Көптөгөн диета программалары жана ич булчуңдарын куруу боюнча көнүгүүлөр сунушталат, бирок чындыгында денеңиздеги май азайбайт. Жалпак ашказанга ээ болуу үчүн, калорияңызды азайтып, аш болумдуу диетаны жеп, калорияларды күйгүзүү үчүн дайыма көнүгүү жасап, жалпы дене майыңызды азайтууңуз керек. Ашказаныңыз бир айдын ичинде тегизделбесе да, жок дегенде ашказаныңызга жана денеңиздин баарына пайдалуу жана пайдалуу жаңы адатты калыптандырдыңыз.
Кадам
3төн 1 бөлүк: Диетаңызды жакшыртуу
Кадам 1. Калориялуу тамакты азайтыңыз
Эгерде сиз жалпак ашказан кургуңуз келсе, сиз керектегенден көбүрөөк калория күйгүзүп, денеңиздин майын азайтыңыз. Калорияңызды азайтуу менен, денеңиз сиз жоготкуңуз келген май түрүндө сакталган калорияны колдонот.
- Белгилей кетсек, 1 кг май болжол менен 3500 калорияга барабар. Бул дени сак арыктоо программасына ылайык дене салмагын кг жоготуу үчүн, 1 жума бою керектеген калорияңызга караганда 500 калория/күн көбүрөөк күйүшүңүз керек.
- Жашылча-жемиш, майлуу белок сыяктуу пайдалуу заттарга бай аз калориялуу менюну тандоо менен калориялуу тамакты азайтыңыз. Аз калориялуу тамак-аштар жөнүндө маалыматты HaloSehat веб-сайты аркылуу издеңиз, ал ошондой эле калориялуулукту жөнгө салуу үчүн тамак-аш ингредиенттеринин так салмагы жөнүндө маалымат берет.
Кадам 2. Була алууну көбөйтүү
Мөмө-жемиштер, жашылчалар, жаңгактар, буурчак өсүмдүктөрү жана дандар арыктоого жардам бере турган пайдалуу заттардын жана клетчаткага бай азыктардын булактары. Калория керектөөнү жашына жана жынысына жараша тууралоо керек. Бул таблицадан күн сайын канча була керек экени тууралуу маалыматты табыңыз.
- Була менен метеоризмди байланыштырган жана жалпак ашказанга ээ болгуңуз келсе, буланы керектөөнү сунуштабаган пикир бар. Бирок, жипчелерди ичүү ашказандын шишип кетпеши үчүн тамак сиңирүү системасын жумшартууга жардам берет.
- Мындан тышкары, була керектөө сизди толук кандуу сезет, андыктан күнүмдүк калорияңызды азайта аласыз.
3-кадам. Майсыз белокту тандаңыз
Балыкта, канаттууларда жана аз майлуу сүт азыктарында камтылган майсыз белок пайдалуу тамактанууну камсыз кылат жана ашыкча калория же зыяндуу майларды камтыбайт. Бул тамак -аш азыктары энергия булагы болуп саналат, андыктан сиз дайыма көнүгүү жасай аласыз, бул жалпак ашказанды алуу үчүн негизги талаптардын бири.
- Күн бою кыймылдоого даяр болуу үчүн белокко бай, углеводдор жана калориясы аз жумуртка эртең мененки менюну даярдаңыз.
- Изилдөөлөр көрсөткөндөй, сүт азыктарындагы протеин сизди ток сезет, ошону менен тамакка болгон каалооңузду төмөндөтөт. Майлуулугу төмөн продукцияны тандап алыңыз.
Кадам 4. Шорпону закуска катары тандаңыз
Аз калориялуу тамактануу сизге ыңгайлуу болушу керек жана керектүү азыктарды көз жаздымда калтырбаңыз. Шорпо менюдагы эң пайдалуу нерселердин бири экенин билиңиз.
- Пенсильвания штатынын университети жүргүзгөн изилдөө түшкү же кечки тамакка чейин бир калориясы төмөн шорпону колдонуу калорияны 20%га чейин азайтарын далилдеди. Бул тамактын кадимки бөлүгүн бүтүрүүдөн мурун өзүңүздү толук сезгениңизден улам болот.
- Шорпону даярдаңыз, анткени анын курамында көптөгөн пайдалуу заттар бар, калориясы төмөн, тузу аз, майы жок, жашылчаларды, арык протеинди колдонот жана клетчаткага бай. Бышыруудан мурун шорпонун ингредиенттеринин пакетин окуңуз.
5 -кадам. Ашказанды кичирейте турган тамактардын айланасындагы мифтерге алданып калбаңыз
Эгерде ичимдиктер же протеин кошулмалары дененин айрым бөлүктөрүндөгү майды кетирет деген маалыматты окусаңыз же уксаңыз, этият болуңуз. Майды азайтуу бүт денеде болот же таптакыр болбойт.
