Башкалар сыяктуу эле, мүмкүн болушунча тезирээк бир нече килограммга арылуу каалоосу болушу мүмкүн. Кээ бирөөлөр диеталык жардам катары кофе ичүүнү сунушташат, бирок арыктоодо кофенин жана кофеиндин ролу абдан талаштуу. Кофеин бир нече килограммга арыктай алат, же салмак кошууга тоскоол болот, бирок салмагын олуттуу түрдө азайта албайт же биротоло өчүрө албайт. Бирок кофени акылдуулук менен ичүү жана аны туура тамактануу жана көнүгүү менен айкалыштыруу арыктоого жардам берет.
Кадам
5тин 1 -бөлүгү: Кофенин физикалык пайдасын алуу
Кадам 1. Ачкачылыкты бир чыны кофе менен азайтыңыз
Кофенин оң сапаттарынын бири - аппетитти басуу жөндөмдүүлүгү. Ачка болсоңуз же көбүрөөк жегиңиз келсе, кофе ичип көрүңүз. Бул ыкма ачкачылыкты азайтууга болот, ал тамак жей турган убак келгенге чейин же узак тамактануу аркылуу сизди жеңилдетет.
Эгерде сиз бир чыны кофе ичүүнү каалабасаңыз же уктоо убактысына өтө жакын болсо, кофеинсиз же жарым кофеиндүү кофе ичүүнү ойлонуп көрүңүз. Мүмкүн болсо, жатар алдында төрт -алты саатта кофеден баш тартууңуз керек. Жатар алдында кофе ичүү уйкуну бузуп, ашыкча салмакка алып келет
Кадам 2. Кофе менен сууну аралаштырыңыз
Бул диуретик болгону менен кофе суусузданууга алып келбейт. Бирок, күн бою кофе жана суу ичүү өзүңүздү ток сезүүгө жана тамактануу азгырыгынан алыс болууга жардам берет. Мындан тышкары, сиз өтө көп кофе ичүүдөн жана, балким, уйкуну бузуудан сактай аласыз.
Эркек болсоңуз күнүнө 3 литр, аял болсоңуз 2 литр суу ичүүгө аракет кылыңыз. Суу денени нымдап туруу үчүн абдан маанилүү, бирок ачкачылык да тамактын кереги жок, чаңкоону билдириши мүмкүн
Кадам 3. Көнүгүү алдында кофе ичкиле
Кофе термогенезди имитациялай алат, бул дененин тамак сиңирүүдөн жылуулук жана энергия жаратуу ыкмасы. Натыйжада, кээ бир кошумча калориялар азаят. Көнүгүү алдында кофе ичип, дене көбүрөөк калория жана майды күйгүзө алат.
Оптималдуу көнүгүү натыйжалары үчүн кофеден 200 мг кофеин ичкиле. Бул орто Американого же Starbucks сыяктуу жерден кичинекей кадимки демделүүгө барабар
5тин 2 -бөлүгү: Кофедеги калория тузагынан оолак болуу
Кадам 1. Продукциянын этикеткасын окуңуз
Атайын кофе азыктары даамдуу, бирок кээде алар ашыкча калорияларды же май менен кантты камтыйт, алар салмак кошууга өбөлгө түзөт. Мындан тышкары, каймак же шекер сыяктуу кофенин кошумчалары кофенин калориялуулугун жогорулатат. Сиз сатып алган кофе азыктарынын энбелгилерин окуп, арыктоо аракеттериңизге тоскоол боло турган кофеден баш тарта аласыз.
Эсиңизде болсун, арыктоо программасында, ар бир калория суюк формада болсо дагы саналат
Кадам 2. Крем менен шекерди колдонбоңуз
Кофеде бир чыныда болгону эки калория бар. Кошулган каймак жана кумшекер калориялуулукту кыйла жогорулатат. Эгерде кара кофе иче албасаңыз, майсыз сүттү жана кантсыз таттууларды колдонуңуз.
