Эгерде сиз атайын иш -чарага, мисалы, орто мектептин жолугушуусуна, досуңуздун үйлөнүү тоюна же жээкте пикникке барууга бир нече күн калган болсоңуз, анда бир нече килограммга арыктооңуз керек экени табигый нерсе. Эгерде сиз өзүңүзгө ишенсеңиз жана жагымдуу көрүнөсүз, эгерде сиз ашыкча салмактан 3-4 кг ашсаңыз. Бул макалада болжол менен 2 жуманын ичинде көрүнгөн натыйжалар менен арыктоонун тез жана коопсуз жолу сүрөттөлөт, мисалы, диетаңызды өзгөртүү жана дайыма көнүгүү жасоо. Мындан тышкары, арыктаган салмагыңыз кайра көбөйбөсүн текшериңиз. Кыйраган диета абдан кызыктыруучу болсо да, коопсуз, дени сак жана узак мөөнөттүү келечекте сакталышы мүмкүн болгон диета программасын аткарганыңызды текшериңиз.
Кадам
3төн 1 бөлүк: Диетаңызды өзгөртүү
Кадам 1. Күн сайын 500-700 калория керектөөнү азайтуу менен диетаны тууралаңыз
Калориялуу тамакты азайтуу менен арыктоо үчүн диетаны баштаңыз. Күнүнө 500-700 калория керектөөнү кыскартсаңыз, жумасына -1½ кг жоготсоңуз болот. Ошентип, 2 жуманын ичинде 3-4 кг арыктасаңыз болот.
- Күнүнө 750 калориядан же 1200 калориядан аз жебеңиз. Эгерде сиз өтө катаал диета программасын иштетсеңиз, негизги тамактануу муктаждыктары аткарылбайт.
- Ашыкча калория керектөөнү азайтуу арыктоону тездетпейт. Коопсуз жана дени сак жол менен аз -аздан арыктоо керектигин унутпаңыз.
- Канча калория керектеп жатканыңызды жана канча калория азайтуу керектигин билүү үчүн онлайн калория эсептегич колдонмосун жүктөп алыңыз.
Кадам 2. Арык белок булактарын, мөмө -жемиштерди жана жашылчаларды жегенге артыкчылык бериңиз
Арыктоонун тез жана туура жолу - бул диета кармоо, жарым табак протеинди жана мөмө -жемиштердин жарымын жеп, анткени бул азыктар калориясы төмөн жана көптөгөн керектүү азыктарды камтыйт. Мындан тышкары, сиз карбонгидрат булактарын керектегенге караганда өзүңүздү толук сезесиз.
- Ар бир тамак менен 1 порция (100-120 грамм) майсыз протеин булагын керектеңиз. Белоктун бир булагы чек китепчесинин өлчөмүндөй.
- Майсыз белокту үй канаттууларын, жумуртканы, майлуулугу төмөн сүт азыктарын, майсыз уй эти, чочко эти, деңиз азыктары, тофу жана буурчак өсүмдүктөрүн жеп алуу менен алууга болот.
- Ар бир тамак менен жашылча -жемиштерди жегенди унутпаңыз. Күн сайын 1-2 порция мөмө (½ стакан майдаланган жемиш же 1 кичине жемиш) жана 3-5 порция (1-2 чыны жашыл жашылча) керектеңиз.
- Диета кармаганда аны гриль лосось жана брокколи, гриль тоок салаты, креветка менен куурулган жашылчалар, жашылча жана быштак омлеттери менен жесе болот.
3 -кадам. Карбонгидрат керектөөнү чектеңиз
Диета кармоодо дени сак менюлардын бири-бул карбонгидраттуу тамак-аштар, бирок изилдөө көрсөткөндөй, карбонгидрат алуу чектелүү болсо, арыктоо тезирээк болот.
- Арыктоо үчүн жетиштүү убактыңыз болсо, углеводдорду жесеңиз болот. Убакыт чектелүү болсо, углеводдордон баш тартыңыз.
