Көптөр ден соолугун чыңдоо үчүн арыктоону каалашат же өзгөчө окуяга даярданууну каалашат. Бир жумада 5 килограммга арыктоо мүмкүн эместей сезилиши мүмкүн, бирок диета жана көнүгүү менен аны жасаса болот!
Кадам
3төн 1 бөлүк: Диетаңызды өзгөртүү
Кадам 1. Карбонгидрат алууну чектеңиз
Изилдөөлөр көрсөткөндөй, эң тез арыктоонун жолу-аз көмүртектүү диетаны кармоо. Бир жумада 5 килограммга арыктоо үчүн, курамында карбонгидрат көп болгон азыктарды колдонууну азайтыңыз.
- Көмүрсуулар түрдүү тамак -аштарда кездешет. Эң чоң курамы карбонгидрат болгон азыктарды, мисалы, дан азыктарына болгон керектөөнү азайтуу менен, карбонгидрат алууну чектеңиз. Нан, күрүч, макарон жана карбонгидрат көп болгон башка дандар коопсуз чектерде азайтылышы мүмкүн, анткени азык заттарды башка азыктардан алса болот.
- Сүткө негизделген азыктар, тамактар жана жемиштерде да углеводдор бар. Бул азыктарды колдонууну азайтыңыз, бирок аларды таптакыр жок кылбаңыз, анткени алар ден соолукту сактоо үчүн пайдалуу азыктардын булагы.
Кадам 2. Майлуулугу аз белокту жегиле
Карбонгидрат алууну чектөөдөн тышкары, керектүү учурда майсыз протеинди колдонуңуз. Белокко бай жана углеводдорго бай диета кармоо арыктоону тездетүү үчүн пайдалуу.
- Арыктоо үчүн пайдалуу болгон аз калориялуу азыктар катары майлуу белоктун булактарын керектөөнү тактаңыз. Ал үчүн териси жок үй канаттууларын, жумуртканы, майлуулугу төмөн уй этин, деңиз азыктарын, буурчак өсүмдүктөрүн жана тофуну колдонуңуз.
- Ар бир тамактанууда протеин менюсун тандап, күнүмдүк белокко болгон муктаждыкты канааттандыруу үчүн дени сак закускаларды колдонуңуз, бул 90-120 грамм же болжол менен чек китепчесинин өлчөмү.
- Протеин ачкачылыкты жана кумарды болтурбай, өзүңүздү толугураак сезет. Ошондуктан, белок керектөө арыктоо программаларын колдойт.
Кадам 3. Табактын жарымын жашылчалар менен толтуруңуз
Диетаны бүтүрүү үчүн жашылча-жемиштердин жарым табагын аз калориялуу меню катары жегенди адатка айландырыңыз, анда ар кандай маанилүү азык заттар камтылган.
- Америка Кошмо Штаттарынын Айыл чарба министрлиги жарым табак жер -жемиш же жашылча жешиңизди сунуштайт. Бул диетаны арыктасаңыз дагы, дээрлик бардык диета программасына колдонсо болот. Бирок, карбонгидрат жана шекер көп камтыган мөмө -жемиштерди чектөө керек.
- Ар бир тамакка 1-2 стакан жашыл жашылчадан турган жашылчалардын жок дегенде 1 порциясын колдонуңуз. Эгерде сиз мөмө -жемиштерди жегиңиз келсе, кичине бөлүккө же максимум чөйчөктү жеп алыңыз.
- Мөмө-жемиштер жана калориясы төмөн азыктар. Ар бир тамак менен аз калориялуу азыктарды жеп туруу, арыктоо үчүн калорияны азайтуу үчүн пайдалуу.
Кадам 4. Керек болгондо суу ичкиле
Арыктоонун кажети жок болсо да, денеңиздин сууга болгон муктаждыгы дайыма канааттандырылып жатканын текшериңиз. Мындан тышкары, ичүүчү суу арыктоо үчүн пайдалуу.
- Көптөгөн саламаттыкты сактоо адистери күнүнө жок дегенде 2 литр суу же 8 стакан ичүүнү сунушташат. Бирок, бул жалпы көрсөтмө гана. Кээ бирөөлөр күнүнө 13 стаканга чейин суу ичүүнү сунушташат.
- Калориялары жок суюктуктарды ичүүнү адатка айлантыңыз, мисалы, суу, сергитүүчү эритмелер, кофеинсиз кофе жана чай, сүтсүз жана шекерсиз.
- Суусузданганда, денеңиз мээңизге ачка экениңизди билдирүүчү сигнал жөнөтөт. Натыйжада, сиз керектүү калорияларды көбүрөөк алуу үчүн тамак же закускаларды жейсиз.
- Мындан тышкары, тамактанаардан мурун 1-2 стакан суу ичүүнү адатка айлантыңыз, ошондо өзүңүздү толук сезип, аз жейсиз.
