Денеңиздин формасын башкача кылып өзгөртүү оңой эмес, анткени сиз жаңы адаттарды калыптандырууга, сергек жашоо образын кабыл алууга жана дайыма көнүгүү жасоого убакыт бөлүшүңүз керек. Бирок, бир нече жума практика жана аш болумдуу диета менен сиз анын салмагыңызга, формаңызга жана физикалык күчүңүзгө тийгизген оң таасирин сезе аласыз. Мындан тышкары, туруктуу практика сизди энергиялуу, ишенимдүү жана дени сак кылат. Ал үчүн аэробика менен машыгып, денени чыңдап, булчуңдарды үзгүлтүксүз сунуп баштаңыз. Жаңы көнүгүү тартибин салмактуу диета менен айкалыштырып, сизге көбүрөөк энергия берип, формаңызды жакшыртыңыз.
Кадам
3төн 1 бөлүк: Аэробика менен машыгыңыз
Кадам 1. Аэробикалык көнүгүү үчүн максат коюңуз
"Идеалдуу денеге ээ болгуң келет" деген түшүнүксүз максат. Арыктоо үчүн аэробика жана күчөтүүчү көнүгүүлөрдү жасоо керек.
- Биринчиден, аэробикалык көнүгүү үчүн максат коюңуз. Конкреттүү жана реалдуу максаттарды койгонуңузга ишениңиз.
- Мисалы, "мен чуркоо менен машыккым келет, ошондуктан 5K жарышына эки айдын ичинде кире алам" же "30 мүнөт түз баспай чуркагым келет".
- Максатка жеткенде өзүңүзгө акча же товар түрүндө белек бериңиз. Сыйлыктар сизди практикага жана позитивдүү болууга шыктандырат.
Кадам 2. Аракетсиз аэробика менен машыгыңыз (статикалык интенсивдүүлүк) жумасына 150 мүнөттөн кем эмес
Кандай максатты көздөсөңүз да, ден соолуктун максималдуу натыйжасын алуу жана каалаган дене формасын алуу үчүн аткарылышы керек болгон минималдуу талап катары аптасына кеминде 150 мүнөт аэробика менен машыгышыңыз керек.
- Аэробикалык көнүгүү машыгуу максаттарына жетүүнү колдойт, тактап айтканда денени арыктатат. Аэробикалык көнүгүүлөр салмакты сактоодон тышкары, жүрөктү жана өпкөнү чыңдоодо, кан айланууну жакшыртууда, маанайды жакшыртууда жана дени сак кары адамдар катары жашоо мүмкүнчүлүгүн жогорулатууда пайдалуу.
- Эгерде сиз жаңыдан баштанып жатсаңыз, кыска, 20-30 мүнөттүк аз интенсивдүү көнүгүүлөрдү жасаңыз, мисалы, басуу, эллиптикалык машинада иштөө же сууда сүзүү. Эгер сиз көнүп калсаңыз, аны татаалдаштыруу үчүн машыгуунун интенсивдүүлүгүн, жыштыгын жана узактыгын жогорулатыңыз.
- Сиздер үчүн үзгүлтүксүз машыгып жүргөндөр үчүн орточо жана жогорку интенсивдүү көнүгүүлөрдү жасаңыз, мисалы, чуркоо же чуркоо, тепкич менен өйдө-ылдый түшүү, кайык машинасын колдонуу же сабакта жогорку интенсивдүү аэробика менен машыгуу 60 мүнөткө чейин.
- Аэробика менен машыгууда жылуу жана муздак болууну адатка айлантыңыз. Сиз тандаган көнүгүүнүн интенсивдүүлүгүнө карабай, жеңил интенсивдүүлүктө жылуу болуу үчүн машыгуудан 5 мүнөт мурун бөлүп коюңуз. Мисалы, эгер сиз чуркоону машыгуунун жолу катары тандасаңыз, 5 мүнөттүк сейилдөө менен жылыңыз.
3-кадам. Жумасына 1-2 жолу интервалдык машыгууларды өткөрүңүз
Кандай гана аэробдук көнүгүүнү кылгыңыз келбесин, мисалы, чуркоо, эллиптикалык машинаны колдонуу же спринт, машыгууңуздун интенсивдүүлүгүн өзгөртүү же жогорку интенсивдүү жана жарык интенсивдүү көнүгүүнү алмаштыруу менен калорияңыздын күйүп кетүүсүн көбөйтө аласыз.