- Минималдуу иштетүүдөн өткөн дандар бүт дан болуп саналат, ошондуктан алардын азыктуулугу (дени сак бактериялар, кебек жана эндосперм) дагы эле жогору. Мындан тышкары, дан эгиндеринде клетчатка көп жана башка керектүү азыктар бар. Эгерде сиз дан эгиндерин жегиңиз келсе, хвиноа, сулу, 100% дан азыктары бар макарон же күрөң күрүч сыяктуу дан азыктарын тандаңыз.
- Тазаланган углеводдор узакка созулган процесстен өтүштү, андыктан алардын азыктуулугу (мисалы, була) өтө төмөн. Андыктан нан, күрүч, макарон, булочка, печенье, прецетел, чипсы, губка, шелпек же торттун колдонулушун чектеңиз.
- Бул азыктардын баарынан бир убакта баш тартыңыз же күнүнө 1-2 порция жей аласыз. Сиз карбонгидраттуу азыктарды колдонууну азайтыңыз, тезирээк арыктайсыз.
- Эгерде сиз диетаңызга бүтүндөй дан эгиндерин кошкуңуз келсе, дан эгиндерин тандаңыз, анткени аларда тазаланган данга салыштырмалуу клетчатка жана пайдалуу заттар көп.
4-кадам. 1-2 порция протеини жогору болгон закускаларды жегиле
Протеин булактарын жеп, керектүү азыктанууңузга жооп берсеңиз, 2 жуманын ичинде тез арыктап, 4½ кг максатыңызга жете аласыз. Мындан тышкары, сиздин фитнесиңизге жараша күн сайын 1-2 порция протеинден жасалган закускаларды колдонуу керек, мисалы:
- Бир чыны грек йогурты, бышырылган жумуртка, 60 грамм уй эти же протеин барагы, же бир стакан чайкоо.
- Ар бир закускадан 100-200 калория гана ичкениңизди текшериңиз, анткени жогорку калориялуу тамактар арыктоону жайлатат.
Кадам 5. Калориялуу суюктуктардан алыс болуңуз
Сода, таттуу кофе, мөмө -жемиш ширелери, спорттук суусундуктар жана алкоголдук ичимдиктер көбүнчө калориялуу. Бул суусундуктар арыктоону басаңдата алат. Андыктан аны кантсыз тунук суусундук менен алмаштырыңыз.
- Күнү бою денени нымдап туруу үчүн болжол менен 2 литр шекерсиз таза суусундуктарды ичүүнү адатка айлантыңыз.
- Күнүмдүк иштер учурунда суюктуктарды ичүүгө убакыт бөлүңүз, мисалы, жөнөкөй суу, даамы бар кантсыз суу жана кофеинсиз кофе же чай.
Кадам 6. Кыйраган диетаны этибарга албаңыз
Кыска убакыттын ичинде арыктоону убада кылган модалуу флэш диета жарнактарына азгырылбаңыз. Бул диета программасы, адатта, пайдалуу эмес, кооптуу эмес жана натыйжалары көпкө созулбайт. Мындан тышкары, кайра салмак кошуу оңой.
- Кээ бир азык -түлүк топторун колдонууга тыюу салган диета программаларынан алыс болуңуз жана мүмкүн болушунча аз же күнүнө 1200 калориядан аз жешти сунуштаңыз.
- Суюктуктарды же ич алдыруучу каражаттарды колдонгон диета программасын колдонбоңуз, анткени алар ден соолукка зыян.
- Ошондой эле, диетага кирүүдөн мурун арыктоону тездетүү үчүн кошумча же диета таблеткаларын ичүүнү сунуштаган маалыматты издеңиз. Бул ыкма коопсуз эмес жана натыйжалары көпкө созулбайт.
3төн 2 бөлүк: Көнүгүү
Кадам 1. Жумасына жок дегенде 75 мүнөт жогорку интенсивдүү кардио же 150 мүнөт орточо интенсивдүү кардио өткөрүңүз
Кардио көнүгүүлөрү ашыкча калорияларды күйгүзүү үчүн пайдалуу, ошону менен арыктоону тездетет. Канчалык көп көнүгсөңүз, 4½ кг арыктоо максатын 2 жуманын ичинде ишке ашырууга болот.
