Кобра позасы (bhujangasana) - бул көкүрөктү, колду жана ийинди сунуу аркылуу жасалуучу арткы поза. Бул поза омуртканын ийкемдүүлүгүн жогорулатуу жана белдин оорушун азайтуу үчүн эң сонун. Кобра позасы адатта йога практикасында Сурянамаскаранын жылуу кыймылдарынын бир бөлүгү катары жасалат.
Кадам
4 -бөлүктүн 1 -бөлүгү: Кобра позасын жасоо
Кадам 1. Төшөктүн ортосунда ашказаныңызда жатыңыз
Килемге бутуңуздун аркасын тийгизип, алаканыңызды капталга коюңуз.
Бардык манжаларыңызды жана манжаларыңызды полго түз абалда басыңыз. Кобра позасында манжаларыңызды бүгбөңүз
Кадам 2. Полду эки алаканыңыз менен басыңыз
Алаканыңызды жерге коюңуз, бир аз ийиндин астына, манжаңыздын учу түз эле ийиндин булчуңдарынын астында. Манжаларыңызды бөлүп, алаканыңызды полго бир калыпта басыңыз. Бул учурда, сиздин денеңиз полдон бир нече сантиметр аралыкта, далыңыз дагы эле түз.
Чыканагыңызды денеңизге жакындай бериңиз, алар капталга эмес, артка карап турат
3 -кадам. Далыңызды бир аз артка тартып, кулагыңыздан ылдый түшүрүңүз
4 -кадам. Курсак булчуңуңузду омурткаңызга карай тартып, ич булчуңдарыңызды активдештириңиз
Кобра позасы учурунда белиңизди коргоо үчүн ич булчуңдарыңызды активдүү кармашыңыз жана сандарыңызды полго тийип турушуңуз керек.
Эгерде жамбашыңыз полдон көтөрүлө баштаса, жамбашыңызды полго басуу үчүн ич булчуңдарыңызды тарткыла
5 -кадам. Кобранын төмөн позасынан баштаңыз, аркаңызды жана ич булчуңдарыңызды колдоп, көкүрөгүңүздү полдон алыс кармаңыз
Өзүңүздү полдон көтөрүп жатканда, алаканыңызды, жамбашыңызды жана бутуңуздун артын полго баса бериңиз. Ээниңизди жана көкүрөгүңүздү далыңыздан шыпка көтөргүңүз келгендей көтөрүңүз. Бул учурда көкүрөгүңүз полдон 20-25 см аралыкта болот.
- Колуңуз менен денеңизди көтөрүп, колдоп турсаңыз болот, бирок колдун күчүнө гана таянбаңыз. Арка жана ич булчуңдарыңыз денеңизди көтөрүү жана колдоо үчүн көбүрөөк иштеши керек.
- Эгер мойнуңузду өйдө карасаңыз ыңгайсыз сезилсе, жөнөкөйлөтүп, ыңгайлуу болуу үчүн полду караңыз.
Кадам 6. Демди 4-5 узак дем алуу үчүн кармаңыз
Акырындык менен полго кайтып келүүдөн мурун же кийинки сунууну жасоодон мурун кобра позасын 5 дем үчүн кармап туруңуз. Эгерде белиңиз ооруп же катып калса, көнүгүүнү дароо токтотуңуз.
7 -кадам. Дем чыгарып жатканда көкүрөгүңүздү дагы бир аз жогору көтөрүңүз
Колуңузду жана ашказаныңызды кайра полго басыңыз, андан ары жайылтуу үчүн белиңизди жай тартыңыз. Демиңизди чыгарып жатканда, дагы эле ыңгайлуу болсо, далыңызды дагы бир нече дюймга бүктөөгө аракет кылыңыз. Булчуңдардын 1-2 турга чейин созулушуна мүмкүндүк берүү үчүн, демиңизди өркүндөтүп, кобра позасын жакшыраак үйрөнүңүз.
