Көпчүлүк кишилерди алты таңгак абссилер кызыктырат, бирок баары эле кымбат көнүгүү жабдууларын же спорт залга мүчөлүк төлөмдөрүн ала алышпайт. Бактыга жараша, өз денеңизди жана тартылууңузду каршылык катары колдонгон ар кандай жабдууларсыз курсак көнүгүүлөрү бар. Төмөндөгү кадамдарды аткарып, ортоңку бөлүгүн каалагандай скульптура кылуу үчүн, эч кандай акча төлөбөңүз.
Кадам
3 ичинен 1 -бөлүк: Курсак майын жоготуу
1 -кадам. Ичтин майын баалоо/өлчөө
Ашыкча май ашказандын айланасына топтолот. Курсак булчуңдары ичтин майынын астында болгондуктан, булчуңдардын көрсөтүлүшүн кааласаңыз, ашыкча майдан арылууңуз керек. Андыктан, сиз абдан ичке болбосоңуз, биринчи кезекте ич майын өрттөшүңүз керек болот.
Белгилей кетчү нерсе, отуруу сыяктуу ич көнүгүүлөр булчуңдарды курууга жана калорияларды күйгүзүүгө жардам берет, бирок майды эмес
Кадам 2. Калориялуу тамакты азайтыңыз
Майды жоготуу үчүн, жегенге караганда көбүрөөк калория күйгүзүүңүз керек. Калорияны азайтуунун бир нече жолу бар:
- Порциянын өлчөмүн азайтыңыз, бирок тамакты өткөрүп жибербеңиз. Эгерде сиз көпкө тамак жебесеңиз, анда денеңизге май топтоо үчүн сигнал келет.
- Калориялуу, бирок аш болумдуу азыктардан алыс болуңуз.
- Атап айтканда, шекер кошулганды колдонууну токтотуңуз. Ашыкча кант орто бөлүктө май катары сакталат. Тамак этикеткаларын окуп, нан, соустар, соустар, сода жана спирттеги жашыруун канттарга көңүл буруңуз.
- Таттуу тамак -ашка болгон каалоолорду ооздуктоо үчүн кара шоколад, бал жана жемиш сыяктуу дени сак азыктарды тандаңыз.
- Калория эсептегичти колдонуп, тамак -аш этикеткаларын окуп жана/же азык -түлүк журналын жүргүзүү менен калорияны жазыңыз. Планшеттер жана смартфондор үчүн көптөгөн калориялардын санын эсептеп, канча жегениңизди көзөмөлдөөгө жардам бере турган көптөгөн колдонмолор бар.
3 -кадам. Арык белокту жеңиз
Протеин булчуңдардын курулушу үчүн абдан маанилүү болгон азык. Себеби булчуңдар негизинен белоктон турат.
- Америка Кошмо Штаттарынын өкмөтү адамдын салмагына жана активдүүлүгүнө жараша тамак -аштын болжол менен 1/4 бөлүгү арык белок болуусу керектигин сунуштайт.
- Организм протеин сиңирүү учурунда углеводдорго караганда көбүрөөк калорияларды күйгүзөт.
- Дени сак протеин азыктарына тоок, балык жана үндүк кирет. Вегетариандар үчүн опцияларга тофу, темпе жана буудайдын глютени кирет (seitan).
4 -кадам. Жашылча -жемиштерди жегиле
Бул азыктар сизди тез толтурат жана активдүү жашоо образын сактоо үчүн керектүү витаминдерге жана азыктарга бай.
- Америка Кошмо Штаттарынын өкмөтү тамак -аштын жок дегенде жарымы жашылча -жемиштерден болушун камсыздоону сунуштайт. Тамак -аштын калган 1/4 бөлүгү (белок, мөмө -жемиштен кийин) бүт дан азыктары болушу керек. Дан эгиндери эң жакшы жана бүтүндөй дан керектөөнүн жок дегенде жарымын түзүшү керек.
- С витамини көп болгон азыктар, мисалы, апельсин, киви жана жалбырактуу жашыл жашылчалар денени энергия үчүн май менен күйгүзүүгө жардам берет жана стресске байланыштуу каалоолорду тең салмактайт.
- Сарымсак, жасмык, брокколи жана кызыл чили да майды күйгүзүүдө абдан пайдалуу.