- Көңүл буруңуз, камкаймак жана жарым жарым каймак менен сүттүн аралашмаларында бир аш кашыкта 52 жана 20 калория бар. Кремдин курамында да май көп. Гранулдашкан кумшекер бир аш кашыкка 49 калориядан турат. Кошумча аш кашыктын ар бирин кошуу 100 бош калория кошуу менен барабар. Эгерде сиз көбүнчө аш кашыктан ашык колдонсоңуз, анда ал ашыкча салмак кошууга алып келет.
- Эгер сары май колдонсоңуз, майды колдонбоңуз (ок өтпөс кофедегидей). Бир аш кашык майдын курамында 102 калория жана дээрлик 12 грамм май бар. Экөө тең арыктоого тоскоол болот. Майды майдын ордуна бай даам үчүн майсыз же жаңгак сүтү же кокос сүтү менен алмаштырып көрүңүз.
- Кант жана сүт кошулбаганын колдонуңуз. Таттуу сүт адатта кант же бош калория кошулган башка кошумчаларды колдонот. Продукциянын ар бир порциясында канча калория бар экенин билүү үчүн продукттун таңгактарындагы азыктык баалуулуктар тууралуу маалыматты окуңуз.
- Кара кофенин даамы өтө күчтүү болсо, муздак кофе ичүүнү ойлонуп көрүңүз. Муздалган кофенин даамы көбүнчө жеңил болот. Кант кошпогонуңузду текшериңиз.
- Кадимки кофеге даам кошуңуз. Кофени таттуу кылып, даамын татууга жардам берүү үчүн бир аз даршын, какао же бал чачыңыз.
3 -кадам. Өзгөчө кофеден баш тартыңыз
Көптөгөн кафелер жана кофеханалар ашкабак татымалдары же жалбыз моча сыяктуу кызыктуу даамдары бар атайын кофелерди сунушташат. Бирок, суусундук көбүрөөк десертке окшош, анда жүздөгөн калория жана май кошулган. Эгерде сиз арыктоону кааласаңыз, анда жөнөкөй кофе демдеп алыңыз жана анда -санда ырахат алыңыз.
Атайын кофеге заказ берүүдөн мурун азыктык баалуулугу тууралуу маалыматты окуңуз. Эгерде маалымат жок болсо, продукциянын тизмесин жана азыктык баалуулугу боюнча маалыматты менеджерден сураңыз
Кадам 4. Калорияларды азайтуунун жолдорун табыңыз
Кээде өзгөчө даамы бар кофени ичүү туура экенин унутпаңыз. Бирок, эгер сиз чындап эле өзгөчө суусундукту кааласаңыз жана калориядан алыс болсоңуз, азыраак калориялуу альтернативаны кошуп көрүңүз.
Эң кичинекей өлчөмгө заказ кылыңыз жана кадимки варианттардын ордуна кантсыз сироп, майсыз сүт жана жасалма таттууларды сураңыз. Кызматкерлерге же кофе кайнатуучуга кофенин үстүнө каймакты каалабаганыңызды айтыңыз. Бул бош калория көп азайтууга болот
3 -бөлүктүн 5и: Кофени акылдуулук менен ичүү
1 -кадам: дени сак кофе ичкиле
Бир аз кофенин көптөгөн пайдалары бар. Кофе аппетитти убактылуу басаңдатып, минималдуу калория өрттөөнү туурайт. Бирок кофени ашыкча колдонуу стрессти жана уйкусуздукту күчөтөт, экөө тең ашыкча тамактанууга алып келет. Арыктоого жардам берүү үчүн күнүнө бир же эки толук кофеин кошулган кофе жетиштүү. Жалпысынан алганда, сиз күнүнө 400 мг кофеинден ашпашыңыз керек. Бул төрт чыны кофе, 10 банка кола же эки энергетикалык суусундукка барабар.