Колуңуздун узундугуна жараша чыканагыңызды бүгүп же түздөп койсоңуз болот. Колуңузду түздөп жамбашыңыз көтөрүлсө, чыканагыңызды бир аз бүгүңүз. Эсиңизде болсун, астыңкы денеңизди полдо кармоо, белиңизди тереңирээк ийирүүдөн алда канча маанилүү
Кадам 8. Туура поза терең сунууга караганда алда канча маанилүү экенин унутпаңыз
Позицияңыз канчалык жакшы болсо, бул көнүгүү ошончолук дени сак жана пайдалуу болот. Жогорудагы видеону карап көрүңүз, кобра позасын булчуңдар жана муундар менен капталга эмес, бошоңдоп, тегиздөө керек. Машыгууда кээ бир нерселерге көңүл буруу керек:
- Бутуңуздун, сандарыңыздын, жамбашыңыздын жана алаканыңыздын далысы дайыма полго бекем басылышы керек.
- Ийиниңизди бир аз артка тартып, кулагыңыздан түшүрүңүз.
- Тең салмактуулукту сактоо үчүн манжаларыңызды жана манжаларыңызды бөлүп коюңуз, бирок кыймылдап калышыңыз үчүн аларды эс алдырыңыз.
- Акырын кыймылдап, терең дем алганыңызда тынч жана үзгүлтүксүз.
- Кыймылга жардам берүү үчүн борборду омурткага карай тартып, ич булчуңдарын активдештириңиз.
4 -жылдын 2 -бөлүгү: Кобра Позасына өтүү жана андан чыгуу
Кадам 1. Тоо позасынан баштаңыз
Бутуңузду бириктирип түз туруңуз. Алаканыңызды көкүрөгүңүзгө намаз абалында бириктириңиз. Бутуңуздун манжаларына тийгендей эки колуңузду өйдө жана ылдый жерге жайыңыз. Далыңызды түздөп жатып жамбаштан алдыга жылыңыз. Эгерде азыр полго тийе албасаңыз, анда эч нерсе эмес.
Кадам 2. Кобра позасын жасагыңыз келгендей эки алаканыңызды жерге коюңуз
Сиз өзүңүздү ыңгайлуу сезсеңиз, тизеңизди бүгүшүңүз мүмкүн. Алаканыңызды далыңыздын туурасы менен бутуңуздун жанына жайыңыз. Кобра позасын жасаганда алакандардын абалы кийинчерээк ийиндерден бир аз төмөн болот.
3 -кадам. Сиз өйдө көтөрүп жаткандай артка кадам таштаңыз, анан тизеңизди жерге түшүрүңүз
Бул учурда сиз алаканыңызды капталыңызда, бутуңузду артыңызда тактай абалда болосуз. Манжаларыңыздын учу учунда болот, бирок эгерде таманыңыз оорубаса, түздөп, дем алып, тизеңизди жерге тийгизе аласыз.
Кадам 4. жамбашыңызды эң бийик абалда кармоодо көкүрөгүңүздү жерге түшүрүңүз
Сиздин денеңиз зигзаг формасында тизелериңиз менен ээгиңизди жерге коюп, жамбашыңыз үстүдө калат. Бул позиция тез эле өзгөрүп турган өткөөл поза.
Кадам 5. Башыңызды көтөрүп же моюнуңузду түздөп, жамбашыңызды жерге түшүрүп жатканда денеңизди алдыга сүрүп, көкүрөгүңүздү көтөрүңүз
Бул кобра позасына жамбашыңызды жана бутуңузду полго басып, аркаңызды ийип, башыңызды көтөрүү менен. Бул кыймыл аяктагандан кийин, сиз кобра абалындасыз.
Эгерде башында бул кыймыл кыйын болсо, жамбашыңызды жерге түшүрүңүз. Андан кийин, кобра позасын жасоо үчүн колу -бутуңуздун абалын тууралаңыз
Кадам 6. Кобра позасынан кайтуу үчүн өзүңүздү кайра жерге түшүрүңүз
Адегенде өткөөл кыймыл катары дөбө позасын жасоо же полго жаткырып кайтуу үчүн денеңизди акырын түшүрүү жакшы идея.
7 -кадам. Кайра бутунун учунда болуу үчүн манжаларыңызды тартыңыз
Бул бут позиция көбүнчө push -up учурунда колдонулат.
Кадам 8. Дөбө позасы үчүн алаканыңызды полго басуу менен жамбашыңызды шыпка карай көтөрүңүз
Биринчиден, тизеңизди жамбашыңызды көтөрүп, анан акырындык менен тизеңизди өйдө көтөрө бериңиз. Сиздин алаканыңыз менен таманыңыз полго бекем кириши керек, анткени жамбашыңызды мүмкүн болушунча жогору көтөрүп, денеңиз пол менен үч бурчтукту түзөт.
