Сиз 2,2 кг арыктагыңыз келсе, диетаңызды жана жашоо образыңызды өзгөртүүңүз керек. Ден соолукту сактоодон тышкары, бир нече жуманын ичинде аз -аздан арыктоонун коопсуз жолун колдонууну тактаңыз. Көптөгөн изилдөөлөр көрсөткөндөй, акырындык менен узак убакыт бою арыктоо коопсуз, пайдалуу жана узакка созулган ыкма. Андыктан 2,2 кг салмактан арылуу үчүн 2-3 жума керек болот. Туура тамактануу, үзгүлтүксүз көнүгүү жасоо жана сергек жашоо образын сактоо сизге белгиленген максатка ылайык арыктоого жардам берет.
Кадам
2дин 1 -бөлүгү: Диетаңызды өзгөртүү
Кадам 1. Калориялуу тамакты азайтыңыз
Арыктоо үчүн калория керектөөнү азайтып диета кармашыңыз керек. Калориясы төмөн диета коопсуз түрдө 2,2 кг салмактан арылууга жардам берет.
- Күнүнө 500 калорияны азайткан диетаны кармасаңыз, жумасына -1 кг арыктаңыз. Күнүнө 750 калория азайтуу менен тез арыктасаңыз болот.
- Калорияңызды азайтуу арыктоого алып келиши мүмкүн, бирок өтө аз калория же 1200 калориядан аз керектөө коопсуз же пайдалуу жол эмес. Бул кадам тамактануу жетишсиздигине, чарчоого, майлуу булчуң массасынын азайышына жана жашоодо кийинчерээк арыктоонун коркунучун жогорулатат.
- Китепти же колдонмону колдонуп, керектеген калорияңыздын санын жазыңыз, андан кийин 500-750 алып салыңыз. Натыйжада арыктоо үчүн күнүмдүк калория керектөөнүн жогорку чеги болот.
- Эгерде азайтуу 1200дөн аз болсо, анда жогорку чек катары 1200 калорияны колдонуңуз. Сиз көнүгүү жасоо менен көбүрөөк калорияларды күйгүзө аласыз.
Кадам 2. Күн сайын жогорку протеин жана була мененки тамактануу
Протеин жана була зат алмашууну тездетүү жана ачкалыкты азайтуу үчүн пайдалуу.
- Изилдөөлөр көрсөткөндөй, протеинге бай диета (жана белоктуу тамактарды жегенде) өзүңүздү толук сезип, табитиңизди төмөндөтөт жана арыктоону тездетет. Күндү протеиндүү эртең мененки тамактануу менен баштаңыз, андыктан керектүү тамак-аш жана закускалардын бөлүктөрүн чектей аласыз.
- Протеинге окшоп, була керектөө дагы ачка калтырат. Мындан тышкары, була азыктарды толтурууда кездешет, андыктан ашыкча жебеңиз.
- Мисалы, протеини жогору жана клетчаткалуу эртең мененки тамак төмөнкүлөрдү камтыйт: майсыз быштак жана куурулган жашылчалар менен 2 тоок жумурткасынын омлети же грек йогурту менен 1 стакан жана малина 28 грамм.
3 -кадам. Ар бир тамактанууда протеин булактарынын 1 порциясын колдонуңуз
Эртең мененки тамактан тышкары, түшкү жана кечки тамакта майсыз белок булактарын колдонуңуз.
- Протеин - арыктоодо маанилүү ролду ойногон азык заттарынын булагы. Күнү бою үзгүлтүксүз керектелсе, белок аппетитти төмөндөтүү, метаболизмди тездетүү жана денени энергия менен камсыздоо үчүн пайдалуу.
- Белгилей кетсек, протеиндин 1 порциясы 21-28 грамм этке же карт кутучасынын өлчөмүнө барабар. Ар бир тамак жана закускадан 1 порция протеин колдонуу күнүмдүк белоктун минималдуу керектөөсүн канааттандыра алат.
- Белокко бай болгондон тышкары, майсыз протеин азыктары (мисалы, деңиз азыктары, канаттуулар эти, жумуртка, аз майлуу сүт азыктары, майсыз эт же буурчак өсүмдүктөрү) арыктоо үчүн пайдалуу болгон калориялуу азыктар.
