Дене массасынын индекси же BMI - бул бойдун/салмактын катышы менен байланышкан дене катышын аныктоо үчүн эсептөө. Эгерде сиздин BMI нормадан жогору болсо же ашыкча салмак болсоңуз, аны төмөндөтүү үчүн кыла турган бир нече нерселер бар. Жогорку BMI ден соолуктун ар кандай көйгөйлөрүн жогорулатат.
Кадам
3төн 1 бөлүк: Диетаңызды өзгөртүү
Кадам 1. Туура тамактануу
Эгерде сиз BMI төмөндөткүңүз келсе, диетаңызды өзгөртүңүз, анткени жогорку BMI туура эмес тамактануудан келип чыгат. Дени сак жана тең салмактуу тамактанууга аракет кылыңыз.
- Жашылча -жемиштерди көп жегиле. Сиздин ден соолугуңуз жана жыргалчылыгыңыз оптималдуу болушу үчүн, күнүнө жок дегенде беш порция жашылча-жемиштерди колдонуңуз. Сиз шпинат, капуста, салат жана башка сыяктуу жашыл жалбырактуу жашылчаларды кошкондугуңузду текшериңиз.
- Көмүрсуулар да диетаңыздын бир бөлүгү болушу керек. Бирок, тазаланган жана крахмалдуу углеводдор салмак кошушуңузга шарт түзөт. Буудай нанын, күрөң күрүчтү жана башка дандарды жегенге аракет кылыңыз. Ошондой эле көптөгөн пайдалуу заттарды камтыган таттуу картошканы жесе болот. Кошумча була үчүн картошканы териси менен жеп коюңуз.
- Төмөнкү тамак-аштарды жеп жатканда ашыкча кылбаңыз: сүт жана майлуулугу төмөн сүт азыктары жана эт түрүндөгү белок. Калориялардын көбү дени сак углеводдордон келиши керек. Чочко жана уй эти сыяктуу оор, майлуу эттердин ордуна балык жана канаттуулар сыяктуу арык этти тандаңыз.
Кадам 2. Кантты керектөөнү азайтыңыз
Кант BMIдин жогорулашынын негизги себеби болуп саналат. Орточо адам сунушталган өлчөмдөн көбүрөөк кант керектейт. Бир күндө 12 чай кашыктан ашык шекерди колдонбоңуз.
- Эртең мененки тамакта этият болуңуз. Эртең мененки тамакка кошулган кант көп. Эгерде сиз дан эгиндерин жактырсаңыз, бир порциядагы канттын көлөмүн көрүү үчүн таңгакты текшериңиз. Жөнөкөй сулу же йогурт жана жемиштерди тандап көрүңүз.
- Кант кошулган азыктар менен этият болуңуз. Көптөгөн азык -түлүктөрдө консерваланган шорпо жана макарон сыяктуу шекер көп кошулат. Тамак -ашта колдонулган ингредиенттерди көрүү үчүн ар дайым сатып алган тамагыңыздын таңгагын окуп чыгыңыз. Кантсыз же канты аз тамактарды тандаңыз.
- Таттуу газдалган суусундуктардан алыс болуңуз. Соданы диеталык сода менен алмаштырууга аракет кылыңыз. Эртең менен ичкен кофеңизге шекер кошпоңуз. Көбүнчө дени сак вариант деп эсептелген мөмө -жемиш ширелеринде, адатта, кант көп болот жана жаңы жемиштерге караганда аз пайдалуу заттарды камтыйт.
Кадам 3. Бош углеводдор менен этият болуңуз
Бош углеводдор кант сыяктуу жаман, анткени алар семирүүгө алып келет. Тазартылган унду же ак унду камтыган азыктарда өтө аз азык заттар бар жана кийин ачка болууга жардам берет. Кайра иштетилген азыктарда көбүнчө бош карбонгидрат жана зыяндуу туз менен кант көп болот. Кайра иштетилген азыктарды эмес, бүтүндөй данды жана дан эгиндерин тандаңыз.
