Биз баарыбыз тондуу жана сулуу курсакты каалайбыз. Бул мүмкүн эместей көрүнгөнү менен, дээрлик бардык адамдар жетиштүү чечкиндүүлүк жана мээнет менен ала алышат. Ашказандын тонусун алуу үчүн, сиз майды күйгүзүп, ашказан үчүн атайын көнүгүүлөрдү жасоого милдеттүүсүз. Эгерде сиз алты пакеттин абс болушунун сырын билгиңиз келсе, бул кадамдарды аткарыңыз.
Кадам
3 ичинен 1 -бөлүк: Майды күйгүзүү
1 -кадам. Жакшы тамактаныңыз
Ашказаныңызды тонировкалоо жөнүндө ойлоно баштоодон мурун, ашказаныңыздын үстүндөгү майдан арылууңуз керек. Мунун эң маанилүү жолдорунун бири - туура тамактанууну камсыздоо. Калорияларды саноонун кажети жок, бирок сиз күнүнө үч маал дени сак тамактанууга жана жеген майлуу тамактарыңызды азайтууга көңүл бурушуңуз керек. Муну кантип жасоо керек:
- Фаст-фуд, балмуздак же сары май сыяктуу жеген майлуу жана таттуу азыктарды тоңдурулган йогурт, куурулган тоок жана мөмө сыяктуу дени сак азыктар менен алмаштырыңыз.
- Эгерде сиз күнүнө үч жолу дени сак тамак жеп, жетиштүү майды күйгүзө албасаңыз, метаболизмди тездетүү үчүн күнүнө 4-5 жолу кичине тамактанып көрүңүз.
- Тамакты өткөрүп жибербеңиз. Бул сизди тең салмаксыз сезүүгө алып келет жана кийинчерээк тамактанууңуз азыраак болот.
- Ичкиликти азайтыңыз. Спирт метаболизмди жайлатып, майды күйгүзүүнү кыйындатат.
2 -кадам. Жүрөк -кан тамыр көнүгүүлөрүн жасаңыз
Ичиңиздеги майдан арылуунун дагы бир маанилүү бөлүгү - жүрөк -кан тамыр көнүгүүлөрүн жасоо. Жүрөгүңүздүн кагышын ылдамдаткан жана сизге машыгуу берген нерсе курсагыңыздын майын төгүп салат. Бул күн сайын чуркоо керек дегенди билдирбейт - эгер чуркоо жакпаса, жөө басууга, бийлөөгө, велосипед тебүүгө же сууга түшүүгө аракет кылсаңыз болот.
- Сиз ошондой эле алыскы аралыктарга тез басууга, тепкичке чыгууга, жөө сейилдөөгө же жада калса шаарыңыздагы спорт залда райондук машыгууга барсаңыз болот.
- Хула -обруч же секирүү - жүрөк -кан тамыр машыгуусун жасоонун дагы бир сонун жолу.
- Джек секирүү - жүрөктүн кагышын жогорулатуунун дагы бир сонун жолу.
3 -кадам. Бий
Бий - бул көңүл ачуу жана досторуңуз менен же башка бирөө менен убакыт өткөрүүнүн эң сонун жолу гана эмес, бирок сиз денеңизди жылдырганда көп калорияларды күйгүзө аласыз. Бийлегениңиз абдан жагымдуу болот, сиз майын күйгүзүп жатканыңызды байкабай каласыз. Бул жерде бийлөөнүн бир нече жолу бар:
- Салса сабагына катышыңыз. Кыска убакыттын ичинде жамбашыңызды кыймылдатып, майды күйгүзөсүз.
- Зумба сабагына катышыңыз. Zumba-бул бир нече килограммга арыктоого кепилдик берген толук дене машыгуусу.
- Клубга бийлеп бар. Досторуңуз менен бийлеп көңүл ачыңыз. Сиз бир саат бою бийлеп жатканыңызды өзүңүз да сезбей каласыз, анткени сиз муну бактылуу кылып жатасыз.