- Жогорку интенсивдүү аэробдук көнүгүү-бул жүрөктүн кагышын жогорулатуучу жана дем алуу ылдамдыгын ушунчалык тез кылган, бир нече сөздү кезек менен айтууда кыйынчылыкка дуушар болгон иш. Эффекти бирдей болсо дагы, орточо интенсивдүү кардио жасап жатканда дагы эле кыска сүйлөмдөрдү оңой айта аласыз.
- Жогорку интенсивдүү аэробдук көнүгүүлөрдүн мисалдары: чуркоо, велосипед тебүү, жогорку интенсивдүү интервалдык машыгуу же бокс.
- Орточо интенсивдүү аэробдук көнүгүүлөрдүн мисалдары: басуу, чуркоо, бийлөө же эллиптикалык машинаны колдонуу.
- Мүмкүн болсо, жума сайын аэробдук көнүгүүлөргө көбүрөөк убакыт бөлүңүз. Эгер тез -тез көнүгүү жасап турсаңыз, бат арыктайсыз.
- Жогорку жана аз интенсивдүү көнүгүүлөрдөн турган жогорку интенсивдүү машыгууларды жасаңыз. Бул көнүгүү дененин майын азайтууда абдан эффективдүү, ошондуктан тез арыктай алат.
- Калориялуу диетага отурганда өтө узак же өтө катуу көнүгүүлөрдү жасабаңыз. Жакшы машыгуу үчүн жетиштүү тамактануу керек. Андыктан, калорияңызды күнүнө 1200 калориядан ашпоого чектебеңиз, өзгөчө көнүгүүнү кааласаңыз.
2 -кадам. Гантельди же машинаны салмакка үйрөтүү үчүн колдонууну үйрөнүңүз
Булчуңдарды чыңдоочу көнүгүүлөр кыска убакыттын ичинде 4½ кг арыктай албайт, бирок булчуңдарды тоноо үчүн пайдалуу. Бул көнүгүү, эгер сиз досуңуздун үйлөнүү тою же мектептин жолугушуусу сыяктуу өзгөчө окуяга арыктагыңыз келсе, эң сонун.
- Күнүнө 30 мүнөт булчуңдарды чыңдоочу көнүгүү, жумасына 3 жолу метаболизмди күчөтүү менен арыктоону тездетет, бирок көп убакытты талап кылат.
- Эгерде сиз буга чейин эч качан салмак менен иштебеген болсоңуз, туура техниканы жана позаны үйрөнүү үчүн физиотерапевт же фитнес тренер менен иштеңиз. Күзгүнү колдонуп, өзүңүздүн турумуңузду текшериңиз жана жаракат албаңыз.
- Дене салмагыңызды салмак катары колдонуңуз. Фитнес машыктыруучусу тактайларды, каптал тактайларды, альпинисттерди, түртүп көтөрүүнү жана тартууну үйрөтөт. Йога, барре, пилатес жана TRX топтору - бул дене салмагыңызды колдонуп, булчуңдарды чыңдоонун ыкмаларын үйрөнүүнүн эң сонун жолдору.
3-кадам. Жумасына 1-2 күн активдүү тыныгуу жасаңыз
Сиз жумасына бир нече күн эс алышыңыз керек. Булчуңдар ашыкча иштегендиктен, күн сайын эс албастан машыгуу жаракат алуу коркунучун жогорулатат.
- Активдүү эс алуу көнүгүүдөн кийин дагы эле кыймылдап жатканда (жана калорияларды күйгүзүүдө) калыбына келтирүүгө жардам берет. Азыр сиз орточо же жогорку интенсивдүүлүк менен машыгып жаткан жоксуз, бирок бул күнү бою тынч отурасыз дегенди билдирбейт. Анын ордуна, жеңил эффект же эс алдыруучу көнүгүүлөрдү жасаңыз, мисалы йога менен машыгуу же сейилдөө.
