Табигый түрдө арыктоо - дени сак жана коопсуз ыкма. Бул адатта көнүгүү тартибине, диетага жана жашоо образына кичине өзгөртүүлөрдү киргизүүнү талап кылат. Ошондой эле, жашооңузга кичинекей өзгөртүүлөрдү киргизгенде (бул табигый арыктоодо көп кездешет), сиз бул адатты узак мөөнөттүү келечекте дагы уланта аласыз. Бул факторлордун айкалышы табигый түрдө дени сак жана коопсуз түрдө арыктоого жардам берет.
Кадам
4 -бөлүктүн 1 -бөлүгү: Туура тамактануу адаттарын колдонуу
Кадам 1. Тамактануу планыңызды жазыңыз
Эгерде сиз диетаңызды өзгөртүп, дени сак жегиңиз келсе, тамакты алдын ала пландаңыз.
- Эртең мененки, түшкү, кечки тамакты жана бир нече тамакты бир убакта бир убакта жазыңыз. Көңүл буруңуз, тамакты даярдоого көбүрөөк убакыт бөлүү керек, андыктан аны тезирээк бышырууга болот.
- Эртең мененки тамакка жарым грейпфрут жана бир табак сулу, же бышырылган жашылчалар жана майлуулугу аз быштак кошулган жумуртка жегиси келет.
- Түшкү тамакка шпинат, сабиз, салат, кызылча, бир ууч жаңгак, жарым авокадо жана жаңгактар (кара буурчак же гарбанзо) кошулган чоң салат алыңыз. Үстүнө бир аз бальзам уксусун чачыңыз.
- Кечки тамакка гриль лосось (бир аз укроп жана лимон кошулган), күрөң күрүч жана гриль цуккини кошсоңуз болот.
- Эгерде сиз закускадан жегиңиз келсе, белок менен мөмө же жашылчаларды тандаңыз. Катуу кайнатылган жумуртка менен алма же грек йогуртун эзилген черника жана зыгыр менен кошуп көрүңүз.
Кеңеш:
Көбүнчө, эгерде сизде тамактануу планы бар болсо, анда сиз фаст -фуд жеп, же дени сак меню сунуштабаган жерлерге баруу азгырыгына кабыласыз.
Кадам 2. Порцияңызды өлчөңүз
Калорияларды эсептөө, кээ бир азык -түлүк топторун чектөө же май же углеводдорду чектөө - бул дайыма эле аткарыла бербеген диета пландары. Арыктоону баштоонун оңой жана табигый жолу - бул бардык азыктарды жеп, тамактын бөлүктөрүнө көңүл буруу.
- Тамак -аштын бөлүктөрүн өлчөөдө жана көзөмөлдөөдө, сиз табигый түрдө арыктоого жардам бере турган калорияларды жоготосуз.
- Тамак -аш таразасын, ченегич чөйчөктү же ченегич кашыкты сатып алыңыз, андыктан жолдон чыкпаңыз. Сиз ошондой эле идиштин канчалык сыйымдуулугун билүү үчүн үйүңүздөгү бардык чөйчөктөрдү, табактарды же идиштерди өлчөй аласыз.
3 -кадам. Тең салмактуу тамактануу
Туура тамактануу чындап эле арыктоого жана аны сактоого жардам берет.
- Тең салмактуу тамактануу денеңиздин туура иштеши үчүн ар бир азыктын жетиштүү өлчөмдө жешиңизди билдирет.
- Сиз күнүмдүк тамактануу муктаждыктарын канааттандырууга жардам берүү үчүн сунушталган бөлүктөрдө ар бир азык -түлүк жана азык -түлүк тобун жешиңиз керек. Азык -түлүктүн керектүү өлчөмүн өлчөө муну башкарууга жардам берет.
- Ар бир азык -түлүк тобунан тамак -аш жегенден тышкары, ар бир азык -түлүк тобуна ар түрдүү тамактарды кошушуңуз керек. Мисалы, ар бир жашылча минералдарды, пайдалуу витаминдерди жана антиоксиданттарды камтыган көптөгөн варианттарды сунуштайт.