4 -кадам. Жашылча -жемиштерди колдонууну көбөйтүү
Тамакты көбүрөөк жеп, ток болуу үчүн, күн сайын 5-9 порция жашылча-жемиш жеп туруңуз.
- Мөмө -жемиштердин калориялары аз, бирок ар кандай керектүү азыктарды камтыйт. Мөмө-жемиштер жеген тамактардын көлөмүн көбөйтүүдөн тышкары, калориялуу азыктар болуп саналат, алар сизди тез тойгузат.
- Сунушталган күнүмдүк муктаждыкты канааттандыруу үчүн 1 порция жемиш же 2 порция жашылча жеп, күнүнө 5-9 порция.
- Тамактын бөлүктөрүн чектөө. 1 стакан жашылчаларды, 2 стакан жалбырактуу жашылчаларды же чөйчөктү (кичине бир бөлүгүн) мөмөнү колдонуңуз.
5 -кадам. Дан эгиндерин жегиле
Була көп болгондон тышкары, арыктоо үчүн диетага отурганда, дан эгиндериндеги витаминдер жана минералдар пайдалуу заттардын абдан пайдалуу булагы болуп саналат.
- Дан эгиндери абдан пайдалуу болгону менен, арыктоо үчүн дан азыктарын колдонууну чектөө керек. Изилдөөлөр көрсөткөндөй, карбонгидратты азайтуучу адамдар (айрыкча, макарон, ак күрүч, нан жана бышырылган азыктар сыяктуу карбонгидраттуу азыктар) тез арыкташат.
- Күн сайын 1-2 порция дан эгиндерин жеп туруңуз, ошондо дагы эле арыктап жатканда аш болумдуу дан азыктарынан ырахат ала аласыз.
- Дан азыктарын колдонууну чектеңиз, мисалы, ар бир тамакка 30 грамм же бир стакан сулу же квиноа.
Кадам 6. Калориялуу суусундуктарды суу менен алмаштырыңыз
Калориялуу суусундуктарды ичсеңиз тез эле салмак кошосуз. Изилдөөлөр көрсөткөндөй, таттуу суусундуктар өтө жогорку калория булагы болуп саналат жана кийинчерээк жашоосунда салмак кошууга алып келет.
- Калорийди азайтыңыз, латт, смузи, шекер кошулган кофе, энергетикалык суусундуктар, сода жана алкоголдук ичимдиктер. Көптөгөн саламаттыкты сактоо адистери "аш болумдуу калориялуу суусундуктар" терминин пайдаланышат, анткени алар аш болумдуу эмес.
- Калориялуу суусундуктарды алмаштыруу үчүн сууну же башка суюктуктарды (мисалы, даамдуу суу же кантсыз кофеинсиз чай) керектөөнү көбөйтүңүз.
- Суусуз болуу үчүн күн сайын 8-13 стакан 250 мл (2-2,5 литр) калориясыз суусундуктарды ичиңиз.
7 -кадам. Фастфуд, шекер жана тазаланган углеводдорду колдонууну чектеңиз
Азыгы аз болгондон тышкары, бул азыктар салмакты жогорулатат же арыктоого тоскоол болот. 2,2 кг салмактан арылуунун тез жолу - бул азыктарды колдонууну чектөө.
- Тоңдурулган азыктар, консерваланган шорпо, таңгакталган эт, консерваланган макарон, чипсы, крекер жана кондитердик азыктар сыяктуу консерванттар берилген кайра иштетилген азыктарды колдонууну азайтыңыз же азайтыңыз.
- Мындан тышкары, балмуздак, момпосуй, печенье, кондитердик азыктар жана таттуу суусундуктар сыяктуу таттуу жана таттуу болгон кайра иштетилген азыктарды жана суусундуктарды колдонбогула же азайтыңыз. Анын ордуна, эгер сиз таттуу тамактарды же суусундуктарды жактырсаңыз, бир үзүм жемиш жей бериңиз.
2дин 2 -бөлүгү: Жашооңузду өзгөртүү
Кадам 1. Күн сайын 30 мүнөт кардио алып, жумасына 2 жолу интервалдуу машыгуу жасаңыз
Ар бир машыгууну жылытуу менен баштап, муздатуу менен аяктаңыз. Орточо интенсивдүү көнүгүүлөрдү чуркоо сыяктуу жогорку интенсивдүү көнүгүүлөр менен аткарыңыз.