Кээ бир азыктар ашказанды кичирейте алат деп эсептелет, анткени ал метеоризмди алдын алат же тамак сиңирүү процессине жардам берет, мисалы, була, пробиотик камтыган же тузу аз тамак -аштар
3төн 2 бөлүк: Жакшы көнүгүү
Кадам 1. Денеңизден "семиз куртканы" алып салыңыз
Сиз бул жөнөкөй окшоштукту колдонуп, жалпак ашказанга ээ болуу үчүн майды азайтуучу көнүгүүлөрдүн түрүн аныктай аласыз. Ашказанды (жана дененин башка бөлүктөрүн) "куртка" сыяктуу (денени жылытуу үчүн) орогон май катмары бар экенин элестетиңиз. Практикада сиздин максат куртканы чечүү.
- Муну ойлонуп көрүңүз: эгер сиз жеңил куртка кийип жүргөн болсоңуз, анда белгилүү бир көнүгүүлөрдү жасап жатканда чечип салгыңыз келеби? Сизди жылыткан аэробикалык көнүгүүлөрдү тандаңыз, ошондо курткаңызды чечип салгыңыз келет, мисалы: тез басуу, велосипед тебүү, бийлөө, сууда сүзүү ж. Жүрөк -кан тамыр көнүгүүлөрү - бул калорияларды күйгүзүүнүн бир жолу, бул сиздин денеңиздеги "майлуу курткадан" энергия керектөөнү талап кылат (жана "чыгаруу").
- Бирок, жөн эле жүрөк -кан тамыр системаңызды машыктырбаңыз жана булчуңдарды курууну жана чыңдоону этибарга албаңыз. Жүрөк -кан тамыр машыгуулары учурунда майлардын күйүшү сиз машыкканыңызга чейин созулат, бирок эс алганыңызда булчуңдар майды күйгүзөт, андыктан булчуңдардын курулушуна байланыштуу майдын күйүшү көбөйөт. Андыктан ден соолугуңузду жана метаболизмди сактоо үчүн эки көнүгүүнү тең жасашыңыз керек.
2 -кадам. Жүрөк -кан тамыр көнүгүүлөрүн жасаңыз
Май жана салмактан арылуу үчүн орточо 30-60 мүнөт/күн аэробдук көнүгүүлөрдү жасоо керек. Катуу машыкпаңыз, бирок, жок дегенде, демиңизди бир аз дем алып, сүйлөөнү бир аз оорлотуп, бир аз тердеп туруңуз (мурунку кадамда түшүндүрүлгөн "куртка" окшоштугун унутпаңыз).
- Жүрөк -кан тамыр көнүгүүлөрү жүрөктүн кагышын тездетет жана висцералдык майды күйгүзүүгө жардам берет.
- Сиз күн сайын эртең менен үйдү айланып чуркоо менен ошол көнүгүү тартибин түзө аласыз. Бирок, көптөгөн адамдар ар кандай аэробдук көнүгүүлөрдү жактырышат. Үйдү же короону иретке келтирүү иши да энергия менен жасалганда пайдалуу. Аэробика менен машыгып жатканыңызда күндөлүк жазып туруңуз, ошондо сиз өзүңүздүн аракеттериңизге көз сала аласыз.
3 -кадам. Чыңдоочу көнүгүүлөрдү жасаңыз
Курсак булчуңдарынын формасы көбүрөөк көрүнүшү үчүн, алгач курсактагы майды алып салышыңыз керек. Бирок, аны алуу үчүн жөн эле жүрөк -кан тамыр көнүгүүлөрүнө таянбаңыз. Машыктырылган булчуңдар дене тарбияңызды өркүндөтөт жана машыгуу учурунда эле эмес, эс алганда калорияларды күйгүзөт. Изилдөөлөр көрсөткөндөй, салмак менен машыккан адамдар булчуң массасынын бир гана пайызын аэробдук машыгууларга салыштырмалуу көрсөтүшөт.
Отуруп -туруудан тышкары, "булчуңдарды кезектешип" (жамбашты түшүрүү) жана "тизеңизди тартканда жамбашыңызды буруу" (ички жамбаштын кыйроосу) менен ичтин булчуңдарын түзө аласыз. Негизги бекемдөө көнүгүүлөрү жалпы булчуңдарды курат, бирок аэробдук көнүгүү сиздин приоритетиңиз болушу керек экенин унутпаңыз
Кадам 4. Курсак булчуңдарын колдогон башка көнүгүүлөрдү жасаңыз
Идеалында, булчуңдарды куруудан тышкары, курсак аймагына гана басым жасоо менен бирге, булчуң топторун колдонуп, майдын күйүшүн жогорулатуу үчүн көнүгүүлөрдү жасоо керек. Мындан тышкары, арка, көкүрөк, далы, бут ж.б. башка булчуңдарды чыңдоо. позаңызды жакшыртат, ошондо сиздин ичиңиз жалпак көрүнөт.
-
Төмөнкү көнүгүүлөрдү жасаңыз:
- "Көтөрүү жана узартуу" кыймылы (чукул жана узартуу). Бутуңузду жана колуңузду түздөп жатып чалкаңызда жатыңыз. Ичиңизди кысыңыз, анан бир бутуңузду өйдө көтөрүңүз. Манжаларыңызга эки колуңуз менен тийгизүүгө аракет кылыңыз. Колуңузду жана бутуңузду полго баштапкы абалына түшүрүңүз. Ошол эле кыймылды экинчи бутуңузду көтөрүп кайталаңыз.