4 -кадам. Ар бир тамакка 85тен 113 граммга чейин белок керектөө
Протеин - диетаңыздагы эң сонун азык. Протеин ошондой эле арыктоого жардам бере турган курсагыңызды толук кармайт.
- Калориялуу тамакты көзөмөлдөө үчүн ар бир тамакта болжол менен 85тен 113 граммга чейин белок бөлүктөрүн кармаңыз.
- Арыктоо үчүн арык этти тандаңыз. Балыкты, үй канаттууларын, арык уй этин, жумуртканы, майлуулугу төмөн сүт азыктарын жана ар түрдүү дан жана буурчак өсүмдүктөрүн тандаңыз.
- Күнүмдүк минимумга жетүүгө жардам берүү үчүн ар бир тамак жана закускадан бир порция протеин кошуңуз.
Кадам 5. Жашылча -жемиштердин жок дегенде 5 порциясын жегенге аракет кылыңыз
Бул сизге керектүү көптөгөн азыктарды өтө аз калория менен камсыздайт.
- Жашылча -жемиштердин калориялары аз болсо да, порцияңызды өлчөөңүз керек. Мөмө порцияңызды 1 кичинекей жемиштен же 1/2 чыны майдаланган жемиштен сактап, жашыл жалбырактуу жашылчалар менен 1 стакан жашылча же 2 стакан салат жей бериңиз.
- Жашылча -жемиштерди күн сайын жеп туруу сунуш кылынгандыктан, ар бир тамактанууда бир же эки порция жеш оңой болушу мүмкүн.
Кадам 6. Бүтүн данды тандоо
Дандын тобуна ар түрдүү тамак -аштар кирет. 100% дан эгиндерин тандоо сиздин диетаңызга кошумча протеин, була жана башка маанилүү азыктар менен камсыз кылат.
- Дандын курамында райхон, эндосперм жана кебек бар. Буудайдын кээ бир мисалдарына төмөнкүлөр кирет: бүт буудай, күрөң күрүч, квиноа, таруу жана сулу.
- Бүтүндөй дандын порциясы болжол менен 28 грамм же 1/2 чыны. Мүмкүн болсо, жеген дандарыңыздын жарымын бүтүндөй дан катары киргизишиңиз керек.
- Күнүнө 1 дан 3 порцияга чейин дан эгиндерин колдонуңуз. Бул сизге арыктоого жардам берет.
7 -кадам. Ашыкча кылбаңыз
Калорияларды санап, таттуу же майлуу тамактарды жебей, өзүңүздү жазалоону баштабаңыз. Анын ордуна, зыяндуу тамактарды азыраак жегиле жана өтө көп эмес.
- Арыктоо табигый түрдө кээ бир азыктарга тыюу салуу же таптакыр андан баш тартуу керек дегенди билдирбейт. Сүйүктүү тамактарыңызды ченеми менен жегиле. Аны жумасына бир же эки жолу же айына бир нече жолу жесе болот.
- Эгерде сиз кант жана майлуулугу жогору болгон тамактарды жесеңиз (мисалы, кечки тамакка же тез тамактануучу жайда тамактанганда), кийинки бир нече күндүн ичинде майлуу жана шекери аз тамактарды жеп же көбүрөөк иштөө менен тең салмакташтырыңыз. спортзалда.
Кадам 8. Суу ич
Арыктагыңыз келсе, денедеги суюктуктун жетиштүү өлчөмү абдан пайдалуу. Мындан тышкары, денедеги суюктуктар дени сак денени колдоого жардам берет.
- Күнүнө 8-13 стакандан сунушталган сууну ичүү арыктоону колдойт жана сизди энергия менен камсыздай алат.
- Мүмкүн болушунча кофеинсиз жана кантсыз суусундуктарды тандаңыз. Аракет кылыңыз: жөнөкөй суу, жыпар жыттуу суу жана кофеинсиз кофе же чай.
- Таттуу суусундуктардан (спорттук суусундуктар же сода сыяктуу), көп кофеин бар суусундуктардан (мисалы, энергетикалык суусундуктар же алкоголдук ичимдиктер) жана жемиш ширелеринен алыс болуңуз.
