Кыска убакыттын ичинде 5 килограммга арыктагыңыз келеби? Негизи, адамдын салмагы жумасына 1 килограммга чейин гана азайса, ден соолугуна коркунуч жок. Бирок, ашыкча салмактан арылуу, ал тургай жумасына 5 килограммга чейин, чынында мүмкүн эмес, ошондой эле ден соолукка зыян! Абайлаңыз, туура эмес диета кийин салмагыңызды жогорулатат, билесиз. Андыктан, эгер сиз чындап эле арыктагыңыз келсе, жок дегенде тең салмактуу болуу үчүн диетаңызды жана жашоо образыңызды өзгөртүүгө көп убакыт кетирүү керек экенин түшүнүңүз.
Кадам
4 -бөлүктүн 1 -бөлүгү: Кабыл алуунун түрүн өзгөртүү
Кадам 1. Дени сак жана салмактуу тамактануу
Көптөр жаман диета түбөлүккө денеңизди сактап калбайт деп айтышат. Изилдөөлөр көрсөткөндөй, чындыгында адамдын салмагына жана ден соолугунун сапатына көбүрөөк таасир тийгизген нерсе - бул көнүгүүнүн интенсивдүүлүгү же күйгөн калориясынын саны эмес, алар жеген нерселери. Андыктан эффективдүү салмактан арылууну кааласаңыз, майлуулугу аз белокту жана жашылчаларды көбүрөөк жегенге аракет кылыңыз!
- Мүмкүн болушунча толук тамак жегиле. Мисалы, чийки жашылча -жемиштерди, тоокту, чийки бадамды жана күрүчтү көбөйтүңүз.
- Эгерде кайра иштетилген азыктарды сатып алышыңыз керек болсо, анда кант, каныккан май жана туз аз, була, протеин, витаминдер жана минералдар көп экенине ынануу үчүн таңгактын артындагы азыктык маалыматты окуп чыгыңыз.
2 -кадам. Адатта диета кармоо үчүн колдонулган мисалдарды түшүнүңүз
Төмөндө көбүнчө диета үчүн колдонулуучу тамактардын мисалдары келтирилген. Сиз аны карманып же бир жума бою күн сайын өзгөртө аласыз. Тамак жасап жатканда натрийди эч кандай түрдө колдонбоңуз! Ошондой эле, эч кандай таттуу же кошумчасы жок суу жана чай гана ичкениңизди текшериңиз!
- Эртең мененки тамак: алмурут, 50 грамм жапайы черника, кокос сүтү, кара куурай жана зыгырдан жасалган смузи жана бадамдын кыямы кошулган бир кара буудай крекери.
- Түшкү тамак: сабиз шорпо (натрий жок) сабиз, цуккини, жаңы имбирь, куркума, жер пияз, канаттуулардын татымы жана калемпирден жасалган; жана майдаланган сабиз жана кызылчасы бар салат жашылчалары, ашкабактын үрөнү жана сарымсак менен таза зайтун майынын аралашмасынан жасалган таңуу.
- Кечки тамак: таза зайтун майына бышырылган ачуу жана кызыл пияз, үстүнө кокос сүтү, сүт, куркума жана карри порошогунун аралашмасынан жасалган соус; күн карама үрөнүн себилген майдаланган сабиз жана кызылчадан салат; жана 100 грамм куурулган тооктун эмчеги.
- Снэк (керек болсо): 1 алма/½ алма жана 10 чийки бадам, же 1 алмурут // 2 алмурут жана 10 чийки бадам.
3 -кадам. Дени сак белок жегиле
Организм майларды жана углеводдорду сиңиргенге караганда протеинди сиңиргенде көбүрөөк калорияларды күйгүзөт. Ошондуктан, углеводдорду майсыз эт, канаттуулар, балык, тоок (ак эт), тофу, буурчак, жумуртка жана майлуулугу аз сүт азыктары сыяктуу аз майлуу белок менен алмаштырууга аракет кылыңыз.