- Аптасына 1-2 күн активдүү тыныгууларды пландаңыз. Эртеси жогорку интенсивдүү машыгуудан же булчуңдарды чыңдоочу машыгуудан кийин активдүү эс алып жатканыңызды текшериңиз.
3төн 3 бөлүк: Арыктоону сактоо
Кадам 1. Ар дайым таразага тартууга убакыт бөлүңүз
Диетага отурардан мурун салмагыңызды жазыңыз. Ар бир 10 күндө жок дегенде бир жолу таразалап, прогресске көз салыңыз.
- Изилдөөлөр көрсөткөндөй, дайыма таразалап жүргөн адамдар салмагын жана тамактануусун жакшыраак көзөмөлдөй алышат. Күн сайын өзүңүздү таразалап көрүүгө убактыңыз жок болсо, салмагыңызды жазуу үчүн жумасына бир жолу жасаңыз.
- Максатыңызга жеткенден кийин өзүңүздү таразалап көрүңүз, андыктан керексиз өзгөрүүлөрдү дароо аныктай аласыз, мисалы, салмак кошуу.
Кадам 2. Үзгүлтүксүз көнүгүүгө көнүңүз
Бул кадам арыктоо үчүн гана эмес пайдалуу. Арыктоо үчүн көбүрөөк көнүгүү керек.
- Сизге жаккан көнүгүүнү жасаңыз. Сизге өтө узак же жогорку интенсивдүүлүк менен машыгуунун кажети жок, бирок жок дегенде жумасына үзгүлтүксүз түрдө жок дегенде 150 мүнөт орточо интенсивдүү көнүгүүлөрдү жасаңыз.
- Мындан тышкары, ашыкча салмак кошпоо үчүн булчуңдарды чыңдоо керек.
3 -кадам. Анда -санда өзүңүздү эркелетиңиз
Арыктоо максатына жеткенден кийин туура тамактанууну унутпаңыз. Арыктоо үчүн салмактуу меню менен туура тамактанууну улантуу керек. Сиз жакшы көргөн тамактарыңызды жей аласыз, бирок кээде гана.
- Сиз балмуздак, ресторанда кечки тамак, же мөмө-жемиш ширесин ичүү сыяктуу сүйүктүү тамагыңызды тандай аласыз, бирок көп эмес, жумасына 1-2 жолу. Бирок, акылга сыярлык түрдө бир жолу аныктоону тандап алыңыз.
- Менюда көбүнчө сиздин жакшы көргөн тамагыңыз пайда болсо, салмак кайра көтөрүлөт.
- Эгерде сиз өзүңүздү сүйүктүү тамактарыңыз менен ырахаттансаңыз, диетаңыз же жашоо образыңыз аркылуу ордун толтуруңуз, мисалы, машыгуу залында машыгууга көбүрөөк убакыт бөлүү, кардио машыгууңуздун интенсивдүүлүгүн жогорулатуу же күн бою жеген үлүшүңүздү азайтуу.
Кеңештер
- Арыктоо программасын баштоодон мурун дарыгериңиз менен кеңешиңиз. Дарыгерлер сиздин муктаждыктарыңызга ылайык кантип коопсуз жана дени сак арыктоону түшүндүрүп бере алышат.
- Тез же модалуу диетадан алыс болуңуз. Өтө чоң же өтө жеңил көрүнгөн диета программалары көбүнчө кооптуу жана пайдасыз.
- Чектериңизди билип алыңыз. Эгерде сиз күнүмдүк диетага отура албасаңыз, анда диетаңызды өзгөртүүгө аракет кылып жатып, күн сайын диетаны баштаңыз. Ошол эле машыгуу графиктерине да тиешелүү.
- Эгерде сиз арыктоо үчүн углеводдорду жок кылып, анан кайра күндүн экинчи жарымында жесеңиз, дене суюктугунун жоголушунан улам бир нече килограммга арыктай аласыз.