Кара кофе арыктоо үчүн эң жакшы тандоо экенин унутпаңыз. Бир чыны кара кофеде болгону 2 калория бар жана май жок. Сода жана энергетикалык суусундуктар сыяктуу суусундуктарда калория көп же салмагы азайтууга тоскоол болгон шекер кошулган
Кадам 2. Бир аз аралыкты сактаңыз
Эгерде сиз кофе ичүүдөн максималдуу түрдө арыктоо үчүн пайда алууну кааласаңыз, анда кофе ичүүнү бир күндө бөлүп коюңуз. Бул жумуш же машыгуу учурунда энергия менен камсыз кылуу үчүн гана эмес, ачарчылыкты басат.
Мүмкүн болушунча күнүмдүк чектерди карманыңыз. Мисалы, эгерде сиз коопсуз түрдө күнүнө 4 чыны кофе иче алсаңыз, эртең менен бир чыны, түшкү тамак, бир стакан түштөн кийин жана бир стакан кечки тамак ичүү. Кайсынысы сизге ылайыктуу экенин билүү үчүн графикти тууралаңыз
3-кадам. Жарты кофеиндүү кофени колдонуп көрүңүз
Эгерде сиз бир күндө көбүрөөк кофе ичүүнү кааласаңыз, көбүнчө жарым кофеин же жарым кофе деп аталган кофеиндин жана кофеинсиз кофенин данын аралаштырып көрүңүз. Бул коопсуз түрдө күнүнө сегиз жолу кофе ичүүгө мүмкүндүк берет жана натыйжалуу салмактан арылууга жардам берет.
- Сиз ичкен кофеде кофеиндин жарымы бар экенине ынануу үчүн продукттун этикеткасын окуңуз. Этикетка ошондой эле бир чыныда канча кофеин бар экенин көрсөтөт. Коопсуз күнүмдүк керектөө чегин кармансаңыз, жарым кофеинди каалаганча иче аласыз.
- Жарым каффе кофени жарым каффаф кофеге аралаштырып, өзүңүздүн жарым каффаф кофени жасаңыз. Дагы бир амал - жарым чыны кадимки кофени жарым стакан ысык суу менен ичүү.
- Эгерде сиз Keurig сыяктуу машинаны колдонуп жатсаңыз, чөйчөктү (K-чөйчөктү) Keurigге калтырыңыз жана ошол эле чөйчөк менен кайра жасаңыз.
5тин 4 -бөлүгү: Балансталган диетаны кабыл алуу
Кадам 1. Кадимки, аш болумдуу азыктарды жегиле
. Арыктоодо диета чоң роль ойнойт. Күн сайын дени сак жана тең салмактуу диета менен үч маал тамактануу бир нече килограммга арылууга жана ашыкча майды өрттөөгө жардам берет. Витаминдерге жана минералдарга, татаал углеводдорго жана орточо майларга бай жаңы азыктар ден соолукка пайдалуу жана арыктоого жардам берет.
- Эреже катары, күнүнө 500-1000 калорияны азайтыңыз. Эсиңизде болсун, сиз күнүнө 1200 калориядан аз жебешиңиз керек, анткени натыйжалар көрүнбөйт (анткени сиздин денеңиз ачка экениңизди ойлойт, андыктан энергияны жана майды сактайт) жана сиз дагы аз тамактануудан кыйналасыз. Эгер так санын билгиңиз келсе, арыктоо үчүн күнүнө канча калория керек экенин аныктоого жардам бере турган жаңы курал бар. Кире турган көптөгөн сайттар бар, анын ичинде https://www.healthyweightforum.org/eng/calculators/calories-required/ жана
- Күнүмдүк рационуңузга жана тамак -ашыңызга беш азык -түлүк тобунан ар кандай тамактарды кошуңуз. Беш топ мөмө -жемиштер, жашылчалар, жармалар, протеин жана сүт азыктары. Ден соолукту жана арыктоону колдоо үчүн ар кандай азыктарды алуу үчүн тандоолоруңуздун өзгөрүп турганын текшериңиз. Адатта, дени сак тамак -аш азыктарынын курамында көп клетчаткалар бар, бул сизди узагыраак тойгузат.