Кадам 4. Сиздин карбонгидрат алууну кыскартуу
Көпчүлүк ойлогондон айырмаланып, углеводдор диета кармагандардын душманы эмес! Чынында, углеводдор чындыгында дени сак диетанын бир бөлүгү болушу мүмкүн. Бирок, аз карбонгидраттуу диета арыктоону тездетүү үчүн көрсөтүлгөндүктөн, тамактанууну чектөөгө аракет кылыңыз.
Эгерде сиз углеводдордон баш тарта албасаңыз, жок дегенде бүт дандар, жашылчалар, жемиштер жана жаңгактар сыяктуу бүтүндөй иштетилбеген углеводдорду жегиле. Алардын баары салмагыңызды азайтуу үчүн буланын жакшы булактары
Кадам 5. Натрий алууну кесүү
Бул чындыгында жашыңызга көз каранды болсо да, суткасына 1500-2300 мг натрийди көп колдонбошуңуз керек (эгер сиз 51 жаштан жогору болсоңуз). Натрийди ашыкча колдонуу кан басымын жогорулатып, жүрөк оорулары менен инсультка чалдыгуу коркунучун жогорулатат. Болгондо да, денедеги суунун кармалып калуу коркунучу пайда болот, андыктан ал керек болгондон чоңураак көрүнөт.
Кадам 6. Була алууну көбөйтүү
Изилдөөлөр була керектөөнү максималдаштыруу диетанын жана дени сак жол менен арыктоонун ачкычы экенин көрсөтүүдө. Ошондуктан, күн сайын жок дегенде 30 грамм була керектөөнү максат кылыңыз.
7 -кадам. Ачуу тамактарды колдонууну көбөйтүңүз
Ачуу тамактарда зат алмашууңузду жогорулатуучу табигый химиялык заттар бар. Ошондуктан, 1 аш кашык кошуп көрүңүз. майдаланган жашыл чили, кызыл чили же чили порошогу жеген тамагыңызга. Кааласаңыз, шорпого ачуу даамы бар кайен калемпирин кошсоңуз болот!
8 -кадам. Көбүрөөк суу ичиңиз
Изилдөөлөр көрсөткөндөй, тамактанар алдында күнүнө болжол менен 375 мл (аялдар үчүн) жана 500 мл (эркектер үчүн) суу ичүү ашказанды тез толтурууга жардам берет. Натыйжада ашыкча тамактануу тенденциясы төмөндөйт. Эгерде сиз азырынча көнө элек болсоңуз, анда тезирээк арыктоо үчүн адатты өзгөртүңүз.
- Күнүнө канча суу ичүү керек экенин билүү үчүн, салмагыңызды экиге бөлүп көрүңүз (фунт): натыйжа - күнүнө ичүү керек болгон суунун көлөмү. Мисалы, салмагы 68 килограмм болгон аял күнүнө 75 унция (болжол менен 2 литр суу) ичиши керек.
- Сууну жетишсиз ичүү метаболизмди жайлатат! Андыктан калорияларды эффективдүү өрттөө үчүн күнүнө жок дегенде 8 стакан суу ичиңиз. Эгерде саны көбөйтүлсө, сөзсүз түрдө күйгөн калория көбөйөт! Процессти жеңилдетүү үчүн, жеген ар бир тамагыңыз үчүн бир стакан суу жеп көрүңүз.
- Ошондой эле ден соолукка зыян келтириши мүмкүн болгон сууну көп колдонбоңуз.
Кадам 9. Кара кофе же көк чай ичкиле
Эгерде ченеми менен керектелсе, экөө тең денеңиздин энергиясын жана метаболизмин жогорулатууга жардам берет! Бирок, ага сүт жана/же шекер кошпогонуңузду текшериңиз, макулбу? Ошондой эле ден соолугуңуз бузулбашы үчүн анын керектөөсүн чектеңиз. Жалпысынан алганда, күнүнө 2ден 4 чөйчөккө чейин жашыл же оолонг чай же 1ден 4 чөйчөккө чейин кофе ичсе болот, бирок анын жыштыгы кофенин курамына жараша болот.
- Жалпысынан алганда, бир чыны кофеде болжол менен 50-300 мг кофеин бар. Күн сайын, эгер сиз бойго жеткен болсоңуз, 400 мгдан ашык кофеинди колдонбогонуңузга жана өспүрүм болсоңуз, 100 мгдан ашпаган кофеинди колдонбоңуз.
