Көбүнчө дененин булчуңдары машыгуудан же башка оор иштерден кийин ооруйт. Бул оору чындап эле абдан тажатма жана көнүгүүгө кайтып келишиңизге тоскоол болот; Бирок жакшы кабар, канчалык көп көнүгүү жасасаңыз, кийинки жумаларда булчуңдарыңыз азыраак ооруйт. Жалпы булчуңдарды басаңдатуу үчүн төмөнкү жөнөкөй кеңештердин айрымдарын колдонуңуз!
Кадам
3төн 1 бөлүк: Көнүгүү учурунда булчуңдарды сактоо
Кадам 1. Көнүгүүнү баштоодон мурун жылыңыз
Жаракат албаш үчүн жана машыгуу учурунда булчуңдарыңызды ийкемдүү кылуу үчүн, булчуңдарыңызды денеңиздин жылуу жана ийкемдүү болушуна убакыт берүү менен бул иштерге көндүрүүңүз керек. Дароо катуу же оор көнүгүүлөрдү жасабаңыз.
Сиз жеңил машыгуудан баштасаңыз болот, андан кийин интенсивдүүлүктү акырындык менен жогорулатыңыз. Мисалы, эгер сиз оор атлетика менен машыгып жатсаңыз, оор салмакты дароо көтөрө баштабаңыз: жеңил жана жеңил салмакты кайра -кайра көтөрүү менен баштаңыз, ошондо гана сиз катуу спорттук спорттук көнүгүүлөрдү жасай аласыз
Кадам 2. Булчуңдарды жайган көнүгүүлөрдү туура аткарыңыз
Тренингдин башында жана аягында булчуңдарды сунуу сүт кислотасын чыгарууга жардам берет. Күчтүү машыгуудан кийин булчуңдарды сунуу үчүн бир нече саат күтүү жакшы нерсе эмес. Булчуңдардын оорушуна алып келе турган иштерге баргандан кийин дароо булчуңдарыңызды чоюңуз. Булчуңдар катып калбашы үчүн бул маанилүү.
Жылыткандан кийин булчуңдарыңызды ийкемдүү кылып, жаракатка азыраак кылуу үчүн сунушуңуз керек. Бул wikiHow макаласын кантип ийкемдүүлүктү жогорулатуу жана жаракат алуу коркунучун азайтуу үчүн кантип сунуу керектигин окуңуз
3 -кадам. Организмдин суюктукка болгон муктаждыгын канааттандыруу
Көнүгүүнүн башталышында же машыгуу учурунда дене суюктугунун жоктугу коркунучтуу болушу мүмкүн. Башыңыздын айлануусунан жана алсыздыгыңыздан тышкары, суусуздануу булчуңдар менен машыгуудан кийин ооруну пайда кылышы мүмкүн. Интенсивдүү физикалык көнүгүү учурунда суюктуктун жетиштүү болушу булчуңдарга кирүү үчүн кычкылтекти көбөйтө алат, андыктан булчуңдардын чыдамдуулугу көбүрөөк болот жана машыгуу учурунда тезирээк калыбына келет.
- Машыгуудан мурун дароо көп суу ичпеңиз, анткени ашказаныңыз шишип, карышуу пайда болушу мүмкүн. Бирок, дайыма сууну көп ичкиле, айрыкча катуу көнүгүүлөргө чейин 24-48 саатта.
- Көпчүлүк адамдар дене салмагыңыздын жарымын килограмм суу менен ичүү керек деп ойлошот. Демек, эгерде сиз 72,6 килограмм салмакта болсоңуз, анда бир күндө 36,3 кг суу ичишиңиз керек (2,3 литр). Бул жерде сууну керектөө тамак -ашта жана суусундуктун башка түрлөрүндө камтылган сууну камтыйт, мисалы шире же сүт.
- Машыгуу учурунда денеңизде жетиштүү суу сактаганыңызды текшериңиз: катуу машыгуу үчүн ар 15 мүнөттө 237 миллилитр суу ичиңиз.