- Манжаңызды жана манжаңызды бош жана ыңгайлуу кыймыл үчүн жайлуу кармаңыз.
- Чыканак менен тизеңизди түздөөгө аракет кылыңыз, бирок бекитип койбоңуз. Тизелериңиз менен чыканагыңыздын бир аз ийилүүсүнө уруксат бериңиз, эгер бул ыңгайлуураак болсо.
4 -жылдын 3 -бөлүгү: Кобранын позасын өзгөртүү
1 -кадам. Кобранын төмөн позасын колдоно баштаңыз
Эгерде кобранын турушу кыйын болуп жатса, жай машыгыңыз жана белиңизди кылдаттык менен ийиңиз. Адегенде төмөн кобра позасын тандаңыз, дароо эле бийик кобра позасын жасабаңыз. Эч качан өзүңүздү артка бүгүүгө мажбурлабаңыз, эгер бул ыңгайсыз болсо, анткени бул олуттуу жаракат алып келиши мүмкүн.
- Эгерде белиңизди алаканыңызды полго басуу ыңгайсыз сезсе, сфинкс позасын аткаруу үчүн чыканагыңызды полуңуздан ылдый түшүрүңүз.
- Жогоруда сүрөттөлгөн кобра позасында полду баскандай эле, алаканыңызды дубалга коюп, басыңыз. Далыңызды бириктирип, башыңызды бир аз кыйшайтып, аркаңызды ийип көкүрөгүңүздү алдыга сүрүңүз. Бул кош бойлуу аялдар үчүн кобра позасынын абдан ылайыктуу вариациясы.
2 -кадам. Кобранын татаал позасын жасаңыз
Эгерде кобранын кадимки турушу өтө жеңил көрүнсө, аны күчүн, ийкемдүүлүгүн жана тең салмактуулугун жакшыртуу үчүн өзгөртүңүз.
- Кобра позасын аткарууда тең салмактуулукту жакшыртуу үчүн, оң тизеңизди бүгүп, анан оң колуңуз менен оң таманыңызды кармап, бир тараптуу бака позасын аткарыңыз. Беш дем алып, бир аз эс алып, анан экинчи тараптан кайталаңыз. Аны татаалдаштыруу үчүн оң колуңуз менен сол колуңуз менен кармаңыз.
- Эгерде сиз далыңызды тереңирээк чыңдагыңыз келсе, алаканыңыздын астына йога блокун коюңуз.
- Балансты жакшыртуу жана белиңиздин булчуңдарын бекемдөө үчүн алаканыңызды жерден бир нече сантиметрге көтөрүңүз.
Кадам 3. Тереңирээк арка позасын тандаңыз
Бул көнүгүүнү жасаңыз, эгер кобранын кокусунан турушу өтө жеңил көрүнсө жана сиз дагы татаал машыгууну кааласаңыз. Кадимки кобра позицияңыздан баштаңыз, бирок аркаңыздын тереңирээк аркасын машыктыруу үчүн, бул жолу алаканыңызга көбүрөөк салмак кошуу үчүн жамбашыңызды жана тизелериңизди жерден көтөрө аласыз.
- Көптөгөн адамдар кобранын кадимки позициясы менен вариацияларынын ортосунда дагы деле чаташып жатышат. Адаттагыдай кобра позасында жамбашыңыз алаканыңызга мүмкүн болгон эң аз салмак менен полго басылышы керек.
- Дөңгөлөктүн турушу, көпүрөнүн турушу жана төөнүн турушу сыяктуу аркаңызды ийрөө үчүн башка көптөгөн позалар бар. Сизге эң ылайыктуусун тандап, аны йога менен машыгуу учурунда жасаңыз.
4 -кадам. Виняса йога менен машыгуу же жылуу болуу учурунда кобра позасын жасаңыз
Кобра позасын өзүнчө кылуунун ордуна, сиз бул позицияны, адатта, йога сабагындагыдай бир катар кыймылдардын бир бөлүгү катары колдоно аласыз.