3төн 2 бөлүк: Ортоңку Денени Чыңдоо
Кадам 1. Дем алууну үйрөнүңүз
Машыгууга убактыңыз жок болсо да, дем алуу аркылуу курсагыңызга кичине көнүгүү жасап койсоңуз болот. Колуңузду курсагыңызга коюп, булчуңдарыңыздын чыңалып жатканын сезиңиз. Абдан көп дем албаңыз же дем чыгарбаңыз - дем алуу дагы эле оңой жана тынч жасалышы керек.
Ошондой эле медитация менен дем алууңузду жакшырта аласыз
Кадам 2. Жакшы турумду сактоо
Ал тургай, жакшы позаны кармоо сыяктуу жөнөкөй нерсе сиздин ортоңузду бекемдөөгө жардам берет. Бул жалгыз сизге ашказанды бербесе да, ар бир кыймыл жардам берет. Автобуста же үстөлүңүздө отуруп турсаңыз да, маал -маалы менен позаңызды текшерип турууну унутпаңыз.
3 -кадам. Күчтүү йога менен машыгыңыз
Йога - майды күйгүзүү менен ортоңку бөлүктү бекемдөөнүн фантастикалык жолу. Йога дем алууңузду жакшыртат жана сизге бүт денеңизди чыңдоого багытталган көнүгүүлөрдү берет, айрыкча ар кандай йога позаларын жасоонун ачкычы. Йога менен жумасына эки же үч жолу машыгыңыз, ошондо денеңиз менен ашказаныңыздын айырмасын көрөсүз.
- Виняса, йога цикли, ар бир позанын ортосундагы денени жашартуу үчүн колдонулган үч позадан турат, сиздин ортоңку бөлүгүн жакшы иштете алат. Бир сааттык йога классында кеминде жыйырма же отуз Виняса камтылышы мүмкүн жана сиз айырманы сезесиз.
- Көптөгөн күч йога сабактары велосипед сыяктуу практикада атайын ич көнүгүүлөрдү камтыйт.
3төн 3 бөлүк: Абсыңызды үйрөтүңүз
Кадам 1. Абс машыгуу тартибин иштеп чыгыңыз
Сиз көнүгүүлөрдү үйүңүздүн ыңгайлуу шартында эле килемче жана дары шар менен жасай аласыз. Сиз жумасына эки жолу 20-25 мүнөттөн гана ичтин машыгуусун башташыңыз керек жана машыгууңузду жумасына үч эсеге чейин көбөйтүңүз. Көнүгүү серияңызды баштаганда, сапат санга караганда жакшыраак экенин жана ар бир көнүгүүнү 15-20 ирет кайталоо үчүн 2 же 3 жолу гана жасоо керек экенин унутпаңыз.
Эгерде сиз машыгууңузда башка көнүгүүлөрдү жасоону пландап жатсаңыз, адегенде ич көңдөйүңүздү иштетиңиз. Эгерде сиз күнүмдүк машыгууңузга курсак көнүгүүлөрүн кошуп жатсаңыз, алгач ичтин көнүгүүлөрүн жасаңыз. Эгерде сиз башка көнүгүүлөрдү жасоодон чарчабасаңыз, машыгууңуздан максималдуу пайда аласыз
2 -кадам. Жакшылап сунуңуз
Чыңалган булчуңдар ичке жана узун тулку жаратат, бул жакшы натыйжаларга алып келет. Кандайдыр бир көнүгүү жасоодон мурун, булчуңдарды бошоңдотуп, машыгууңуздан максималдуу пайда алуу үчүн сунуу маанилүү. Төмөндө сиз белиңизге, ашказаныңызга жана колуңузга аракет кыла турган кээ бир чоң сунуулар:
- Йога позалары менен далыңызды жана абсириңизди сунуңуз. Йога позаларынан баштаңыз, мисалы, төө, поза же кобра позасы.