3төн 2 бөлүк: Көнүгүүдөн кийин булчуңдарды бошотуу
Кадам 1. Музду дененин булчуңдарына сүйкөп коюңуз
Булчуңдарды басуучу машыгуудан кийин дароо муз сууну колдонуу башка дарылоолорго караганда ооруну жана ооруну басаңдатуучу. Муз булчуңдардын сезгенүүсүн басат жана ооруну басат. Эгерде сиз профессионалдуу спортчу, колледждин спортчусу болсоңуз же сапаттуу тренажердо машыксаңыз, бул жерде булчуңдардын оорушун азайтуу үчүн колдоно турган муз ваннасы бар. Болбосо, бул кадамдарды альтернатива катары колдонуп көрүңүз:
- Муздак душка түшүңүз. Суук канчалык муздак болсо, ошончолук жакшы болот: профессионал спортчулар музга толгон сууну колдонушат, бирок эгер денеңиз чыдай албаса, жөн эле ысык суу аралашпастан муздак суудан пайдаланыңыз. Натыйжалар муздак суудай жакшы болбойт, бирок жылуу же жылуу сууну колдонууга караганда жакшыраак болот.
- Эгерде сиз спортчу болсоңуз, 19 литр сууга бата турган чака сатып алууну ойлонуп көрүңүз. Колуңуз ооруп калганда (мисалы, бейсбол машыгуусунан), бир убакта колуңузду муз сууга толтурулган чакага чылап коюңуз. Бул ыкманы бутуңузду чылап коюу үчүн да колдонсоңуз болот.
- Музду булчуңга же булчуңдар тобуна (бүт денеге эмес) сүйкөп жатканда, муз пакетин териге сүйрөөдөн мурун температураны төмөндөтүүчү нерсеге орогонуңузду текшериңиз. Ошентип, муздун катуу суугу териге зыян келтирбейт. Майдаланган музду желим баштыкка салып, башты салфетка же чүпүрөк менен жаап, булчуңдарды оорутуп же оорутуп коюңуз.
- Муз пакетин бутуңузга, колуңузга же дененин башка бөлүктөрүнө бекитүү үчүн полиэтилен пленкасын колдонуңуз. Эгерде сиз музду колдонуп, ары -бери жылып, башка иш -аракеттерди жасашыңыз керек болсо (тазалоо, тамак жасоо ж.б.), муз капты булчуңдарыңызга полиэтилен пленкасынын жардамы менен бекитип коюңуз, ошондо муз капчыгы чыгып кетпейт. кайра көчүп жатат.
- Оор булчуңга музду 10-20 мүнөттөй сүйкөп коюңуз.
Кадам 2. Жылуулук булагын колдонуңуз
Чынында эле, ар дайым ооруну жана булчуң ооруну басаңдатуу үчүн жасала турган биринчи кадам - бул музду колдонуу. Бирок, бир нече сааттан кийин, булчуңга кан агымын стимулдаштыруу үчүн, ооруп жаткан булчуңга жылуулукту колдонсоңуз болот, жана аны ийкемдүү кармашыңыз керек. Жылуулук булагын 20 мүнөттөй колдонуңуз.
- Ысык душка түшүңүз. Булчуңдар денени ысык суу менен чылап / нымдаганыңызда эс алат.
- Эпсом туздарын ваннадагы сууга аралаштыруу булчуңдардын оорушун басаңдатуучу эң сонун үй каражаты. Эпсом тузу магнийден жасалган, ал териге сиңет жана булчуңдарды бошоңдотуу үчүн табигый түрдө иштейт. Суу толтурулган ваннага 2-4 аш кашык толгон тузду куюңуз, анан тузду ээрите тургандай кылып сууну бир аз аралаштырыңыз. Мончо убактыңыздан ырахат алыңыз. Душтан кийин дароо өзүңүздү жакшы сезишиңиз керек.
- Эгерде моюн катуу болсо, узун байпактарды күрүчкө толтуруп, учтарын байлаңыз. Бул байпактарды мешке 1,5 мүнөткө салып, анан моюнуна ороп коюңуз. Бул күрүч толтурулган байпактарды кайра колдонууга болот.
- Эгерде сиз булчуңдардын кээ бир жерлеринде ооруну же ооруну сезсеңиз, териге түздөн -түз алынуучу жылыткычты сүйкөп койсоңуз болот. Кийимдердин астындагы төшөктөрдү бир нече саат кийиңиз. Бул жылыткычтарды көпчүлүк дарыканалардан сатып алса болот.
3 -кадам. Кыймылды улантыңыз
Калыбына келтирүү учурунда оор булчуңдарга толук эс берүү азгырык болушу мүмкүн, бирок кээ бир изилдөөлөр булчуңдарды колдонгон жеңил иштерди жасоо ооруну тезирээк басаңдатарын көрсөтөт. Бирок, булчуңдардын калыбына келүүсүнө дагы эле уруксат беришиңиз керек. Андыктан, физикалык активдүүлүктү ашыкча кылбаңыз.
