Ага бир ай берүү - арыктоо планын баштоонун эң сонун жолу. Чынында, айына 2-4 кг жоготуу күтсөк болот. Бул төмөндөө ылдамдыгы жалпысынан дени сак, коопсуз жана узак мөөнөттүү келечекте туруктуу деп эсептелет. Ашыкча салмактан арылууга жана жалпы ден соолугуңузду жакшыртууга жардам берүү үчүн бир айдын ичинде диетаңызга, көнүгүүлөрүңүзгө жана жашоо образыңызга бир нече нерсени өзгөртүүңүз керек болот.
Кадам
4 -бөлүктүн 1 -бөлүгү: Арыктоого даярдануу
1 -кадам. Максаттарды коюңуз
Реалдуу салмак же ден соолук максаттарын коюу - арыктоо планынын эң сонун башталышы. Максаттар сизге бир ай бою көз салып, аракет кылууга мүмкүндүк берет.
- Ойлонуп көрүңүз, канча килограмм салмактан арылгыңыз келет, убактыңыз жана башка ден соолук же фитнес максаттарыңыз кандай. Канча килограммдан арылуу керектигин жана бир айдан кийин максаттуу салмакты коюңуз.
- Дени сак арыктоо диапазону жумасына 0,5-1 кг. Ал эмнени билдирет? Жалпысынан алганда, бир айда 2-4 кг арыктаса болот. Андан көбүрөөк азайтуу үчүн максаттарды коюу жалпысынан реалдуу эмес деп эсептелет.
- Сиз ошондой эле көнүгүү же жашоо факторлоруна байланыштуу максаттарды коюңуз. Мисалы, сиз жумасына 3 күн 30 мүнөт машыгууну максат кылып алдыңыз дейли. Бул ден соолукка негизделген улуу максат жана ошондой эле арыктоо аракеттерин колдойт.
- Унутпаңыз, драмалык арыктоо тобокелдүү жана көбүнчө натыйжасыз. Канчалык тез арыктасаңыз, аны калыбына келтирүү ошончолук жеңил болот. Жашоонун чыныгы өзгөрүүлөрү гана натыйжалуу жыйынтыктарды бере алат. Таблеткалар же дене жуугучтар сыяктуу катуу диеталар суунун салмагын азайтууга жардам бериши мүмкүн, бирок алар негизинен ачка болуу менен иштейт.
2 -кадам. Денеңизди өлчөңүз
Дене салмагын өлчөө - прогрессти көзөмөлдөөнүн эң эффективдүү жолу. Дене өлчөөлөрү сиздин диета жана көнүгүү программаңыздын эффективдүү же натыйжасыз экени жөнүндө да маалымат берет.
- Прогресске көз салуунун оңой жолу - дайыма таразага түшүү. Таразада жумасына 1-2 жолу туруп, ар бир жолу салмагыңызды жазыңыз. Сиз пландаштырылган бир айлык мөөнөттүн биринчи же эки жумасында бир аз арыктап кеткениңизди көрө аласыз.
- Жалгыз салмак программаңыздын ийгилиги тууралуу толук сүрөттү бербегендиктен, өзүңүздү өлчөөңүз керек болот. Дененин өлчөмү кыскартуу кайда болуп жатканын көрүүгө жардам берет.
- Далыңыздын, көкүрөгүңүздүн, белиңиздин, жамбашыңыздын жана сандарыңыздын тегерегин өлчөп, муну болжол менен 2 жумада бир жолу жасаңыз. Бир айдан кийин сөзсүз түрдө өзгөрүүнү көрө аласыз.
3 -кадам. Журнал жаза баштаңыз
Эгерде сиз арыктоону пландап жатсаңыз, журналдар эң сонун курал. Сиз муну программага даярданууга, программа учурунда сизге мотивация берүүгө жана салмагыңызды сактоого жардам берүү үчүн колдоно аласыз.
- Баштоо үчүн, журналга арыктоо жана ден соолук максаттарыңыз жөнүндө жазыңыз. Канча килограмм салмактан арылгыңыз келгенин жана прогресске кантип көз салаарыңызды жазыңыз.
- Сиз ошондой эле өзгөрткүңүз келген диетаңыздын же жашоо образыңыздын аспектилерин белгилей аласыз. Мисалы, содадан баш тартууну, активдүүлүгүңүздү жогорулатууну же жашылча -жемиштерди көбүрөөк жөөнү каалашыңыз мүмкүн.
