Тандалма серотонинди кайра алуу ингибиторлору (SSRIs) жана бензодиазепиндер сыяктуу дары -дармектер дүрбөлөң чабуулдарын дарылоодо көп жазылат. Бирок, дүрбөлөңгө каршы дарылоо үчүн жазылган кээ бир дары -дармектер көз карандылыкка (мисалы, бензодиазепиндерге) жана башка коркунучтуу терс таасирлерге алып келиши мүмкүн. Эгерде сиз дарыларды ичүүдөн качкыңыз келсе же табигый каражаттарды үзгүлтүксүз ичип жүргөн дары-дармектериңизге кошумча түрдө үйрөнүүнү кааласаңыз, дүрбөлөң чабуулдарын табигый түрдө дары-дармексиз жеңүүгө болорун билиңиз, жүрүм-турум ыкмалары, релаксация, чөп кошулмалары, сергек жашоо образы. жана маалыматты такай изилдеп туруңуз.
Кадам
Метод 1 6: Дары -дармексиз дүрбөлөңгө түшүү менен күрөшүү
Кадам 1. Ден соолук көйгөйлөрүн текшериңиз
Кээде, паника кол салуулары кээ бир медициналык шарттардан улам келип чыгышы мүмкүн. Ошентип, сиз паника чабуулуңузга таасир этип же күчөтүп жаткан кандайдыр бир медициналык шарттар үчүн профессионалдуу дарыгер менен көрүлүшүңүз керек.
Биринчи кадам-текшерүүдөн өтүү үчүн кадимки жалпы дарыгерге баруу. Догдуруңуз ден -соолукка байланыштуу кандай көйгөйлөр паникага алып келерин билүү үчүн тесттен өтүүнү суранышы мүмкүн
Кадам 2. Психикалык саламаттыкты дарылоодон өтүүнү карап көрүңүз
Эгерде паника кол салуулары сиздин күнүмдүк жашооңузга кийлигишип, жеке мамилелериңизге терс таасирин тийгизсе, ошондой эле жумушта же үйдө жумушту бүтүрүү жөндөмүңүзгө жардам берсе, психикалык саламаттык боюнча адис менен терапия же консультация сизге жардам бериши мүмкүн.
- Психикалык ден соолугуңузду текшерүү үчүн үй -бүлө жана нике терапевтин, социалдык кызматкерди же клиникалык психологду табыңыз. Көптөгөн психикалык саламаттык практиктер, мисалы, бузулуулар жана дүрбөлөң сыяктуу психикалык саламаттык көйгөйлөрүн дарылоо үчүн даярдалган.
- Когнитивдик жүрүм -турумдук терапия (CBT) паника чабуулдарын дарылоодо өзгөчө пайдалуу. Пантикалык кол салуулар үчүн CBT, сезимдериңизди (коркууңузду, тынчсызданууңузду) жана жүрүм -турумуңузду өзгөртүү үчүн паника чабуулдары жөнүндө ой жүгүртүүңүздү өзгөртүүгө багытталган.
- Интернеттеги дарылоо паника чабуулуна кабылгандар үчүн пайдалуу экени аныкталды.
3 -кадам. Социалдык колдоо табыңыз
Дүрбөлөңгө кабылган башка адамдар менен сүйлөшүү сиздин абалыңызды көзөмөлдөп турууга жана паниканы башкаруунун пайдалуу жолдорун үйрөнүүгө жардам берет. Топтун мүчөлөрү коркуу менен күрөшүүдө жана ийгиликтүү окуялары менен бөлүшө алышат. Паника чабуулуна адистешкен кесипкөй практикачы да жолугушуу учурунда сиз менен баарлаша алат.
- Көбүрөөк колдоо алуунун бир жолу - терапия тобуна же колдоо тобуна кошулуу. Бир пайдалуу булак - Американын Тынчсыздануу жана Депрессия Ассоциациясы.
- Үй -бүлөңүзгө жана досторуңузга дүрбөлөң коркунучу бар экенин айт. Ошентип, эгерде алар сизди айланаңызда дүрбөлөңгө түшүрсө, алар эмне болуп жатканын түшүнүп, тынчтандырууга жардам бере алышат.
