Эки жуманын ичинде 9 кг арыктоо кыйын. Хирургия жана арыктоочу дарылар көптөгөн адамдар үчүн тез арыктоонун варианттары болсо да, диетаны жана жашоо образын өзгөртүү да салмакты азайтып, ден соолукка пайдалуу болот. Белгилей кетчү нерсе, диета кыска мөөнөттө арыктоо үчүн өтө сейрек кездешет жана муну улантуудан мурун дарыгериңиз менен талкуулашыңыз керек.
Кадам
3төн 1 бөлүк: Эмне жегениңизди өзгөртүү
Кадам 1. Бир гана ичүүчү сууга алмаштырыңыз
Суу системаңызды тазалайт, керексиз токсиндерди кетирет, арыктоону жеңилдетет. Мындан тышкары, сууда калория жок, бул аны таттуу суусундуктарга караганда эң сонун тандоо. Чындыгында, эгер сиз ичүүнү суу менен эле чектесеңиз, анда арыктоо мүмкүнчүлүгүңүз жогорулайт. Эгерде сиз анда -санда даамдуу бир нерсе кааласаңыз, шекер кошулбаган чайды тандаңыз.
- Муну машыгуу алдында эле эмес, 24/7 (күн сайын 24 саат) жасаңыз. Сиз бир чыны кара кофеден ырахат ала аласыз (же бир аз майсыз сүттү колдонуңуз). Кофеин сизге күч -кубат бере алат, бул сиздин машыгуу учурунда көбүрөөк иштөөңүзгө шарт түзөт.
- Көрсө, ичүүчү суу сизди ток сезүүдөн тышкары, зат алмашууңузду да жогорулатат экен. Жаңы изилдөөлөр көрсөткөндөй, эки стакан муздак суу ичүү сиздин метаболизмди 15-20 мүнөткө 40% га жогорулатат. Бул арыктоо сыноосунун катышуучулары үч айдын ичинде 15 килограммга арыктаганын, негизинен бир гана суу ичүүдөн билдиришти.
Кадам 2. Фаст -фудду диетаңыздан алып салыңыз
Толугу менен жоголгон. Негизги диетаны кармангандар, адатта, эч кандай зыянын сезбестен, тез же тез даярдалуучу тамакты бир -эки жолу унутуп коюшат. Бирок, өтө кыска убакыттын ичинде арыктоо программасынан өткөндөр үчүн (мындай), алар тез тамактануудан баш тартышы керек.
- Майлуу, майлуу жана канты көп тамактардан алыс болуңуз. Ун, куурулган, шоколад менен капталган, оролгон же кумшекер кошулган жана сакталган нерселердин баары арам.
- Таңгактын этикеткасын окуңуз. Ал тургай йогурт жана гранола барлары сыяктуу азыктар (бал, кургатылган жемиш, жаңгак ж. Көптөр мындай тамак ден соолукка пайдалуу деп ойлошот, бирок андай эмес.
Кадам 3. Ак карбонгидраттарды жок кылуу
Макарондон токочко чейин, алар көмүртектерге толгон, алар чындыгында жашырылган шекерлер. Бул кичинекей жаман адамдар инсулиндин деңгээлин жогорулатып, майдын топтолушун көбөйтүшөт жана акырында салмак кошушат. Бул кирешени төмөндөтүү үчүн тазаланган углеводдорду жок кылыңыз; бул ак күрүч, нан жана картошка, кондитердик азыктардын, торттордун, пончиктердин, чиптердин, прецеттердин жана балмуздактын маанисин билдирет.
- Сиз жалпысынан углеводдорду колдонууну токтотконуңуз жакшы. Элестетип көрүңүз: 2 жуманын ичинде 20 фунт абдан оор. Денеңизди сакталган гликогендин ордуна сакталган майды жеген кетоз абалына келтирүү үчүн (анткени ал буга чейин азайып кеткен), углеводдорду аз же такыр ичиш керек. Таттуу азыктардан баш тартуудан тышкары, крахмалдуу жашылчалардан (картошка, ашкабак, сабиз), дан азыктарынан (анын ичинде квиноа жана күрөң күрүч) жана банан, апельсин жана алма сыяктуу таттуу жемиштерден баш тартуу керек.
