Көптөгөн адамдар белгилүү бир себептерден улам дароо арыктоону каалашат, бирок ар кандай себептер бул жетишүүнү татаалдаштырат, айрыкча кескин салмак жоготуу организмге терс таасирин тийгизет, мисалы, зат алмашууну басаңдатуу жана арыктоону токтотуу. Мындан тышкары, эгерде сизде зат алмашуу бузулуулары же оорулар болсо, капыстан арыктоо өтө коркунучтуу. Ошондуктан, этият болууңуз керек жана арыктоо программасын иштеп жатканда ден соолугуңуздун абалын көзөмөлдөөнү улантыңыз. Төмөндөгү кеңештер жана бир аз чечкиндүүлүк сизди эч кандай көйгөйсүз тезирээк арыктатат.
Кадам
3төн 1 бөлүк: Туура тамактанууну кабыл алуу
Кадам 1. Калория керектөөнү азайтыңыз
Диетанын кичинекей өзгөрүүлөрү калориялуу тамакты азайтат, мисалы, тамак-аштын бөлүгүн азайтуу, майлуулугу төмөн тамактарды жеп, калориялуу тамактардан баш тартуу. Ал үчүн төмөнкү кеңештерди аткарыңыз:
- Тамак жеген сайын тамактын бөлүгүн азайтууну баштаңыз.
- Кофе же чай ичкенде, керек болсо майлуулугу аз же майсыз сүттү колдонуңуз.
- Сэндвич жасоодо майонездин ордуна кычы колдонуңуз.
- Салатты бир убакта көп эмес, аз -аздан куюңуз.
- Тамакка заказ берүүдө же кызмат кылууда татымалдарды же соустарды бөлөк табактарга бөлүп, үнөмдүү колдонуңуз. Тамакка чачпаңыз же толугу менен куюңуз.
- Соустар кошулган тамактардан алыс болуңуз. Куурулган этти же бууга бышкан жашылчаларды тандаңыз. Салат үчүн зайтун майы менен алма уксусун колдонуңуз.
Кадам 2. Адаттагыдан көбүрөөк суу ичиңиз
Бул кадам арыктоого жардам берет, анткени суу жылмакай ичегилер үчүн пайдалуу жана тамак сиңирүү системасынын туура иштешин камсыздайт. Бул шарт арыктоо үчүн абдан зарыл. Мындан тышкары, суу арыктоонун бир жолу катары машыгуу учурунда денени нымдап турат.
- Эгер денеңиз дайыма нымдалып турса, сиз көбүрөөк энергияга ээ болуп, формаңызды сактап каласыз.
- Эгер машыгуу аркылуу арыктагыңыз келсе, ичүүчү суу маанилүү ролду ойнойт.
- Көбүрөөк сууну ичүү адаты салмакты азайтуу жана дени сак бойдон калуу үчүн ичегинин кыймылын баштоо үчүн пайдалуу.
- Сууга болгон муктаждыкты суткасына литр менен эсептөө үчүн, дене салмагын килограмм менен 0,044кө көбөйтүңүз. Күнүмдүк керектөөлөрүңүздү канааттандыруудан тышкары, ар бир 30 мүнөт сайын 350 миллилитр суу ичип туруңуз.
3 -кадам. Карбонгидрат алууну азайтыңыз
Бул кадам арыктоо үчүн да пайдалуу. Углеводдор денеде оңой бөлүнөт, ошондуктан ал ачарчылыкты тезирээк козгойт жана денеге майды топтоого белги берет. Бул эки нерсе тең арыктоого тоскоолдук кылат. Диетадан углеводдорду алып салуу оңой эмес. Андыктан углеводдорду таптакыр жок кылуунун ордуна, аларды азайтууга аракет кылыңыз.
- Нанды көп жебеңиз.
- Дан эгиндерин керектөө максималдуу 80 грамм / сут болушу керек.
- Картошка, күрүч жана жүгөрүнү чектөө.
