Жамбаш кыймыл үчүн зарыл болгон күчтүү булчуңдардан, тарамыштардан жана байламталардан турат. Күнү бою компьютердин алдында отуруу адаты жамбашыңызды керектүү кыймылды жана сунууну жасай албай калат. Сиз жамбашыңызды чыңдай аласыз, мисалы, чуркоо, басуу жана велосипед тебүү, бирок бул сиздин жамбашыңызды катуулатат, анткени сиз бул иш -аракеттерде чоюла албайсыз. Стресстен улам жамбашта пайда болгон чыңалуу жамбашты катуулатат. Йога менен машыгып жатып, көгүчкөндүн позасын (эkapada rajakapotasana) аткаруу менен катуу жамбашты жеңе аласыз.
Кадам
2 ичинен 1 -бөлүк: Көгүчкөндөрдүн позасын жасоо
Кадам 1. Практиканы дөбө позасы менен баштаңыз
Колуңузду жана таманыңызды төшөккө бастырып, тизеңизди жана чыканагыңызды түздөп жатканда жамбашыңызды мүмкүн болушунча бийик көтөрүңүз. Бул абалда денеңиз полу менен үч бурчтукту түзөт.
Тоо позасын жасоо ыңгайлуу болгондон кийин, бул шилтемени басып, дөбөдөн позадан кантип көгүчкөн жасоону үйрөнүңүз
Кадам 2. Оң бутуңузду артка көтөрүңүз
Андан кийин, оң бутуңузду оң билегиңизге карай алдыга жылдырып, анан тизеңизди бүгүп, музооңузду жай көкүрөгүңүздүн астындагы килемге түшүрүңүз. Оң бутуңузду сол билегиңизге жакындатканга аракет кылыңыз.
- Туура музоо төшөктө эс алсын. Оң бутунун таманы менен сол билектин ортосундагы аралык канчалык жакын болсо, бул поза ошончолук кыйын болот.
- Тизеңизди коргоо үчүн оң бутуңузду бүгүңүз.
- Эгерде сиз жаңы эле йога менен машыга баштасаңыз, анда өзүңүздү ыңгайлуу жана чыңалбагандай кылып оң тизеңизди бүгүңүз. Бул ыкма тизени муун жаракатынан коргойт. Дагы машыгып жатканыңызда, тизеңизди 90 ° бурчта, оң бутуңуздун жилиги менен килемдин кыска жагына параллелдүү кылып бүгүшүңүз мүмкүн.
Кадам 3. Акырындык менен сол тизеңизди килемге түшүрүңүз
Андан кийин сол бутуңуз килемге тийгенче сол бутуңузду артка түздөңүз. Сол бутуңуз бир тарапка кыйшайбастан, түз экенин текшерүү үчүн артыңызды караңыз.
Беш сол манжаңызды полго тийгизип, төшүңүздүн сол жагына тийгизип жаткандыгын текшериңиз
Кадам 4. Оң жамбашыңызды жайлап жерге түшүрүңүз
Оң таманыңыз сол жамбашыңыздын алдында турганын тактаңыз.
Сиздин оң жамбашыңыз, адатта, полдон бир аз көтөрүлөт, эгер жамбашыңыз ийкемдүү болбосо. Жамбаштын эки жагына тең салмактуулукту бөлүштүрүүгө аракет кылыңыз
Кадам 5. Алаканыңызды оң бутуңуздун жанына коюңуз, бир колуңуз сандын жанына, экинчиси таманыңыздын таманына жакын
Терең дем алып жатканда манжаңыздын учу менен денеңизди түздөңүз. Омурткаңызды узартууга аракет кылыңыз. Белиңизди жерге түшүрүп, ич булчуңдарыңызды активдештирип белиңизди сунуңуз, куйругуңуз полго перпендикуляр болот.
Кадам 6. Көкүрөгүңүздү оң бутуңузга жумшак кыймыл менен түшүрүп жатканда дем алыңыз
Сиз төшөккө башыңызды салуунун кажети жок. Жамбашыңыз ыңгайлуу жана жакшы чоюлуп турганда башыңызды төмөн түшүрүңүз. Жүктү жамбашыңыздын эки жагына бирдей бөлүүгө жана омурткаңызды узартууга көңүл буруңуз.