- Жогорку интенсивдүү машыгуу үзгүлтүксүз машыгып жүргөн адамдар үчүн пайдалуу. Бул көнүгүү абдан оор, бирок жүрөк -кан тамыр системасынын фитнесин тез жакшыртуу үчүн пайдалуу.
- Мындан тышкары, бул көнүгүү калорияларды күйгүзүүнү, дене майын көбөйтүүгө жана метаболизмди тездетүүгө жардам берет. Арыктоодон тышкары бул көнүгүү арыктоого жардам берет.
- Интервалдык окутуу-бул жогорку интенсивдүү көнүгүүнү кыска мөөнөт менен орточо интенсивдүү көнүгүүнү узак убакытка айкалыштырган машыгуунун бир жолу. Бардык аэробдук көнүгүүлөрдү интервалдык машыгуу үчүн колдонсо болот, мисалы, чуркоо жана чуркоо, велосипед тебүү ар кандай интенсивдүү же эллиптикалык машинада машыгуу учурунда.
Кадам 4. Статикалык интенсивдүүлүктүн узактыгын күндөн күнгө кыскартыңыз
Өтө көп отуруу семирүү, зат алмашуу бузулушу, гипертония, кант диабети жана холестерин коркунучун жогорулатат деген далилдер көбөйүүдө.
- Күнүмдүк машыгуу учурунда кыймылды жогорулатуу. Каалаган дене формаңызга жетүү үчүн, көнүгүү же пландалган иш учурунда көбүрөөк кыймылдап же тез -тез басуу менен фитнесиңизди жакшыртыңыз.
- Мындан тышкары, күнүнө 30 мүнөт басууну адатка айлантыңыз. Эгерде сиз бир убакта 30 мүнөт бөлө албасаңыз, ар бир тамактангандан кийин же түшкү тыныгуу учурунда 10 мүнөттүк сейилдөө.
- Иштеп жатканда көбүрөөк турууга көнүңүз. Компьютердин экранын жана клавиатурасын көтөрүү үчүн бир аз бийик үстөлдү сатып алыңыз же колдонуңуз. Көбүрөөк калорияларды күйгүзүүдөн тышкары, туруп иштөө сизге көбүрөөк энергия берет. Бут жана таман оорубасын деп, акырындык менен туруп убакытты көбөйтүңүз.
- Түндө отуруп, дем алыш күндөрү телевизор көрбөңүз. Телевизор көрүп жатып, диванда отура бербеңиз. Жарнамалык таасирлерден пайдаланып, көнүгүүлөрдү жасаңыз же сериалдарды көрүп жатканда ордунда басууга убакыт бөлүңүз.
- Педометр сатып алыңыз. Врачтын сунушу боюнча күнүнө 10 000 кадам басууга аракет кылыңыз.
3төн 2 бөлүк: Оор атлетика жана ийилүү практикасы
Кадам 1. Штанга көтөрүү менен машыгуу аркылуу жетүүнү каалаган максатыңызды аныктаңыз
Аэробика боюнча максатыңыздан тышкары, сиз штангаларды көтөрүү же каршылык көрсөтүү боюнча максат коюуңуз керек. Булчуң курууга, булчуңдарды чыңдоого же булчуңдарыңызды жөнөкөйлөткүңүз келсе, чечиңиз.
- Эгер булчуң кургуңуз келсе, дайыма штанга көтөрүү менен машыгууңуз керек. Мындан тышкары, булчуң массасынын көбөйүшү туура тамактануу менен колдоого алынышы керек.
- Булчуңдарды чыңдоо жана тонусун жогорулатуу үчүн керектүү кыймылдар жана көнүгүүлөр булчуңдарды чоңойтуу үчүн талап кылынгандардан айырмаланып турганын унутпаңыз.
Кадам 2. Чыңдоочу көнүгүүлөрдү жасаңыз
Аэробикалык көнүгүүлөрдөн тышкары, эң жакшы натыйжаларга жана сымбаттуу дене алуу үчүн ар бир 2 күндө денени чыңдоочу көнүгүүлөрдү жасоо керек.
- Күчтүү көнүгүүлөр булчуңдарды чыңдоо жана кеңейтүү, позаны жакшыртуу, метаболизмди ишке киргизүү, организмдин калорияларды күйгүзүү жөндөмдүүлүгүн жогорулатуу жана остеопороз коркунучун азайтуу үчүн пайдалуу.