- Кыймыл "тизе бүгүп, колду түздөйт" (үстү басуу менен тизе жогору). Тизелериңизди бүгүп, бутуңузду жерге төшөп, жерге отуруңуз. Ийиндин бийиктигинде эки штанганы, бир колунда бир штанганы кармаңыз. Колуңузду башыңыздын үстүнө жайып, тизеңизди ашказаныңызга алып келип, бир аз артка чалкаңыз. Бир аз кармаңыз, баштапкы абалына кайтыңыз, андан кийин кыймылды кайталаңыз.
3төн 3 бөлүк: Ашказаныңыздын көрүнүшүн жакшыртыңыз
Кадам 1. Туура позаны сактоо
Сиздин апаңыз сизди түз турууга үндөгөндө жакшы мааниге ээ. Жакшы поза менен туруп жана отуруу, сиз кантип семирип кетүү жана булчуңдарды куруу жөнүндө ойлонгонго чейин, ашказандан шишип кетет.
- Көптөр белгилүү бир жол менен "курсакты тартканга" аракет кылышат, бул көпкө созулбайт. Туура позаны үйрөнсө болот жана туруктуу.
- Туура позаны кантип колдонууну үйрөнүү үчүн wikiHow "Кантип туруу керек" дегенди окуңуз.
2 -кадам. Стрессти азайтыңыз
Ичиңиз шишип кетиши үчүн жоопкерчиликти үңкүрдө жашаган ата-бабаларга оодара аласыз окшойт. Коркунуч коркунучунан коргонуу үчүн "күрөшүү же учуу" реакциясы денеде кыйынчылыктар болгон учурда энергия резервине майын камтуучу белги катары кортизол гормонун иштетет.
- Кортизол гормонун азайтуунун бир жолу - ичте майдын топтолушун алдын алуу үчүн стресстен арылуу үчүн "күрөшүү же учуу" реакциясын көзөмөлдөө.
- Стрессти кантип аныктоо, башкаруу жана бошотууну үйрөнүү үчүн wikiHow "Стресстен кантип арылуу керек" дегенди окуңуз.
3 -кадам. Жакшы уктоону адатка айлантыңыз
Уйкунун жоктугу да денени стресстен чыгарат. Бул кортизол гормонунун деңгээлин жогорулатат, бул болсо майдын топтолушун шарттайт. Адекваттуу уйку муктаждыктары организм үчүн абдан пайдалуу, анткени ал кортизол гормонун азайтууга жардам берет, ошентип ашказанда майдын топтолушун алдын алат.
Чоң кишилерге күнүнө 7-9 саат уктоо керек, бирок ар кимдин муктаждыгы ар башка. "Кантип эрте туруу керек" деген макалада канча убакыт укташ керектигин жана жетиштүү уктоо керектиги түшүндүрүлөт
4 -кадам. Метеоризмдин алдын алуу боюнча иш
Ашыкча майдан тышкары, метеоризм көбүнчө ашказандын тегиз эмес болушунун (убактылуу) себеби деп айыпталат. Метеоризмди алдын алуу үчүн менюну жана диетаны өзгөртүү.
- Тузду ашыкча ичүү, адатта, денедеги суудан улам ашказандын шишип кетишине алып келет. Туз контейнерин алыс кармасаңыз да, көптөгөн адамдар даяр жана таңгакталган азыктардан тузду ашыкча колдонууну башынан өткөрүшөт. Таңгакта көрсөтүлгөн туздун мазмунун окуп, тузу сунушталган деңгээлден төмөн болгон тамактарды тандаңыз.
- Газдалган суусундуктар калориялардан жана пайдалуу заттардан гана куру эмес, алар шишикти пайда кылат, андыктан газдалган суусундуктардан алыс болуунун дагы бир себеби бар.
- Метеоризм кээде тамак сиңирүү көйгөйлөрүнөн келип чыгат. Муну жеңүү үчүн пробиотиктерди камтыган сүттөн азыктарды тандаңыз, мисалы, жандуу жана активдүү маданиятты камтыган йогурт жана кефир.
- Ич катуу да метеоризмдин себептеринин бири болуп, ашказанды май сезет. Машыгуу менен ич катууну жеңүү.
Кадам 5. Керек болгондо суу ичкиле
Эл эмне деп айтпасын, көп суу ичүү сени "сууну майлуу" кылбайт. Ичүүчү суу чындыгында ичегинин жылышына жардам берет жана метеоризмдин алдын алат.
- Чоңдорго күн сайын 2 литр суу ичүү сунушталат. Суусаганга чейин ичип, күн бою үзгүлтүксүз ичүүнү адатка айлантыңыз.
- Тамак ичердин алдында бир стакан суу ичүү сизди тезирээк тойгузат, ошону менен калорияңызды азайтат.