- Малина, арбуз, брокколи, сабиз сыяктуу жаңы жашылча -жемиштерди жегиле. Дан азыктарына болгон муктаждыгыңызды макарон же бүт нан, сулу, күрөң күрүч же эртең мененки дан эгиндеринен алыңыз. Протеин үчүн эт же үй канаттууларын, ошондой эле бышырылган буурчак, жумуртка же жаңгак майын тандаңыз. Сүт азыктары сырдан, йогурттан, уйдун сүтүнөн жана жаңгактан, балмуздактан алынат.
2 -кадам. Ашыкча тамакка жок деп айтыңыз
Бул даамдуу болушу мүмкүн, бирок керексиз тамак диетанын чоң душманы. Адатта, зыяндуу тамак -аштар арыктоо аракеттерине тоскоол болгон майларга жана калорияларга бай.
- Ак нан, ак макарон, ак күрүч жана токочтор сыяктуу тазаланган углеводдордон жасалган крахмалдуу азыктардан алыс болуңуз. Тамак -аштын бул түрүнөн оолак болуу же дан азыктарынын варианттарын тандоо сизди ток сезүүгө жана арыктоого алып келет.
- Жашырылган кант үчүн продукт этикеткаларын окуңуз. Жүгөрү сиропу, сахароза, декстроза же мальтоза сыяктуу сөздөрдү издеңиз, алардын баары канттын түрлөрү. "Оса" менен аяктаган бир нерсе шекерди билдирет.
3 -кадам. Диетиңизди акырындык менен өзгөртүңүз
Туура тамактануу бир нече жума гана эмес, өмүр бою жасалышы мүмкүн. Туура тамактануу арыктоого жана салмакты сактоого жардам берет. Көңүлүңүз чөгүп турганда диетаңызды дароо өзгөрткүңүз келиши мүмкүн, бирок чындыгында акырындык менен тамактануу эски адаттарга кайра түшүүдөн сактоого жардам берет.
- Кайра иштетилген же керексиз тамакты алмаштыруудан баштаңыз. Мисалы, ак күрүчтүн ордуна күрөң күрүчтү колдонуп көрүңүз. Жашылчаны күрүчкө караганда көбүрөөк жесе болот. Картошканын чиптеринин ордуна майсыз попкорн же бышырылган шпинат чиптерин жасасаңыз болот.
- Өзүңүзгө жумасына бир жолу "көп тамактанууга" уруксат бериңиз же белгилүү бир максатка жеткен болсоңуз. Кээде өзүңүздү эркелетүү, адатта, ашыкча тамактанууга алып келген кайталанбас каалоолордон сактайт.
Кадам 4. Тамактануу менюну пландаңыз
Тамак -аш менюсу сизди жаман тамактануудан сактайт. Сиз кайра калория эсептебей эле, жетиштүү калория жана азык алып жатканыңызды текшере аласыз.
- Күнүнө үч маал тамактануу жана эки тамакты пландаңыз. Тамактын түрүнө жараша. Мисалы, жаңы кулпунай кошулган бир стакан йогурт менен эртең мененки тамак, нандын наны жана майсыз сүт кошулган кофе. Түшкү тамакка, жашылчаларды, гриль тоок этин жана гумусту кошуп салат жасаңыз. Кечки тамак үчүн үй -бүлөлүк кечки тамакты балык жана бир аз бууланган салат жана түстүү капустадан жасаңыз. Эгер десерт кааласаңыз, жаңы жемиштерди же кантсыз балмуздакты тандаңыз.
