Ашказандын ашыкча майын жоготуу кыйын болушу мүмкүн. Ашказандын тегерегинде же дененин органдарынын айланасында сакталган майлар ден соолукка зыян келтириши мүмкүн. Майдын бул түрү висцералдык май деп да аталат, кан басымынын жогорулашына, кант диабетине жана уйку апноэуна (дем алууну токтотуучу уйку оорусу) коркунучун жогорулатат. Сизге ишеничти арттыруудан тышкары, ашказандын айланасындагы майды жоготуу жалпы ден соолугуңузду жакшырта алат. "Бир жерде" дене майын азайта албасаңыз да, диета жана көнүгүү менен ашыкча ич майын азайта аласыз. Сиз диетаңызды, көнүгүүңүздү жана жашоо образыңызды өзгөртүү менен каалаган максаттарыңызга жете аласыз.
Кадам
4 -бөлүктүн 1 -бөлүгү: Ашыкча майдан арылыңыз
Кадам 1. Калориялуу тамакты азайтыңыз
Эгерде сиз арыктоону кааласаңыз, белгилүү бир убакта семире албайсыз, же бир убакта денеңиздин бир гана жеринде арыктай албайсыз. Эгерде сиз курсагыңыздагы майдан арылгыңыз келсе, керектеген калорияңызды азайтып, жалпы салмакты жоготушуңуз керек.
- Күн сайын жеген тамагыңыздан болжол менен 500дөн 750гө чейин калория алыңыз. Бул аз калорияны азайтуу жума сайын 0,45-0,9 кг арыктоого жардам берет.
- Саламаттыкты сактоо адистери бир жумада бул суммадан ашык жоготпоону сунушташат.
- Күнүнө канча калория керектээриңизди билүү үчүн тамак -аш журналын же онлайн жегичти колдонуңуз. Орточо арыктоо үчүн канча калория керектөөңүз керек экенин билүү үчүн учурда колдонуп жаткан калориялардын жалпы санын 500дөн 750 калорияга чейин азайтыңыз.
2 -кадам. Белоктун, жашылчалардын жана жемиштердин керектөөсүн жогорулатыңыз
Бир нече изилдөөлөр көрсөткөндөй, ашыкча салмактан арылууга жардам берүүдөн тышкары, өзгөчө карбонгидраттуу диетаны кармоо, ичтин майын азайтат.
- Ар бир тамакка болжол менен 85тен 113 граммга чейин белок кошуңуз (бул бир палубага барабар).
- Крахмалдуу эмес жашылчаларды (болгар калемпири, бадыраң, помидор, баклажан, түстүү капуста же салат сыяктуу) тандап, ар бир тамакка бир же эки порция жегиле. Ошондой эле 1 же 2 стакан жалбырактуу жашылчаларды жегиле.
- Күн сайын 1-2 порция жемиш жеп туруңуз. Мөмө -жемиштер карбонгидратта көп, ошондуктан алар арыктоону басаңдата алышат (бирок аны токтотпойт).
- Аз көмүртектүү азыктардын кээ бир мисалдары төмөнкүлөрдү камтыйт: чийки жашылчалар менен аралаштырылган жашыл салат, майга негизделген сарымсак менен 142 грил гриль, 1 грек грек йогурту жана 1/2 чыны жемиш, же бир аз бууланган гриль лосось. брокколи жана салат.
3 -кадам. Бүт дан азыктарын керектөөнү чектеңиз
Күрүч, нан жана макарон сыяктуу кээ бир азыктар дени сак диетанын бир бөлүгү. Бирок, бул азыктар башка азык -түлүк топторуна салыштырмалуу карбонгидратка бай. Бул азыктарды чектеңиз, андыктан сиз аз көмүртектүү диетага карманууга көңүл бура аласыз.
- Чектөө үчүн кээ бир азыктарга төмөнкүлөр кирет: күрүч, нан, макарон, квиноа, сулу, крекер, чипсы, шелпек, англисче булочкалар ж.
- Эгерде сиз дагы эле дан эгиндерин жегиңиз келсе, болжол менен 28 грамм же 1/2 чыныдан ашпаган порция жегенге аракет кылыңыз.
- Мындан тышкары, 100% дан азыктарын тандоого аракет кылыңыз. Бул азыктар була жана дени сак диетанын бир бөлүгү болгон башка пайдалуу заттарга бай.
Кадам 4. Кант кошулбасын
Изилдөөлөр көрсөткөндөй, кант (өзгөчө кошулган шекер) ичтин майын топтоонун негизги себептеринин бири. Кант көп камтыган азыктарды чектөө.
- Кошулган кант - бул өндүрүш процессинде продуктка кошулган шекер. Кант кошулган азыктарга мисал торт же балмуздак.
- Табигый кант - бул кошулбаган жана табигый түрдө табылган азыктар. Мисалы, мөмө -жемиш же йогурт да шекерди камтыйт, бирок табигый кант. Табигый кант камтылган азыктар жакшы чечим болуп саналат, анткени аларда көбүнчө эң керектүү азыктар бар.