- Мындан тышкары, аны тамак -аш жана көнүгүү журналы катары колдонсоңуз болот. Изилдөөлөр көрсөткөндөй, тамак -ашын жана көнүгүүсүн көзөмөлдөгөн адамдар салмагын узак убакытка чейин сактай алышат.
4 -бөлүктүн 2 -бөлүгү: Диетаңызды өзгөртүү
Кадам 1. Калорияңыздын чегин эсептеңиз
Арыктоо үчүн күн сайын бир нече калорияны азайтуу керек. Сиз калорияларды азайтууну же диета менен көнүгүүнү айкалыштырууну тандай аласыз.
- 0,5 кг майдын курамында болжол менен 3500 калория бар. Жумасына 0,5 кг майдан арылуу үчүн, жума сайын керектеген нерсеңизден 3500 калорияны азайтыңыз. Күнүнө 500 калорияны азайтуу жумасына 0,5-1 кг арыктоого жардам берет. Бул планды аткаруу менен сиз максаттуу 2-4 кг арыктай аласыз.
- Азык -түлүк журналын же тамак -аш журналынын колдонмосун колдонуп, канча калорияны азайта аларыңызды билиңиз. Күнүмдүк керектөөңүздөн 500 калорияны алып салсаңыз, жумасына 0,5-1 кг арыктоого жардам берет.
- Күнүнө 1200 калориядан ашпаңыз. Бул узак мөөнөттүү мезгилде начар тамактанууга, булчуң массасынын жоголушуна жана жай салмак жоготууга алып келет. Эгерде сиз бир ай бою жетиштүү сандагы калория жебесеңиз, анда арыктооңуз жайлап же токтоп калганын көрөсүз.
- Калорияларды кыскартуунун эң жакшы жолу-бул калориялуу, бирок аш болумдуу диетаны үзгүлтүксүз көнүгүү менен айкалыштыруу.
2 -кадам. Ар бир тамакка белок, жашылча -жемиш жегиле
Сиз бир ай арыктоого жана калорияны кыскартууга аракет кылып жатканыңызда, калориясы аз, бирок аш болумдуу азыктарга көңүл бурууңуз керек. Бул тамак -аштар сиз каалаган калорияны азайтууга жардам берет, бирок дагы эле күн сайын туура тамактанууңузду жейт.
- Nutrient-тыгыз тамак-аштар-бул өтө аз калориялуу, бирок белок, клетчатка, витаминдер жана минералдар сыяктуу өтө пайдалуу заттарды камтыган азыктар. Бул азыктардын курамында пайдалуу заттар көп, бирок калориясы төмөн.
- Арык протеин-арыктоого жардам бере турган аш болумдуу азыктын мисалы. Арык белок сизди күн бою толук кармайт жана арык этти тандасаңыз, азыраак калорияны тандап жатасыз.
- Ар бир тамактанууга 85-100 грамм арык белок кошуңуз. Үй канаттуулары, арык уй эти, жумуртка, майлуулугу төмөн сүт азыктары, тофу же буурчак сыяктуу азыктарды колдонуп көрүңүз.
- Жашылча -жемиштер белоктон тышкары, калориясы төмөн жана азык заттары жыш деп эсептелет. Мындан тышкары, жашылча -жемиштердин курамында клетчатка көп болгондуктан, тамак сиңирүүгө жардам берип, өзүңүздү толук жана ток сезе аласыз.
- Ар бир тамак -аш менюсуна бир мөмө же жашылча порциясын кошуңуз. 1 даана жемиш, 1 табак жашылча же 2 порция жашыл жашылча жегенге аракет кылыңыз.
3 -кадам. Сулу карбонгидратыңыздын 50% ын жасоону чечиңиз
100% бүт буудайды тандоо тазаланган күрүчкө же буудай унуна салыштырмалуу жакшыраак жана аш болумдуу болуп эсептелет. Көмүрсууларыңыздын жарымын дан эгиндеринен сактоого аракет кылыңыз.
- Бүт дан эгиндеринин курамында белок, клетчатка жана башка маанилүү азыктар көп. Мындан тышкары, бүт буудай да көптөгөн процесстерден өтпөйт.
- Сулунун бир порциясы чыны же 30 граммды түзөт. Күнүмдүк дан эгиндеринин 2-3 порциясын колдонуңуз.
- Бир нече изилдөөлөр көрсөткөндөй, буудай жана башка углеводдор аз диета жалгыз калориялуу диетага караганда тезирээк салмак жоготууга алып келет. Тезирээк жыйынтык үчүн карбонгидрат тандоолорун чектөөгө аракет кылыңыз.