- 45 мүнөт тынымсыз интенсивдүүлүк менен машыгуудан тышкары, сиз арыктоого жана метаболизмди тездетүүгө жардам бере турган интервалдык машыгууларды жасай аласыз. Бул көнүгүү менен, дене майын көбөйтүү жана метаболизмди тездетүү сиз машыгууну бүтүргөнүңүздөн кийин да уланат.
- Эгерде сиз өзүңүздүн интервалдык машыгуу программаңызды түзгүңүз келсе, анда чуркоо жолдорун, стационардык велосипеддерди, машыгуу кадамдарын, эллиптикалык машинаны, калак машинасын же сууда сүзүүнү колдонсоңуз болот. 1-2 мүнөт спринт жасаңыз, андан кийин 2-4 мүнөт эс алыңыз. Колдонмону жогорку интенсивдүүлүктөн төмөнкү интенсивдүү көнүгүүлөргө өтүү убактысы келгенде эскертүү катары жүктөп алыңыз.
- Эгерде сиз интервалдык машыгууну али билбесеңиз, машыгуу залындагы кардио класска кошулуңуз. Бут -лагердеги көнүгүүлөр, аэробика жана стационардык велосипеддер арыктагысы келген адамдар үчүн абдан пайдалуу.
2 -кадам. Ар бир 2 күндө штанга көтөрүү менен машыгыңыз
Сиз метаболизмди тездетүү жана майсыз булчуң массасын куруу үчүн машыгуу күнүнө кеминде 30 мүнөт штанга көтөрүү менен машыгышыңыз керек. Интенсивдүү салмакта машыгуу программасына кирүүдөн мурун, профессионалдардан, мисалы көнүгүү профессионалы, фитнес машыктыруучусу, кинезиолог же физиотерапевттен маалымат издеңиз.
- Денеңиздин салмагын салмак катары колдонгон отуруу, өпкө, өйдө көтөрүү, өйдө көтөрүү, тактай же башка көнүгүүлөрдү жасаңыз. Үйдө машыгуудан тышкары, сиз машыгуу менен машыгуу залында штанга көтөрө аласыз же кол жана дене салмагын колдонгон класска кошулсаңыз болот.
- Интернеттеги видеолорду көрүү менен ар кандай салмакка үйрөтүү программасынын варианттары жөнүндө билиңиз же арыктоо үчүн кээ бир тренингдерге фитнес тренерин жалдаңыз.
- Булчуңдарыңызга эс алууга жана калыбына келүүгө убакыт берүү үчүн салмакты көтөргөндөн кийин толук күндүк эс алууну тактаңыз, андыктан алар кайра машыгууңузда колдонууга даяр.
3 -кадам. Күнүнө 30 мүнөт басууга убакыт бөлүңүз
Түшкү тыныгуу учурунда, жумуштан кийин, кечки тамактан кийин, же эртең менен ойгонгондо эле 100-200 калория күйгүзүү пайдалуу.
- Педометр сатып алыңыз жана күнүнө жок дегенде 10 000 кадам басканыңызга ынаныңыз. Дарыгерлер ден соолукту чыңдоо үчүн күн сайын 10,000-12,000 кадам басууну сунушташат. Канчалык көп бассаңыз, ошончолук арыктайсыз.
- Эгерде сиз бир убакта 30 мүнөт баса албасаңыз, аны 10 мүнөттөн турган 3 сессияга бөлүңүз.
4 -кадам. Узак түн уйкуга аракет кылыңыз
Эгерде сиз түнкүсүн 7-9 сааттан аз уктасаңыз, арыктоо тоскоол болот.
- Узак түнкү уйку гормондорду тең салмакка келтирүү, метаболизмди жогорулатуу жана арыктоону тездетүү үчүн пайдалуу.
- Мындан тышкары, жакшы уктоо табитиңизди башкарууга жардам берет. Түнкүсүн уйкунун жоктугу ачкачылыкты жаратышы мүмкүн, андыктан туура эмес чечимдерди кабыл аласыз.
- Ар бир түнү 7-9 саат уктаганыңызды текшериңиз. Мүмкүн болушунча эртерээк жатууну жана эрте турууну адатка айлантыңыз.