- Жетиштүү эс алыңыз. Булчуң топторун эс алдырууга убакыт бөлүңүз, өзгөчө булчуңдарды чыңдоочу көнүгүүлөрдү жасап жатсаңыз. Көнүгүүлөрдү чыңдагандан кийин бир күн эс алыңыз же күн сайын башка булчуң тобу менен иштеңиз. Бир эле булчуң тобун 2 күн катары менен иштеп, булчуңдарды чыңдоону машыктырбаңыз.
3 -кадам. Дененин төмөнкү күчүн жогорулатыңыз
Төмөнкү денеңизди тезирээк арыктоого үйрөтүүнүн эң жакшы жолу - бир эле учурда бир нече булчуңдарды иштетүүчү пайдалуу кыймылдарды жасоо. Төмөнкү денеңизди тез арада чыңдоо үчүн төмөнкү көнүгүүлөрдү аткарыңыз:
- Squat
- Өпкө
- Deadlift
- Бут пресс
- Тарамыш тарамыш
- Музоо көтөрүлөт
4 -кадам. Дененин үстүнкү күчүн жогорулатыңыз
Денеңиздин үстүңкү бөлүгүн иштетүү үчүн ар кандай кыймылдарды кылганыңызды текшериңиз, бул машыгуу убактысын кыскартат жана бир нече булчуң топторун тез тонусуна келтирет. Ал үчүн төмөнкү көнүгүүнү жасаңыз:
- Отургуч пресс
- Алдыңкы, каптал жана арткы чымындар (колду алдыга, капталга жана артка сунуу менен оордукту көтөрүү менен машыгуу)
- Гантель үстүнөн пресс (колду өйдө кароодо гантелдерди көтөрүү)
- Түртүү
- Лат тартылуу (латиссимус булчуңдарын күчөтүү үчүн машыгуу)
- Таза тазалоо (гантелдерди полдон көтөрүп, түздөп, колдорду өйдө карай)
- Калак чуркоо (гантелди же штанганы тик кармап кармоодо, каршылык көрсөтүү тилкелерин колдонууда, калак кармоочу машинаны колдонууда же салмактуу кабелдерди тартууда).
5 -кадам. Булчуңдарыңызды үзгүлтүксүз сунуп машыгыңыз
Сунуу жана сунуу көнүгүүлөрү көнүгүүнүн бирдей маанилүү аспектилери болуп саналат. Машыгууңузду аяктаганга чейин ар бир көнүгүүңүздү созуңуз.
- Сунуу булчуңдардын оорушун басаңдатуу, кыймылдын диапазонун кеңейтүү, спорттук көрсөткүчтөрдү жакшыртуу, жаракат алуу коркунучун азайтуу жана муундарды алмаштыруу сыяктуу поза менен болгон көйгөйлөрдү алдын алуу үчүн пайдалуу.
- Сунуп жатып денеңизди чайкабаңыз. Булчуң бир аз басым менен чоюлганча кармап туруңуз, бирок оорутканчалык катуу баспаңыз. Ар бир позицияны кеминде 20 секунд кармаңыз.
- Чоңоюп машыгуу үчүн, төмөнкү кыймылдарды жасаңыз: турганда капталга сунуу, алдыга бүгүү, тизени жерге түшүрүү учурунда өпкө, отурганда бел ийри.
3төн 3 бөлүк: Диетаңызды тууралоо
Кадам 1. Дени сак жана тең салмактуу диетаны кабыл алыңыз
Сиз машыгуу аркылуу эмнеге жеткиңиз келсе, тең салмактуу менюсу бар аш болумдуу тамактарды жеш - бул артыкчылыктуу болушу керек болгон маанилүү аспект. Бул кадам дененин күнүмдүк активдүүлүк деңгээлине жараша тамак -ашка болгон муктаждыгын камсыздайт.
- 1 жумага меню тизмесин түзүңүз. Ар бир азык -түлүк тобунда ар кандай ингредиенттерди колдонгон менюну тандаңыз, ошондо сиз күн сайын аш болумдуу меню жейсиз.
- Арыктоо программасынан өтүп жатканда, белок машыгуу учурунда энергия булагы катары маанилүү ролду ойнойт жана арык булчуң массасын сактайт. Ар бир тамакка 60-90 грамм протеин керектөө.
- Мындан тышкары, күнүмдүк калориялуу витаминдер менен минералдардын булагы катары күн сайын 150-300 грамм мөмө-жемиштерди жеп туруңуз.
