Арыктоо жана ашказанды тонирование - бул көптөр каалаган максат. Ашказан - бул дарылоо кыйын болгон аймак жана ошондой эле ден соолуктун олуттуу көйгөйүнүн белгиси болушу мүмкүн. Курсактын айланасындагы дене майынын жогорку пайызы висцералдык майдын көбөйүшүн (ич көңдөйүндөгү май) же ичтин ичиндеги жана айланасындагы органдардын айланасындагы коркунучтуу майды көрсөтүшү мүмкүн. Эгерде сиз курсагыңыздын айланасындагы майдан арылгыңыз келсе, жашооңузду өзгөртүшүңүз керек. Изилдөөлөр көрсөткөндөй, ичтин майын азайтуунун эң жакшы жолдорунун бири орточо интенсивдүү кардио менен үзгүлтүксүз машыгуу. Жетиштүү көнүгүү жана туура тамактануу курсактагы майды азайтууга жардам берет.
Кадам
3 ичинен 1 -бөлүк: Ичтин майын азайтуу үчүн көнүгүү
Кадам 1. Туруктуу кардио жасаңыз
Туруктуу кардио - бул жүрөктүн кагышуусун эң аз дегенде 10 мүнөт кармаган аэробдук көнүгүүнүн бардык түрү. Мындай көнүгүү калорияларды күйгүзүүгө жана зат алмашууну жогорулатууга жардам берет.
- Жалпысынан алганда, жума сайын кеминде 150 мүнөт аэробдук көнүгүүлөрдү жасоо сунушталат (же жумасына беш күн 30 мүнөт). Орточо активдүүлүктүн жогорку интенсивдүүлүк менен айкалышкан иш-аракеттерди жасоого аракет кылыңыз. Бул комбинация майдан калорияларды күйгүзүүдөн тышкары, жүрөктүн ден соолугуна да абдан пайдалуу.
- Орточо интенсивдүү кардио деп эсептелген иш-чараларга төмөнкүлөр кирет: чуркоо, басуу/чуркоо, сейилдөө, велосипед тебүү, тепкичти колдонуу же эллиптикалык, бийлөө же сууда сүзүү.
- Бир нече изилдөөлөр көрсөткөндөй, ич майын эң натыйжалуу азайтуу күн сайын орточо интенсивдүү кардио көнүгүүлөрүн жасоо 60 мүнөткө чейин максимум.
Кадам 2. Көнүгүүнү эртең менен жасаңыз
Эртең мененки тамактанар алдында кардио көнүгүүлөрдү жасоого аракет кылыңыз. Ач карынга машыгуу денеңизге майдын энергиясын колдонууга мүмкүнчүлүк берет.
- Эртең менен ар кандай кардио көнүгүүлөрдү киргизүүгө аракет кылыңыз. Ал тургай 20-30 мүнөт тез басуу денеге энергия үчүн ашыкча май дүкөндөрүн колдонууга жардам берет.
- Балким, эртең менен эрте турууда кыйынчылыктар болушу мүмкүн. Бул эрте ойгонууну биринчи орунга коюңуз, ошондо бир нече жумадан кийин денеңиз менен акылыңыз көнүп кетет.
- Сен да эрте жатканыңды текшер. Жетиштүү эс алуу абдан маанилүү, ошондуктан көнүгүү үчүн эрте турууну кааласаңыз эрте жатышыңыз керек.
3 -кадам. Abs жана midsection көнүгүүлөрүн кошуңуз
Кардио денедеги майды күйгүзүүдө жана азайтууда чоң роль ойной алат, бирок ич көңдөйүңүздүн тонусуна жардам берүү үчүн жарык күчү менен машыгууну кошуунун эч кандай жаман жери жок.
- Ар кандай күч жана орточо тонирование көнүгүүлөрүн кошуңуз. Ашказаныңыздагы май азайганда, булчуңдарды катуулатсаңыз, булчуңдар көрүнүп калат.
- Кээ бир тонирование көнүгүүлөрү төмөнкүлөрдү камтыйт: быркыроо, тактайлар, велосипеддер же в-отуруу.
- Тонинг көнүгүүлөрү булчуңдарды чыңдоого жардам берет. Бирок дененин айрым бөлүктөрүндөгү майдан арыла албайсыз. Эгер кимдир бирөө майды азайтуу үчүн дененин айрым бөлүктөрүн бутага алам десе, бул жөн эле жомок. Ошентип, ич көнүгүүлөрүн жасоо белдин айланасындагы майды гана азайтпайт.
3 -жылдын 2 -бөлүгү: Курсак майын жоготуу үчүн кардио машыгууларын кошуу
Кадам 1. Чуркоо же чуркоо үчүн барыңыз
Чуркоо жана чуркоо - бул майды күйгүзүү үчүн эң сонун туруктуу кардио көнүгүүлөрү. Эгерде сиз тез чуркасаңыз же чуркасаңыз, көбүрөөк калорияларды күйгүзүп, дене майын азайтууга жардам бере аласыз.