- Мындан тышкары, ачка болуу эски адаттарыңызга кайтууну каалооңузду күчөтөт. Сизге пайдалуу болгон нерсени дайыма жеп туруу эски тамактануу адаттарыңызды бузууга жардам берет. Тойгон соң, туура чечим чыгарасың.
4 -кадам. "Терс калориялуу" снэк жегиле
Бул терс калориялуу тамак болобу, чынында терспи, бул талаш. Теория боюнча, сиңирүү үчүн көп энергия керектелүүчү азыктар бар, ошондуктан аларды колдонуу бул азыктардын калориясына караганда көбүрөөк калорияларды күйгүзөт. Бул азыктарды жеп калорияларды күйгүзбөсөңүз да, бул азыктардан эч кандай калория кошпойсуз.
- Жашылчалар үчүн спаржа, таттуу картошка, брокколи, капуста, түстүү капуста, сельдерей, бадыраң, сарымсак, жашыл буурчак, салат, пияз, чамгыр, шпинат, чамгыр жана цуккини көбүрөөк жегиле.
- Мөмө үчүн черника, канталуп, клюква, грейпфрут, коон, лимонад, акиташ, апельсин, манго, папайя, малина, кулпунай, помидор, мандарин жана дарбызды тандаңыз.
Кадам 5. камтыган жана жашылча көп белокту тандоо
Уйдун же чочконун ордуна тооктун же балыктын этин тандаңыз. Балыкты жеп коюу абдан пайдалуу, анткени балыктын курамындагы май кислоталары денеңизге керектүү май менен камсыздайт жана майлуу же семирип кетүүчү тамактарды жөө каалоосун азайтат.
Ал эми жашылчаларга келсек, ырахат алыңыз. Эртең мененки, түшкү, кечки тамак; каалашынча жегиле. Жашылчалар абдан аш болумдуу, көбүнчө калориясы же канты көп эмес (дагы картошка эмес) жана сизди толук кармашат. Жашылчалар - арыктоонун кыска жолу
Кадам 6. Мода/мезгилдүү диетаны кылдаттык менен карап көрүңүз
Негизи мода/сезондук диеталар кыска мөөнөттө иштей алат. Эгерде сиз тез арыктагыңыз келсе жана салмагын калыбына келтирүүдө көйгөйүңүз жок болсо, анда бул учурда мода/сезондук диета сиз үчүн болушу мүмкүн. Эсиңизде болсун, жалпысынан, мындай диеталар зыяндуу жана көпкө созулбайт.
Бүгүн кеңири таралган мода/мезгилдүү диеталардын бири - шире (ширени көп колдонуу). Дагы бири - Master Cleanse диетасы; экөө тең суюк негизделген диета. Алар тез натыйжаларды берет, бирок ээрчүү кыйын жана узак мөөнөткө сунушталбайт. Эгер үмүтүңөр үзүлбөсө, аны изилдеп көргүлө, бирок олуттуу карабагыла
3төн 2 бөлүк: Тамактанууңузду өзгөртүү
Кадам 1. Тамактануу убактысы келгенде тамакты уланта бериңиз
Эртең мененки тамактан баш тартуу же күн бою орозо кармоо азгырык болсо да, андай кылбоо керек. Узакка созулган орозо булчуңдардын жоголушуна жана ден соолуктун башка көйгөйлөрүнө алып келиши мүмкүн, бирок денеңиздин арыкташын кыйындатат. Качан адам денеси жетиштүү азык заттарды албаса, адам денеси калорияларды жайыраак күйгүзүп үнөмдөйт. Бир нече күндөн кийин, сиз, балким, бир топ кескин арыктоону баштан кечиресиз, бирок эки жумадан кийин, сиз жоготкон салмак кайра кайтып келет.
