Карга позасы - Лейлек позасы же Бакасана деп да белгилүү - бул йога окуучулары адатта йога менен машыга баштаганда үйрөнө турган кол баланс позаларынын бири. Карга позасы колду, билекти жана ичтин булчуңдарын чыңдоодо, ошондой эле үстүңкү белди сунууда жана чурайдагы булчуңдарды бүгүүдө пайдалуу. Башында бир аз кыйын болушу мүмкүн (жана сиз алдыга кулап кете аласыз, ошондо жүзүңүз полго урунат, жок дегенде бир жолу!), Бирок бул позаны өздөштүргөнүңүздө, карга позасы ишенимди жана аң -сезимди калыптандыра турган эң жагымдуу йога позицияларынын бири. сиздин балаңызда. Төмөнкү кадамдарды окуңуз, ошондо сиз мыкты карга позасын жасоону үйрөнөсүз.
Кадам
Метод 1дин 2си: Карга позасын өздөштүрүү
Кадам 1. Сиз адегенде жылынышыңыз керек
Карга позасы - бул активдүү поза, демек, бул позаны жасоодон мурун денеңиз толугу менен ысып, курсагыңыздын булчуңдары күчтүү болушу керек.
Кадам 2. Кандай позадан баштоону чечиңиз
Карга позасы менен баштоо үчүн тандоо үчүн бир нече позалар бар, мисалы:
- Баканын позасынан башталат. Жамбашты ачуу позасы чындыгында карга позасы менен бирдей, тик абалда гана жасалат! Төмөндө отурганда тизеңизди бүгүңүз, бутуңузду бөлүп, чыканагыңызды ички сандарыңызга басыңыз.
- Денени алдыга бүгүү позасынан башталат. Бутуңузду 5-7 см аралыкта туруңуз, белиңизди бүгүп, алаканыңыз жерге тийгенче денеңизди алдыга жылдырыңыз. Керек болсо тизелериңизди бир аз бүгүп койсоңуз болот.
3 -кадам. Алаканыңызды жерге коюңуз
Сиздин алаканыңызды плечо туурасында же бир аз кененирээк жайгаштыруу керек.
- Манжаларыңызды бөлүңүз. Бул кол позициясы карга позасын жасоодо сизди туруктуу кылат. Эгерде сиз өзүңүздү ыңгайлуу сезсеңиз, манжаларыңыздын учтарын бири -бирине жакындата аласыз.
- Керек болсо колуңузду параллель кармоо үчүн жипти колдонсоңуз болот.
Кадам 4. Тизеңизди арткы колдоруңуздагы трицепске коюңуз
Карга позасына кирүү үчүн чыканагыңызды бир аз бүгүңүз, анан тизеңизди трицепске коюп, тизелериңизди чыканагыңыздан мүмкүн болушунча алыс кармоо үчүн манжаңыздын учу менен учуңузду басып көрүңүз. Тизеңизди колтукка мүмкүн болушунча жакындатууга аракет кылып жатканыңызды элестетиңиз!
- Дайыма булчуңдарды тоноого аракет кылууну унутпаңыз: көкүрөккө жакын кармоо үчүн ички жамбаш булчуңдарыңызды чыңдаңыз, сөөктөрүңүздү үстүңкү колдоруңузга кысыңыз жана ичтериңизди тартып алыңыз.
- Карга абалына өтүүңүздү жеңилдетүү үчүн, блоктун үстүндө туруп көрүңүз. Бул сизге жогорку абалда болууга жана тизеңизди үстүңкү колуңузга коюуга оңой мүмкүнчүлүк берет.
5 -кадам. Алдыга караңыз
Карга позасын өздөштүрүүнүн эң маанилүү аспектилеринин бири - бул көз карашыңды түз алып жүрүү. Эгер алаканыңызга же бутуңузга карасаңыз, тең салмактуулукту жоготуп, жыгыласыз - бул жерге тийгенде бетиңизге зыян келтирет!
- Алаканыңыздын алдында 60-90 см кабатта бир жерге топтолуп, топтолууга аракет кылыңыз. Көзүңүздүн фокусун жылдырбаңыз жана мойнун кыскартпоого аракет кылыңыз, ал кыска болуп калат.
- Эгерде сиз кулап кетүүдөн коркуп, күмөн санасаңыз, алдыңыздагы полго жаздык же калың жуурканды койсоңуз болот. Ошентип, жыгылсаң, жумшак жерге түшөсүң!
Кадам 6. Бир бутуңузду полдон көтөрүңүз, анан экинчи бутуңуз менен ээрчиңиз
Трицепске тизеңизди басып, салмагыңызды алдыга жылдырыңыз жана бутуңуздун учтары менен учуңузду басууга аракет кылыңыз. Эч качан карганын абалына секирбеңиз, бирок бутуңуз полдон түшмөйүнчө салмагыңызды акырындык менен алдыга жылдырыңыз.