- Сиз ошондой эле туруп, манжаларыңызга тийе аласыз.
- Ашказаныңызда терең чоюлууну сезүү үчүн, далыңызга сунуп коюңуз.
- Эгерде сиз аркаңызды же көпүрөнү жасай алсаңыз, бул ичтин жана белиңизди сунуунун дагы бир сонун жолу.
3-кадам. Бутуңузду асманга көтөрүп отуруп туруңуз
Колдоруңузду көкүрөгүңүздүн алдына кесип, бутуңузду бири -бирине жакын көтөрүңүз. Андан кийин башыңызды көтөрүңүз, андан кийин ийилгениңизди ийилген тизеңизге карай көтөрүңүз. Бул позицияны карманыңыз жана белиңизди полго түшүрүңүз. Эс алуудан мурун 10 же 20 отуруп туруңуз. Үч -беш жолу кайталаъыз.
Сиз ошондой эле үзгүлтүксүз отуруп турууну же ар кандай отуруунун ар кандай варианттарын колдонуп көрсөңүз болот
Кадам 4. Тескери кризис жасаңыз
Жерге жатып, тизелериңизди 90 градус бурчта бириктириңиз. Өзүңүздү өзгөчө күчтүү сезсеңиз, колду капталга же башыңыздын артына коюңуз. Этиңизди жамбашыңызды кабыргаңызга көтөрүү үчүн келишим түзүңүз. Бул жерде буттун булчуңдарын колдонбоо үчүн этият болуңуз - абсцени гана колдонушуңуз керек.
- Булчуңдарды жыйрып жатканда демиңизди чыгарыңыз жана бутуңузду түшүргөндө дем алыңыз.
- Бир убакта үч топтомду 20 жолу артка буруңуз.
Кадам 5. Ийилген-чыканак тактай жасаңыз
Ичиңизге чыканагыңыз менен ашказаныңызда жатыңыз. Денеңизди манжаларыңызга жана колдоруңузга көтөрүп көтөрүңүз. Карынды түзүңүз жана белиңизди түз кармаңыз. Бул позаны 5 секунддан кем эмес кармаңыз - идеалдуу түрдө сиз бул позаны эс албай туруп 90 секунд кармап тура аласыз.
- Кошумча кыйынчылык үчүн, бир жамбашыңызды полго таштаңыз. Бир аз кармаңыз, анан негизги тактай абалына кайтыңыз. Башка жамбаш менен кайталаңыз. Бул ошондой эле көнүгүү топу менен жасалышы мүмкүн - топту тактынын ордуна бутуңуздун астына коюңуз. Андан кийин, топту бутуңуздун астында кармоо үчүн башкарылган кыймылдарды колдонуңуз.
- Сиз курсактагы машыгууда үчтөн ашык ийилген чыканак тактайын жасабашыңыз керек, болбосо сиз көп ооруну сезесиз. Сиз ар бир сессияда эс алгандан кийин катары менен үч тактай жасай аласыз же бул көнүгүүнү машыгууңуздун башында жана аягында жасай аласыз.
6 -кадам. Велосипед тебүү
Чалкаңызда жатып, тизеңизди 90 градуска бүгүңүз. Колуңузду башыңыздын артына коюңуз. Полдон үстүңкү белиңизди көтөрүңүз. Сол бутуңузду сунуп, оң тизеңизди көкүрөгүңүзгө карай көтөрүңүз. Колуңузду абалда жана үстүңкү белиңизди полго кармаңыз.
- Ар бир кыймыл менен денеңизди айлантыңыз. Ар бир көз ирмем абдан жакшы көзөмөлдөнөрүн текшериңиз - жамбашыңызды жылдырбаңыз.
- Ритмиңизди тапкандан кийин, бутуңуз чындыгында велосипедди абада тепкенге окшош экенин сезесиз.