Эгер сиз үзгүлтүксүз орозо программасында болсоңуз, өзгөчө учур. Бул 8-24 саат бою жебегениңизден кийин, кийинчерээк белгилүү бир калориялуу (көбүнчө) тамак жегениңизде. Бул натыйжалуу болсо да, муну врачтын макулдугу менен гана жасаңыз. Эгерде сиз муну туура жасабасаңыз, анда денеңиздин май сактоо тенденциясын жогорулатсаңыз болот
Кадам 2. Белгилүү бир сааттан кийин тамактанбаңыз
Көптөгөн адамдар белгилүү бир убакыт схемасы менен диета жүргүзүүдө ийгиликтүү болушат. Башкача айтканда, алар белгилүү бир убакыттан кийин, көбүнчө кечки саат 7ден 8ге чейин тамактанбоону чечишет. Кечки тамак көпчүлүк адамдар үчүн эң жаманы, телекөрсөтүүсү жана достору да тамактанышат. Бул эмоционалдык жактан кыйын, бирок акыры өзүн актайт.
Сиз өзүңүзгө эстүү болушуңуз керек. Бул эреже жумасына беш же алты күн эле жетиштүү. Досторуңуз менен сыртка чыгууга мүмкүнчүлүк бериңиз; бирок бул сиз оңой эле кете аласыз дегенди билдирбейт. Кызыл шарап жана закускаларды бир стакан менен чектөө; Буфеттин баарын жебеңиз
3 -кадам. Калорияңызды башкарыңыз
Мунун баары калория жөнүндө экени эски модада. Жыйынтык - бул адамдардын денеси башкача жана бардык калориялар бирдей жаратылган эмес. Мындан тышкары, калорияларды эсептөө жагымсыз. Бирок, алар жакшы "жалпы" көрсөтмөлөр. Мындай диета үчүн калорияңызды бир күнгө коюңуз. Эгерде сиз муну жакшы жыйынтыктар менен кылган болсоңуз, анда шоколад тортунун бир бөлүгүн жеп же тооктун эмчегин кошуңуз. Ашыкча кылбаңыз, бирок азап чегүүгө жол бербеңиз.
Сиз күйгүзгөн калорияңыз менен керектеген калорияңызды теңдештиришиңиз керек. Башкача айтканда, канчалык көнүгүү жасасаңыз, ошончолук көп жей аласыз. Арыктоо сиз керектегенден көбүрөөк калория күйгүзгөндө пайда болот. Орто эсеп менен (дагы "орточо"), адам 1 фунт (450 грамм) жоготуу үчүн керектегенден 3500 калория көбүрөөк күйгүзүшү керек. Эки жуманын ичинде 9 килограммга арыктоо үчүн, күн сайын 1,5 килограммдан (675 грамм) бир аз арыкташыңыз керек. Бул сиздин күнүмдүк керектөөңүздүн үстүнө 5000 калориядан бир аз көбүрөөк жагууну билдирет. Туура, абдан катуу максат
Кадам 4. Master бөлүгүн башкаруу
Кеп "эмне жейт" жөнүндө эмес, "канча" жегениңиз жөнүндө да. Ал тургай дени сак азыктарды да ченеми менен ичүү керек. Чакан табактарды жана кичине ашкана идиштерин колдонуп баштаңыз жана дагы кошпоңуз. Азык -түлүк таңгагындагы этикеткаларда көрсөтүлгөн бөлүк багыттарын ээрчиңиз жана эмнени билбей турганыңызды билип алыңыз.
Тамактануу көбүнчө бөлүктү башкарууну бир аз татаалдаштырат. Бир ууч жаңгактын бир пакетке айланып кетпеши үчүн, тамактарыңызды алдын ала бөлүп коюңуз. Ошентип, сиз ачка болгондо, аны кичинекей идишке же порцияга туура келген идишке салыңыз жана бул жетиштүү. Сиз эмне жеп жатканыңызды так билесиз
Step 5. Cheat сессиясын өткөрүүнү карап көрүңүз
Үзгүлтүксүз орозо жана калория циклдери популярдуу болууда. Мындай адаттар кээде көп калория жеген жакшы экенин айтышат, анткени ал денеңизге калорияларды күйгүзүүнү токтотот. Сиздин диетаңызга бир жума, тамагыңыз менен бир аз көңүл ачууну карап көрүңүз; бул сиздин диетаңыздын бир калыпта болушуна жардам берет.
