Арыктоо дары талап кылбайт, бирок арыктоого жардам берүүчү көптөгөн кошумчалар бар. Кээ бир диеталык дары -дармектер пайдасыз, жана кээ бир медициналык шарттары бар же башка дарыларды кабыл алган адамдарга терс таасирин тийгизиши мүмкүн. Тескерисинче, дарыларды ичпей арыктоо үчүн ар кандай ыкмаларды колдонуп көрүңүз.
Кадам
Метод 1 2: Арыктоо үчүн Калория керектөөнү эсептөө
Кадам 1. Базалык метаболизм ылдамдыгыңызды табыңыз
Базалык метаболизм ылдамдыгы (BMR) - бул денеңиз бир күн бою эс алуу үчүн иштеши керек болгон калориялардын саны. BMR калкуляторун интернеттен тапса болот жана ал сиздин боюңузду жана салмагыңызды, ошондой эле BMRди эсептөө үчүн башка факторлорду колдонот.
Кадам 2. BMRден төмөн болгонго чейин калория керектөөнү азайтыңыз
Калорияңызды BMRге караганда 500 калорияга чейин азайтуу жумасына 0,5 кг салмак жоготууга алып келет. Күнү бою калорияңызды көзөмөлдөө үчүн смартфонуңуздагы журналды же атайын колдонмону колдонсоңуз болот.
- Сиз колдоно турган кээ бир колдонмолорго "Lose It!", "MyFitnessPal", "Fooducate" жана "My Diet Diary" кирет.
- Көпчүлүк колдонмолор ар бир компоненттин керектүү денгээлде болушун камсыз кылуу үчүн углевод, май жана протеин керектөөнү көзөмөлдөөгө жардам берет.
- Эч качан калорияңызды ашыкча азайтыңыз, болбосо метаболизмиңизди жайлатып, арыктоону кыйындатат. 130 кг салмактагы адам күнүнө 1000 калорияга чейин калория керектөөнү азайта алат, бирок 65 кг салмагы бар адам 500 калория менен чектелиши керек.
3 -кадам. Диета клубуна кошулуңуз
Диеталык клубдар жана кызматтар ачкалыктан алсыз болгондо же калорияңызды көзөмөлдөөдө кыйынчылыкка туш болгондо калорияңызды эсептөөгө жардам берет. Сиз аракет кыла турган кээ бир клубдар же кызматтар "Салмагы байкоочулар", "Nutrisystem", "Дженни Крейг" ж.
Мындай топтор далилденген планды бере алышат. Алар да колдоо көрсөтүшөт жана жооп беришет
4 -кадам. Суу ичүү
Суу ичүү ар кандай жолдор менен арыктоого жардам берет. Ал диетаңызда керектелүүчү калориялардын санына кошо турган таттуу суусундуктарды ичүүнүн ордуна ачкачылыкты жана суусоону басуучу катары кызмат кыла алат.
Суу ошондой эле метаболизмди жогорулатууга жана сиңирилбеген тамак -аш менен суусундуктарды чыгарууга жардам берет
5 -кадам. Тамактын айрым түрлөрүнөн алыс болуңуз
Кээ бир азыктардын калориясы кичине пакеттерде көп болгондуктан, калорияларды эсептөө сиз үчүн кыйыныраак болот. Башка тамак -аш азыктары аз болушу мүмкүн, эгер сиз калорияңызды азайтууну кааласаңыз, анда сизге жардам бербейт, анткени сиз дагы эле жетиштүү азыктарга муктажсыз. Тамак -аштын кээ бир түрлөрүнөн баш тартуу керек:
- Печенье, кургак жарма, нан жана күрүч торту сыяктуу углеводдорду камтыган закускалар. Карбонгидраттан турган закускалар денеңизди инсулинди көбүрөөк өндүрүүгө мажбурлоо менен кандагы кантты төмөндөтүп, кайра ачка калтырат.