- Эгерде ден соолугуңузга байланыштуу көйгөйлөр болсо, аз көмүртектүү диета жаман болушу мүмкүн. Врач менен кеңешүүдөн мурун узак убакыт бою аз көмүртектүү диетаны сактабаңыз.
4 -кадам. Арык белокту жегиле
Белок эң чоң ролду ойнойт, эгерде сиз 2 жуманын ичинде арыктагыңыз келсе, организмге протеинди сиңирүү үчүн углеводдорго караганда көбүрөөк энергия керектелет, ошондо калория күйүү көбөйөт. Мындан тышкары, белок ачкалыкты азайтат. Белоктун булагы катары төмөнкү азыктарды колдонуңуз:
- Балык.
- Майлуулугу аз кызыл эт.
- Эт же уй эти.
- Chicken.
- Түркия (ак эт).
- буурчак өсүмдүктөрү.
- Башка эт же аз майлуу белок.
5 -кадам. Жашылча -жемиштерди көбүрөөк жегиле
Бул кадам арыктоону тездетет, анткени мөмө -жемиштер тез ачка калбоо үчүн өзүңүздү толук сезет. Бул тамак -аштар денеге пайдалуу булактарды жана ичегилерди иштетүү үчүн пайдалуу булаларды камтыйт. Ошентип, жашылча -жемиштерди көп жеп диета кармасаңыз, тезирээк арыктаңыз. Ал үчүн төмөнкү кеңештерди аткарыңыз:
- Ар бир тамакта жашылчаларды кеминде 1/2 табактан жеш керек.
- Тамак катары сабиз, алча помидору же башка жашылчаларды тандаңыз.
- Сэндвич жасоодо аны шпинат, бадыраңдын кесимдери же кесилген болгар калемпири менен толтуруңуз.
- Алма, мөмөнүн ар кандай түрлөрүн, банандарды же башка жемиштерди жегиле.
Кадам 6. Кантты колдонууну азайтыңыз
Организмге пайдалуу болгон көптөгөн азыктарда кант бар, мисалы, сүт азыктары, жашылчалар, жемиштер жана дан азыктары. Диетадан чыгаруунун ордуна, таттуу азыктар, канттуу дан эгиндери, мөмө -жемиш ширелери, газдалган суусундуктар жана таттуулар сыяктуу пайдалуу эмес азыктарды жана суусундуктарды жебеңиз. Кантты азайтуу үчүн төмөнкү сунуштарды аткарыңыз:
- Кофеге же жармага шекер кошпоңуз.
- Таңгакта көрсөтүлгөн ингредиенттерди окуңуз, анткени көптөгөн пакеттелген азык-түлүктөр менен суусундуктарда кант бар, анын ичинде кантсыз деп эсептелгендер, мисалы, макарон соустары, энергетикалык суусундуктар жана барбекю соустары.
- Эстен чыгарбаңыз, таңгакталган азыктардагы кант көбүнчө фруктозасы жогору болгон жүгөрү сиропу, мальтоза, сахароза, декстроза же жүгөрүдөн жасалган таттуулар сыяктуу башка аталыштар менен жазылган.
Кадам 7. Натрийди (тузду) колдонбоңуз
Эгерде сиз тузду керектөөнү бир азга азайтсаңыз, сиз арыктайсыз, анткени туз денени суюктуктарды кармап турат, ал эми дене салмагынын 55-60% ин суюктуктардын салмагы. Арыктоо үчүн төмөнкү кадамдарды аткаруу менен тузду 2 жума бою такыр колдонбоңуз:
- Тамакка туз кошпоңуз. Тамак жумшак болбошу үчүн тузсуз бышыруучу татымалдарды колдонуңуз.
- Кайра иштетилген жана таңгакталган тамактардан баш тартыңыз же аларды тузу өтө жогору болгондуктан минимумга чейин колдонуңуз.
