Алты пакеттик ич булчуңдарын алуу үчүн жасалышы керек болгон көнүгүүлөр абдан оор жана чарчатуучу көрүнүшү мүмкүн. Бирок, сиз туура тамактануу жана үзгүлтүксүз көнүгүү жасоо менен бир айдын ичинде ага жете аласыз. Ичтин жана өзөктүн иштешине көңүл буруудан тышкары, ичтин майын мүмкүн болушунча азайтууга аракет кылыңыз.
Кадам
Метод 2: Көнүгүү
Кадам 1. Арыктоо керекпи же жокпу аныктоо үчүн денеңиздеги майдын пайызын эсептеңиз
Эгерде денедеги майдын пайызы өтө жогору болсо, сиз булчуңдар алты пакетке окшобойсуз, бирок сиз тырышчаактык менен машыгып жатсаңыз да. Андыктан, машыгуудан мурун денеңиздеги майдын пайызын билишиңиз керек. Дене майын азайтуу керек болсо, арыкташыңыз керек.
- Боюңузду, салмагыңызды, жашыңызды жана башка маалыматтарды https://bmi-calories.com/body-fat-percentage-calculator.html сайтына киргизип, дене майыңыздын пайызын эсептеңиз.
- Эркектер үчүн идеалдуу дене майынын пайызы 6-13%ды түзөт.
- Аялдар үчүн идеалдуу майдын пайызы 12-20%ды түзөт.
2 -кадам. Ичтин ректус булчуңун машыктыруу үчүн кыймылдарды жасаңыз
Ашказанды алты пакетке окшоштурган булчуң - бул булчуң. Бул булчуң күчтүү болуу үчүн машыктырылышы керек, мисалы:
- 3 топтомду 10-12 жолу бышырыңыз
- Колдон келишинче коргоп жатып, Board Posture 5 жолу
- Отуруп туруу 3 топтому 10-12 жолу
- 2 комплектти 10 жолу чайкаңыз
- Бутту көтөрүү, ар биринде 10-12 жолу 3 комплект илинип турат
3 -кадам. Ички негизги булчуңдарды иштетүү үчүн кыймылдарды жасаңыз
Курсак булчуңдары алты пакет түрүндө болушу үчүн, алты пакеттин пайдубалы катары кызмат кылган ички негизги булчуңдарды машыктырышыңыз керек, мисалы:
- Көпүрөнүн турушу 2-3 жолу ар биринде 12 жолу
- Топко тизелериңизди бүгүңүз, 8-12 жолу 2-3 топтом
- Колдон келишинче кармаганда Side Plank Posture 5 жолу
- Флуттер 15-20 жолу 3 комплект тебет
- 15 жолу велосипед тебүү
Кадам 4. Ошондой эле арыктоо керек болсо аэробдук көнүгүүлөрдү жасаңыз
Жогорку интенсивдүү аэробдук көнүгүүлөр майды күйгүзөт, ошондуктан булчуңдардын алты пакети көрүнүп турат. Эгерде сиздин денеңиздеги майдын пайызы өтө жогору болсо, абсцесс жана өзөгүңүзгө караганда көбүрөөк аэробдук көнүгүүлөрдү жасаңыз. Сиз аэробика менен төмөнкү жолдор менен машыксаңыз болот:
- Run
- Эллиптикалык машинаны колдонуу
- Статикалык велосипед тебүү
- Аркан менен секирүү
- Машина менен сүзүү
5 -кадам. Жумасына 6 күн, күнүнө 45 мүнөт машыгыңыз
Сиз алты пакет абс алгыңыз келгендиктен, график боюнча интенсивдүү машыгыңыз. Эгер абс, негизги жана аэробика менен жумасына 6 күн 45 мүнөт иштесеңиз, максаттарга жетүү оңой болот.