- Кофеин дарыларда да болушу мүмкүн, билесиз! Эгерде сиз кофеинди камтыган диеталык таблеткаларды ичип жатсаңыз, этият болуңуз, күнүмдүк керектөөнүн күнүнө 400 мг.
- Кофеинди ашыкча колдонуу уйкусуздукка, тынчсызданууга, тынчсызданууга, кыжырданууга, тамак сиңирүүгө, жүрөктүн кагышынын жогорулашына жана булчуңдардын треморуна алып келиши мүмкүн.
4төн 2 -бөлүк: Тамактанууңузду өзгөртүү
Кадам 1. Калорияңызды азайтыңыз
Чынында, адамдын күнүмдүк калория керектөөлөрү анын жашына, жынысына, боюна, активдүүлүгүнө жана учурдагы салмагына жараша болот. Арыктоо үчүн, күйгүзүлгөн калориялар калориядан көп болушу керек.
- Кыймылынын деңгээли төмөн 19-30 жаштагы аялдар салмагын сактап калуу үчүн күнүнө болжол менен 1550-1800 калория керектеши керек, ал эми арыктагысы келсе, күнүнө 1000-1250 калория керектеши керек.
- Кыймылынын деңгээли төмөн 19-30 жаштагы эркектер салмагын сактоо үчүн күнүнө 2050-2200 калория керектеши керек, ал эми арыктагысы келсе, күнүнө 1250-1650 калория керектеши керек.
Кадам 2. Денени ачка калтырбаңыз
Качан калорияларды алуу өтө чектелгенде, дене чындыгында бул аракетти "ачарчылык сигналы" катары кабылдайт. Натыйжада, кирген ар кандай тамак -аш организмде сакталат жана салмагыңызды жогорулатат. Жеген тамагыңыздын түрү, чындыгында, денеңизге кирген тамактын санынан алда канча маанилүү. Андыктан, ашыкча калория менен керектелбестен, организм тезирээк толушу үчүн, бүт тамак -аштарды көбөйтүүгө аракет кылыңыз. Мындан тышкары, тамак жеп жатканда өзүңүздү кандай сезип жатканыңызды байкаңыз. Толук эмес, канааттануу сезгенде токтотуңуз!
3 -кадам. Көбүнчө кичине бөлүктөрдө жегиле
Бир нече саат тыныгуу менен күн сайын эки же үч порция оор тамактануу сиздин метаболизмиңизди жайлатышы мүмкүн. Андыктан, метаболизмди туруктуу кармап, көбүрөөк калорияларды күйгүзүү үчүн ар бир 3 же 4 саатта кичине тамактанып турууга аракет кылыңыз.
4 -кадам. Түнкүсүн кичине тамактаныңыз
Кечки тамакка чейин күнүмдүк калорияңыздын 2/3 бөлүгүн ичүүнү максат кылыңыз. Түнкүсүн мүмкүн болушунча жеңил тамактануу керек. Мисалы, буудай же эт кошулбастан шорпо жана салат жесеңиз болот. Түнкүсүн кичине тамактануу сизди катуу уктай алат жана сапаттуу уйку арыктоонун эң маанилүү аспектиси болуп саналат.
5 -кадам. Уктаар алдында эч нерсе жебеңиз
Кечке маал тамактануу салмагын жогорулатат деген илимий далилдер көп болбосо да, бул сиздин сиңирүүнү бузушу мүмкүн. Чынында, эгер сиз жатар алдында шоколад сыяктуу кофеиндүү азыктарды жесеңиз, уйкусуздукту баштан кечиресиз.