5 -кадам. Тамак алмаштырууну алыңыз
Көптөгөн эксперттер жана диетологдор бир жумада 5 кг арыктоону сунушташпайт, анткени бул кооптуу же ага жетүү кыйын. Бирок, эгер сиз чайкоо же барды тамакка алмаштыруу катары колдонсоңуз, олуттуу түрдө арыктай аласыз.
- Тамак -аш алмаштыргычтар, негизинен, өтө аз калориялуу жана протеинге бай, ошондуктан аларды белок, углеводдор, клетчаткалар, витаминдер жана тамак -аш ингредиенттеринде керектүү минералдар бар болгондуктан алмаштырууга болот.
- Ордун алмаштыруучу тамактарды жеген диета программалары өтө ар түрдүү. Врач менен кеңешкенден кийин диетологдун көзөмөлүндө диета программасын иштетсеңиз болот. Бул программалар адатта кымбатыраак, бирок коопсузураак.
- Тамактануу үчүн супермаркеттен же азык -түлүк дүкөнүнөн тамак алмаштырыңыз. Сатып алардан мурун, интернет аркылуу продукт маалыматын издеп, анан финансылык бюджетиңизге жана жашоо образыңызга туура келгенди тандаңыз.
- Тамак алмаштыруу өтө кыска диета программасын иштеп жатканда керектелиши мүмкүн. 2 жумадан ашык калориялуу диетага тамак алмаштырууну колдонбоңуз.
3төн 2 бөлүк: Көнүгүү тартиби
Кадам 1. Жумасына жок дегенде 150 мүнөт аэробдук көнүгүүлөрдү жасаңыз
Жүрөк -кан тамыр машыгуулары же аэробдук көнүгүүлөр көбүрөөк калорияларды күйгүзүү үчүн пайдалуу. Диета программасы менен айкалышканда, бул көнүгүүлөр тез арыктоого жардам берет.
- Америка Кошмо Штаттарынын Айыл чарба департаменти орточо интенсивдүү физикалык көнүгүүлөрдү кеминде 150 мүнөт же жумасына болжол менен 2,5 саат жасоону сунуштайт. Эгерде сиз көбүрөөк калория күйгүңүз келсе, жумасына 300 мүнөт көнүгүү жасаңыз.
- Сиз орточо интенсивдүү көнүгүү үчүн өзүңүзгө жаккан көнүгүүнү тандай аласыз. 20-30 мүнөт эс албастан көнүгүү жасап, демиңиз тарып, тердегенче машыгып жатканыңызды текшериңиз.
- Бул үчүн сиз бат бассаңыз, чуркасаңыз, чуркасаңыз, сүзсөңүз, кикбокс менен машыгсаңыз же эллиптикалык машинаны колдонсоңуз болот.
Кадам 2. Жумасына 2-3 жолу интервалдык машыгууларды өткөрүңүз
Аэробикадан тышкары, жогорку интенсивдүү интервалдык машыгууларды (HIIT) жасоо керек. Бул көнүгүү дайыма жасалып турса, көбүрөөк калорияларды күйгүзүү үчүн пайдалуу.
- HIIT - бул көнүгүүнүн салыштырмалуу жаңы ыкмасы. Изилдөөлөр көрсөткөндөй, бул көнүгүү аз убакыттын ичинде көбүрөөк калорияларды күйгүзүүгө жардам берет. Мындан тышкары, калорияларды күйгүзүү көбөйгөндүктөн, дене майы азаят.
- HIIT - бул метаболизмди же денеңиздин калорияларды күйгүзүү жөндөмүн жогорулатуу үчүн, машыгууну бүтүргөндөн кийин бир нече саат бою, ал тургай 24 саатка чейин.
- Сиз HIITти 1 мүнөттүк чуркоо менен, андан кийин 1,5 мүнөттүк орточо интенсивдүү чуркоо менен машыктыра аласыз. Бул көнүгүүнү 5 мүнөттүк жылуу менен баштап, 5 мүнөттүк муздатуу менен 20 мүнөт кайталаңыз.
3 -кадам. Көбүрөөк кыймыл менен күнүмдүк иштерди аткарыңыз
Денеңиз бир жуманын ичинде көбүрөөк калорияларды күйгүзүшү үчүн, күнүңүздү көбүрөөк кыймылдатыңыз. Канчалык көп кыймылдасаңыз, ошончолук күнүмдүк калорияңыз күйөт.
- Күнүмдүк иш -аракеттер - бул сиз күн сайын аткарган иш -аракеттер, мисалы, машинага чейин же андан жөө басуу жана үйдүн жумуштарын жасоо.
- Бул иш -аракеттердин интенсивдүүлүгүн жогорулатыңыз жана күн сайын көбүрөөк басыңыз. Тепкичтерди колдонуп, жумушка жана жумуштан жөө барууга, машинаны бир аз алысыраак жерге токтотууга же жарнак көрсөтүлө турган жерде чуркап жүрүүгө көбүрөөк убакыт бөлүңүз.