Качан жамбашыңыз ийкемдүү болуп, сунууга даяр болгондо, колуңузду алдыңызга сунуп, чыканагыңызды бүгүп, алаканыңызды бириктире аласыз. Башыңызды колуңуздун артына коюп, денеңизди оң жамбашыңызга акырын түшүрүңүз
Кадам 7. Бул абалда 4-5 дем алуу үчүн туруңуз
Мурдуңуздан терең дем алып, мурундан жай дем алыңыз. Омурткаңызды мойнуңузга жана куйругуңузга карай узартып жатып, жамбашыңыздын эки тарабына тең бөлүштүрүүгө аракет кылыңыз.
Кадам 8. Түз отуруп, алаканыңызды жерге коюңуз
Акырындык менен сол бутуңузду алдыга жылдырып, дем алыңыз. Дем чыгарганда, оң бутуңузду өйдө көтөрүңүз жана 1-2 позицияда кармап туруңуз, адырдагы абалга кайтуудан мурун жамбашыңыздын чыңалуусун басаңдатыңыз.
Кадам 9. Оң бутун түшүрүү менен дем чыгарыңыз
Тизелериңизди килемге түшүрүңүз (анткени колуңуз менен саныңыз столдун төрт бутуна окшош). Сол буту менен көгүчкөндүн позасын жасоо үчүн жогоруда айтылган кадамдарды кайталаңыз.
Сол бутуңузду туура коюп, терең дем алып жатканда кыймылдаңыз
10 -кадам. Өзүңүздү түртпөңүз
Көгүчкөндөрдүн позициясы, айрыкча, каттуу жамбашта эмоционалдык стрессти жаратышы мүмкүн. Эгерде жамбашыңыз катуу же ыңгайсыз сезилсе, терең дем алып, өзүңүздү бул абалга мажбурлабаңыз. Машыгуудан мурун, адегенде жылуу болуу керек. Акырын жылып, жамбашыңыз жана тизелериңиз ыңгайлуу болгондо ушул позаны жасаңыз.
Белиңизди ашыкча сунбаңыз. Чыдамдуу болуп, аз -аздан машыгуу керек. Убакыттын өтүшү менен ийкемдүүлүгүңүз жогорулайт жана жамбашыңыз сунууга даяр болот, андыктан бул позаны жакшы жасай аласыз
Кадам 11. Өркүндөтүлгөн йога менен машыккандар көгүчкөндүн абалын өзгөртө алышат
Эгерде сиздин денеңиз ийкемдүү болсо жана өзгөртүүлөрдү киргизүүгө даяр болсо, анда аркаңызды ийрүү учурунда көгүчкөндөрдүн позасын жасай аласыз.
- Дем алып, көгүчкөндүн позасын оң бутуңуз менен алдыңызда кылыңыз. Арткы бутту (сол тизе) бүгүп, сол колуңуз менен тамандын сыртына жетиңиз. Жамбаштын эки жагына тең салмактуулукту бөлүштүрүүгө аракет кылыңыз.
- Эгер ыңгайлуу сезилсе, оң колуңуз менен сол таманыңыздын ичин кармаңыз. Далыңызды килемдин кыска жактарына ылайыкташтырыңыз.
- Бул абалда 4-5 дем алуу үчүн туруңуз. Далыңызды артка түрүп, омурткаңызды узартып көкүрөгүңүздү бир аз алдыга сүрүңүз.
- Алаканыңызды килемге коюп, бул позицияны бүтүрүңүз. Бул көнүгүүнү экинчи тарап үчүн кайталаңыз.
2нин 2 -бөлүгү: Дагы татаал көгүчкөндөрдүн позаларын жасоо
1 -кадам. Алаканды жана тамандын түбүн полго басып, дөңсөө позасын жасаңыз
Бутуңузду эркин кыймылдатуу үчүн таманыңызды кезектешип көтөрүңүз.
Кадам 2. Оң бутуңузду көтөрүп, кайра түздөңүз
Бул кыймыл булчуңдарды буттун үстүңкү белине чейин сунат. Бутуңузду көтөргөндөн кийин, бул абалда бир жолу терең дем алып, анан кайра жайлап бутуңузду түшүрүңүз. Эгерде сиздин денеңиз ийкемдүү болбосо, бул кыймылды жасабаңыз.