Кадам 4. Тез оңдоолордон жана мода диеталардан алыс болуңуз (кээ бир азык заттарды жок кылган катуу диета)
Мода диеталар жана башка тез оңдоолор кыска убакыттын ичинде укмуштуудай арыктоону ырасташат. Мода диеталар кээде кыска мөөнөттө пайдалуу болушу мүмкүн экенин эсиңизден чыгарбаңыз, эгер алар узак мөөнөттүү келечекте колдонулса, кадимки диетадан жана жашоо образын өзгөртүүдөн жакшыраак эмес. Чынында, кээ бир мода диеталар узак мөөнөттө жаман болушу мүмкүн, анткени эрежелерди сактоо кыйын болот. Жашооңузду өзгөртүүгө көбүрөөк көңүл бурсаңыз жакшы болот. Эсиңизде болсун, дени сак арыктоо бир жумада 0,45 кгдан 0,9 кгга чейин. Ашыкча салмактан арылууну убада кылган диеталар - бул зыяндуу же негизсиз диета.
3төн 2 бөлүк: Физикалык жактан активдүү
Кадам 1. Көнүгүү жасаңыз
Эгерде сиз BMIди түшүргүңүз келсе, үзгүлтүксүз физикалык көнүгүүлөрдү жасаңыз. BMI төмөндөтүүгө багытталган үзгүлтүксүз көнүгүүлөрдү жасап көрүңүз.
- Эгерде сиз семирип же ашыкча салмакта болсоңуз, анда жумасына 150 мүнөт орточо физикалык активдүүлүк менен машыгуу сунушталат (бул жумасына беш 30 мүнөт көнүгүүнү билдирет). Бул сейилдөө, жеңил чуркоо, ошондой эле жеңил аэробиканы камтышы мүмкүн. Эгерде сиз кантип баштоону билбесеңиз, машыгуу залына катталып, ал жердеги кээ бир машиналар менен машыгуу жабдууларын сынап көрүңүз.
- Эгерде сиз үчүн 150 мүнөт өтө эле узун болсо, жолдон чыкпоо үчүн ар бир сессияда 10-15 мүнөткө чейин машыгуу менен баштаңыз. Кошумча машыгуу убактысы - бул эң сонун башталыш жана эч кандай өзгөрүүдөн алда канча жакшы. Эгерде сиз машыгуу залында машыгууну ыңгайсыз сезсеңиз, көнүгүү видеолорун колдонуу менен үйдө машыгып көрүңүз.
- Эгерде сиз тезирээк жана олуттуу арыктоону кааласаңыз, жумасына 300 мүнөт машыгууга аракет кылыңыз. Эсиңизде болсун, сиз узак жана интенсивдүү машыгууга көнгөн сайын жума сайын машыгуу убактыңызды көбөйтүүңүз керек болот.
Кадам 2. Күн бою кыймылдаңыз
Үзгүлтүксүз көнүгүү - бул жакшы нерсе, бирок жумасына бир нече жолу машыгуу залында бир саат машыгуу күнүмдүк физикалык активдүүлүгүңүздү эс алууга мүмкүндүк берет деп ойлобоңуз. Сиз күн бою көбүрөөк кыймылдап калорияларды күйгүзүп, BMIди азайта аласыз. Кичине өзгөртүүлөрдү киргизиңиз. Унааны баруучу жерден алысыраак жерге коюңуз. Мүмкүн болсо, жумушка же азык -түлүк дүкөнүнө жөө барыңыз. Көбүрөөк физикалык үй жумуштарын жасаңыз. Көңүл бурууну талап кылган хобби менен машыгыңыз, мисалы, багбанчылык же велосипед тебүү.