- Азык -түлүк этикеткаларын окууну адатка айлантыңыз жана таңгакталган азыктардагы жашыруун шекерлерди билип алыңыз. Продукттагы канттын көлөмүн караңыз жана ингредиенттин этикеткасын окуп, тамакка кант кошулганын же табигый шекер кошулганын билиңиз.
- Эгерде сиз таттууну жактырсаңыз, каалооңузду канааттандыруу үчүн бал, кара шоколад, кургатылган жемиш жана грек йогурту сыяктуу дени сак жолдорду тандаңыз.
5 -кадам. Сууну көп ичүү
Организм нормалдуу иштеши үчүн денеңизге суюктуктун жетишсиздигине жол бербеңиз. Кээ бир изилдөөлөр көрсөткөндөй, көп суу ичүү дагы тезирээк салмактан арылууга жардам берет.
- Мунун бир себеби, суу аз тоюп турууга жардам берет.
- Күнүнө жок дегенде 8-13 стакан суу ичүүгө аракет кылыңыз. Тамактануудан мурун 1-2 стакан суу ичиңиз, аппетитти төмөндөтөт жана тез ток болууңузду камсыздайт.
4төн 2 -бөлүк: Көнүгүү менен ич майдан арылыңыз
Кадам 1. Эртең менен көнүгүүлөрдү жасаңыз
Кээ бир изилдөөлөр көрсөткөндөй, эртең мененки тамактанар алдында машыгуу май түрүндө көп калорияларды күйгүзүшү мүмкүн (сакталган гликоген түрүндөгү калория эмес).
- Негизи эртең менен машыгуу үчүн эрте туруунун кажети жок. Ойготкучту адаттагыдан 30 мүнөт эрте коюуга аракет кылыңыз.
- Эртең менен машыгуунун башка пайдаларына төмөнкүлөр кирет: фитнес борборунда иштеп бүткөндөн кийин тыгындардын алдын алуу жана машыгууну эртерээк бүтүрүү мүмкүн, андыктан күндүз көбүрөөк көңүл буруп, түштөн кийин эч нерсе кыла албайсыз.
Кадам 2. Аэробикалык көнүгүүлөрдү жасаңыз
Жүрөк -кан тамыр көнүгүүлөрү калорияларды күйгүзүп, метаболизмди жогорулатууга жардам берет, андыктан тезирээк арыктай аласыз.
- Сиз жок дегенде 30 мүнөт аэробдук көнүгүүнү жумасына 5 күн жасашыңыз керек, же бир жуманын ичиндеги сумма болжол менен 150 мүнөт. Бирок, эгер сиз курсактагы майды азайтууну кааласаңыз, кээ бир эксперттер күнүнө 60 мүнөткө чейин машыгууну сунушташат.
- Сиз кыла турган көнүгүүлөргө чуркоо, велосипед тебүү, тез басуу, сууда сүзүү, бийлөө жана сейилдөө кирет.
- Сизге жаккан көнүгүүнү табууга аракет кылыңыз. Эгерде сиз жасап жаткан көнүгүү жагымдуу болсо, анда сиз аны карманып калышыңыз ыктымал.
Кадам 3. Күч машыктыруу менен айкалыштырыңыз
Бул бир нече күн каршылык же күч машыгуу кошуу үчүн да маанилүү. Бул диетага отурганда булчуңдардын тонусун жогорулатууга жана булчуң массасын сактоого жардам берет.
- Биз жума сайын болжол менен 2-3 күнгө күч көнүгүүлөрүн киргизүүнү сунуштайбыз. Денеңизди жана бардык негизги булчуң топторуңузду иштетүүчү көнүгүүлөрдү тандап алыңыз.
- Сиз бир убакта арыктай албай калсаңыз да, ортоңку бөлүккө (ичтин жана белдин булчуңдары) багытталган күч машыгууларын колдонуу ашказанга катуураак, арык көрүнүүгө жардам берет. Көнүгүүлөрдү жасаңыз: тактайлар, быркыроо же отуруу.
4 -кадам. Интервалдык машыгуу
Бир нече изилдөөлөр көрсөткөндөй, жогорку интенсивдүү интервалдык машыгуу (HIIT) менен алектенгендер жүрөк-кан тамыр көнүгүүлөрүн жасагандарга караганда курсагынын айланасында көбүрөөк майды жоготушу мүмкүн.
- HIIT - бул кыска убакыттын ичинде жасалып, бирок денени катуураак машыктыруучу көнүгүү. Же болбосо, өтө жогорку интенсивдүү көнүгүүлөрдү, андан кийин орточо интенсивдүү көнүгүүлөрдү жасоо керек.
- HIIT машыгууларын жумасына 1-2 күнгө кошуңуз. Ошондой эле кардио машыгуу катары каралышы мүмкүн.