- Спорттук көнүгүүлөрдү жасоо булчуңдардын оорушуна кан айлануунун ылдамдыгын жогорулатуу аркылуу булчуңдардын оорушун жеңилдетүүгө жардам берет, булчуңдардын тезирээк бөлүнүшүнө жана катып калышына жардам берет.
- Булчуңдарыңызды ооруткан көнүгүүнүн интенсивдүүлүк деңгээлин карап көрүңүз. Андан кийин, кийинки күнү көнүгүүнүн жеңил версиясын жасаңыз (жылуу көнүгүү менен бирдей интенсивдүүлүктө). Мисалы, булчуңдарыңыз 8 километрге чуркап ооруп жатса, анда 800 метрден 1,6 километрге чейин ылдам бара аласыз.
4 -кадам. Массаж жасаңыз
Чарчап машыгуу болгондо, булчуң ткандарында кичинекей бир жыртык бар. Бул айрылган тканга дененин табигый реакциясы - бул сезгенүү. Организм сезгенүүгө таасири бар цитокиндерди чыгарат, бирок денеге массаж жасоо менен цитокиндердин санын азайтса болот. Массаж жасоо булчуңдардын кычкылтекти сиңирүү жөндөмдүүлүгүн жогорулатуучу митохондриялардын санын көбөйтөт окшойт.
- Массаж жасоо булчуңдарда токтоп калган лимфаны, сүт кислотасын жана башка токсиндерди кетирет. Массаж терапиясы да айыктыруучу, эс алдыруучу жана тынчтандыруучу болушу мүмкүн.
- Массажистти таап, ага булчуңдарыңыз менен күрөшүүгө уруксат бериңиз. Массаж терапиясы - тынчтандыруучу, медитациялык жана айыктыруучу.
- Өз булчуңдарыңызды укалаңыз. Булчуңдардын ооруган жана ооруган жерине жараша өзүн өзү массаж кылууга болот. Булчуң ткандарына массаж жасоо үчүн бармактардын, муундардын жана алакандардын айкалышын колдонуңуз. Сиз ошондой эле лакросс же теннис топун колдонуп, тарамыштарды массаж кылып, колуңуздун күчүн азайта аласыз.
- Эгерде сиз булчуңдун оорушун укалап жатсаңыз, булчуңдун борборуна көңүл бурбаңыз. Ар бир учунда булчуң байланыштарына көңүл буруңуз. Ошентип, булчуңдар батыраак эс алат. Андыктан, билегиңиз ооруса, билегиңизге массаж жасаңыз.
Кадам 5. Көбүк ролик деп аталган атайын көбүк ролигин сатып алыңыз
Бул пайдалуу инструментти машыгууга чейин жана андан кийин терең булчуң ткандарына массаж жасоо үчүн колдонсоңуз болот, ошондо булчуңдар бошоп, катуулугун төмөндөтөт. Бул нерсе сандар жана буттун булчуңдары үчүн өзгөчө пайдалуу, бирок көкүрөккө, далыга жана жамбашка да колдонулушу мүмкүн. Оор булчуңга роликти басыңыз жана өйдө -ылдый сүртүңүз. Бул аракет чыңалган жана булчуңдарды бошоңдото алат.
- "Өз алдынча миофассиялык релиз" деп да аталган бул массажды мурда профессионал спортчулар жана терапевттер гана колдонушчу, бирок азыр популярдуу болуп, аны спорттук же фитнеске катышкандардын баары колдонушат. Сиз көбүк роликтерди каалаган спорттук товарлар дүкөнүнөн же Интернеттен сатып алсаңыз болот.
- Булчуңдардын оорушун басаңдатуу үчүн көбүктөнгөн роликти туура колдонуу боюнча кеңештер үчүн биздин сайттагы макалаларды караңыз.
- Эгерде көбүк роликти сатып алуу үчүн 250,000, 00-Rp 700,000, 00 сарптоону каалабасаңыз, денеңиздин астына лакросс же теннис тобун колдонсоңуз болот.
Кадам 6. Ооруну басаңдатуучу дарыларды алыңыз
Эгерде сизге дароо ооруну басаңдатуу керек болсо, ацетаминофенди же стероиддик эмес сезгенүүгө каршы дарыны (NSAID катары да белгилүү) алып көрүңүз, мисалы, напроксен, аспирин же ибупрофен.