- Жалпысынан алганда, сиз чуркап жүргөндө чуркаган ар бир 1,6 километрге болжол менен 100 калория күйгүзө аласыз. Кантсе да, чуркоо жүрөктүн ден соолугуна чоң көнүгүү.
- Эгер чуркоочу болбосоңуз, акырындык менен баштаңыз. Сиз алгач 1,6 км чуркоо менен баштасаңыз болот, андан кийин бир нече жуманын ичинде аралыкты же ылдамдыкты акырындык менен жогорулатыңыз.
Кадам 2. Айлануу (жабык стационардык велосипеддер) же жогорку интенсивдүү велосипед тебүү
Айлануу жана жогорку интенсивдүү велосипед тебүү-бул башка көнүгүүлөр, алар көп сандагы калорияларды жана майды күйгүзүү үчүн да сонун.
- Айлануу көнүгүүсү үйдө стационардык велосипеддин жардамы менен жасалат. Сиз колдонгон велосипеддин ылдамдыгын жана туруктуулугун көзөмөлдөй аласыз. Канчалык машыксаңыз жана педальды ылдам бассаңыз, ошончолук майыңызды күйгүзөсүз.
- Эгерде сиз эч качан ийрүү көнүгүүсүн колдоно элек болсоңуз, анда аны акырындык менен жасасаңыз жакшы болот. Бул жогорку интенсивдүү машыгуу жана сиз каалаган фитнес деңгээлине жетүү үчүн сизге бир нече жума кетиши мүмкүн.
- Айлануу көнүгүүлөрү көбүнчө жабык мейкиндикте жасалат. Сиз абдан ысык жана тердей аласыз. Андыктан бул көнүгүүнү жасап жатканда дайыма суюктук ичүү керек.
3 -кадам. Аэробикалык көнүгүүлөрдү жасаңыз
Аэробикалык көнүгүү - бул май менен калорияларды күйгүзүүгө жардам бере турган дагы бир сонун кардио машыгуу.
- Бул көнүгүү абдан натыйжалуу, анткени ал буттарга жана жамбашка басым жасайт. Бул чоң булчуң тобу көп тердөөңүзгө, майды жана калорияларды күйгүзүүгө мүмкүндүк берет.
- Сиз эң жогорку интенсивдүүлүктө 30 мүнөттө 400 калорияга чейин күйө аласыз.
- Дагы, эгер сиз эч качан аэробикалык көнүгүүлөрдү жасабасаңыз, акырындык менен баштаңыз. Кичине кадамдарды колдонуңуз жана өтө кыйын болгон кыймылдарга кичине өзгөртүүлөрдү киргизиңиз. Убакыттын өтүшү менен, сиз чоңураак кадамдарды колдоно аласыз же эч кандай өзгөртүүлөрдү киргизбестен кыймылдарды жасай аласыз.
Кадам 4. Жогорку интенсивдүү интервалдык машыгууларды (HIIT) жасаңыз
Бул кардио -машыгуу майдан көбүрөөк калорияларды өрттөп, машыгууңузду бүтүргөндөн кийин болжол менен 24 саат бою метаболизмди жакшырта алат.
- Сиз HIIT кылып жатканыңызда, сиз өтө интенсивдүү кардионун кыска мөөнөттөрүн алмаштырасыз, андан кийин кыска, орточо интенсивдүү кардио. HIITти туруктуу кардио машыгуусу катары жасоо үчүн көп убакыт кетпейт. Бул көнүгүү болжол менен 20 мүнөткө созулат (плюс машыгуунун башында жана аягында жылуу жана муздатуу үчүн 5 мүнөт). Бул кыска, бирок күчтүү көнүгүү.
- Изилдөөлөр кардио көнүгүүлөрүнүн интенсивдүүлүгү менен ич майынын азайышынын ортосунда тыгыз байланыш бар экенин көрсөтүүдө. HIIT көнүгүүлөрү ич майын азайтуу үчүн абдан эффективдүү болушу мүмкүн.
3 -жылдын 3 -бөлүгү: Дене майын азайтууну колдоо үчүн тамактарды жөө
Кадам 1. Карбонгидрат керектөөнү чектеңиз
Изилдөөлөр көрсөткөндөй, аз карбонгидраттуу, аз калориялуу диета баштапкы салмак жоготууга гана алып келбестен, ичтин майын азайтуунун эң эффективдүү жолу.
- Көмүрсуулар көп болгон кээ бир азыктарга төмөнкүлөр кирет: сүт азыктары, крахмалдуу жашылчалар, мөмө -жемиштер, дан эгиндери жана жаңгактар.
- Бул азыктардын кээ биринен келип чыккан углеводдорду чектөөгө көңүл буруңуз: нан, таттуу же таттуу суусундуктар, күрүч, чипсы, макарон, крекер же торт. Бул азыктарда башка пайдалуу заттар бар болсо да, сиз дагы башка азык -түлүк топторунан ошол эле азыктарды ала аласыз. Демек, бул азыктарды чектесеңиз, мааниге ээ эмес.