Илимий изилдөөлөр дагы эле калориялардын негиздүүлүгүн колдойт/калориядан тышкары. Башкача айтканда, кечки тамакка али күн бою милдеттүү түрдө калория керектөөнүн бир бөлүгү болуп турганда, тынчсыздануунун эч нерсеси жок. Эгерде түнкү тамактануу жүрүм -турумуңуз дени сак болбосо, уктап калуу сыяктуу көйгөйлөр пайда болот
Кадам 6. Ачкачылык менен чаңкоонун айырмасын түшүнүңүз
Чаңкоо көбүнчө организм тарабынан ачкачылык катары туура эмес түшүнүлөт. Ошондуктан, эгер сиз ачка боло баштасаңыз, чоң стакан суу ичип көрүңүз жана анын жыйынтыгын байкаңыз. Эгерде ошол эле сезим 20 мүнөттөн кийин кетпесе, анда сиз чындап ачка болгонсуз.
7 -кадам. Акырындык менен тамактаныңыз
Негизи, ашказандан "толук сигнал" алуу үчүн мээге болжол менен 20 мүнөт кетет. Мунун себеби, эгер сиз тамактын көп бөлүгүн 10 мүнөттүн ичинде жесеңиз, анда денеңиз чындыгында өзүңүздү толук сезүү үчүн керектүү тамактанууну көбүрөөк алган. Андыктан, шашпай тамактаныңыз жана жеген тамагыңыздан ырахат алууга убакыт бөлүңүз. Керек болсо, тамактын ылдамдыгы так жана туруктуу болушун камсыз кылуу үчүн 20-30 мүнөттүн ичинде ойготкуч коюңуз.
Кээ бир адамдар ар бир тиштин ортосунда 2-3 мүнөт тыныгууну пайдалуу деп эсептешет
4 -бөлүктүн 3 -бөлүгү: Көнүгүү
Кадам 1. Күн сайын 30дан 60 мүнөткө чейин көнүгүү жасаңыз
Бул чындыгында физикалык абалыңызга жана ден соолугуңузга көз каранды болсо да, мүмкүн болушунча дайыма басууну, чуркоону же сүзүүнү адатка айландырууга аракет кылыңыз. Кааласаңыз, гимнастикага барып, оордукту көтөрө аласыз! Эсиңизде болсун, арыктоонун ачкычы - жүрөктүн кагышын максималдуу жүрөктүн кагышынын 75% дан 85% га чейин жогорулатуу.
Кадам 2. Булчуң массасын көбөйтүү
Булчуң массасынын көбөйүшү дененин метаболизмин да жакшырта алат. Башкача айтканда, сиз активдүү болбосоңуз да, дене көбүрөөк калорияларды күйгүзөт.
- Оор атлетика, йога же Пилатес менен машыгыңыз. Ар кандай күч машыгуулары булчуң массасын көбөйтүп, салмагыңызды азайтат.
- Булчуңдарыңыздын калыбына келүүсүнө мүмкүнчүлүк берүү үчүн, жок дегенде бир күн эс алыңыз.
3 -кадам. Аэробикалык көнүгүүлөрдү жасаңыз
Жогорку интенсивдүү көнүгүү аз-орточо интенсивдүү көнүгүүлөргө салыштырмалуу көп убакытта көбүрөөк калорияларды күйгүзүүдө эффективдүү. Ошондуктан, жогорку интенсивдүү аэробика сабагын алууга же жөө чуркоо жана жөө чуркоо сыяктуу көнүгүүлөрдү киргизүүгө аракет кылыңыз.
Кадам 4. Күн сайын кыймылга келиңиз
Көнүгүү жасоодон жана булчуң куруудан тышкары, күн сайын активдүү кыймылдоо да салмагыңызды азайтууда эффективдүү.
- Досторуңуз менен телефон аркылуу баарлашып жатып, бөлмөдө кыдырыңыз.
- Телевизор көрүп жатып, штанга көтөрүүгө аракет кылыңыз.
- Досторуңузду жөн эле отуруп же ичүүнүн ордуна чогуу сейилдеңиз.
4 ичинен 4 -бөлүк: Убактылуу чечимдерди ишке ашыруу
Кадам 1. Арыктоо үчүн денеңизди таңып көрүңүз
Бул ыкма дененин салмагын 1 килограммга чейин азайтат. Натыйжада, дене бир азга, болжол менен бир -эки күнгө бир аз ичке көрүнөт.