5 -кадам. Сууну көп ичүү
Денеңиздин сууга болгон муктаждыгын сактоо сиздин энергияңызды жана маанайыңызды жакшыртат жана тамактануунун ортосунда толук бойдон калууга жардам берет.
- Медициналык изилдөөлөр көрсөткөндөй, тамактын алдында эки стакан суу ичүү адамдарды аз жейт жана канттуу суусундуктарды колдонууну азайтат.
- Дарыгерлер аялдарга күнүнө 9 чөйчөкчө, эркектерге 13 чөйчөкчө ичүүнү сунушташат.
6 -кадам. Жүрөк -кан тамыр көнүгүүлөрүн жасаңыз
Көп калорияларды күйгүзүү үчүн, күнүнө 30-60 мүнөт жүрөк-кан тамыр көнүгүүлөрүн жасоо керек (жүрөктүн согушу тездейт). Жакшы диета менен бирге көнүгүү арыктоого жардам берет.
- Сизге абдан жаккан аэробдук ишти тандаңыз. Эгерде сиз көнүгүүнү жакшы көрсөңүз, анда машыгууну уланта беришиңиз ыктымал. Жөө басуу, чуркоо, сейилдөө, велосипед тебүү, бийлөө жана сууда сүзүү сыяктуу фитнеске мүчөлүктү талап кылбаган аэробдук көнүгүүлөрдүн көптөгөн варианттары бар.
- Эгерде 30 мүнөт көнүгүүгө убактыңыз жок болсо, анда күнүмдүк жашооңузду активдүү кылуунун жөнөкөй жолдору бар. Эгерде сиз столдун артында иштесеңиз, танаписти сыртта ылдам сейилдөө үчүн колдонуңуз. Үй жумуштарын үйдүн же короонун айланасында 20-30 мүнөттө аткарыңыз же машинаңызды айдоонун ордуна көздөгөн жериңизге жөө барыңыз.
3 ичинен 2 бөлүк: Окутуу Abs
Кадам 1. Курсактын үч аймагын бутага алыңыз
Алты таңгак абс алуу үчүн жогорку абс, төмөнкү абс жана кыйшык (каптал абс) иштешиңиз керек. Сиз ар бир аймакты гана бутага албасаңыз да, ар бир курсак машыгуусу белгилүү бир аймакты баса белгилейт. Төмөнкү көнүгүүлөр сизди баштайт.
2 -кадам. Ичтин астыңкы бөлүгүн иштетиңиз
Адамдар көбүнчө бул аймакты жеңил атлетикага куруу эң кыйын деп ойлошот, ошондуктан бул аймак эң көп көңүл бурууну талап кылат. Булчуңдарды бутага алуу үчүн төмөнкү көнүгүүлөрдү жасап көрүңүз.
- Кайчы: Бутуңузду ийилчээктикке жараша 45тен 90 градуска чейин бурчка көтөрүп чалкаңызда жатыңыз. Колдоруңузду капталыңызга коюп, оң бутуңузду акырындык менен полдон бир нече сантиметрге чейин түшүрүңүз. Баштапкы абалына кайтыңыз, андан кийин сол бутуңуз менен кыймылды кайталаңыз. Буттун ортосунда кезектешип туруңуз. Тыныгуусуз жок дегенде 10 ирет кайталоого аракет кылыңыз.
- Буттун көтөрүлүшү: Полдон бир нече сантиметрге көтөрүлгөн бутуңуз менен чалкаңызда жатыңыз. Тизелериңизди түз кармоо менен, буттарыңызды акырындык менен полго перпендикуляр көтөрүңүз. Бутуңуздун жерге тийүүсүнө жол бербестен, акырындык менен баштапкы абалына кайтыңыз. Көнүгүүнү кайталаңыз.
- Дененин бүгүлүүсү: Бутту кайчылаштырып отуруп, колдордун бармактарынын учтары тийип, алдыга сунулат. Дем алуу. Ичтин катуу булчуңдары менен тулку боюңузду акырындык менен 45 градуска оңго буруңуз. Дем алуу. Борборго кайтып, сол жагындагы кыймылды кайталаңыз. Бул көнүгүүнү кайталаңыз.