4 -кадам. Тамакты азайтыңыз
Күн бою ашыкча тамактануу же закускаларды алуу сиздин программаңызга тоскоол болот жана айрыкча бир айыңыз болсо, салмак кошушуңуз мүмкүн. Артык салмактан арылуу үчүн тамактарыңызды кайра карап чыгып, алардын керектөөсүн чектеңиз.
- Арыктоо планы үчүн ылайыктуу тамак -аштын бир нече түрү бар. Курамында 150 калория же андан аз болгон жана белок менен була бар тамактарды тандаңыз. Бул комбинация сизге энергияны жана керектүү азыктарды берип, узагыраак курсагыңызды токтойт.
- Кээ бир пайдалуу тамактардын варианттары-майлуулугу төмөн сыр таякчалары жана мөмө-жемиштер, кичинекей грек йогурту же бышырылган жумуртка.
- Эгерде сиз абдан ачка болсоңуз жана кийинки тамактанууга бир -эки саат калганда гана тамактанып көрүңүз.
- Эгерде сиз ачка болуп жатсаңыз жана тамактануу убактысы келсе, бир аз күтө туруңуз. Тамактануу убактысы келгенге чейин ачкачылыкты кечиктирүү үчүн суу же башка калориясыз суусундуктарды ичип көрүңүз.
5 -кадам. Туура эмес тамактан алыс болуңуз
Маал -маалы менен ырахаттануунун эч кандай жаман жери жок, бирок бир айдын ичинде арыктоо үчүн, күнүмдүк рационуңуздан зыяндуу тамактарды чектешиңиз керек болот. Бул азыктар негизинен калориясы жогору жана аш болумдуу. Бул жерде алдын алуу үчүн зыяндуу тамак -аштар жана суусундуктар:
- Сода
- Чипсы жана крекер
- Таттуу жана десерттер
- Макарон, күрүч жана ак нан
- Тазаланган кант, камыш канты же фруктозанын жүгөрү сиропу көп болгон азыктар
- Энергетикалык суусундуктар жана шекер/крем кошулган кофе
Кадам 6. Суу ич
Суу толгонуу сезимин жаратып эле койбостон, ачка болууга жардам берет жана денеңизди күн бою нымдап турат.
- Күнүнө жок дегенде 8 стакан суу ичүүгө аракет кылыңыз. Кээ бир адамдарга гидраттуу болуу үчүн күнүнө 13 стакан керек болушу мүмкүн.
- Кайда барбаңыз, суу бөтөлкөсүн өзүңүз менен алып жүрүңүз. Сиз суу бөтөлкөсүн эстетүү менен, бөтөлкө ошол жерде болгондуктан ичкениңизди байкайсыз.
- Сууну көп калория кошпостон ырахаттануунун бир нече жолу бар. Бир стакан сууга бир кесим лимон, акиташ же таттуу апельсин кошуп көрүңүз. Ошондой эле 0 калориялуу аралаш суусундуктарды ичсеңиз же чөптөн же кофеинсиз чайдан жасасаңыз болот.
4 -бөлүктүн 3 -бөлүгү: Көнүгүү
Кадам 1. Аэробикалык көнүгүүлөрдү үзгүлтүксүз жасаңыз
Жүрөк -кан тамыр көнүгүүлөрү ушундай аталып калган, анткени ал жүрөгүңүздү өйкөйт. Жума сайын 150 мүнөт аэробикалык көнүгүүлөрдү жасаңыз. Бир айдын ичинде физикалык активдүүлүк аркылуу арыктоодо олуттуу өзгөрүүлөр болот.
- Сиз машыгууга убакыт бөлүшүңүз керек. Эми өзүңүздүн чыгармачыл жаныңызды алып чыгыңыз. Сиз жумушка барар алдында же балким жумуштан кийин спортзалга барсаңыз болот. Сиз ошондой эле иштөө үчүн велосипед тандай аласыз, ал тургай дем алыш күндөрү дагы күчтүү физикалык активдүүлүктү пландаштырууну баштасаңыз болот.
- Башка адамдар менен көнүгүүлөрдү жасаңыз. Эгер кимдир бирөөгө убада берсеңиз, аны бузбайсыз.
- Сизге жаккан ишти табууга аракет кылыңыз. Эгер машыгуу учурунда көңүл ачсаңыз, көнүгүү кыйын болбойт.