4 -бөлүктүн 2 -бөлүгү: Арыктоо үчүн туура адаттарды колдонуу
Кадам 1. Акырындык менен өзгөртүүлөрдү киргизиңиз
Бардыгын дароо өзгөртүү системаны чындап эле ашыкча жүктөп, сиз киргизип жаткан өзгөртүүлөрдү кармоону кыйындатат. Табигый түрдө арыктоону жана аны сактоону кааласаңыз, жашоо образыңызды толугу менен өзгөртүшүңүз керек.
- Кичине өзгөртүүлөрдү киргизүү менен баштаңыз. Машыгууңузга 15 мүнөт кошуңуз, же бышыруу үчүн майды зайтун майы менен алмаштырыңыз.
- Тамак -ашка болгон көз карашыңызды өзгөртө баштаңыз, андыктан сиз аны ыңгайлуу күн катары көрбөйсүз (мисалы, капаланганда, тажаганда же ачууланганда көп жейсиз). Тамак -ашты күйүүчү май катары колдонуу үчүн денеңизге салышыңыз керек деп ойлонуп көрүңүз, ошондуктан сиз эң жакшы күйүүчү майды тандашыңыз керек, бул дени сак азыктарды билдирет.
2 -кадам. Жеткиликтүү максаттарды коюңуз
Арыктоону чечкенден кийин, алардын үстүндө иштөө үчүн реалдуу жана жеткиликтүү максаттарды коюңуз.
- Максат коюу сизге чара көрүүгө жардам берет жана иш -аракет кылуу менен сиз натыйжада арыктайсыз.
- Эгер табигый ыкмаларды колдонсоңуз, адатта бир жуманын ичинде 0,45 кгдан 0,9 кг га чейин арыктай аласыз.
- Убакыттын өтүшү менен ийгиликтериңизди көрүү үчүн максаттарыңызды көзөмөлдөңүз.
Кадам 3. Үзгүлтүксүз көнүгүүлөрдү жасаңыз
Үзгүлтүксүз көнүгүү алуу арыктоону колдоого жана жалпы ден соолукту жакшыртууга жардам берет.
- Кардиону болжол менен 150 мүнөт кылып, 2 күндүн ичинде күч машыгууларын жасоо сунушталат.
- Ошондой эле негизги же күнүмдүк иштерди көбөйтүңүз. Сиз жөн гана дүкөнгө жөө баруу же сейилдөө үчүн 15 мүнөттүк тыныгуу сыяктуу кадимки иштерди жасап жатсаңыз да, алардын баары сиздин арыктооңузга жана ден соолугуңузга пайдалуу болушу мүмкүн.
- Көнүгүү сиздин маанайынызды жакшырта алат, анткени ал эндорфинди бөлүп чыгарат, бул сизди бактылуу, дени сак жана өзүңүзгө ишенимдүү сезет, бул аппетитиңизди башкарууга жардам берет.
- Өзүңүзгө жаккан спортту табыңыз, ошону менен алектенүүгө түрткү аласыз. Йога менен машыгыңыз, бий сабагынан өтүңүз же шаардын кооз жеринде чуркаңыз. Көнүгүүнү жаза катары кабыл албаңыз, денеңизге жана ден соолугуңузга пайдалуу бир нерсе кылып жатам деп ойлоңуз.
- Практика боюнча дос табыңыз. Кимдир бирөө менен машыгуу кызыктуу болот жана сиз өзүңүздү көзөмөлдөп, сүйлөшө турган адамга ээ болуу үчүн жолдон чыкпооңузду жеңилдетет.
4 -кадам: жетиштүү уктаңыз
Уйкунун жоктугу сиздин жалпы физикалык жана психикалык ден соолугуңузга зыян келтирип, арыктоону жана аны кармооңузду кыйындатат.
- Мындан тышкары, уйкусу жок адамдар грелиндин өндүрүшүн көбөйтүшөт, бул гормон кийинки күнү ачка болгондугуңузду сездирет.