Метод 2нин 6: Когнитивдик-жүрүм-турумдук жардам берүү техникасын колдонуу
Кадам 1. Сиздин паника чабуулун кабыл алыңыз
Дүрбөлөңгө кабылган адамдар эмоцияларын кабыл алуудан кыйналышат жана алардан качууга аракет кылышат. Когнитивдик жүрүм -турумдук терапия (CBT) паника чабуулдарын дарылоо үчүн эмпирикалык негизделген дарылоо болуп саналат. Бул ыкма дүрбөлөңгө каршы ой жүгүртүүңүздү өзгөртүү үчүн колдонулат, ошону менен жалпы дүрбөлөңүңүздү азайтып, андан ары дагы чабуул жасоо ыктымалдыгын азайтат. Ошентип, эгер сиз дүрбөлөңгө каршы чабуулдарды кабыл ала турган болсоңуз, бул келечектеги кол салуулардын кайра кайталанбашына тоскоол болот.
- Паника чабуулдарын алар менен күрөшүүнүн ордуна кабыл алыңыз. Бул пайдасыз угулушу мүмкүн, бирок, чынында, абдан жакшы иштейт!
- "Мен дүрбөлөңгө түшүп, аны кабыл алдым. Бул менин денемдеги реакция экенин түшүнөм" деген сыяктуу ойлорду элестетиңиз.
Кадам 2. Дүрбөлөңгө каршы реалдуу ойлон
Паника чабуулу коркунуч катары кабыл алынган нерсеге реакция экенин унутпаңыз. Чындыгында, биз ушинтип сезип, ойлонуп, иш кылганыбыз менен коркунучтуу абалда эмеспиз.
Өзүңүзгө паника чабуулу болуп жатканын жана ал акыры басаңдай турганын эсиңизге салып коюңуз. Бул чабуул сизге зыян келтирбейт. Бир нерсени ойлонуп көр: "Мен дүрбөлөңгө түшөм. Менин денем жаңы эле реакция кылып жатат, мен өлбөйм. Мен жакшы болом"
Кадам 3. Көңүл буруңуз жана паника/тынчсызданууну байкаңыз
"Чыныгы" коркунуч жок экенин түшүнгөндөн кийин, сезгениңизге көңүл буруңуз. Корккондун ордуна, башыңдан өткөрүп жаткан нерселериңе байкоочу бол. Кирүүчү сезимдер жана сезимдер жөнүндө кабардар болуңуз. Бул сезимдер менен "күрөшүүнүн" ордуна "байкоо жүргүзүү" менен сиз мээңиздеги стресстин жана чыр -чатактын деңгээлин азайтасыз.
- Байкоо. Байкоо процесси өтө маанилүү, анткени ал сиздин рационалдуу акылыңызды камтыйт. Адатта, дүрбөлөң учурунда, эмоционалдык акыл денени ээлеп алып, симптомдору бүткүчө денени башкарат. Ошол убакыттын ичинде рационалдуу акыл такыр катышпайт!
- Өзүңүздү байкоочуга айландыруу акыл -эсиңиздин кайра иштешине мүмкүндүк берет. Эмоционалдык ойлордун үстөмдүгү өтө кыйын болот, эгерде сиз паникачылдыктын симптомдору басылмайынча рационалдуу ойлонсоңуз.
Кадам 4. Триггерди чечиңиз
Адам дүрбөлөңгө түшкөндөн кийин, андан кийинки чабуулдар кайра башталышы мүмкүн, анткени акыл алгачкы чабуулга окшош "триггерлерге" жооп берет. Мисалы, сиздин биринчи дүрбөлөңүңүз машина айдап баратканда болушу мүмкүн. Балким, себеби унаа айдоого эмес, убакыттын өтүшү менен топтолгон стресске байланыштуу. Бирок, сиздин акылыңыз паника кол салуу машинаны айдап баратканда болгонун жана аны туташтырганын эстейт. Андан кийин, унаа айдоо кийинки паника чабуулунун "триггери" болуп калат.
