Үстүңкү колдоруңуз салбырап жаткандыктан өзүн ыңгайсыз сезгендер үчүн, колуңуздун булчуңдарын жагымдуу кылып көрсөтүү үчүн, төмөнкү кадамдарды жасоо менен аларды жеңиңиз! Трицепс жана бицепске машыгуу үчүн кыймылдар булчуңдарды курууда абдан пайдалуу, ал эми аэробдук көнүгүүлөр жалпы дене майын азайтат. Булчуңдарды куруу жана энергияны жогорулатуу үчүн протеинди көп колдонуу керек. Кантты жана азыктык калорияларды колдонууну азайтыңыз, ошондо сиз эң жакшы натыйжага жетесиз!
Кадам
3төн 1 бөлүк: Кол булчуңдарын куруу
Кадам 1. Трицепске машыгуу үчүн өйдө көтөрүңүз
Йога төшөктү жерге коюп, анан тактайдын позасын жасаңыз. Чоң чыканагыңызды бүгүп, үстүңкү колду капталга алып, денеңизди жай түшүрүңүз, бирок полго тийбеңиз. Көкүрөк менен полдун ортосунда дагы 5 см кем эмес боштук бар экенин тактаңыз. Бир нече секунд кармаңыз, анан денеңизди полдон түшүрбөө үчүн колдоруңузду түздөңүз. Бул кыймылды 10 жолу жасаңыз.
Опция катары, тизеңизди полго түшүрүп жатып, өйдө көтөрө аласыз
Кадам 2. Трицепске түшүрүү
Алаканыңызды отургучтун/отургучтун четине коюп, салмактуу машыгуу үчүн бекем отургучка же отургучка отуруңуз. Бутуңузду алдыңызга түздөп, чыканагыңызды 90 ° бүгүп жатканда денеңизди жерге түшүрүңүз. Бир нече секунд кармагандан кийин, денеңизди баштапкы абалына келтирүү үчүн чыканагыңызды түздөңүз. Бул кыймылды 10 жолу жасаңыз.
Узун отургучту/отургучту колдонуудан тышкары, йога төшөгүндө столдун абалын жасоо менен трицепсти бекемдей аласыз
3 -кадам. Трицепти артка кайтаруу
Бутту жамбаш туурасынан бөлүп түз туруңуз. 1,5-2 кг гантелдерди, 1 гантелди 1 кол менен кармаңыз. Тизелериңизди бир аз бүгүп, чалкалап жаткандай чалкаңыз. Андан кийин эки чыканагыңызды 90 ° бүгүңүз. Колуңузду белиңиздин капталына акырын артка серпип, колду капталга алып, анан баштапкы абалына кайтыңыз. Бул кыймылды 15 жолу жасаңыз.
- Алаканыңызды өйдө каратып, колуңузду мүмкүн болушунча артка сунуңуз.
- Кыймылдын оордуктарга тоскоол болушуна жол бербеңиз. Эгерде колдонулган жүк өтө оор болсо, аны жеңилирээкке алмаштырыңыз. Колуңуз күчтүү болсо, оор салмакты колдонуңуз.
4 -кадам. Гантель кармоо учурунда pec flyes аткарыңыз
Гантель, 1 гантелди 1 колго кармоо менен машыгуу үчүн скамейкада жатыңыз. Алаканыңызды бириктирип, колдоруңузду полго перпендикуляр түздөңүз. Чоң чыканагыңызды бир аз бүгүп, көкүрөк булчуңдарыңызда чоюлууну сезгиче колду капталга сунуңуз. Гантельдерди кайра баштапкы абалына көтөрүңүз. Бул кыймылды 15 жолу жасаңыз.
5 -кадам. Гантель кармоо менен муштум кыймылын жасаңыз
Бутту жамбаш туурасынан бөлүп түз кармаңыз жана гантелдерди кармаңыз, 1 гантел 1 колуңуз менен. Чыканагыңызды эки жакка бүгүп, тез -тез, бирок башкарылган муштум кыймылдарын жасаңыз. Бул көнүгүүнү 60 секунд жасаңыз.