- Эгерде пакеттелген тамакты жегиңиз келсе, тузу аз тамакты тандаңыз.
- Пугасан салаттарында жана башка татымалдарда туз көп. Андыктан аны колдонбоңуз же минимумга чейин колдонбоңуз.
- Тузду азайтуу ден соолукту чыңдоо үчүн пайдалуу.
8 -кадам. Ичкилик ичпеңиз
Көптөр билбей спирт ичимдиктерин ичүүдөн өтө көп калория жешет. Тилекке каршы, алкоголдук ичимдиктердин калориялары пайдасыз жана аш болумдуу эмес! Кээ бир өлкөлөрдө спирт ичимдиктерин аялдарга күнүнө 30 миллилитр, эркектерге 60 миллилитрге уруксат берилген. 2 жума арыктап жатып спирт ичимдиктерин колдонбоңуз. Эгерде сиз ичкилик ичүүнү кааласаңыз, төмөнкү сунуштарды жана маалыматты эске алыңыз:
- 30 миллилитр алкоголдук ичимдикте 100 калория, 125 миллилитр стакан шарапта 120 калория, 230 миллилитр пиводо 150 калория бар.
- Аракты аралаштырбай ичкенге караганда азыраак калория үчүн алкоголдук ичимдик менен ширени аралаштыруу сыяктуу жеңил коктейлди тандаңыз.
- Ак шарап менен тузсуз сода аралаштырыңыз.
- Дистилляция процессинен өткөн алкоголдук ичимдиктерди жегиле, анткени алар жакшы даамга ээ, бирок калориясы жогору эмес.
- Жогорку алкоголдуу сыралардын ордуна алкоголу аз сыра ичкиле.
- Кант же спирт ичимдиктеринен алыс болуңуз.
3төн 2 бөлүк: Күн сайын көнүгүү жасаңыз
Кадам 1. Үзгүлтүксүз машыгуу үчүн көнүгүү графигин түзүңүз
Эгерде сиз 2 жуманын ичинде арыктагыңыз келсе, күн сайын көнүгүү жасоого туура келет. Көнүгүү графиги кыялдарыңыздын ишке ашышын жеңилдетет, мисалы, машыгуу үчүн күнүнө 1 саат бөлүү. Графикти календарга жазыңыз же телефон колдонмосун эстеткич катары колдонуңуз. Сиз жолугушууну сактап жаткандай графикти такай карманыңыз.
Кадам 2. Өзүңүзгө жаккан спортту тандаңыз
Эгер кызыкчылыктарыңызга ылайык көнүгүү жасабасаңыз, түзүлгөн графиктерди аткаруу кыйынга турат. Андыктан, хоббиңизге ылайык машыгууну тактаңыз. Мындан тышкары, орточо татаал жогорку интенсивдүү жүрөк-кан тамыр көнүгүүлөрүн пландаңыз. Төмөнкү иш -аракеттер калорияларды күйгүзүү жана зат алмашууну тездетүү үчүн пайдалуу.
- Жөө басуу, чуркоо, велосипед тебүү, сууда сүзүү, эллиптикалык машинаны колдонуу.
- Күнүнө 1 саат жүрөк -кан тамыр көнүгүүлөрү менен арыктаңыз.
- Эгер сиз жаңыдан баштап жатсаңыз, мүмкүнчүлүгүңүзгө жараша иштеп, анан акырындык менен узактыгын жана интенсивдүүлүгүн жогорулатыңыз.
- Калориялардын күйүшүн көбөйтүүнүн бир эффективдүү жолу-бул кыска аралыкка жогорку интенсивдүү жана орточо интенсивдүү көнүгүүлөрдү алмаштыруучу интервалдык машыгуу.