- Белгилей кетүү керек, бул көнүгүүлөрдү аткарууда белдин түбү дайыма полдо калышы керек. Болбосо белиңиз жабыркап калышы мүмкүн.
3 -кадам. Сиздин жогорку абсыңызды иштетиңиз
Ичтин жогорку бөлүгүнүн булчуңдары көкүрөк сөөгүнүн астында жайгашкан. Бул бөлүмдөгү ич булчуңдары бекем алты пакетти алуу үчүн күчөтүлүшү керек. Бул булчуңдарга багытталган кээ бир көнүгүүлөр.
- Полдо буттарыңыз менен кыйкырыңыз: тизелериңизди 45 градус бурчта бүгүп, бутуңузду жерге төшөп, чалкаңызда жатыңыз. Колдоруңузду көкүрөгүңүздүн үстүнө кесип, колдоруңузду башыңыздын артына коюңуз. Негизги булчуңдарыңыз менен башыңызды жана далыңызды жерден жана тизелериңизге карай көтөрүү үчүн дем алыңыз. Белдин ылдый жагында жалпак бойдон калышы керек. Андан кийин, демиңизди алып, денеңизди кайра жерге түшүрүңүз.
- Буту көтөрүлгөн крунчтар: Чырылдаган абалга келиңиз, бирок бутуңузду жерге койгондун ордуна, тизеңизди бүгүп кармап, бутуңузду өйдө көтөрүңүз. Бутуңузду кыймылдатып, белиңизди жерге коюп, демиңизди чыгарып жатканда денеңизди бутуңузга карай көтөрүңүз. Анан, акырындык менен полго кайтып келе жатканда дем алыңыз. Кайталоо.
- Хип көтөргүчтөр: чалкаңызды эки жакка сунуп, алаканыңызды өйдө каратып жатыңыз. Андан кийин, таманды өйдө караган бойдон көтөрүңүз. Белиңизди өйдө көтөрүңүз, ошондо ашказаныңыз көтөрүлөт. Кайталоо.
4 -кадам
Акырында, ийилген булчуңдарды чыңдоо керек. Эгер бул бөлүмдө булчуң тренировкасын жасабасаңыз, натыйжада тең салмаксыз негизги булчуң пайда болот жана сиз алган алты пакеттин формасы кызыктай же туура эмес көрүнөт. Бул жерде ичтин булчуңдарын чыңдоого жардам бере турган көнүгүүлөр бар.
- Каптал ийилгендер: Бутуңуздун ийининин туурасы менен түз туруңуз. Колуңузду белиңизге коюңуз, андан кийин белиңизди акырындык менен капталга бүгүп, жогорку денеңизди солго жылдырыңыз. Баштапкы абалына кайтыңыз, андан кийин сол жагындагы кыймылды кайталаңыз. Катуураак машыгуу үчүн, муну колуңуз менен капталыңызда кылыңыз жана бүгүлгөндө колуңузга кумура суу сыяктуу оор нерсени алып жүрүңүз.
- Кыйшык кыйкырыктар: бутуңузду көтөрүп, тизелериңизди 45 градус бурчта бүгүп, жамбаштын туурасы менен чалкаңызда жатыңыз. Балким, эң оңой - отургуч сыяктуу тегиз жерге жатуу. Андан кийин, колдоруңузду башыңыздын артына коюп, негизги булчуңдарыңыз менен оң чыканагыңызды сол тизеңизге тийгизип, башыңызды жана далыңызды жерден көтөрүңүз. Баштапкы абалына кайтып келиңиз, анан сол чыканагыңыз оң тизеңизге тийип тургандай кылып кыймылды кайталаңыз. Көтөргөндө дем чыгарыңыз, баштапкы абалына кайтканыңызда дем алыңыз.
- Кыйшык бурулуштар (орусча бурулуштар): Тизелериңизди бүгүп, бутуңузду оор нерсенин астына коюп, полго жатыңыз. Жогорку денеңизди жерден көтөрүңүз. Колуңузду толугу менен сунуп, денеңизге перпендикуляр кылып, дем чыгарганда бир тарапка бүгүңүз. Дем алып жатканда баштапкы абалына кайтыңыз. Кайталаңыз, экинчи тарапка ийилип. Катуураак машыгуу үчүн муну кумура суу, бир мүшөк ун же чоң сөздүк сыяктуу оор нерсени кармап туруп жасаңыз.