Эгерде бул диета узакка созула турган болсо, анда бир күндү тамактанууга арнай аласыз. Каалаганыңды жегиле. Бирок, аны он төрт күндүн ичинде бир же эки саат менен чектөө жакшы. Ошентип, бул жумада күнүнө 60 мүнөт, шаарга барыңыз. Бирок андан кийин программаңызга кайра барышыңыз керек
6 -кадам. Көбүрөөк жегиле
Аны туура окуганыңызды текшериңиз; көбүрөөк "көп" жегиле, "көп" жебегиле. Муну ойлонуп көрүңүз: эгер сиз бир күндө 5 даана сельдерей жесеңиз (сунушталбайт; жөн гана мисал), алардын баарын эртең мененки тамакка жебеңиз. Ачка калбаш үчүн тамакты убактысы менен бөлүшүң керек. Ошол эле мааниде, сиз акыркы эки жумада көп жеген жоксуз дегенди билдирет. Андыктан азыраак жегиле, бирок азыраак "көбүрөөк" жегиле. Бул сиздин ачка экениңизди ойлоп, ашказаныңызды азайтат.
Көптөгөн дени сак диеталар закускаларды жана жүйөлүү себептерди жакташат; Тамактануу сиздин метаболизмди жогору кармап, кийин ашыкча тамактануудан сактайт. Ошондуктан сиз кичине бөлүктөрдү жейсиз, ошондуктан тамактанып жатканда калория кошууга орун бар. Эки жуманын ичинде сиздин денеңиз жана мотивацияңыз сизге ыраазы болот
3төн 3 бөлүк: Жашооңузду өзгөртүңүз
Кадам 1. Бышырууну баштаңыз
Организмге кирген ар бир аш болумдуу нерсени жана калорияны көзөмөлдөө үчүн өзүңүз бышырыңыз. Бүгүнкү ресторандарда дени сак тамактын көптөгөн варианттары бар болсо да, сиз салатыңыздын курамында эмне бар экенин же жашылчаларды бышыруу үчүн кандай май колдонулганын так айта албайсыз. Сиз өзүңүздүн тамагыңызды өзүңүз бышырып, денеңизге кирген нерселерди башкара билсеңиз жакшы болот.
Ошентип, сиз зайтун майы, май, шекер, туз аз (шишиктин негизги себеби) сыяктуу дени сак майларды колдонуп, порцияларын көзөмөлдөй аласыз. Анан дагы эмне пайдалуу? Сиздин капчыгыңыз дагы үнөмдүү
Кадам 2. Тамагыңызды жазыңыз жана көнүгүү жасаңыз
Эгерде бул туруктуу жашоо образы болсо, анда бардыгын көзөмөлдөө түйшүктүү болуп калышы мүмкүн. Бирок ал болгону 14 күн болгондуктан, бул абдан ишке жарактуу. Эскертүүлөрдү алуу менен, сиз көйгөйлөргө туш болгондо көрө аласыз, кичине чайпалган бөлмөсүңүздү көрө аласыз жана жетишкен натыйжаңызды көрүүгө жардам бере аласыз; бул сени кызыктырат. Жакшы аткарылган жумуштун далили.
Бул тамак -аш күндөлүгү сыяктуу карандаш жана кагаз менен жасалышы мүмкүн, же сиз дагы техникалык маалымат алып, арыктоо үчүн көптөгөн колдонмолордун бирин жүктөп алсаңыз болот. Көпчүлүгү калорияларды, углеводдорду, майларды жана белокторду эсептөөгө жана көнүгүүнү эске алууга жардам берет
3 -кадам. Милдеттенме алыңыз
Бул жөнөкөй угулат, бирок ийгиликтүү арыктоого кепилдик берүү үчүн кыла турган нерселердин бири - бул максаттарыңа жетүү. Бул сыяктуу кыска мөөнөттүү диета программасы үчүн абдан маанилүү. Сиз диетаңызды же машыгууңузду таштаганда "бир күн эс ала албайсыз". Муну ушундай кылууну чечкенден кийин, аягына чыгарууга милдеттүү болушуңуз керек.