4 -кадам. Тамакты жебеңиз
Күнүнө 1-2 жолу дени сак тамактарды жеп арыктасаңыз болот, бирок кыска убакыттын ичинде жыйынтыкка жетүүнү кааласаңыз, күнүмдүк калорияңызды көзөмөлдөө үчүн закускаларды жебеңиз.
- Эгерде сиз пландаштырылган тамактын алдында ачка болсоңуз, 1 стакан суу же кофеинсиз кофе/чай кантсыз ичиңиз. Суюктук жана суусундуктун даамы мээнин аны толуктук сезими катары жоромолдоого мажбур кылат.
- Эгерде сиз закускадан жешиңиз керек болсо, анда 100-150 калория бар тамактарды тандаңыз. Мындан тышкары, майлуулугу аз белокту колдонуу менен белокко болгон муктаждыкты канааттандыруу.
- Дени сак тамак катары, бир ууч бадам же башка жаңгактарды, 1 стакан соя сүтүн, 1 аш кашык (15 мл) хомусту, бышырылган жумуртканы же майсыз грек йогуртун ичиңиз.
3төн 3 бөлүк: Сергек жашоо образын ишке ашыруу
1-кадам. Күн сайын 7-9 саат уктоону адатка айлантыңыз
Жакшы уйку ден соолукту чыңдоодо маанилүү роль ойнойт, ал арыктагыңыз келгенде дагы маанилүү. 1 жума диета кармасаңыз дагы, жакшы уктап калуу чоң таасир берет.
- Организм түнкүсүн уктоо муктаждыгы аткарылбаса, арыктоо процессине тоскоол болот. Биринчи себеби, уйкунун жетишсиздиги денени ачарчылыкка себеп болгон гормондорду көбүрөөк бөлүп чыгарат. Экинчи себеп, уйкусу жок адамдар, адатта, майлуу тамактарды жегенди жакшы көрүшөт.
- Күн сайын 7-9 саат уктоого көнүңүз. Уйкунун графигин түзүңүз жана аны дайыма колдонуңуз, ошондо сиздин уйкуңузга болгон муктаждыктарыңыз канааттандырылат. Жакшы укташ үчүн, жатар алдында жарыкты жана электрондук түзүлүштөрдү өчүрүңүз.
2 -кадам. Стресс менен күрөшүңүз
Уйкунун жетишсиздигиндей эле, ашыкча стресс арыктоого тоскоол болот. Ошондуктан, стрессти азайтууга жана аны жеңүүгө аракет кылыңыз.
- Ар бир адам стресске кабылышы мүмкүн. Эгерде сиз дайыма стрессте, ал тургай жеңил стрессте болсоңуз, дене кортизол өндүрөт. Кортизол гормону арыктоону ингибирлөөдөн тышкары, өзүңүздү чарчап, ачка сезет.
- Стрессти башкаруунун ыкмаларын колдонуңуз жана күнүмдүк жашооңузда төмөнкү иш -аракеттерди жасаңыз, мисалы, сейил бакта сейилдөө, душта жылуу суудан ырахат алуу, досторуңуз же үй -бүлөңүз менен баарлашуу, пайдалуу тасманы көрүү же китеп окуу.
- Эгерде сиз стрессти жеңе албай кыйналып жатсаңыз же тамактанууңуз көзөмөлдөн чыгып кетсе же туура тамактанууңузга жана арыктооңузга тоскоол болсоңуз, дарыгериңиз же психикалык саламаттык боюнча адис менен сүйлөшүңүз.
3-кадам. Рецептсиз диуретик алыңыз
Кыска убакыттын ичинде бир топ арыктоо оңой эмес. Бирок, биржадан диуретиктерди ичсеңиз, арыктасаңыз болот.
- Диуретикалык препараттар организмдеги ашыкча суюктуктарды кетирүүдө пайдалуу. Кээде диета программасы же жашоо образы денени ашыкча суюктукка айландырат. Бул сизди семиртип, шишип кетет же шкаланын көбүрөөк санын көрсөтүшүнө алып келет.
- Бир нече күн бою биржадан дарыларды алыңыз. Организм жетиштүү суюктуктарды бөлүп чыгаргандыктан бир жумада бир нече килограммга арыктайсыз.
- Рецептсиз дарыларды көпкө колдонбоңуз, анткени бул ден соолукка коркунучтуу, айрыкча дарыгердин көзөмөлүндө болбосоңуз. Биржадан дарыларды ичүүдөн мурун, алар сиз үчүн коопсузбу жана пайдалуубу, врачыңыздан сураңыз.
Кеңештер
- Арыктоо, диетаңызды өзгөртүү же жаңы көнүгүүнү баштоо алдында дарыгериңиз менен кеңешиңиз.
- Эгерде сиз өзүңүздү ач сезсеңиз, тамак ичердин алдында 2 стакан суу ичиңиз, анткени сиз тоюп калгандыктан азыраак жейсиз.