Кадам 5. Көнүгүүнү тактай менен жасаңыз
Планкалык көнүгүүлөр курсак көнүгүүлөрү үчүн маанилүү, анткени алар бир убакта ич булчуңдарын, ошондой эле башка көптөгөн булчуң топторун иштетет. Бул көнүгүүнү жасоо үчүн колуңузду эмес, чыканагыңызды кармап туруу абалын баштаңыз. Денеңизди түз сызыкта кармаңыз, жамбашыңыз түшпөсүн. Мүмкүн болушунча көп кармаңыз.
- Башыңызды жай басып, полго караңыз.
- Бул позицияны бир убакта 10 секунд кармоо менен баштаңыз жана узак аралыктарга чейин иштеңиз.
- Денеңиздин түз экенине ынануу үчүн, бул көнүгүүнү күзгүнүн алдында жасаңыз.
3 ичинен 3 -бөлүк: Сиздин прогрессти көрүү
Кадам 1. Тамак -аш жана көнүгүү журналын сактаңыз
Кандай гана көнүгүү программасы болбосун, журнал - бул сиздин максаттарыңызга көз салып туруунун жана сиз аларга жетип жатканыңызды.
- Этияттык менен жеген нерсеңиздин жана күн сайын жасоочу көнүгүүлөрүңүздүн баарын жазыңыз.
- Көнүгүү журналы жакшыртууга муктаж болгон диетаңыздын жана көнүгүүлөрүңүздүн аймактарын аныктоого жардам берет.
Кадам 2. Белдин айланасын өлчөгүлө
Булчуңдун салмагы майга караганда көбүрөөк болгондуктан, бул өлчөө сиздин прогресстин салмагына караганда маанилүү көрсөткүчү.
- Белдин өлчөөлөрү жума сайын сизди жоопкерчиликке тартат жана сиз жасаган ийгиликтерди баса белгилейт.
- Кадимки рулетканы колдонуу менен так өлчөө алуу үчүн, жамбаш сөөктүн үстүнөн ченеп алыңыз.
- Кийген кийимиңиз менен өлчөбөңүз. Булчуңдарды бошотуп, ашказанды жыйрылтпаңыз.
3 -кадам. "Мурун" жана "кийин" сүрөттөрдү алыңыз
Биз күн сайын күзгүгө өзүбүздү караганыбыз үчүн, сүрөттөрсүз биздин ийгиликтерибизди көрүү кыйын болушу мүмкүн.
Ар эки жумада денеңизди сүрөткө тартып, мурунку сүрөттөр менен салыштырыңыз. Сиз көргөн өзгөрүүлөр сизди шыктандырат
Кеңештер
- Эгерде сиз бир топ өлчөмдө ич майын жоготууга аракет кылып жатсаңыз, биринчи кезекте диетага жана аэробдук көнүгүүлөргө басым жасаңыз. Арыктагандан кийин курсак көнүгүүлөрүн жасай баштасаңыз болот. Бул май катмарынын астындагы курсак булчуңдарын курууга болгон аракеттериңиздин бекер болушуна жол бербейт.
- Спортту бириктирүү. Бул дененин божомолун сактап, зеригүүдөн жана багынуу каалоосунан сактайт.
Эскертүү
- Практика менен ашыкча кылбаңыз. Сиздин максат - бул майды өрттөө жана булчуңдарды куруу, оору эмес.
- Колуңузду мойнуңузду тырыштырбоо үчүн башыңызды колдоого колдонуңуз.
- Белдин оорушун алдын алуу үчүн, ичтин бардык көнүгүүлөрүн төшөктө жасаңыз. Эгер фитнес төшөгүңүз жок болсо, бир же эки жуурканды колдонуңуз.
- Ар кандай жаңы диетаны жана көнүгүү режимин баштоодон мурун дарыгериңиз менен сүйлөшүңүз, айрыкча, эгер сизде мурунтан бар болгон медициналык абал болсо.
- Ичтин ылдыйкы көнүгүүлөрүн жасоодо, белиңизге зыян келтирбөө үчүн белиңизди жерге коюңуз.