- Эгер чоң адам болсоңуз, ар бир түнү болжол менен 8 саат уктап көрүңүз (эгер өспүрүм болсоңуз, дагы бир аз укташыңыз керек).
- Уктаар алдында жок дегенде 30 мүнөт мурун бардык электрондук түзмөктөрдү өчүрүңүз. Бул компьютер, уюлдук телефон, iPod ж. Бул түзмөктөрдөн чыккан жарык циркаддык системаны бузуп, биологиялык саатыңызды жайлатып, туура уктооңузду кыйындатат.
4 -бөлүктүн 3 -бөлүгү: Арыктоодо жалпы каталардан алыс болуу
Кадам 1. Мода диеталардан алыс болуңуз (кээ бир пайдалуу заттарды жок кылуу менен катуу диета)
Кыска убакыттын ичинде тез арыктайм деп ырастаган жүздөгөн диеталар жана арыктоо ыкмалары бар. Бул кооптуу, ден соолукка зыян келтирүүчү жана узак мөөнөттүү жашоо үчүн кыйын болушу мүмкүн.
- Арыктоо табигый түрдө ден соолуктун жакшырышына алып келет жана сиз перспективада салмагыңызды сактап калууңуз ыктымал.
- Белгилүү бир салмактан арылууга жана диета бүткөндөн кийин ошол салмакты сактоого мүмкүндүк бере турган сыйкырдуу диета жок экенин унутпаңыз. Чынында, дени сак жол менен арыктоо үчүн талыкпаган эмгек жана жашоо образын өзгөртүү керек.
- Бул белгилүү бир арыктоо программаларынан алынуучу оң нерселер жок дегенди билдирбейт. Көптөгөн программалар көнүгүү жана сергек тамактанууга багытталган, бирок көп программалар чыныгы, туруктуу жашоо өзгөрүүлөрү жөнүндө эмес.
Кадам 2. Диеталык азыктардан арылыңыз
Изилдөөлөр көрсөткөндөй, эгер сизде тамактануу каалоосу пайда болсо, анда арык, шекерсиз же "диеталуу" тамактардын тамагы сизди көбүрөөк тамактанууга түрткү бериши мүмкүн.
- Көптөгөн тамак-аштар "диетага ылайыктуу" болуу үчүн иштелип чыккан, чынында алардын калориясын азайтышпайт. Мындан тышкары, эгер сиз тамактан май же шекерди алып салсаңыз, өндүрүүчү ошол ингредиенттерди иштетилген ингредиенттер менен алмаштырат.
- Порцияңыздын өлчөмүн көзөмөлдөп, кичине тамактаныңыз. Ошентип, кантсыз жана майсыз балмуздакты жегендин ордуна, 1/2 чыны сапаттуу балмуздак жегениңиз оң. Акыр -аягы, сиз өзүңүздү көбүрөөк канааттануу менен сезесиз.
3 -кадам. Этияттык менен тамактануу
Тамак ичип жатканда алаксып кеткендер (мисалы, сыналгы көрүп жатканда, интернетте жүргөндө же китеп окуп жатканда), жеген нерселерине көңүл бурган адамдарга караганда өздөрүн толук сезишпейт. Азык -түлүк менен тамактануу сизге көңүл топтоого жардам берет жана азыраак тамакка жакын болот.
- Тамакты жакшылап чайнап, оозуңузга башка тиштеп алардан мурун жутуп алыңыз. Акырын жана жай тамактан.
- Оозуңузга салган тамагыңызды караңыз: Температура кандай? Текстура? Тамак туздуубу? Таттуубу? Же ачуубу?
- Эгер канааттансаңыз (толук эмес), тамактанууну токтотуңуз. Эгерде сиз жеген тамагыңыздын бөлүктөрүн өлчөп, көзөмөлдөп турсаңыз, бул пайдалуу колдонмо болушу мүмкүн, андыктан качан тамактанууну токтотушуңуз керек.