- Денени сплинтинг каражаттары көбүнчө ар кандай курорттук жайларда берилет. Шаарыңызда бул шарттарды камсыз кылган популярдуу, сапаттуу курортторду табуу үчүн интернетти карап көрүңүз.
- Сиз колдоно турган бинттин ингредиенттерин сураңыз. Эгерде сизде ден соолукка байланыштуу көйгөйлөр болсо жана/же кээ бир дары -дармектерди колдонуп жатсаңыз, алгач ингредиенттердин ден соолугуңузга зыян келтирбеши үчүн дарыгериңиз менен кеңешиңиз.
- Эгер териңиз назик болсо, жыттуу майдын ордуна чоподон жасалган дене жуугучун колдонгонуңуз жакшы.
2 -кадам. Орозо кармап көрүңүз
Орозо кармаганда, адам кээ бир тамактарды жана/же суусундуктарды колдонууну толугу менен токтотот. Жалпысынан алганда, бул ыкма салмагын убактылуу жоготууга жардам берет. Бирок, адатта, орозо кармоо иштери токтотулса, салмагы нормалдашат. Кабатыр болбоңуз, бир нече күн орозо кармоо ден соолугуңузга коркунуч туудурбайт, эгер сиз гидратталган бойдон калсаңыз. Бирок ден соолугуңузга доо кетпеши үчүн көпкө орозо кармабашыңыз керек.
- Орозо кармоонун эң кеңири таралган түрлөрүнүн бири - бул суу орозосу. Башкача айтканда, сиз белгилүү бир убакыт ичинде гана суу иче аласыз жана бул мезгил аралыгында башка тамак -ашты же суусундукту тайдыра албайсыз.
- Кааласаңыз, суюктуктарды, көбүнчө мөмө -жемиш ширелерин жана сорпону колдонуу менен толугу менен орозо кармасаңыз болот.
- Орозонун дагы бир түрү - суюктукту көбүрөөк колдонуу. Суюктуктардан тышкары, күнүнө бир гана жеңил катуу тамак жеш керек. Жалпысынан алганда, катуу, бирок жеңил категорияга кирген азыктар жашылчалар, дан азыктары жана аз майлуу белок.
- Кант диабети менен ооруган адамдар кан шекеринин коркунучтуу олку -солку болуу коркунучунан улам орозо кармабашы керек. Мындан тышкары, кош бойлуу жана эмчек эмизген аялдар, ошондой эле өнөкөт оорулары бар адамдар да орозо кармашпайт. Эгерде сиз денеңиздин туура абалын камсыз кылгыңыз келсе, дарыгерге кайрылуудан тартынбаңыз.
3 -кадам. Кийимди кийиңиз
Shapewear - бул катуу, бирок ийкемдүү кездемеден тигилген корсет же ич кийим. Бүгүн, shapewear денени калыптандыруу үчүн жана ашыкча майы бар ашказан же бел сыяктуу кемчиликсиз жерлерди оңдоо үчүн иштелип чыккан. Shapewear ошондой эле сандарыңызды бекемдеп, жамбашыңызды көтөрө алат, билесизби! Кабатыр болбоңуз, азыр формалык кийимдерди көпчүлүк кийим дүкөндөрүнөн, атап айтканда, ич кийим чөйрөсүнөн жеткиликтүү баада сатып алууга болот.
- Кийимден тышкары кадимки корсет ашказаныңызды жана белиңизди иретке келтире алат. Натыйжада, дене дагы формалуу көрүнөт!
- Эсиңизде болсун, формалык кийимдер жана корсет же башка тар кийим, эгер узак убакыт кийилсе ден соолукка коркунуч туудурушу мүмкүн. Ден соолукка байланыштуу кээ бир тобокелчиликтер - бул паралетика meralgia (сандын ооруп калуусу жана күйүү сезими), ашказан кислотасы сыяктуу тамак сиңирүү оорулары жана кан айлануусу көйгөйлүү болгон адамдарда тромбдун пайда болуу коркунучу.