4 -бөлүктүн 3 -бөлүгү: Жашооңузду өзгөртүү
1 -кадам. Стрессти жеңиңиз
Стресс организмди, айрыкча ортоңку бөлүгүндө, ашыкча майды сактай турган кортизол өндүрүшүн жогорулатат. Стресс ошондой эле адамды ачкалыктан эмес, эмоционалдуу түрдө тамактанууга же өзүн жайлуу сезип тамактанууга алып келиши мүмкүн.
- Мүмкүн болсо, жашооңузда стрессти пайда кыла турган адамдардан же нерселерден оолак болууга аракет кылыңыз.
- Сиз ошондой эле убактыңызды жакшыраак башкаруу менен күн сайын сезип жүргөн стресс жана тынчсызданууңуздун деңгээлин төмөндөтө аласыз, андыктан тапшырмаңызды аткарууга шашпаңыз.
- Эгерде сиз стресс менен күрөшүп жатсаңыз, күн сайын бир нече мүнөт отуруп, көзүңүздү жумуп, демиңизге көңүл буруп, бардык ойлорду жана боштукту башыңыздан алып салыңыз.
2 -кадам. Көбүрөөк уктаңыз
Кээ бир изилдөөлөр көрсөткөндөй, уйкунун жоктугу аппетитти жогорулатып, дене майын көбөйтөт. Эгерде сиз жетиштүү уктабасаңыз, анда ашыкча салмак кошуу жана ич майын көбөйтүү коркунучу бар.
- Чоң кишилерге ар түнү 7-9 сааттан кем эмес уктоо сунушталат. Ден соолукту чыңдоого жардам берүүдөн тышкары, мындай уйку сизге жакшы эс алууга жардам берет.
- Бардык жарыктарды жана электрондук түзүлүштөрдү (компьютер, уюлдук телефон же планшет сыяктуу) өчүргөнүңүздү текшериңиз.
4 ичинен 4 -бөлүк: Прогрессти көзөмөлдөп, мотивациялуу болуңуз
Кадам 1. Диета кармоо же машыгуу үчүн дос табыңыз
Өзгөчө айланаңыздагылар зыяндуу тамактарды жешсе, жалгыз арыктоо кыйынга турушу мүмкүн.
- Бири -бириңизге мотивация берип, кеңештер менен ыкмаларды бөлүшүп, чогуу иштешиңиз үчүн диеталык дос табыңыз.
- Кээ бир изилдөөлөр көрсөткөндөй, эгерде адамдар жакшы колдоо тобуна ээ болсо, анда алар көбүрөөк салмактан арыла алышат жана узак убакыт бою ошол салмакты сактай алышат.
Кадам 2. Тамак -аш журналын жүргүзүңүз
Изилдөөлөр көрсөткөндөй, жеген тамагын эсепке алуу менен көзөмөлдөгөн адамдар, тамак -аш журналын кармабагандарга караганда, тезирээк арыктап, аны кармап калышат.
- Мунун бир себеби, жеген нерсеңиздин баарын көзөмөлдөө сизди ар бир кылган ишиңиз үчүн жоопкерчиликти алууга мажбур кылат. Журналды мүмкүн болушунча так сактаганыңызды текшериңиз.
- Интернеттеги калория эсептегичти/күндөлүк колдонуп көрүңүз же өзүңүздүн колуңуз менен жазылган журналды сактап коюңуз. Бул журналдар жана интернет сайттар сиз жеген тамактардын эсебин жүргүзүүгө жардам берет жана ар кандай тамак -аштын калориясын текшерүү үчүн колдонулушу мүмкүн.
3 -кадам. Өлчөмдөрдү алыңыз
Белиңизди өлчөп же диетага кирүүдөн мурун өзүңүздү таразалап, прогресске көз салыңыз.
- Убакыттын өтүшү менен канчалык ийгиликтерге жеткениңизди көрүү үчүн жума сайын өзүңүздү таразалап алыңыз. Прогресстин эң так сүрөтүн алуу үчүн жума сайын бир күндө жана ошол эле убакта өзүңүздү таразалап көрүңүз.
- Мезгил -мезгили менен белиңизди же жамбашыңызды ченеп, ашказандын айланасында канча май алынганын көрүңүз.
Кеңештер
- Арыктоо үчүн ар дайым дарыгериңиз менен кеңешиңиз. Врачыңыз сизге арыктоо коопсузбу же сизге ылайыктуубу, айтат.
- Ашыкча салмактан арылуу узак убакытка созулушу үчүн диета кармап жүргөн жашоо образыңызды сактаңыз. Эгерде сиз эски адаттарыңызга кайтып келсеңиз, кайра салмак кошо аласыз.
- Эсиңизде болсун, бир убакта арыктай албайсыз. Ичтин ылдый жагында гана арыктоонун эч кандай жолу жок. Арыктоого, туура тамактанууга жана ич майын жоготуу үчүн көнүгүүлөрдү жасоого көңүл буруңуз.