4 ичинен 4 -бөлүк: Медициналык жардам сурап кайрылуу
Кадам 1. Жаңы диета же көнүгүү программасын баштоодон мурун доктурга кайрылыңыз
Жашооңузду тез өзгөртпөңүз, анткени ал ден соолукка зыян келтириши мүмкүн. Өзгөчө спорттук программа. Өзүңүздү өтө тез басуу жаракат алып келиши мүмкүн. Догдур сизди арыктоо программасын баштоого даяр экениңизди текшерүү үчүн физикалык жактан текшере алат.
Сиздин дарыгер да дени сак жол менен арыктоого жардам берет
Кадам 2. Жашооңузду өзгөрткөндөн кийин арыктабасаңыз, доктурга кайрылыңыз
Сиздин дарыгер себебин аныктоого жардам берет, ошондой эле дени сак жол менен канча салмак жоготууга болот. Сиздин дарыгер арыктооңузга тоскоол болгон кандайдыр бир медициналык шарттарды биле алат, же башка нерсени өзгөртүү керек болсо.
Кээ бир учурларда, дарыгериңиз арыктоо үчүн эмне себептен кыйналып жатканыңызды билүү үчүн терапевт же кеңешчи менен кеңешүүнү сунушташы мүмкүн
3 -кадам. Дары -дармектериңиз салмак кошууга алып келбесе, дарыгериңизден сураңыз
Тилекке каршы, салмагын жогорулатуу боюнча терс таасирин тийгизген кээ бир дары -дармектер бар. Сиздин дарыгер сизге дарынын коркунучун жана пайдасын түшүнүүгө жардам берет. Андан кийин, дарыгер сизге препаратты колдонуу учурунда ашыкча салмактан арылуунун жолдорун айтып бере алат. Мындан тышкары, дарыгер алмаштыруучу дарыны издеши мүмкүн.
Эскертүү:
Дарыгердин уруксатысыз дарыны колдонууну токтотпоңуз.
Кадам 4. Персоналдаштырылган диета жана көнүгүү программасын түзүү үчүн дарыгериңиз менен иштеңиз
Сизге ылайыктуу программаны табуу кыйын болушу мүмкүн, бирок сизге жардам бере турган дарыгерлер бар. Сиздин дарыгер сизге ылайыктуу стратегияларды сунуштай алат жана сизге коопсуз көнүгүү жолдору боюнча кеңеш берет.
Сиздин дарыгер сиз үчүн атайын диета программасын иштеп чыга турган диетологго кайрылышы мүмкүн. Диетолог сиздин максаттарыңызды, тамактануу графигиңизди жана сизге жаккан тамактардын түрлөрүн карап чыгат. Ошентип, сиз программадан көбүрөөк ырахат аласыз
Кадам 5. Врачтын көрсөтмөсү боюнча арыктоого жардам берүүчү дары -дармектерди колдонууну ойлонуп көрүңүз
Эгерде сиздин салмагыңыз ден соолугуңузга зыян келтирсе, анда дарыгериңиз сизге жардам берүү үчүн дары -дармек ичүүнү сунушташы мүмкүн. Сиз ошондой эле дарылоону талап кылган гипотиреоз же поликистоздук энелик синдрому (PCOS) сыяктуу арыктоону алдын алган медициналык абалга ээ болушуңуз мүмкүн. Врачыңыз сизге дары -дармектердин тобокелчиликтерин жана пайдаларын түшүнүүгө жардам берет.
Кеңештер
- Ар дайым диетаңызга, жашооңузга же көнүгүүңүзгө кандайдыр бир өзгөртүүлөрдү киргизүүдөн мурун дарыгериңиз менен кеңешиңиз. Дарыгер сизге айтып жатат, сиз баштан өткөрүп жаткан арыктоо коопсузбу же сизге ылайыктуубу же жокпу.
- Сиз ар дайым позитивдүү ойлонуп, табигый түрдө арыктоодо ийгиликке жетүү үчүн милдеттенме алышыңыз керек. Жеткен салмагыңызды сактап калуу үчүн жашоо образыңызды өзгөртүүгө туура келет.
- Сабырдуулук - арыктоо максаттарыңызды ишке ашыруунун ачкычы.