Дүрбөлөңгө түшүүнүн себептерин түшүнүңүз жана алар менен күрөшүүгө даяр болуңуз. Паника кол салуу триггерлерине каршы туруу үчүн планга ээ болуңуз, мисалы, алардан алыс болуу (мисалы, бир топтун ичинде болуу сизди абдан тынчсыздандырат же коркутат), же күрөшүү механизмдерин колдонуу (мисалы, терең дем алуу, релаксация, искусство ж. Б.). кээ бир триггерлер
Метод 6нын 3: Релаксация техникасы жана башка ыкмалар
Кадам 1. Өзүн өзү таануу чеберчилигин сынап көрүңүз
Өзүн өзү таануу учурдагы абалга аң-сезимдүү көңүл буруу менен байланыштуу. Өзүн-өзү таануу дүрбөлөңгө түшүп, тынчсызданган адамдар үчүн абдан пайдалуу болушу мүмкүн. Келечектеги кол салуулар жөнүндө тынчсыздануунун ордуна, же мурунку дүрбөлөңгө түшүүнүн ордуна, айланаңызда болуп жаткан нерселерге гана көңүл буруңуз (эмнени көрүп, угуп жана сезе аласыз).
- Эс алуу чөйрөсүндө болуу менен баштаңыз жана өзүн өзү таануунун негизги көнүгүүлөрүн жасап көрүңүз. Көнүгүүлөрдүн бири - жемиштин бир бөлүгүн жай жана атайылап жеш. Келбетине, даамына жана текстурасына көңүл буруңуз.
- Сиз өзүңүздү таануу көнүгүүлөрүн каалаган жерде, анын ичинде учурдагы бөлмөңүздө да жасай аласыз. Жөн гана бөлмөдө бир нерсени тандап, ага көңүлүңүздү буруңуз. Сиздин көзүңүзгө кандай көрүнөт? Сизге жактыбы? Ал нерсе кандай түстө? Бардык майда деталдарга жана формаларга көңүл буруңуз. Андан кийин объектке жакыныраак келип, тийип коюңуз. Даамы жана текстурасы кандай? Температура суукпу же ысыкпы? Муну менен сиз бир убакта материалдык нерсеге көңүл бурууга жана аны сезүүгө машыктырасыз.
2 -кадам. Булчуңдарыңызды эс алдырыңыз
Прогрессивдүү булчуң релаксациясы деп аталган ыкма аркылуу сиз денеңиздин булчуңдарынын бошоңдугун аң -сезимдүү түрдө башкарууну үйрөнө аласыз. Бул көнүгүү өзгөчө тынчсыздануу же стрессте пайдалуу. Бул ыкманы колдонуу дүрбөлөң коркунучун азайтат.
Коопсуз жана ыңгайлуу жерден табыңыз, жатыңыз жана көзүңүздү жумуңуз. Бутуңузду жана манжаларыңызды 5 секундга чыңап баштаңыз, андан кийин 10-15 секунд коё бериңиз. Андан кийин, музоо булчуңдарыңызды 5 секундга чыңап, коё бериңиз. Кыскартууну улантыңыз жана булчуңдарды бошоңдото бериңиз, алар сиздин денеңиздин үстүңкү бөлүгүнө өтөт
3 -кадам. Терең дем алыңыз
Терең дем алуу практикасы паника чабуулу менен байланышкан тынчсызданууну басаңдатуу үчүн абдан пайдалуу болушу мүмкүн. Терең дем алуу да басымды басаңдатууга жардам берет.
- Эгерде сиз терең дем алуу ыкмаларын жаңы үйрөнүп жатсаңыз, тынч көнүгүүлөрдү жасап, жөнөкөй көнүгүүлөрдү жасап көрүңүз. Андан кийин, демиңизге көңүл буруңуз жана мурун аркылуу терең дем алыңыз жана ооз аркылуу. Толугу менен жай дем чыгарууну тактаңыз.
- Чоң таяк жана бөтөлкө менен чоң самын көбүгүн үйлөп, терең дем алуу ыкмаларын колдонууга аракет кылыңыз. Чоң самын көбүкчөлөрүн жасоо процесси туруктуу жана көзөмөлдүү дем алууну талап кылат.
