, ароматерапия шамын күйгүзүп, денени эс алдырып, жан дүйнөңүздү тынчтандырыңыз.
3 -кадам. Ыңгайлуу кийимдерди кийиңиз
Йога үчүн жөнөкөй кийимдерди тандаңыз, анткени сиз чоюлуп каласыз. Ошентип, ийилгенде жана чоюлганда эркин кыймылдай ала турган ыңгайлуу кийимдерди кийиңиз.
- Кыймылыңызды кыйындаткан тар кийим кийбеңиз.
- Зергерчилик буюмдарын жана аксессуарларын алып салыңыз, андыктан алар машыгуу учурунда тоскоолдук кылбайт.
- Йога касиеттери, мисалы: төшөктөр, блоктор, аркан ж. спорттук жабдуулар дүкөнүнөн, йога студиясынан же Интернеттен сатып алса болот.
4 -кадам. Тынымсыз машыгыңыз
Йога менен машыгууну күнүмдүк жашооңуздун жана жашооңуздун бир бөлүгү кылыңыз.
- Убакыттын өтүшү менен, ырааттуу практика көбүрөөк пайдалуу болот. Болбосо, лотостун позасын жасоо дагы эле кыйын болот.
- Йога менен машыгуу ден соолукту чыңдоонун маанилүү аспектилеринин бири болуп саналат.
3төн 2 бөлүк: Өзүңүздү физикалык жактан даярдоо
Кадам 1. жамбаш булчуңдарынын ийкемдүүлүгүн жогорулатуу
Лотос позасын жасоо үчүн жакшы ийкемдүүлүккө ээ болушуңуз керек. Ийкемдүүлүктү жогорулатуу үчүн бир аз анча оор эмес йога позаларын тандаңыз, мисалы: көпөлөктүн турушу (баддха конасана), баатырдын позасы (важрасана) же балыктын позасы (матсясана). Жаракат албаш үчүн, булчуңдарыңыз ийкемдүү болгондон кийин лотос позасын жасаңыз.
- Тизеңизди ылдыйкы денеңизди ылдый түшүрүү үчүн денеңиздин ылдый жагын жылытуучу көнүгүү катары бутуңузду кайчылаштырып отуруңуз.
- Тизеңизди бүгүп жатканда бутуңузду бириктириңиз. Пяткага таманыңызды алып келип, тизеңизди 2 мүнөт өйдө -ылдый жылдырыңыз.
- Мышыктын позасын көнүгүү катары бир нече жолу жасаңыз. Килемге эки алаканыңызды тизеңизге койуңуз. Алаканыңызды жана тизелериңизди ийиндин туурасынан бөлүп жайыңыз. Аркаңызды ийиңиз (мышык сыяктуу) 2-3 мүнөт терең дем алып жатканда.
- Баланын позасын же бака позасын жасаңыз. Жерге бутуңузду кайчылаштырып отуруңуз. Ашказаныңызда жатып тизелериңизди бөлүп, чекеңизди же храмдарыңызды жерге тийгизип коюңуз. Алаканыңызды полго каратып, башыңыздын жанында колду түздөңүз же алаканыңызды шыпка каратып тизеңизге чейин түздөңүз.
Кадам 2. Жаракат албоо үчүн этият болуңуз
Эгерде сизде тизе, томук же ылдыйкы дененин жаракаты бар болсо же болгон болсо, лотос позасын жасабаңыз. Бул поза жогорку ийкемдүүлүктү талап кылат, андыктан жаракат алуу коркунучу өтө жогору.
- Лотос позасын эч качан баштабагандар лицензияланган инструктор менен машыгууну башташы же йога классына кошулушу керек. Эгерде сиз туура техниканы өздөштүрсөңүз, өз алдынча машыгууга болот.
- Эгерде сиздин денеңизде дагы эле ийкемдүүлүк жок болсо, лотос позасын жасоого даяр болгуңузча, лотостун жарымын же башка жеңил позаны жасаңыз.
- Жаракат албоо үчүн жылытуу көнүгүүлөрү керек. Йога позаларын кармоо алдында денеңизди ийилтүү үчүн көнүгүүлөрдү жасоону адатка айлантыңыз.
- Денеңизди сыйлаңыз жана мүмкүнчүлүгүңүздү чектеңиз. Белгилүү бир позаларды жасап жатканда, өтө тез кыймылдабаңыз же өзүңүздү жөндөмүңүздөн ашыкча түртпөңүз, анткени бул оору жана коркунуч келтириши мүмкүн.
3 -кадам. Лотостун жарымын жасоо менен баштаңыз
Толук лотос позициясы, эгер сиз орто лотос потусун жасай алсаңыз, анда орто йога менен машыгууңуз оңой болот.
- Артыңызды түз алып, алдыга карап жерге отуруңуз. Далыңызды бир аз артка тартыңыз жана көкүрөгүңүздү чыгарыңыз. Эки бутту алдыга түздөңүз. Эки колуңуздун жардамы менен оң тизеңизди бүгүп, оң бутуңузду сол саныңыздын үстүнө коюңуз. Оң бутунун таманын өйдө каратып, сол бутун түз алдыга карма.