- Эгерде сиз же сиз багып жаткан адам 18 жашка чыга элек болсоңуз, аспирин ичпеңиз. 18 жашка чейинки балдарда аспиринди колдонуу мээнин курч жабыркоосуна алып келиши мүмкүн болгон Рей синдрому деп аталган коркунучтуу оору менен байланышкан.
- Мүмкүн болушунча, NSAIDти өтө көп ичүүдөн алыс болуңуз, анткени NSAID булчуңдардын табигый түрдө өз ткандарын калыбына келтирүү жөндөмдүүлүгүн төмөндөтүшү мүмкүн. Мүмкүн болсо, булчуңдарды жана ооруларды дарылоонун табигый жолун издешиңиз керек.
7 -кадам. Сиз дагы деле нормалдуу деп эсептелген оору менен коркунучтун белгилерин көрсөтө баштаган оорунун ортосундагы чекти билишиңиз керек
Булчуңдардын оор интенсивдүү көнүгүүдөн кийин же мурда сейрек колдонулган булчуңдарды машыктырганда кадимкидей оору. Бирок, сак болуш керек болгон кээ бир белгилер бар, бул дагы олуттуу абалды көрсөтүшү мүмкүн.
- Адатта, булчуңдар сиз машыгууну баштагандан кийинки күнү эле ооруй баштайт же ооруй баштайт, айрыкча графигиңизди өзгөртсөңүз, көнүгүүңүздүн интенсивдүүлүгүн жогорулатсаңыз же көп кыймылдабаган булчуңдарды колдонсоңуз. Бул оору көбүнчө экинчи күнү чокуга чыга баштайт, андан кийин бара -бара жоголот.
- Эгер машыгуу учурунда капысынан бычак сайып оорутса, жакшылап көңүл буруңуз, анткени бул булчуңдун жыртылганын көрсөтүшү мүмкүн. Ошондой эле, муун ооруларына көңүл буруңуз, алар менискустун же байламталардын бузулушун же остеоартрит симптомун көрсөтүшү мүмкүн.
- Врачыңызга кайрылыңыз, эгер булчуңдарыңыз күтүлбөгөн жерден ооруп калса, ооруну басаңдатуучу ооруну баскандан кийин басылбайт же бир нече күндөн кийин кетпесе.
3төн 3 бөлүк: Булчуң ооруларын жана ооруну алдын алуу
Кадам 1. Жакшы жана үзгүлтүксүз тамактануу, анын ичинде дене суюктугунун керектөөлөрүн канааттандыруу
Эгерде булчуңдар оор атлетика сыяктуу интенсивдүү иш -аракеттерди жасагандан кийин ооруп калса, алар ткандарын калыбына келтирүүгө аракет кылышат жана көп суу жана протеинге муктаж. Белокко болгон муктаждыкты бир күндө канааттандырыңыз, бул майсыз болгон ар бир килограмм массасына 1 грамм белок.
- Мисалы, салмагы 72 кг болгон 20% дене майы бар эркекке бир күндө болжол менен 130 грамм протеин керектелет. Ошентип, калыбына келтирүү мезгили алда канча тез болот. Мындан тышкары, жетиштүү протеин да тамак -аштын жетишсиздигинен булчуң формасынын жоголушун алдын алат. Эң жакшы натыйжа алуу үчүн, машыгуудан кийин 15-45 мүнөттүн ичинде протеинди колдонуңуз.
- Күн бою жана машыгуу учурунда көп суу ичиңиз. Булчуңдар оптималдуу иштеши үчүн сууга муктаж. Булчуң ткандарын калыбына келтирүү үчүн организмге да муктаж. Суу ичүүнү унутпаңыз.
- Көнүгүүгө чейин жана андан кийин углеводдору бар тамактарды ичүү булчуңдардын калыбына келишине жардам берет жана денени күнүмдүк иштерди аткаруу үчүн керектүү энергия менен камсыздайт.
Кадам 2. Сиз антиоксиданттарды, витаминдерди жана башка толуктоолорду кабыл алсаңыз болот
Көнүгүү учурунда булчуңдарга калыбына келтирүү үчүн кээ бир витаминдер жана минералдар керек, ошондуктан туура кошулмаларды алуу денени оор машыгууга даярдоого жардам берет.
- Антиоксиданттар жана С витамини булчуңдардын оорушун жана оорушун алдын алууда өзгөчө эффективдүү. Артишок, черник жана көк чай антиоксиданттарга бай болсо, гуава, чили жана цитрус жемиштеринде С витамини көп.