- Эгер нерв болуп жатсаңыз, алгач бир бутуңузду жерден көтөрүп, кайра жерге коюп, экинчи бутуңузду көтөрүүгө аракет кылыңыз. Эгерде сиз өзүңүздү күчтүү жана салмактуу сезип жатсаңыз, эки бутуңузду бир убакта көтөрүп көрүңүз.
- Бутуңуз полдон көтөрүлө алгандан кийин, чоң бармактарыңызды жакындатып, анан жамбашыңызды мүмкүн болушунча таманыңызга жакындатууга аракет кылыңыз.
Кадам 7. Колуңузду түздөп, далыңызды көтөрүңүз
Карга позасын жасоо жана бул позаны жетишерлик узак кармоо мүмкүн болгондон кийин, сиз кемчиликсиз позага жетүү үчүн кээ бир өзгөртүүлөрдү киргизе аласыз.
- Колуңузду түздөөгө аракет кылыңыз - колдоруңузду капталга ачпаңыз.
- Курсак булчуңдарын өйдө жана жогору тартканда омурткаңызды ийиңиз.
- Акырындык менен бул позицияны бир мүнөткө сактап калуу үчүн аракеттениңиз, бирок эгер билегиңиз ооруп баштаса, салмагыңызды манжаларыңызга көбүрөөк бурууга аракет кылыңыз.
Метод 2ден 2: Позанын вариацияларын жогорку деңгээлде аткаруу
Кадам 1. Карга позасынан баштап башыңызды ылдый каратып үч чекитке (Tripod Headstand) улантыңыз
Tripod Headstand позициясына өтүү үчүн каргадан позаңызга ээкти көкүрөгүңүзгө жакын тартып, анан башыңыздын төшөгү акырын төшөккө тийгенге чейин, денеңизди башкарылган түрдө алдыга жылдырыңыз.
- Бутуңузду шыпка карай түздөп, манжаларыңызды өйдө караңыз. Сиз чыканагыңызды тартып, сандарыңызды бириктиргениңизди текшериңиз.
- Бул позадан артка кайтып, акыркы абалдан баштап кайра башына чейин позалардын ырааттуулугун сактоо менен.
Кадам 2. Карга позасынан төрт чекиттүү позага өтүңүз (Чатуранга)
Карга позасынан Чатуранга позасына өтүү үчүн, өзүңүздүн төшөгүңүздүн маңдайында экениңизди текшериңиз.
- Бутуңузду артка, тепкилеп Чатуранга абалына өтүү үчүн белиңиздин, жамбашыңыздын жана согончогуңуздун көтөрүлгөн абалынан пайдаланыңыз.
- Бул абалдан чыканагыңыз көкүрөгүңүздүн жанына чейин түз туруп, тизелериңизди көтөрүп, килемге жабышпасын (өйдө караган ит), анан дем чыгарууда тоо позасын (ылдый караган ит) жасаңыз.
3 -кадам. Карга жагына позаны жасоого аракет кылыңыз
Карганын капталдагы позициясы - бул позанын каргага караганда алда канча өнүккөн деңгээлдеги вариациясы. Бул поза бурулуш кыймылын жасоого даярдыкты жана бүт денеңизди көтөрө билүүнү талап кылат. Карга жагына позаны жасоо үчүн:
- Отургучта позадан баштаңыз, андан кийин оң колуңуздун трицептери сол тизеңиздин сыртына (же тескерисинче) таяна тургандай кылып денеңизди алдыга жылдырыңыз.
- Жамбашыңызды жерге жакыныраак түшүрүңүз. Алаканыңызды сол колуңуздун ордуна полго коюп жатканда тизелериңизди алдыга каратып, колдоруңузду параллель кармаңыз.
- Чыканагыңызды бүгүңүз, бирок колдоруңузду бекем кармаганга аракет кылыңыз жана чыканагыңызды капталга ачпаңыз. Манжаларыңыздын учтарын колдонуп, бутуңуздун учунда туруп, анан алдыга эңкейиңиз. Тизелериңиз бири -биринин үстүндө болушу керек, андан кийин сол колуңуздун трицепсине таянганча денеңизди түшүрүңүз.
- Даяр болгондо, манжаларыңызды полдон өйдө карга позасына көтөрүңүз. Эсиңизде болсун, ар дайым сандарыңызды тартыңыз жана салмагыңызды алаканыңызга жана манжаңызга бирдей бөлүштүрүүгө аракет кылыңыз.
- Көз карашыңызды бир метр алдыга же капталга караңыз.