Программа жөнүндө башка адамдарга айтсаңыз, же сиз менен башка бирөө жасаса, бул оңой болот. Алар сени жоопкерчиликке тарта алат, сен дени сак тамак жейсиң жана физикалык көнүгүүлөрдү жасай аласың жана алар чогуу арызданышат
Кадам 4. Күн сайын бир нече саат бою орточо жана күчтүү көнүгүүлөрдү жасаңыз
Калорияларды күйгүзүүнүн эң жакшы жолу - бул көнүгүү. Эгерде сиздин денеңиз көнүгүүнү орточо көндүмгө көндүм болсо, аны күндүз орточо жана күчтүү көнүгүүлөрдү алмаштырып көбөйтө аласыз. Экинчи жагынан, эгер сиз көнүгүүнү көндүм кылбасаңыз, орточо көнүгүүлөрдү жасаңыз. Кандай кылсаңыз да, тыныгуу жасап, суу ичип туруу үчүн суу ичиңиз.
- Күчтүү жана күчтүү аракеттер саатына 400дөн 600гө чейин калорияларды күйгүзөт жана мисалдарга чуркоо, велосипед, сууда сүзүү, аэробика, баскетбол жана оордуктарды көтөрүү же бакча иштери кирет.
- Орточо же орточо активдүүлүк саатына 200дөн 400 калорияга чейин күйөт жана мисалдарга сейилдөө, жеңил паркта иштөө, бийлөө, гольф, жай велосипед тебүү жана жай басуу кирет. Жок дегенде жумасына 2-3 жолу 30 мүнөт көнүгүүлөрдү жасаңыз.
Кадам 5. Мүмкүнчүлүгүңүз болсо, машыгууга убакыт бөлүңүз
Эгерде сиз сүйүктүү шоуңузду көрүп жатсаңыз жана жарнак чыкса, бир аз түрткү жасаңыз. Табактарды тазалап жатканда бийлеңиз. Үйүңүздүн коридорлору боюнча жылыңыз. Бул күлкүлүү жана кызыктай угулат, бирок бул сыяктуу кичинекей нерселер үйүлүп, булчуңдардын курулушуна жана белдин кичине болушуна алып келет.
Эгерде сизде тыгыз график болсо дагы, бир убакта 2 нерсени аткаруунун жолун табыңыз. Итиңизди узунураак жолго салыңыз, соода борборунун кире беришинен алысыраак жерге токтотуңуз, үйүңүздү катуу тазалаңыз же өзүңүздүн машинаңызды жууңуз. Жашоо жалпысынан машыгуу үчүн мүмкүнчүлүк
Кадам 6. Түнкүсүн жакшы уктаңыз
Адамдын денеси уйкусуз туура иштей албайт. Уйку денеге эс алууга мүмкүнчүлүк берет, аны эң жогорку абалына кайтарат жана организмге калорияларды күйгүзүп, арыктоону жеңилдетет. Кыска убакыттын ичинде көп салмактан арылуу үчүн, ар бир түнү жети -сегиз саат уктаңыз.
Бул жөн гана акылдан башка нерсе, ал гормондорду жөнгө салып, ачкачылыктын алдын алат. Ошентип, ал калорияларды күйгүзүп, тамактануудан сактап калбастан, “ойгонгондо да тамактануудан сактай алат
Кеңештер
- Кардио - абдан жакшы көнүгүү. Күнүнө бир нече саат чуркоо же бийлөө кереметтерди жаратышы мүмкүн.