- Көңүл бура турган кызыктуу иш -чараларга чуркоо, сейилдөө, сууда сүзүү, бийлөө же үйдө бий жана көнүгүү сабактарын алуу үчүн видеолор жетектелет.
Кадам 2. Күч даярдоо үчүн бир нече күн бөлүңүз
Жүрөк -кан тамыр жана аэробдук көнүгүүлөрдөн тышкары, 1-3 күндүк күч көнүгүүлөрүн жасоого аракет кылыңыз. Бул ай бүткөндөн кийин салмагыңызды сактоого жардам берет.
- Штангаларды көтөрүү же машиналарды колдонуу денеге булчуң массасын түзүүгө жардам берет. Булчуң массасы канчалык көп болсо, ошончолук остеопорозго чалдыгуу коркунучуңуз азайып, калорияңыз көбүрөөк күйөт.
- Штанга көтөрүүдөн тышкары, күч жана туруктуулукка багытталган йога жана пилатес менен машыгыңыз. Башында кыйын болушу мүмкүн, бирок булчуң массасын йога жана пилатес менен куруу абдан эс алдырат.
3 -кадам. Сиз машыгып жатсаңыз да ашыкча тамактанбаңыз
Азыр машыгып жатканыңыз, каалаганыңыздын баарын жей аласыз дегенди билдирбейт. Сиз машыгып жатсаңыз дагы, арыктоочу диетаны карманып көрүңүз.
- Эгерде сиз өзүңүздү сыйлашыңыз керек болсо же бир нерсеге каалооңуз болсо, калориясы төмөн, аш болумдуу вариантты колдонуп көрүңүз. Мисалы, эгер сиз таттуу нерсени эңсеп жатсаңыз, йогурт менен жемиштерди же жемиш салатын колдонуп көрүңүз.
- Машыгуудан кийин эндорфиндердин толкунунан ырахаттануу үчүн аракеттениңиз жана закускадан алыс болуңуз. Мисалы, отургучка чалкалап, денеңиздин кандай экенин байкаңыз же эс алуу үчүн душка түшүңүз.
- Көнүгүү да ачкачылыкты жаратышы мүмкүн. Күнү бою жетиштүү протеин жеп, үзгүлтүксүз тамактанганыңызды текшериңиз. Эгер сизге кошумча тамак керек болсо, максималдуу 150 калориядан ашпаңыз.
4 -кадам. Күнүмдүк жаңсоолорду кошуңуз
Күч машыгуусунан жана пландуу аэробдук көнүгүүдөн тышкары, жалпы калорияны өрттөөнүн жана арыктоонун дагы бир жолу - бул күн бою көбүрөөк кыймылдоо.
- Күнүмдүк жашооңуздун үзгүлтүксүз бөлүгү болгон жашоо образы же көнүгүү көбүрөөк калорияларды күйгүзүүгө жардам берет. Сиз бул көнүгүүнү күн сайын жасайсыз, мисалы, машинага чейин жана андан ары жөө басуу, тепкич менен өйдө -ылдый чыгуу, кутудан почтаны алуу үчүн үйдөн чыгуу, же короодо түшкөн жалбырактарды шыпыруу.
- Бул көнүгүүлөрдүн көбү башка көнүгүүлөр менен коштолбосо, жүздөгөн калорияларды күйгүзбөйт. Бирок, бириктирилгенде, акыры физикалык активдүүлүк күн бою пайда болгон калориялардын өрчүшүнө олуттуу салым кошот.
- Бир айлык мөөнөттө күнүмдүк активдүүлүгүңүздү жана кыймылыңызды көбөйтүңүз. Дагы алысыраак жерге токтоого аракет кылыңыз, дайыма тепкичке түшүңүз, түшкү тамакка чейин бир аз сейилдеңиз же кечинде уктаар алдында жеңил йога менен машыгыңыз.
4 ичинен 4 -бөлүк: Салмактуулукту сактоо жана прогрессти баалоо
Кадам 1. Кандайдыр бир колдоо тобун түзүңүз
Эгерде сиз арыктоого аракет кылып жатсаңыз, кыска убакытка болсо дагы, колдоо тобу сизге жардам бере алат.
- Изилдөөлөр көрсөткөндөй, колдоочу топтору бар адамдар узак мөөнөттүү арыктоо процессинде жакшы ийгиликтерге жетишет.
- Арыктоо процессинде досторуңуздан же үй -бүлөңүздөн колдоо сурап көрүңүз. Алар сени мотивациялап, максаттарыңа жетүү үчүн жоопкерчиликке тартылышы мүмкүн.