4 -кадам. Организмдеги суунун салмагын азайтыңыз
Негизи, адамдын денеси күн сайын 2 килограммга чейин суу кармай алат. Суунун салмагын азайтуу үчүн, бул кадамдар карама -каршы келгенине карабастан, натрий алууну азайтууга, була алууну көбөйтүүгө, көнүгүүнү көбөйтүүгө, денени сунууга жана көбүрөөк сууну керектөөгө аракет кылсаңыз болот.
Негизи, аялдын денеси этек кир келгенде көбүрөөк сууну кармап калуу мүмкүнчүлүгүнө ээ. Эгерде сиз этек кириңиз келген күнгө туш келген өзгөчө күнү сымбаттуу көрүнгүңүз келсе, анда этек кирин кечиктирүү үчүн гормоналдык таблеткаларды колдонуу убактысын узартып көрүңүз. Болбосо, көбүрөөк сууну жана буланы керектөө менен жана натрийден алыс болуу менен суунун кармалышы менен күрөшүңүз
Кеңештер
- Күч -аракеттериңизди максималдаштыруу үчүн өзүңүздүн арык, дени сак версияңызды элестетүүгө аракет кылыңыз. Изилдөөлөр көрсөткөндөй, жөн гана сүрөттү элестетүү ден соолукту чыңдайт, билесиң!
- Арыктоого аракет кылып жатып, түнкүсүн уйкуңуздун сапатын сактоону унутпаңыз! Эсиңизде болсун, адамдын мээси өтө чарчап калса, акылдуу чечим чыгара албайт. Мисалы, чарчаганыңызда, эртең мененки тамакка бир табак сулу же смузи эмес, булочка жеп коюуңуз мүмкүн. Мындан тышкары, сиз өтө эле уктап калгандыктан, күнүмдүк жумуштун ордуна диванга жатып калууга азгырыласыз. Мунун алдын алуу үчүн, ар бир түнү дайыма 7-9 саат уктаңыз!
- Адамдын калориясын каалаган убакта оңой өрттөө мүмкүн деген ырастоону тастыктоочу илимий далил жок. Андыктан тартынбаңыз, машыгуу убактыңызды графигиңизге ылайыкташтырып тандаңыз, айрыкча арыктоо үчүн эң керектүү нерсе - бул көнүгүүнүн ырааттуулугу.
- Эгерде сиз учурда туура тамактануу жана үзгүлтүксүз көнүгүү жасап жаткан болсоңуз, анда калорияларды кыскартпасаңыз жана/же көнүгүүңүздүн интенсивдүүлүгүн жогорулатпасаңыз, арыктабайт экениңизди түшүнүңүз.
Эскертүү
- Кыска убакыттын ичинде ашыкча салмактан арылуу ден соолукка коркунуч келтириши мүмкүн! Негизи, бир жумада 1 килограммга арыктоо алаканды айлантуу сыяктуу оңой эмес, билесизби. Андыктан диетага этият болуңуз. Мүмкүн болсо, биринчи кезекте врачыңызга кайрылып, жүрөк же бел оорулары сыяктуу көнүгүү жана диета менен начарлап кетиши мүмкүн болгон ден соолукка байланыштуу көйгөйлөрүңүз жок экенин текшериңиз.
- Туура жабдуулар менен машыгыңыз. Мисалы, эгер сиз чуркап көргүңүз келсе, денеңизди кемчиликсиз колдогон чуркоочу бут кийимдерди сатып алыңыз. Болбосо, чындыгында буттун жана белдин көйгөйлөрүнө туш болосуз деп коркушат. Натыйжада, салмагыңыз ого бетер көбөйөт, анткени жаракат алгандан кийин кыймылды чектөөгө туура келет.
- Crash диеталары же тез диеталар (аялдар үчүн күнүнө 1200 калориядан аз жана эркектер үчүн 1800 калориядан аз керектөө) кээ бир адамдардын салмагын кыска убакыттын ичинде абдан натыйжалуу түрдө азайта алат. Тилекке каршы, бул өзгөрүүлөр убактылуу жана кээ бир учурларда мындай экстремалдык диеталар булчуң массасын азайтып, зат алмашууну төмөндөтөт. Башкача айтканда, тез диета, чынында, перспективада салмагыңыздын тез өсүшүнө алып келет.