- Тоңдурулган тамак. Тоңдурулган тамак -аштарда көбүнчө натрий көп болот, бул сизди суу камдайт. Эгерде денеңизде ашыкча суу запасы бар болсо, анда сиздин сырткы келбетиңизди жакшыртуу аракетиңизден майнап чыкпай жаткандай сезилиши мүмкүн.
- Жогорку була тамактары. Клетчаткага бай тамак -аштар буланын сиңирилишине алып келет (андыктан өзүңүздү толук сезбейсиз), бирок сиз керектүү буланы дайыма мөмө же жашылча жеп ала аласыз.
- Ар кандай тамак-аштар майлуулугу аз азыктар катары жайылтылат. Сиз бул азыктарды жеп дени сак диетаны колдоп жатам деп ойлошуңуз мүмкүн, бирок сиз аларды көбүрөөк жеп бүтөсүз жана тамак -аш өндүрүүчүлөр негизинен диетаңызга башка көйгөйлөрдү жаратышы мүмкүн болгон азыктарда майдын жетишсиздигин толтуруу үчүн шекерди колдонушат.
- Мөмө -жемиш ширеси. Мөмө -жемиш ширеси - бул мөмө -жемиштин, ал тургай кээ бир мөмөлөрдүн буласы жок канттуу ширеси.
- Жасалма таттуулар кошулган суусундуктар. Жасалма таттуулар сизди көбүрөөк ачка калтырышы мүмкүн, бул сиздин туура тамактанууңузга каршы келет.
- Ичкилик. Алкоголь боорго зыян келтириши мүмкүн, анткени ал боордон арылышы керек болгон уулуу зат, майды күйгүзүү үчүн боордо иштөө жөндөмдүүлүгүн төмөндөтөт.
Метод 2 2: Арыктоо үчүн көнүгүү
Кадам 1. Догдуруңуз менен сизге ылайыктуу болгон көнүгүү моделин талкуулаңыз
Сизде жүрөк оорусу, кант диабети же башка оорулар бар болсо, машыгуу үлгүсүн баштоодон мурун дарыгериңиз менен кеңешишиңиз керек. Докторуңуз сизге идеалдуу салмагыңыздын кандай экенин жана бул салмакка кантип жетүү керектигин аныктоого жардам берет.
Бул, эгер сиз көп салмактан арылууңуз керек болсо, өзгөчө маанилүү. Бирок, канча салмактан арылгыңыз келсе дагы, дарыгерге кайрылууңуз жакшы
Кадам 2. Аэробикалык көнүгүүлөрдү жасаңыз
Ошондой эле кардио тренинги деп аталган аэробдук көнүгүү пайдалуу, анткени ал дайыма машыгууңуз бүткөндөн кийин метаболизмди убактылуу жогорулатат. Бул сиздин денеңиз калорияны тезирээк сарптайт дегенди билдирет жана сиз кабыл алганга караганда көбүрөөк калорияларды күйгүзүү менен арыктайсыз.
- Аэробикалык көнүгүү төмөн, орто же жогорку интенсивдүү көнүгүү узакка созулат.
- Жумасына беш же жети күн 30 мүнөт аэробикалык көнүгүүлөрдү жасоону максат кылыңыз.
3 -кадам. Күч машыгууларын жасаңыз
Күч машыгууларын жасаганда булчуңдарыңыз чоңоет. Чоңураак булчуңдарга көбүрөөк калория талап кылынат, андыктан булчуңдарыңыз чоңураак болсо, эс алганда да күйгүзүлүүчү калориялардын санын көбөйтөсүз.
- Көтөрүү, бырыштыруу, бицепс тарамыштары, чуркоо жана өпкө-бул күч машыгуусунун мисалдары.
- Жумасына үч жолу бир саатка созулган машыгуу машыгуу учурунда жана андан кийин арыктоого жардам берет.
4 -кадам. Жүрүңүз
Жөө басуу аз таасирдүү көнүгүүлөргө муктаж адамдар үчүн жакшы көнүгүү болушу мүмкүн, анткени аларда аэробдук көнүгүүлөрдү жасоого мүмкүнчүлүк бербеген оору бар. Жөө басуу ден соолукка эле эмес, психикалык ден соолукка да жакшы.