3 -кадам. Жөө басууга көбүрөөк убакыт бөлүңүз
Жүрөк -кан тамыр көнүгүүлөрүнөн тышкары, мүмкүн болушунча басууга аракет кылыңыз. Сизге график түзүүнүн кереги жок. Көнүгүүнүн эң жакшы жолу катары күнүмдүк жашооңузда мүмкүн болушунча тез -тез басууга убакыт бөлүңүз. Саламаттыкты сактоо адистеринин айтымында, күнүнө кеминде 10 000 кадам басуу арыктап кетиши мүмкүн.
- Офистен же дүкөндөн алысыраак унаа токтотуучу жай табыңыз.
- Жумуш столуңузду башка жерге сейилдөө үчүн күнүнө жок дегенде 1 саатка калтырыңыз.
- Телевизор көрүп жатканда ордунда басууга убакыт бөлүңүз.
- Телефон чалганда зымсыз телефонду колдонуңуз жана бөлмөдө сейилдеп жүргөндө сүйлөшүңүз.
- Лифтти мүмкүн болушунча тез -тез алмаштыруу үчүн тепкичтерди колдонуңуз.
- Жүрөгүңүздүн ылдамдыгы демейдегиден ылдамыраак жана калорияңыздын күйүп кетиши үчүн тез басууга убакыт бөлүңүз.
4 -кадам. Жарыктын интенсивдүүлүк салмагын көтөрүү менен машыгыңыз
Жүрөк -кан тамыр көнүгүүлөрү кыска убакыттын ичинде арыктоодо абдан эффективдүү болгону менен, жеңил интенсивдүү салмак тренинги колдоого алынганда пайдасы көбүрөөк болот. Кыска мөөнөттүү арыктоо максаттарына жетүүдөн тышкары, салмакты чыңдоо сиздин дениңизди чыңдайт. Машыгуу үчүн төмөнкү кыймылдарды жасаңыз:
- Капталдан түшүү.
- Бицеп тармал.
- Түртүү.
- өпкө.
- Crunch.
3төн 3 бөлүк: Жашоо образын өзгөртүү
Кадам 1. Туура тамактанууну кабыл алыңыз
Туура тамактануу көндүмүн өрчүтүү керек, анткени бул өзүнөн өзү пайда болбойт. Туура тамактанган адамдар арыктоо максаттарына, мисалы, төмөнкү кеңештерди колдонуу менен жетише алышат:
- Аш болумдуу азыктардан жана пайдалуу тамактардан турган жумалык меню тизмесин түзүп, аны ырааттуу түрдө колдонуңуз. Дем алыш күндөрү менюну даярдоо үчүн керектүү ингредиенттерди сатып алыңыз. Ошентип, башка тамактарды жегенге эч кандай себеп жок.
- Тынч отуруп тамактан. Изилдөөлөр көрсөткөндөй, отурган кезде табак үстүндө тамактанууга көнгөн адамдар, ордунан туруп же таңгактан тамак жегендерге караганда азыраак калория жешет.
- Пайдалуу жана аш болумдуу тамактарды тандаңыз. Бул сумкаларды сумкаңызда же рюкзагыңызда алып жүрүңүз, ошондо ар дайым дени сак тамактарды жей аласыз.
Кадам 2. Бышырууда табигый ингредиенттерди колдонуңуз
Ресторандарда көп тамактануу ашыкча салмакка алып келет. Ал эми, үйдө тамак бышыруу адаты калорияңызды азайтууга жардам берет. Мүмкүн болушунча тамак жасоодо табигый ингредиенттерди колдонуңуз, ошондо сиз керектелген тамактын курамын билесиз. Мындан тышкары, арыктоого тоскоол болгон шекер менен туздан сактансаңыз болот.
- Минималдуу май менен майды колдонуңуз.
- Кантты колдонууну азайтыңыз.
- Куурулгандан көрө бышырылган, кайнатылган же бууга бышырылган рецепттерди тандаңыз.