- Виняса йога класстары агымдуу кыймылдар менен, адатта, кобра позасын жасашат же жамбашты көтөрүп, дөбө позасы менен бүтүрүү менен вариацияларды колдонушат. Бул кыймылдар сериясы же йога сабагы учурунда каалаган убакта кайталанышы мүмкүн.
- Йогада ысытуунун көптөгөн жолдору бар, бирок ал адатта тоонун позициясынан жана алдыга ийилип турган позадан, андан кийин агымдуу кыймылдан (виняса) турат. Жылытуу учурунда солдат I, II жана III жоокердин позалары да көп кездешет.
4 ичинен 4 -бөлүк: Өзүңдү даярдоо
Кадам 1. Кобра позасы сизге туура келерин билип алыңыз
Эгерде сизде карпальдык туннель синдрому бар болсо, билегиңиз жабыркаса, жакында операция болгон болсоңуз же белиңизди бүгүп койгондо начарлай турган бел оорулары болсо, кобра позасын жасабаңыз.
- Кош бойлуу аялдарга, эгерде алар кобра позасын жасоону каалашса, бет маңдай жатууга тыюу салынат. Кобра позасын тургузуп, алаканыңызды дубалга коюп, полдо кобра позасын кылып жаткандай аркаңызды ийип өзгөртүңүз.
- Эгерде сиз буга чейин йога менен эч качан машыкпаган болсоңуз, анда дарыгериңиз менен сүйлөшүп, йога менен машыгууну баштоо үчүн дени сак экениңизди текшериңиз жана көнүгүү жасоодо өзүңүздүн позицияңызды өзгөртүү боюнча нускамаларды алыңыз.
2 -кадам. Туура кийимдерди кийиңиз
Йога менен машыгып жатканда эч нерсеге алаксыбай, эркин жүрүү үчүн ыңгайлуу кийимдерди тандаңыз.
Ошондой эле кичинекей сүлгүнү даярдаңыз, эгер сиз көп тердеп жатсаңыз. Терди сиңире турган жана тайгак болбогон йога төшөгүн колдонуңуз, андыктан колуңуз жана бутуңуз жаракат албаш үчүн жылбайт
3 -кадам. Практика үчүн ыңгайлуу жерди табыңыз
Эгерде сиз өз алдынча машыгууну кааласаңыз, тынч жана эч нерсеге алаксыбай турган машыгуу үчүн жер табыңыз. Йога төшөгүңүздү коюп, колдоруңузду ар тарапка эркин жайылтуу үчүн кенен жерди тандаңыз.
Кадам 4. Акырын баштаңыз
Сиз омурткаңыздын ийкемдүүлүгүнө жараша кобра позаларынын кайсынысын баштасаңыз болот. Сиз абдан ийкемдүү болсоңуз да, денеңизди даярдоо үчүн белиңизди акырын ийип баштаңыз.
- Мүмкүнчүлүгүңүзгө жараша машыгыңыз жана өзүңүздү башкалар менен салыштырбаңыз, ошондо сиздин практикаңыз пайдалуу жана жаракат албаш үчүн.
- Эгерде сиз класста йога менен машыгууну кааласаңыз, анда машыктыруучуңуз эң биринчи же эң жөнөкөй кобра позасын үйрөтүшү мүмкүн. Андан кийин, эгер сиз өзүңүздү ыңгайлуу сезсеңиз, жогорку кобра позасын жасай аласыз. Акырындык менен машыгуу-бул омурткаңызды даярдоо үчүн жылытуучу көнүгүү.
Кеңештер
- Ыңгайсыз болсо, белиңизди ийүүгө мажбурлабаңыз. Өтө көп жаа тартпаш үчүн, колдоруңузду белиңизди тереңирээк кармоо үчүн эмес, денеңизди колдоо үчүн гана колдонуңуз.
- Кобра позасы учурунда жамбашыңызды полго басууга аракет кылыңыз. Эгерде ал көтөрүлгөн болсо, анда сиз ар кандай кобра позаларын жасадыңыз дегенди билдирет.
- Ийиниңизди түшүрүңүз жана кулагыңыздан алысыраак кармаңыз.
- Аркаңызды бүгүп жатканда белиңизге кысым көрсөтпөңүз. Ооруу пайда болсо, дароо артындагы арканы азайтыңыз.