- Тыныгууга чейин бир маал велосипед тебүү. 2 же 3 жолу кайталаъыз.
Кадам 7. Жогорку тизе көнүгүүсүн жасаңыз
Колдоруңузду капталыңыз менен, аркаңызды түз кармаңыз. Анан позицияңызды өзгөртпөстөн оң тизеңизди көтөргөндө колду белиңизге коюңуз. Сол тизеңизди түшүрүңүз жана оң тизеңизди көтөрүңүз.
- Оң жана сол тизелериңизди кезеги менен он жолу көтөрүңүз. Андан кийин тыныгуу жасап, дагы эки комплект жасаңыз.
- Абсыңызды бекем кармап, омурткаңызды түз кармаңыз.
Кадам 8. Туруктуулук топу (көнүгүү топу) менен тизе бүгүүнү аткарыңыз
Бутуңузду алдыңызга коюп, бутуңузду жерге төшөп, топко отуруңуз. Колдоо үчүн колуңузду топтун үстүнө коюңуз. Андан кийин, белиңизден бир аз артка чалкаңыз, үстүңкү белиңизге эмес. Оң бутуңузду бир убакта көтөрүп, узартыңыз. Тизеңизди белиңизден алдыга тартып жатканда көкүрөгүңүзгө карай тартыңыз.
- Баштапкы абалга кайтуу үчүн тескерисинче кылыңыз. Сол буту менен кайталаъыз.
- Эс алуудан мурун бир убакта жыйырма тизе топтомун жасаңыз. 2 же 3 жолу кайталаъыз.
9 -кадам. Эс алуу
Башка булчуңдар сыяктуу эле, сиздин ар бир машыгууңуздун ортосунда калыбына келүүгө убакыт керек. Ашказаныңызды ашыкча машыктыруу булчуңдарды калыбына келтирүүгө убакыт бербейт, жана сиз каалаган натыйжага жетүү мүмкүнчүлүгүңүз аз.
Кадам 10. Каалаган жыйынтыкты албасаңыз, көңүлүңүздү чөгөрбөңүз
Жашың өткөн сайын алты пакет абс алуу кыйын болот. Аялдарга дагы 6 пакет абс алуу үчүн көп убакыт керек, анткени алардын денеси эркектердикине караганда көбүрөөк май топтойт. Эркектер дагы ушундай эле көнүгүү менен тез арыкташат.
Алты таңгактын идеясына ашыкпаңыз - жөн гана катуураак абс алуу үчүн машыгыңыз, ошондо өзүңүздү сонун сезесиз
Кеңештер
- Багынба. Токтоткондон кийин кайра жолго түшүү кыйын.
- Суюктукту көп ичүүнү тактаңыз. Нымдуу болуу арыктоого жардам берет. Унутпаңыз, кофеин суусуздандырат. Эгерде сиз кофе ичүүнү кааласаңыз, анын ордун толтуруу үчүн кошумча суу ичүүнү унутпаңыз.
- Таразага чыкканда көңүлүңүздү чөгөрбөңүз жана салмагыңыз мурункуга караганда чоңураак. Сиз ашказанды сергитип алгыңыз келет, туурабы? Булчуң майга караганда оор.
- Тез жыйынтык күтпөңүз. Белгилүү жыйынтыктарды көрүү үчүн, бери дегенде, алты жумага чейин созулушу мүмкүн.
- Дагы бир жакшы көнүгүү - төмөн отургучка отуруу. Бутту көтөрүү үчүн бутуңузду бир нерсенин астына коюңуз. Андан кийин артка чалкаңыз. Эми 10-20 жолу өйдө туруңуз.
- Каалаган жерден жасай турган кичинекей көнүгүү - бул ичти кысып, денени түздөө. Муну мүмкүн болушунча көп кылгыла, андан кийин каалаганча дем алгыла жана бул көнүгүүнү кайда болсоңор кылгыла. Бул абдан пайдалуу.