3 -кадам. Кесиптик жетекчиликке кайрылыңыз
Эгерде сиз күнүмдүк жашооңузду отурукташуудан физикалык активдүүлүккө алмаштырсаңыз, анда өзүңүздү ашыкча чыңабаганыңыз оң. Көнүгүү тартибине өтө тез өтүү физикалык көйгөйлөргө алып келиши мүмкүн. Жаңы машыгууга киришүүдөн мурун жеке машыктыруучу жана дарыгер менен кеңешиңиз. Сиздин дарыгер же фитнес адиси сиздин учурдагы фитнес деңгээлин баалоого жардам берет жана сиздин шартыңызга ылайыктуу күн тартибин тандоону жеңилдетет.
3төн 3 бөлүк: Тышкы колдоону издөө
Кадам 1. Дарыгер менен арыктоочу дарылар тууралуу сүйлөшүңүз
Эгерде сиздин BMI 30дан жогору болсо же сизде кант диабети сыяктуу медициналык кыйынчылыктар болсо, дарыгер сизге арыктоочу дарыларды ичүүнү сунушташы мүмкүн. Көнүгүү жана туура тамактануу менен коштолгондо, бул дарылар арыктоого жардам берет.
- Дарыгер дары жазып берүүдөн мурун учурдагы медициналык жана ден соолук тарыхыңызды карап чыгат. Белгиленген дарыларды алуу үчүн дарыгериңизден сураңыз. Ар кандай дарыларды колдонуунун мүмкүн болгон терс таасирлери жөнүндө кабардар болуңуз.
- Сиз арыктоочу дарыларды ичкенде медициналык адистер тарабынан тыкыр көзөмөлдөнөт. Сиз доктурга кайрылып, дайыма кан анализин алып турушуңуз керек. Арыктоочу дарылар ар дайым эле иштей бербейт жана алар сиз үчүн да иштебеши мүмкүн. Негизги тобокелчиликтердин бири - бул дарыны колдонууну токтоткондо, кайра салмак кошууңуз мүмкүн.
- Өзгөчө учурларда, сиз арыктоо үчүн операцияга муктаж болушуңуз мүмкүн. Хирургия сиз жей турган тамактардын санын азайтууга багытталган. Арыктоо хирургиясында ар кандай варианттар бар жана адатта 35тен ашкан BMI менен ден соолугуна байланыштуу көйгөйлөрү бар адамдарга гана сунушталат. Арыктоо хирургиясы сизге туура келеби же жокпу дарыгериңиз менен кеңешиңиз.
Кадам 2. Кеңеш сураңыз
Көптөгөн адамдар жүрүм -турумдук же эмоционалдык көйгөйлөрдөн улам тамактанууда кыйынчылыктарга дуушар болушат. Адистештирилген психикалык саламаттык бул көйгөйгө жардам берет жана диетаңызды көзөмөлдөөгө жана тамак -ашка болгон каалооңуз менен күрөшүүгө үйрөтөт.
- 12ден 24кө чейинки интенсивдүү терапия программалары арыктоо үчүн эффективдүү. Дарыгерден арыктоо жана тамак -ашка болгон каалоо менен байланышкан башка оорулар менен тажрыйбасы бар психикалык саламаттык боюнча адиске жолдомо сураңыз.
- Эгерде сиз интенсивдүү терапияны жактырбасаңыз, анда психикалык ден соолук маселелерин жалпысынан дарылоо үчүн үзгүлтүксүз терапияга барсаңыз болот.
Кадам 3. Колдоо тобун табыңыз
Колдоо топтору сиз дагы салмакка байланыштуу көйгөйлөр менен күрөшүп жаткан башкалар менен байланышууга мүмкүнчүлүк берет. Жергиликтүү ооруканадан, спорт залдан жана коммерциялык арыктоо программасынан колдоо топторун издеңиз. Ошондой эле, эгер алар сиздин аймакта жок болсо, интернеттен колдоо топторун издей аласыз.