- Эгерде сиз сыртта тамактана турган болсоңуз, муну планга да киргизиңиз. Сиз ресторандын ден -соолукка пайдалуу варианттары бар -жогун веб -сайтындагы менюну текшерүү же чалуу аркылуу биле аласыз. Кээ бир дени сак ыкмаларды тандап, аларды тамактануу планыңызга киргизиңиз. Буфет столдорунан, нан себеттеринен, оор соустары бар идиштерден жана куурулган тамактардан алыс болуңуз. Жакында жата турган болсоңуз, десерттин ордуна эспрессо сураңыз.
5 ичинен 5 -бөлүк: Үзгүлтүксүз физикалык активдүүлүктү кылуу
Кадам 1. Үзгүлтүксүз көнүгүү жасаңыз
Кофе менен дени сак диетанын айкалышы жумасына болжол менен 0,5-1 кг арыктоого жардам берет. Жумасына беш -алты күн физикалык активдүүлүк каалаган салмагыңызга тезирээк жетүүгө жардам берет.
- Ар жумада жок дегенде 150 мүнөт орточо көнүгүү же 75 мүнөт күчтүү көнүгүү жасоону максат кылыңыз. Жалпы эреже катары, арыктоо үчүн күн сайын 30 мүнөттөн кем эмес машыгууга аракет кылуу керек. Эгерде сиз бир убакта 30 мүнөт көнүгүү жасай албасаңыз, аны жеңилдетүү үчүн бөлүңүз. Мисалы, ар бири 15 мүнөттөн турган эки көнүгүүнү жасаңыз.
- Жөө басуу, чуркоо, сууда сүзүү же велосипед тебүү сыяктуу өзүңүзгө жаккан ишти тандаңыз. Командалык спорт же батут менен секирүү же аркан менен секирүү сыяктуу башка иш -чаралар жумалык спорттун түрлөрүнө да кирерин унутпаңыз.
2 -кадам. Күч машыгууларын жасаңыз
Булчуң май клеткаларына караганда калорияларды күйгүзөт, ал тургай эс алып жатканда. Ошентип, булчуң уктап жатканда калорияларды күйгүзүүгө жардам берет. Күнүмдүк иш -аракеттериңизге күч машыгууларын кошуу тезирээк салмактан арылууга жардам берет. Күч даярдоонун узактыгы боюнча конкреттүү көрсөтмөлөр жок, бирок жумасына жок дегенде эки күнгө багытталган.
- Баштоодон мурун тастыкталган тренер менен кеңешүүнү карап көрүңүз. Машыктыруучу сиздин муктаждыктарыңызга жана жөндөмүңүзгө карата эң мыкты машыгуу формасын табууга жардам берет.
- Бүт денени камтыган көнүгүүлөрдү жасаңыз. Мисалы, чуркоо жана өпкө сыяктуу күч көнүгүүлөрү сиздин бутту, абс жана жогорку денеңизди иштетет. Эгерде салмагы өтө оор көрүнсө, каршылык кылуучу жипти колдонуп көрүңүз.
- Денеңизди чыңдоонун дагы бир жолу - йога же Пилатес менен үзгүлтүксүз машыгуу. Сиз йога же пилатести DVDде, интернеттен же студияда жасай аласыз.
3 -кадам. Денеңиздин эс алуусуна уруксат бериңиз
Диета жана көнүгүү сыяктуу эле, эс алуу да ден соолук үчүн маанилүү. Жетиштүү эс албоо денени стресстен улам салмак кошот. Түндө жети сааттан аз уктоо башка дени сак адаттардын пайдасын азайтып, жокко чыгарат.
- Жумасына бир толук күн эс алыңыз. Бул дененин булчуңдарын курууга жана машыгуудан же стресстен айыгууга жардам берет. Балким, эс алуу күндөрүн бириктирип, "күндөрдү жешиңиз" керек.
- Ар түнү жок дегенде жети саат уктаңыз жана сегизден тогуз саатка чейин умтулуңуз. Эгерде сиз чарчап жатсаңыз, 30 мүнөттүк уктап көрүңүз.