- Буудай уну сыяктуу тазаланган данга караганда аш болумдуу булаларга бай азыктар катары күнүмдүк менюга бүт дан эгиндерин кошуңуз. Күн сайын болжол менен 30 грамм же бүтүндөй дан эгиндерин жегиле.
Кадам 2. Үзгүлтүксүз тамактануу
Тамактануу графигиңизди унутпаңыз. Каалаган дене түзүлүшүн алуу үчүн физикалык активдүүлүк жогорулаганда, ден соолукту сактоо жана күнүмдүк иштерди аткаруу үчүн диета учурунда калория керектөөлөрүн канааттандырууну текшериңиз.
- Тамак ичпей эле, кандагы канттын деңгээлин сактап, аш болумдуу тамактарды үзбөй жеп калорияңызга жооп беришиңиз керек.
- Туура эмес тамактануу ашыкча салмактан арылууга же арык булчуң массасын азайтууга жардам берет, ошондуктан арыктоо тоскоол болот.
Кадам 3. Машыгууга чейин жана андан кийин закускаңыз бар
Эгерде сиз машыгууңуздун узактыгын же жыштыгын көбөйтсөңүз, анда сиз ачкачылыкты көбүрөөк сезишиңиз мүмкүн жана машыгууга чейин жана/же кийин тамактанууңуз керек.
- Ден соолукту сактоо үчүн пайдалуу тамактар пайдалуу. Эгерде сиз өзүңүздүн салмагыңызды көзөмөлдөбөсөңүз да, өлчөнүүчү аш болумдуу снэк - машыгуу учурунда энергиянын булагы жана калыбына келүүнү тездетет.
- Машыгуудан мурун жөнөкөй жана курамында жөнөкөй углеводдор бар закускаларды жегиле. Мисалы, мөмө-жемиш, джем менен жайылган буудайдын бир кесими же бир стакан майлуу сүт.
- Булчуң клеткаларын оңдоо жана калыбына келтирүү үчүн машыгуудан кийин карбонгидрат жана протеин камтылган закускаларды жегиле. Мисалы, алма жана жаңгак майы, протеин порошогун ичүү же аш болумдуу тамактарды жөө.
Кадам 4. Зарыл болгон суюктуктарды керектөө
Тең салмактуу меню менен аш болумдуу тамактарды жегенден тышкары, организмди нымдуу кармоо үчүн керектүү суюктуктарды ичкениңизди текшериңиз.
- Физикалык активдүүлүктүн жогорулашы суусуздукка алып келиши мүмкүн, анткени суюктуктар тер менен чыгат. Зарылчылыгына жараша суюктуктарды керектөөдөн тышкары, иш учурунда жоголгон дене суюктуктарын алмаштыруу үчүн көбүрөөк ичүү керек.
- Көптөгөн саламаттыкты сактоо адистери күн сайын 8-13 стакан суу ичип турууну сунушташат, андыктан заара тунук жана түнү ачык сары түскө ээ болот.
- Суу, газдалган суу, кофеинсиз кофе же кофеинсиз чай сыяктуу калориялуу тамакты көбөйтпөстөн денени нымдандыруучу суусундуктарды тандаңыз.
Кеңештер
- Жаңы физикалык көнүгүү программасын баштоодон мурун дарыгериңиз менен кеңешиңиз. Көнүгүүңүздү токтотуңуз жана демиңиз кысылып, булчуңдарыңыз ооруп же ыңгайсыздык пайда болсо дароо дарыгерге кайрылыңыз.
- Эгер сизге керектүү диета жана көнүгүү программасы боюнча кеңеш алуу үчүн ден соолугуңузда көйгөйлөр бар болсо, физиотерапевтке, дарыгерге жана/же профессионалдуу фитнес тренерге кайрылыңыз.
- Жакшы бут колдоосу бар спорттук бут кийимдерди кийиңиз. Булчуңдар жаракат албашы үчүн сунууну унутпаңыз. Жеңил салмактар жана көнүгүүлөр менен машыгууну баштаңыз жана жөндөмүңүзгө жараша акырындык менен көбөйтүңүз.
- Суу жетиштүү ичкиле. Суусузданууну жана жаракатты болтурбоо үчүн көнүгүү алдында, учурунда жана кийин суу ичүүнү унутпаңыз.
- Ресторандарда тамактанбаңыз жана спирт ичимдиктерин ичпеңиз. Сиз ресторандарда тамактанганда көбүрөөк жейсиз. Практиканын алгачкы 6 жумасында өзүңүздү башкарууга аракет кылыңыз жана адатты өмүр бою көзөмөлдөңүз.