3 -кадам. Телевизорду азыраак көрүңүз
Бул иш, адатта, дене дээрлик кыймылдабашы үчүн отурганда жасалат. Изилдөөлөр көрсөткөндөй, күнүнө 3 сааттан ашык телевизор көргөн чоң кишилердин, 1 сааттан аз телевизор көргөндөргө караганда, семирүү коркунучу жогору. Бул телевизор көрүп жатканда дени сак кыймылдарды жасабаганыңыздан улам болот, айрыкча, эгер сиз закускаларды жеп жатсаңыз. Төмөнкү кадамдарды жасоо менен муну болтурбаңыз:
- Телевизор көрүп жатканда машыгуу. Телевизорду белгилүү жерге койгула, ошондо стационардык велосипедде же чуркоодо машыгып жатып көрө аласыз. Ошентип, сиз калорияларды күйгүзүп жатып дагы эле сүйүктүү шоуларыңыздан ырахат ала аласыз.
- Сиздин жарнак көрсөтүлүп жатканда, чуркоо же жылдыз секирүү үчүн убакыт бөлүңүз.
- Зымсыз телеканалдын менеджерин жашырыңыз, эгер сиз башка шоуларды көргүңүз келсе, сыналгыга жакыныраак басышыңыз керек. Бул кадам телеканалдарды ойлонбостон өзгөртүү адатын азайтат.
- Телевизор көрүп жатканда жеңил тамак жебеш үчүн колуңуз менен иш кылыңыз.
4 -кадам. Жакшы уктоону адатка айлантыңыз
Ден соолукту сактоо үчүн түнкү уйку керек. Уйкунун жоктугу тамакты сиңирүү процессине жана физикалык көнүгүүдөн кийин дененин калыбына келүүсүнө тоскоол болот. Денени жараксыз кылгандан тышкары, уйкунун жетишсиздиги арыктоону жана ден соолугуңузду сактоону кыйындатат.
- Жалпысынан алганда, өспүрүмдөр күн сайын 8-10 түн уктоого муктаж.
- Чоңдорго күн сайын 7-9 түн уктоо керек.
- Карыларга күн сайын 7-8 түн уктоо керек.
- Эгерде сизде түнкүсүн уйку жок болсо, анда уктаңыз, бирок 1 сааттан ашык эмес.
- Ашыкча салмак уйкунун жетишсиздигинен болушу мүмкүн.
- Ашыкча уйку кээде денени шалдыратып жиберет.
Кеңештер
- Тамактануу графигин этибарга албаңыз, анткени сиз тамак жегенде зыяндуу менюларды тандап аласыз.
- Күн сайын эртең мененки тамактанууну адатка айлантыңыз. Ар дайым эртең мененки тамакты жеген адамдар күнүмдүк иш -аракеттери учурунда азыраак калория жешет.
- Изилдөөлөр көрсөткөндөй, бирдей салмактан арылган адамдар (жумасына 1/2-1 кг) узак мөөнөттүү келечекте идеалдуу салмакты сактай алышат.
Эскертүү
- Дарыларды, толуктоолорду, чөптөрдү колдонбоңуз жана арыктоо үчүн кыска жолдорду колдонбоңуз. Көп учурда, бул ыкма өтө катуу терс таасирин тийгизет.
- Алгачкы 2 жумада арыктоо 3-5 кг болушу керек, анткени 5 кг ашык жоготсоңуз ден соолукка терс таасирин тийгизиши мүмкүн.
- Ачка болуу же өтө аз тамактануу менен арыктоо ден соолукка зыян. Коопсуз деп эсептелген калория күнүнө 1200-1500 калория.
- Идеалдуу дене салмагына кантип жетүү керектигин түшүнүүгө аракет кылыңыз.
- Клизма жана ич алдырма терапия салмагын убактылуу төмөндөтүшү мүмкүн, бирок узак мөөнөткө колдонулса организмге терс таасирин тийгизет.
- Америка Кошмо Штаттарынын Ооруну көзөмөлдөө борборлору коопсуз арыктоо жумасына 1/2-1 кг экенин айтышат.