- Ошондой эле алардан арыктоо диетасына кошулууну сурансаңыз болот. Арыктагысы келгендер көп жана муну чогуу кылуу дагы кызыктуу болот.
Кадам 2. Кайра денеңизди өлчөңүз
Учурдагы өлчөмүңүздү биринчи жумада алган өлчөмүңүз менен салыштырыңыз. Жыйынтыктарды көзөмөлдөп, ошол кичинекей ийгиликтерди улантуу үчүн мотивация катары колдонуңуз.
- Таразага тартууну улантыңыз. Бир айдан кийин, сиз дагы 2,5 кг арыктоону же дагы бир ай диетаны улантууну, канчалык арыктоо мүмкүн экениңизди билишиңиз мүмкүн.
- Ошондой эле өлчөөлөрүңүздү көзөмөлдөңүз. Сиз мурунтан эле арык болушуңуз мүмкүн, бирок азыр сиз булчуңдарды тонировкалоого жана курууга басым жасагыңыз келет.
3 -кадам. Өзүңүзгө сыйлык бериңиз
Улантууну жана мотивацияны сактап калуунун кызыктуу жолу - бул өзүңүздү сыйлоо. Кичинекей сыйлыктардан ырахат алуу сизди алдыга умтулууга же алдыга салмакты сактоого жардам берет.
- Кичинекей максаттарга жеткенде кичинекей сыйлыктарды даярдаңыз. Мисалы, эгер сиз биринчи жумада жаңы диета жана көнүгүү программасында ийгиликтүү болсоңуз, анда өзүңүздү машыгууңузга коштоо үчүн жаңы ырлар менен сыйлай аласыз.
- Эгер чоң максаттарга жетсеңиз, чоң сыйлыктарды коюңуз. Мисалы, 2,5 килограммга арыктасаңыз, жаңы кийим сатып алсаңыз болот.
- Арыктоого аракет кылып жатканыңызда ресторанда тамактануу же кечки тамактануу сунушталбайт. Тамак түрүндөгү сыйлыктын бул түрү сиздин узак мөөнөттүү максаттарыңызга каршы келет.
4 -кадам. Максаттарыңызды карап чыгыңыз
Ошентип, бир ай өттү. Азырынча сиз ашыкча салмактан арылып, атүгүл сонун дене жана фитнеске ээ болушуңуз мүмкүн. Максаттарыңызды кайра карап чыгып, учурдагы диетаңызды улантууну каалаңыз.
- Бир айдын ичинде олуттуу ийгиликтерге жетише алсаңыз, 5 кг жоготууңуз керек болсо, диетаңызды улантып, көбүрөөк жоготуу үчүн көнүгүү жасашыңыз керек болот.
- Каалаган салмагыңызга жеткен болсоңуз дагы, салмагыңызды жана физикалык даярдыгыңызды сактап калуу үчүн ошол эле аракеттерди улантууну каалашыңыз мүмкүн.
- Эгерде сиздин максатыңыз ишке ашпаса, улантыңыз. Же, эгер кааласаңыз, диетаңызга жана көнүгүүңүзгө бир аз өзгөртүүлөрдү киргизип, салмагыңыздын азайышына жардам бериңиз же жашооңузга ылайыктуу план түзүңүз.
Кеңештер
- Программанын коопсуз жана бекем экенине ынануу үчүн, дарыгериңиздин прогресске көз салыңыз.
- Ач карынга тиричилик муктаждыктарын сатып алуудан алыс болуңуз. Эгерде сиз ачка болсоңуз жана мындай маркетинг трюктарына жакын болсоңуз, жакшы таңгакталган тамак-ашка жана кызыктыруучу жарнактарга (мисалы, кассада күтүп турган момпосуй же шоколад печеньеси) каршы туруу кыйын болот.
- Жакшы даярдалган соода тизмеси менен соода кылыңыз жана мүмкүн болушунча тизмеге жабышууга аракет кылыңыз. Эгерде сиз киргизүүнү унутуп койгон нерсеңизди сатып алышыңыз керек болсо, сиз таба турган эң пайдалуу вариантты издеңиз.
- Ар ким ар кандай, жана белгилүү бир арыктоо планы сиздин дене түзүлүшүңүзгө жараша абдан өзгөрөт. Өтө амбициялуу нерсени баштоодон мурун доктурга кайрылганыңызды текшериңиз.