3 -кадам. Дем алып жатканда оң тизеңизди көкүрөгүңүзгө жакындатыңыз
Оң бутуңуз менен алдыга кадам таштаңыз жана тизеңиз көкүрөгүңүздүн алдында болгондон кийин тизеңизди 90 ° бурчка бүгүңүз.
Кадам 4. Оң жамбашыңызды төшөккө коюңуз, ошондо таманыңыз сол жакты көрсөтүп турат
Бул көгүчкөндүн позасын жасоо үчүн абдан маанилүү учур. Оң бутуңуз алдыга кадам шилтегенде, тизеңизди бүгүп, алдыга килемге коюңуз. Бул абалда сиз оң бутуңуздун сыртында жана сол бутуңуздун алдыңкы тарабында кыймылдабай эс алып жатасыз.
- Чыңалууну жеңилдетүү үчүн демиңизди чыгарганда бутуңузду төшөккө акырын түшүрүңүз.
- Эгер сиз тизеңизди мүмкүн болушунча узартып, бутуңузду 90 ° же андан көп бүгүп турсаңыз, сиз тереңирээк чоюлууну сезесиз.
Кадам 5. Жакшы тең салмактуулукту сактай алгандан кийин, эки колуңузду белиңиздин капталына жылдырыңыз
Тоо позасын жасагандан кийин, алаканыңыз бир аз алдыга жылат. Алаканыңызды белиңиздин капталына тартыңыз, анан дагы 15-20 см артка чегинип, манжаңыздын учу менен төшөктү басыңыз.
Кадам 6. Денеңиз сол бутуңуздун үстү жагында турушу үчүн сол бутуңузду түздөңүз
Сол бутунун таманын полдон бир аз көтөрүңүз (бармактын үстүндө), анан аны кайра түздөңүз. Бул учурда денеңиз сол бутуңуздун үстү жагында эс алат.
7 -кадам. Омурткаңызды узартыңыз, демиңизди кармап, жамбашыңызды жерге түшүрүңүз
Сиз дөбө позасынан көгүчкөн позасын жасай алган соң, кийинки кадамдар жогоруда сүрөттөлгөндөй болот. Омурткаңызды узартуу, ээгиңизди көтөрүү жана көкүрөгүңүздү көтөрүү боюнча иштеңиз, ошондо сиз өзүңүздү бийик жана эркин сезесиз. Ар бир дем чыгарууда, жамбашыңызды жерге түшүрүп, тереңирээк сунуңуз.
Step 8. Сиздин glutes жана жамбаш сунуп алдыга ийилген аткаруу
Даяр болгондо, көкүрөгүңүз тизеңизге тийип тургандай алдыга жылыңыз. Чекеңизди жерге алып келиңиз же тийиңиз. Алаканыңызды жерге тийгизип, колду алдыга сунуңуз. Тереңирээк жатып демиңизди чыгарыңыз.
9 -кадам. Сол колуңузду кайра артка алып келиңиз жана сол бутуңузга көгүчкөндүн оңой турушу үчүн жетиңиз
Оң бутуңузду ичине бүгүп, көгүчкөндүн позасында дем алыңыз жана түздөңүз. Сол тизеңизди бүгүп, сол колуңуз менен томугуңуздун сыртынан кармаңыз. Жүктү жамбашыңыздын эки жагына бирдей бөлүп жатканда, таманыңызды бүгүңүз. Позицияңыздын сырткы көрүнүшүн жакшыртуу үчүн далыңызды артка сүрүп, көкүрөгүңүздү өйдө көтөрүңүз.
10 -кадам. Оң колуңузду оор абалга алып келиңиз
Эгерде сол колуңуз менен бутуңузду кармоо ыңгайлуу болсо, оң колуңуз менен да жасаңыз. Бул жолу сол томугуңузду ичинен кармаңыз. Ийиндериңизди килемдин кыска жактарына параллель кылып түздөңүз. Көгүчкөндүн позасын эки колу менен бутту артка кармоо үчүн жакшы күч, тең салмактуулук жана ийкемдүүлүк талап кылынат.