- Жыйынтыгын көрүү үчүн көп көнүгүү жасоо керек. Башында кыйын болушу мүмкүн, бирок бир жолу чыгып, муну жасасаңыз, сиз ойлогондой жаман болбойт.
- Басып баратканыңыздагы сүрөттөр. Балким, күзгүгө карасаңыз, бул чынында анча деле өзгөрбөйт, бирок сиз сүрөткө тартып, аларды салыштырсаңыз, айырмасын көрөсүз.
- Тамагыңызды иреттеңиз.
- Кандай болоруңузду элестете бериңиз, машыгуу учурунда мотивация берүү үчүн сүрөттөрдү караңыз.
- Эң сергек болгондо машыгыңыз!
- Телефонуңузга суу алууну көзөмөлдөөгө, көнүгүүңүздү көзөмөлдөөгө жана тамактанууңузга көз салуу үчүн колдонмону сатып алсаңыз же жүктөсөңүз болот. Бул сиздин арыктоо максаттарыңызга көңүл бурууга жардам берет жана жакшыра турган диетаңыздын жана активдүүлүк деңгээлин табууга жардам берет.
- Шкафтарда, муздаткычтарда жана жакшы эмес идиштерде идеалдуу денеге ээ болгон атактуулардын же моделдердин сүрөттөрүн көрсөтүү. Ошентип, сиз шкафтан чиптер пакетин алгыңыз келгенде, ичке адамдын сүрөттөрүн көрөсүз, андыктан пакеттерди алып, аны стакан суу менен алмаштырбаңыз.
- Дарыгер же жеке тренер менен сүйлөшүп, кыска убакыттын ичинде кантип арыктоонун кошумча идеяларын билиңиз. Базарда көптөгөн диеталык кошулмалар бар жана арыктоо боюнча эксперт бул диеталык кошулмалар сизге пайдалуу болушу мүмкүнбү же дарылоонун бир түрү эффективдүү болобу же жокпу тууралуу маалымат бере алат.
- Өзүңүздү ачка калтырбаңыз, анткени ал сизди алсыратып, кайра жей баштаганда жинди салмак кошот! Андыктан туура тамактанууну карманыңыз. Арыктоо үчүн тамактануу керек.
- Пландарыңыз менен башкаларга маалымат бериңиз. Балким, аларды сиз менен машыгууга жана/же сиз менен бирге программага кошулууга чакырыңыз. Бул кызыктай көрүнүшү мүмкүн, бирок өзүн өзү баалоо сезими программаңызды бүтүрүүгө түрткү болот.
Эскертүү
Дарыгерлер жалпысынан бир жуманын ичинде 1ден 2 килограммга чейин (450дөн 900 граммга чейин) арыктоону сунушташат. Дагы арыктоого алып келүүчү арыктоо программасын баштоодон мурун, сизге пайдалуубу же кандай тобокелчиликтер бар экенин аныктоо үчүн саламаттыкты сактоо адиси менен сүйлөшүүңүз керек
== Булак ==
- https://www.cosmopolitan.com/health-fitness/advice/a5614/drop-5-pounds-in-a-week-0509/
- https://www.cnn.com/2010/HEALTH/08/23/drink.water.lose.weight/
- https://www.health.com/health/gallery/0,, 20488303, 00.html
- https://www.fatfreekitchen.com/negative-calorie-foods.html# 3
- https://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/heart-disease/in-depth/omega-3/art-20045614
- https://www.webmd.com/diet/features/diet-myth-truth-fasting-effective-weight-loss
- https://dailyburn.com/life/health/intermittent-fasting-methods/
- https://www.nytimes.com/2012/01/01/magazine/tara-parker-pope-fat-trap.html?pagewanted=all&_r=0
- https://www.mayoclinic.com/health/weight-loss/HQ01625/NSECTIONGROUP=2
- https://fourhourworkweek.com/2007/04/06/how-to-lose-20-lbs-of-fat-in-30-days-without-doing-any-exercise/
- https://www.cdc.gov/healthyweight/physical_activity/index.html
-
https://www.webmd.com/diet/features/lose-weight-ready-sleeping