- Сол тизеңизди бүгүп, сол бутуңуздун таманын оң жамбашыңыздын астына тыгыңыз. Сол бутуңуздан өткөндө тең салмактуулукту сактаңыз.
- Терең дем алуу. Ачык абалда тизеңизге алаканыңызды коюңуз. Баш бармагыңызга жана сөөмөйүңүзгө тийип, "о" белгисин түзүңүз жана билегиңизди түздөп жатканда башка манжаңызды түздөңүз.
- Бул абалда турганда, мүмкүн болсо, денеңизге 1-2 мүнөт эс алууга мүмкүнчүлүк бериңиз.
- Андан кийин, лотостун позициясын кайра сол бутуңузду бүктөөдөн баштаңыз.
3төн 3 бөлүк: Толук Lotus позасын жасоо
Кадам 1. Лотос позасын жасаңыз
Йога оор турумуна катышуудан мурун жашыңызды жана жөндөмүңүздү эске алыңыз. Лотос позасын жасоо сыяктуу алдыңкы йога менен машыгуу мүмкүнбү, биринчи кезекте дарыгериңиз менен кеңешиңиз. Ошентип, сиз өзүңүздүн мүмкүнчүлүгүңүзгө жараша машыгасыз.
- Бутуңузду түздөп жатып, чалкаңызды түз жерге отургузуңуз. Колдоруңуз капталдарыңызда эс алсын.
- Оң тизеңизди бүгүп, көкүрөгүңүзгө жакындатыңыз. Оң бутуңуздун таманы өйдө караганга чейин акырындык менен оң тизеңизди жерге түшүрүңүз. Оң бутунун арт жагын сол сандын бүктөмүнө коюңуз.
- Андан кийин, сол тизеңизди бүгүп, анан сол чуркаңызды оң саныңыздын үстүнөн кесип өтүңүз. Сол бутуңузду өйдө караңыз. Сол бутуңузду оң саныңыздын бүктөмүнө коюңуз.
- Тизелериңизди мүмкүн болушунча бири -бириңизге жакындатыңыз. Перинаны полго каратып, түздөөгө аракет кылыңыз. Чурайдагы басымды басаңдатуу үчүн тамандын сыртына сандын үстүнө басыңыз.
- Сөөмөйүңүз менен баш бармагыңызды "о" формасында бириктирүү менен Гян мудрасын (акылыңыздын мудрасы, бул - акылыңызды топтоо үчүн энергия агымын бекитип турган мудралардын бири) тизеңиздин үстүнө тизеңиздин үстүнө коюңуз. Экинчи манжаңызды бирге кармап түздөңүз. Өзүңүздү тынчтандыруу үчүн медитация кылып, терең дем алып жатканда ушул позаны жасаңыз.
- Андан кийин, акырын жана өтө кылдаттык менен кыймылдап жатып, эки бутуңузду полго түздөп, лотос позасын токтотуңуз. Лотос позасын аяктаган сайын, медитация үчүн бир нече мүнөт эс алыңыз.
Кадам 2. Өзгөртүлгөн лотос позасын аткарыңыз
Эгерде сиз өзүңүздү ыңгайсыз сезсеңиз же биринчи жолу лотос позасын толук кылып жатсаңыз, пайдалуу өзгөртүүлөрдү киргизиңиз, бирок сиз тажрыйбалуу болгончо дагы деле коопсуз машыгууңузду уланта аласыз.
- Жуурканды полго тийген дене бөлүктөрүн колдоо үчүн колдонуңуз. Сиздин ийкемдүүлүгүңүз жогоруламайынча, бүктөлгөн жуурканды тизеңиздин астына бир нече жолу коюңуз.
- Эгерде сиз дагы эле бир аз убакытка медитация кылуу үчүн лотостун жарымын жасоодо кыйналып жатсаңыз, кадимки бутуңузду (сухасана) тургузуңуз, анткени бул эң оңой поза.
- Оорураак тараза (толасана) позасын жасаңыз жана алаканыңызды белиңиздин жанына басуу менен күчтү жогорулатыңыз. Полдон жамбашыңызды жана бутуңузду көтөрүп, денеңизди чайкаңыз.
- Дененин үстүн сунуу үчүн көбүрөөк ийкемдүүлүктү талап кылган байланган лотос позасын (баддха падмасана) аткарыңыз. Толук лотос позасынан баштап, колдоруңузду чалкаңыздан өйдө көтөрүп, чоң бармагыңызга жетиңиз. Дагы сунуу үчүн өзүңүздү полго түшүрүңүз.
- Башка йога позалары, мисалы: баш менен туруу (сирсасана), балыктын турушу (матсясана) жана момдун турушу (саламба сарвангасана) лотос позасы менен айкалыштырылышы мүмкүн.
3 -кадам. Азыркы учурдан кабардар болуңуз
Эгерде сиз йогага олуттуу мамиле кылгыңыз келсе, лотос позасын жакшы жасоо практикага чоң мотивация булагы болушу мүмкүн. Узак убакыт машыгууңуз керек болсо да, йоганын максаты - бул лотостун кемчиликсиз абалын жасоо эмес, азыркы учурду билүү экенин унутпаңыз. Йога күнүмдүк жашоодо сабырдуулукту көрсөтүү жана ийгиликке жеткен сайын чектөөлөрдү кабыл алуу дегенди билдирет.