- Ар бир сеанстан пайдаланып, абсцесс, негизги жана жүрөк -кан тамыр булчуңдарын иштетиңиз. Мисалы, ар дүйшөмбү күнү ичтин ар кандай көнүгүүлөрүн жасаңыз, мисалы, бырчалар, тактайлар жана отуруу. Ар шейшемби күнү көпүрөнүн турушу, капталдагы тактайдын турушу жана чайпалуу тепкилөө сыяктуу ар кандай негизги көнүгүүлөрдү жасаңыз.
- Эгерде сиз арыктасаңыз, жумасына жок дегенде 2 күн аэробдук көнүгүүлөрдү жасаңыз.
Метод 2 2: Диетаңызды өзгөртүү
Кадам 1. Протеин көп болгон тамактарды жегиле
Булчуңдарды куруу үчүн протеин керек. Курсак булчуңдары 1 айда алты пакет түрүндө болушу үчүн, булчуңдарды чоңойтуу жана чыңдоо үчүн күн сайын 1-1,5 грамм протеин/кг дене салмагын жешиңиз керек. Белокко бай азыктардын менюну тандаңыз, мисалы:
- Балык
- Peas
- Майлуулугу төмөн грек йогурту
- Майлуулугу аз быштак
- Жаңгактар
- Тоок жумурткасы
Кадам 2. Татаал көмүртектерди камтыган тамактарды жегиле
Эгерде сиз углеводдорду жесеңиз, анда сиз дагы энергиялуу болуп, машыгууга тырышчаак болосуз. Күнүмдүк калория муктаждыгыңыздын 50% ын канааттандыруу үчүн углеводдорду жегиле. Татаал көмүртектерди тандаңыз, мисалы, булалуу тамак -аштарда жана түйнектерде барлар, анткени алар жөнөкөй углеводдорго караганда ден соолукка пайдалуу. Мындан тышкары, татаал карбонгидрат керектөө аркылуу алууга болот:
- Бүт дан
- Жашылча -жемиштер
- Буурчак өсүмдүктөрү
3 -кадам. Дени сак майлардан турган тамактарды көбүрөөк жегиле
Майлардын зыяндуулугу бар, бирок пайдалуу жактары да бар, анткени алар сизге алты пакет абс алууга жардам берет. Каныкпаган май - денедеги зат алмашуу процесстерин жана сиңирүүнү жакшыртууга жардам берүүчү дени сак майлардын бири. Күнүмдүк калориялуу керектөөлөрүңүздүн 15-20% дени сак майларды жегениңизди текшериңиз. Тамактануу менен дени сак майларды алууга болот:
- Авокадо
- Жаңгак
- Зайтун майы
- Бадамдан май
4 -кадам. Туура эмес иштетилген тамактарды жебеңиз
Чипсы, крекер, фастфуд, эт консервалары сыяктуу кайра иштетилген азыктарда туз, шекер жана натрий көп. Эгерде ашыкча керектелсе, бул азыктар денеңизди семиртет, ошондо алты пакет көрүнбөйт. Андыктан, кайра иштетилген азыктардан алыс болуңуз.
5 -кадам. Күн сайын көбүрөөк суу ичиңиз
Көпчүлүк күндөрү машыгып жаткандыктан, суусузданууну алдын алуу үчүн көбүрөөк суу иче баштаңыз. Бул ыкма, ошондой эле, алты пакетти көрүнбөгөн кылган метеоризмдин алдын алат. Күнүнө 8 стакан суу ичүүдөн тышкары, төмөнкүлөрдү ичиңиз:
- Машыгууга 1-2 саат калганда 450-600 мл суу.
- Машыгууга 15 мүнөт калганда 250-300 мл суу.
- Машыгуу учурунда ар 15 мүнөт сайын 250 мл суу.
- Газдалган суусундуктардын жана энергетикалык суусундуктардын ордуна суу ичкиле.
Кадам 6. Менюну журналга жазыңыз
Эгерде сиз 1 айда алты пакет абс алууну кааласаңыз, туура диетаны карманыңыз. Көзөмөлгө алынышы үчүн күн сайын керектөөчү нерселердин бардыгын жазыңыз. Эгерде сиз арыктагыңыз келсе, күнүнө канча калория керектөөңүздү көзөмөлдөп туруңуз.