- Булчуңдардан секрецияны тазалоого жардам бере турган BCAAs (бутактуу чынжырлуу аминокислоталар: L-лейцин, L-изолейцин, L-валин) жана башкаларды-мисалы, л-аргинин, л-глутамин, таурин жана бетаин сыяктуу кошулмаларды алыңыз.. Бул кошумча булчуңду калыбына келтирүү үчүн калыбына келтирүүнү жана протеинди жаңыртууну же алмаштырууну тездетет.
- Кошумча протеин кошулмасын алып көрүңүз. Протеин булчуңдарды калыбына келтирүүгө жардам берет. Сиз протеиндин табигый булактарын жеп көрүңүз (мисалы, йогурт, тоок же жумуртка) же смузиңизге бир кашык белок порошогун кошуп, машыгуудан кийин ичип көрүңүз.
- Диетаңызга креатин кошууну ойлонуп көрүңүз. Креатин - бул табигый түрдө организмде пайда болгон аминокислота, бирок креатинди көбүрөөк колдонуу булчуңдарга тыгыз машыгуудан кийин ткандарды оңдоого жардам берет. Креатин кошумчалары ден соолукка пайдалуу азык -түлүк дүкөндөрүндө бар.
3 -кадам. Алчанын ширесин ичип көрүңүз
Бул сок тез эле суперфуд катары популярдуулукка ээ болууда, анткени анын курамында антиоксиданттар жана башка пайдалар бар. Бир изилдөөдө, изилдөөчүлөр кычкыл гиластын ширеси булчуңдардын оорушун жеңилдеткенин, орточо чейин өзгөрөрүн аныкташкан.
- Сиз 100% кычкыл алчанын ширесин көпчүлүк азык -түлүк же ден соолукка пайдалуу азык -түлүк дүкөндөрүнөн таба аласыз. Алчанын ширесин башка ширелер менен аралаштырбаган бренддерди издеңиз (мисалы, алма-алча ширеси), анткени алар алча аралашмасын азыраак камтыйт. Ошондой эле, ширеде шекер жана башка ингредиенттер жок экенин текшериңиз.
- Машыгуудан кийин ичкен смузи үчүн кычкыл алчанын ширесин негиз катары колдонуп көрүңүз. Алчанын ширесин түз ичсеңиз да болот. Кычкыл гиластын ширеси муздаткычка салынгандан кийин жаңы даамга ээ болгон. Гиластын ширесин пластикалык чөйчөккө куюп, 45 мүнөт муздаткычка салып, даамдуу алча слушиеси жасаңыз.
Эскертүү
- Эгерде сиз жогоруда айтылган 19 литр сууга бата турган чакага бүт колуңузду салып чөмүлтүп, ыкманы жасоону пландап жатсаңыз, этият болуңуз. Бул ыкма дененин жылуулугун тез жоготууга жана кан айланууга таасир этиши мүмкүн. Эгер кан басымыңыз же жүрөгүңүз ооруп калса, бул ыкманы КОЛДОНБОҢУЗ. Абалыңыз толук ден соолукта болсо дагы, бул ыкманы акырындык менен колуңузга малып. Өзгөчө ысык болгондо манжаңыздын учу менен баштаңыз. Жөнөкөй суудан музга окшош нерсени жасап, анан колуңузду муз менен сүртсөңүз дагы жакшы болмок (кайра манжаларыңыздан баштап). Андан кийин дароо кургатып, массаж жасаңыз (колдордон баштап денеге чейин). Ооруну козгобоо же булчуңдун оорушун күчөтпөө үчүн акырын кылыңыз.
- Булчуңдарга музду өтө узак колдонуу өтө эффективдүү эмес. Жалпысынан алганда, музду 15-20 мүнөткө сүйкөп, музду дагы 15-20 мүнөткө бошотуп, андан кийин процессти каалашыңызча көп жолу кайталоо сунушталат. Себеби, музду 15-20 мүнөттөн ашык кармоо булчуңдарды муздатпайт. Бул ошондой эле үшүккө, жумшак ткандардын бузулушуна же теринин бузулушуна алып келет.
- Биргелешкен оору олуттуу көйгөй болуп саналат жана олуттуу, өнөкөт жаракат алып келиши мүмкүн. Булчуң оорусу менен муун оорусун айырмалоого аракет кылыңыз. Эгерде оору бир нече күн эс алып, бул макалада сунушталган кээ бир процедураларды аткаргандан кийин басылбаса, анда врачка кайрылган жакшы.