Жаңы баштагандар үчүн 0,5 кг гантелдерди колдонуңуз. Күчтөнгөн сайын салмагын акырындык менен көбөйтүңүз
3төн 2 бөлүк: Аэробика менен машыгыңыз
Кадам 1. Аэробика менен дайыма машыгыңыз
Дене майын азайтуу үчүн жумасына 4-6 жолу 30 мүнөттөн кем эмес орто жана жогорку интенсивдүү аэробдук көнүгүүлөрдү жасашыңыз керек. Бул көнүгүү керектелгенден көбүрөөк калорияларды күйгүзүүгө багытталган. Ошондуктан, мүмкүн болушунча күн сайын аэробика менен машыгууну адатка айлантыңыз, мисалы:
- чуркоо, чуркоо же тез басуу
- Класста велосипед же стационардык велосипед тебүү
- Сууда сүзүү
- Зумба менен машыгыңыз
- Райондук машыгуу (бир нече ырааттуу кыймыл схеманы түзөт)
Кадам 2. Калакчынын машинасын колдонуп кайык менен кыймыл жасаңыз
Сиз машыгуу залында же үйдө болот. Бул көнүгүү майды күйгүзүү жана кол булчуңдарын чыңдоо үчүн пайдалуу. Практика кылып жатып, белиңиздин түз, кыймылыңыз суюк экенин текшериңиз жана муну бат аткарып жатасыз. Эң жакшы натыйжага жетүү үчүн, жок эле дегенде, 20 мүнөт тыныгуусуз машыгуу керек.
- Калак сүзүүчү машинаны 30 мүнөт колдонуу 300 калорияны күйгүзөт.
- Керек болсо, фитнес машыктыруучусу сизге туура позаны үйрөтөт.
3-кадам. Жогорку интенсивдүү интервалдык машыгууларды (HIIT) жасаңыз
Бул көнүгүү кезектешип аткарылган орточо интенсивдүү жана жогорку интенсивдүү кыймылдардын жыйындысы. HIIT салбырап калган куралдарды жеңүү үчүн чечим болушу мүмкүн, анткени жогорку колдордо майдын топтолушу адатта анча динамикалык машыгуу процессинен улам пайда болот. HIITти 2 мүнөт орточо интенсивдүү басуу менен, анан 1 мүнөт спринт менен алмаштырыңыз.
HIIT башка машыгууларга караганда интенсивдүү, бирок көпкө машыкпаңыз. Бул көнүгүү көбүнчө 10-20 мүнөткө жасалат
3төн 3 бөлүк: Туура тамактанууну кабыл алуу
Кадам 1. Калорияңызды эсептеп алыңыз
Калория керектөөнү азайтыңыз, ошондо сиз булчуңдарды тонусуна келтире аласыз. 0,5 кг майды жоготуу үчүн 3500 калория күйүшүңүз керек. Эмне жегениңизди күнүмдүк журналга жазыңыз, ошондо калорияңызды эсептей аласыз.
2 -кадам. Белокту көбүрөөк жегиле
Протеин - булчуңдарды жогорку колдорго май топтобостон куруу үчүн энергия булагы. Арык эт, быштак, йогурт, буурчак өсүмдүктөрүн жана жашыл жашылчаларды жеп, белоктун көлөмүн көбөйтүңүз. Организмдин дайыма эң сонун абалда болушу үчүн жумасына 3 жолудан кем эмес протеинге бай эртең мененки тамактанууну адатка айлантыңыз.
Мисалы, протеин порошогу менен смузи жасаңыз, ал эртең мененки менюңузга энергия кошот
3 -кадам. Кантты керектөөнү азайтыңыз
Ашыкча майдан арылуу үчүн, шекерди колдонуу адатын таштаңыз. Кант дене майын күйгүзүүчү ферменттердин өндүрүшүн ингибирлейт, ошондуктан майды кетирүү кыйын. Кантты керектөөнү азайтуу үчүн төмөнкү жолдорду аткарыңыз:
- Кантсыз суусундуктарды кантсыз суусундуктарга алмаштыруу (мисалы: таттуу газдалган сода ордуна лимон муздак чай ичүү)
- Кантты көп колдонбогон рецепттер менен тамак бышыруу
- Мындан ары кондитердик азыктарды, канттуу дан азыктарын жана печеньени жебей эле коюңуз
- Кантсыз чай жана кофе ичкиле
4 -кадам. Калориялуу тамакты азайтыңыз
Арыктоо ашыкча майдын айынан топтолгон жогорку колдордогу майды жок кылат. Ал үчүн аш болумдуу эмес, калориялуу тамактарды жебеңиз жана мөмө-жемиш сыяктуу аз калориялуу тамактарды көп колдонуңуз. Тамак -аштын бөлүктөрүн көзөмөлдөөгө көнүңүз. Калорияларды санап жатып, күнүмдүк тамакты өзүңүз бышырыңыз. Адаттан арылыңыз:
- Тез тамактануу
- Ашыкча тамактануу
- Туура эмес тамактануу