- Ошондой эле белок, була, минералдар, витаминдер же антиоксиданттар сыяктуу ар кандай башка азыктарды камтыган углеводдорду керектөө. Мөмө -жемиштер, крахмалдуу азыктар, сүт жана жашылчалар башка маанилүү азыктарга бай жана диетаңызга кошулушу керек.
- Аз карбонгидраттуу диетага отуруңуз, ал көмүртектерди жок кылбай, аларды азайтууга багытталган. Организмдин оптималдуу иштеши үчүн кээ бир углеводдор дагы эле керек.
Кадам 2. Сиз керектеген калорияларды көзөмөлдөңүз
Аз көмүртектүү диетаны кармангандан тышкары, калориялуу диета дагы пайдалуу иш экени далилденди. Изилдөөлөр көрсөткөндөй, аз карбонгидраттуу диетанын калориялуу диета менен айкалышы ич майын азайтуу үчүн эң жакшы натыйжаларды берет.
- Төмөн калориялуу диета ар кандай калориялардын деңгээлин билдирет. Жалпы сунушталган калория саны жынысына, жашына, салмагына жана активдүүлүгүнө жараша ар бир адам үчүн бирдей болбойт.
- Жалпысынан алганда, күн сайын диетаңыздан болжол менен 500 калория кесүү коопсуз сумма. Бул бир жумада болжол менен 0,45 кг арыктай алат.
- Калория эсептегичти же онлайн колдонмону колдонуп, учурда бир күндө керектеген калорияңыздын санын эсептеңиз. Бир күндө канча калория жесе болорун билүү үчүн 500гө жеткен санды алып салыңыз.
- Калорияңызды азайтууда, өлчөмдү өтө эле азайтпаңыз. Күнүнө 1200 калориядан аз жегениңиз туура эмес тамактануу, чарчоо жана булчуң массасынын жоголушуна алып келет.
3 -кадам. Майдын туура түрүн керектеңиз
Сиз жей турган диеталык майдын ар кандай түрлөрү бар. Алардын кээ бирлери дени сак экени далилденсе, башка майлар ичтин айланасындагы майларды жана ашказандагы органдарды көбөйтөт.
- Изилдөөлөр көрсөткөндөй, каныккан майды үзгүлтүксүз колдонуу ичтин жана висцералдык майдын деңгээлинин жогорулашы менен байланыштуу. Каныккан майды ар кандай тамак-аштардан табууга болот, мисалы: толук майлуу сүт азыктары, май, иштетилген эт, майлуу эт жана куурулган тамак.
- Каныккан майлуу тамактарды жегендин ордуна, майлуулугу төмөн тамактарды тандаңыз. Мисалы, майсыз этти же майлуулугу төмөн сүт азыктарын тандаңыз.
- Ошондой эле, майды алмаштыруу үчүн тамак жасоодо рапс майы жана зайтун майы сыяктуу майларды колдонуңуз.
- Курамында каныккан майлар көп болгон тамактарды алмаштыруу үчүн, жүрөккө пайдалуу болгон каныкпаган майларды жана омега-3 майларын камтыган азыктарды колдонуңуз. Бул азыктарга төмөнкүлөр кирет: майлуу балык (скумбрия, лосось, сардина же тунец сыяктуу), зайтун же зайтун майы, жаңгак жана арахис майы, авокадо жана үрөн.
4 -кадам. Сиз жеген жашылча -жемиштердин санын көбөйтүңүз
Сиз аз калориялуу жана аз углеводдуу диетага отурганда, күн сайын жашылча-жемиштерди жетиштүү өлчөмдө жеп коюңуз.
- Азык -түлүктүн эки түрү тең азыктуулугуна бай, анткени аларда өтө аз калориялуу витаминдер, клетчаткалар, минералдар жана антиоксиданттар көп.
- Жалпысынан алганда, күн сайын 5-9 порция жашылча -жемиштерди колдонуу сунушталат. Бирок, эгер сиз карбонгидрат алууну чектөөгө көңүл буруп жатсаңыз, күн сайын бирден эки порцияга чейин жемиш же 1-2 крахмалдуу жашылчаларды жебеңиз.
- Көп крахмалдуу эмес жашылчаларды кошуңуз: брокколи, жалбырактуу чөптөр, болгар калемпири, түстүү капуста, помидор, брюссель өсүмдүктөрү, жашыл буурчак, цуккини, спаржа, баклажан же козу карын.
Кеңештер
- Ар дайым кандайдыр бир көнүгүүнү же арыктоо программасын баштоодон мурун дарыгериңиз менен кеңешиңиз, ал сизге ылайыктуубу же жокпу аныктайт.
- Ич майын жоготуу чыдамкайлыкты жана убакытты талап кылат. Сиз дайыма көнүгүүлөрдү жасап, жакшы натыйжаларды бере турган диетаны карманыңыз.
- Тамактангандан кийин дароо эле машыгууга болбойт. Жок дегенде эки -үч саат күтө туруңуз, анткени сизде карышуу пайда болушу мүмкүн жана тамагыңыз туура сиңирилбейт.
- Шыктануу үчүн, жакындарыңыз же досторуңуз менен машыгууга аракет кылыңыз.