Кадам 4. дүрбөлөң же тынчсыздануу кол салуу учурунда негизди колдонуңуз
Жерге топтоо көнүгүүлөрү паника сыяктуу катуу эмоционалдык же психологиялык реакцияны баштан кечиргенде пайдалуу. Бул көнүгүү басымдуу эмоция же оору менен күрөшүү үчүн башка нерсеге көңүл бурууга мүмкүндүк берет. Негиздөө көнүгүүлөрүнүн бир нече түрү бар, тактап айтканда физикалык жана психикалык ыкмалар.
- Психикалык негиздөө өзгөчө бир нерсе жөнүндө ойлонуу менен жасалат. Пайдалуу жерге отургузуу ыкмаларынын бири, мисалы, өзүңүз билген жаныбардын атын эстеп, аны башыңызга "жаздыруу". Эң жөнөкөй 10го чейин эсептөө дагы пайдалуу жерге салуу ыкмасы.
- Физикалык негиздөө сиздин беш сезим жана денеңиз менен жасалат. Физикалык жерге коюу ыкмаларына мисалдар келесоо жүздөрдү жасоо, бутуңузду кыймылдатуу же колуңузга муздак/жылуу суу ыргытууну камтыйт.
- Сиз интернеттен ар кандай көнүгүүлөрдү таба аласыз жана ар кандай ыкмаларды колдоно аласыз.
Метод 4 6: Чөптөрдү же витаминдерди карап көрүңүз
Кадам 1. Кампо дарылоону карап көрөлү
Чөп чөптөрдү колдонуунун алдында терс таасирлерин жана башка дары -дармектер менен болгон байланышты билүү үчүн дарыгериңиз менен кеңешиңиз. Ками-шоё-сан жана Ханге-кобоку-то (TJ-16) дары-дармектери дүрбөлөңгө түшүп, тынчсызданууну басаңдатуучу.
Кадам 2. Кава-каваны колдонууну карап көрүңүз
Кава-кава-тынчтандыруучу касиети менен белгилүү болгон Полинезиялык өсүмдүк. Бул чөп жумшак жана орточо тынчсыздануусу барларга пайдалуу экени белгилүү. Дагы, кандайдыр бир толуктоолорду же чөптөрдү колдонуудан мурун дарыгериңиз менен кеңешиңиз.
Кадам 3. Инозитти карап көрөлү
Инозитол - порошок түрүндөгү карбонгидрат кошумчасы. Бул кошумча дүрбөлөңгө чалдыккандардын пайдасы менен байланыштырылган. Бул кошулманы колдонуудан мурун дарыгериңиз менен кеңешүүнү унутпаңыз.
Метод 5 6: Ден соолукту сактоо
Кадам 1. Үзгүлтүксүз көнүгүү жасаңыз
Дене көнүгүүлөрү, өзгөчө жүрөк -кан тамыр көнүгүүлөрү, дүрбөлөңгө түшүүнү жана тынчсызданууну басаңдатары белгилүү. Көнүгүү физикалык жана эмоционалдык стрессти жөнгө салуу үчүн пайдалуу.
- Сиз альпинизм, чуркоо, сууда сүзүү, аэробдук бий (мисалы, зумба), пилатес, велосипед тебүү, кайык менен сүзүү, ролик тебүү, жип менен секирүү жана футбол жана баскетбол сыяктуу командалык спорт сыяктуу көптөгөн көнүгүүлөрдү жасай аласыз.
- Йога дүрбөлөңгө кабылган адамдардын тынчсыздануусун жана симпатикалык нерв ишин басаңдатуучу.
Кадам 2. Уйку циклыңызды орнотуңуз
Дүрбөлөңгө түшкөндөр уктоодо кыйналышат. Тынчсыздануу түн ичинде уктап, бир нече жолу ойгонууну кыйындатат.
- Кадимки уйку графигин түзүңүз. Уктоо убактысын аныктап, карманыңыз. Эртең менен ойготуучу ойготкучту коюңуз. Кээ бир чоңдордун оптималдуу иштеши үчүн ар бир түнү жок дегенде 8 саат уктоо керек.
- Эгерде түнкүсүн уктай албай кыйналсаңыз, терең дем алуу ыкмаларын же булчуңдардын прогрессивдүү релаксациясын колдонуңуз (жогоруда айтылгандай). Бул техниканы колдонгондон кийин дагы эле уктай албай жатсаңыз, дарыгериңиз менен сүйлөшүңүз.
3 -кадам. Стимуляторлорду колдонууну чектеңиз
Кофеин, никотин жана кокаин сыяктуу стимуляторлор тынчсызданууну жана дүрбөлөңгө түшүү ыктымалдыгын жогорулатат. Стимулдаштыруучу кошулмаларды колдонууну чектеңиз же токтотуңуз.
- Башка стимуляторлор Риталин (метилфенидат), Аддералл (амфетамин туздары) жана ADHD жана башка ооруларды дарылоо үчүн колдонулган башка препараттар. Ар дайым аны кыскартуудан же колдонууну токтотуудан мурун, дайындоочу дарыгер менен дарылоо жолдору жөнүндө сүйлөшүңүз.
- Стимулдаштыруучу мыйзамсыз кошулмаларга экстази (MDMA) жана метамфетамин кирет. Бул стимулдаштыруучу кошулмалар мыйзамсыз гана эмес, алар сиздин коопсуздугуңузга коркунуч туудурган олуттуу терс таасирлерди да жаратышы мүмкүн. Эгерде сизде баңгичилик көйгөйү бар болсо, дарыгериңиз же саламаттыкты сактоо адиси менен сүйлөшүңүз.
4 -кадам. Алкоголду колдонууну азайтыңыз
Алкоголь - дүрбөлөңгө чалдыккан адамдар үчүн коркунучтуу кошулма, анткени анын касиети депрессия катары тынчсызданууну басаңдатуучу. Чынында, спирт убактылуу гана жеңилдетет жана узак мөөнөттүү чечим эмес. Натыйжада, дүрбөлөңгө түшүп, тынчсыздануудан жапа чеккендер аларды кыянаттык менен пайдаланууга көбүрөөк дуушар болушат (аракечтикке/алкоголизмге дуушар болушат).
Эгерде сиз күн сайын спирт ичимдиктерин ичүүгө көнгөн болсоңуз, анда кыскартуудан мурун доктурга кайрылыңыз. Оор алкоголдук көз карандылыкты детокс дарылоо менен чечүү керек болушу мүмкүн
Метод 6 6: Panic Attacks изилдөө
1 -кадам. Паника чабуулунун белгилерин таануу
Паника чабуулдарынын эң жаман нерселеринин бири - көзөмөлдөн чыгып калуу. Паникалык кол салуунун симптомдоруна төмөнкүлөр кирет: жүрөктүн кагышынын жогорулашы же жүрөктүн кагышы, көкүрөктөгү ыңгайсыздык, тердөө, жүрөк айлануу, баш айлануу, чыйрыгуу же ысык сезим, кычышуу же уюп калуу, демдин кысылышы, муунуу сезими, титирөө, денеден сырткы сезимдер жана коркуу өлүм Көбүнчө адамдар жүрөгү кармап калат деп кооптонушат же шектенишет.
Чабуулду башкара албоо жабырлануучуну ого бетер тынчсыздандырат. Эми эмне болот? Анда сен кайда болосуң? Сиз аны жеңе аласызбы? Бул коркуу кийинки чабуулга түрткү болот
2 -кадам. Сиз жалгыз эмес экениңизди түшүнүңүз
Чынында, 20 кишинин 1и дүрбөлөңгө кабылат (Улуттук психикалык саламаттык институтунун маалыматы). Бул баа бааланбай калышы мүмкүн, анткени көптөгөн адамдар диагнозун билбей калышат же медициналык жардамга кайрылышат.
Жалгыз эмес экениңизди билүү көп учурда пайдалуу, бирок бул дүрбөлөңдү жеңүүнүн биринчи гана кадамы
Кадам 3. Fight же Flight жооп түшүнүү
Паника чабуулдары учуунун же күрөш механизминин активдешүүсүнөн келип чыгат. Адатта, адамдын биринчи дүрбөлөңгө түшүүсү өтө стресстүү же жашоосундагы эң оор мезгилден улам келип чыгат.
