Диета, көнүгүү жана жасалма чоңойуунун айкалышы менен денеңиздин түрүнө карабай жамбашыңыздын формасын тез өзгөртө аласыз. Бир жумада олуттуу өзгөрүүлөрдү көрбөсөңүз да, эгер сиз убактыңызды бөлүп, үч негизги жамбаш булчуңуна багытталган көнүгүүлөрдү жасасаңыз, анда gluteus maximus, gluteus medius жана gluteus minimus, белиңиз чоңураак болот.
Кадам
3төн 1 бөлүк: Тонинг көнүгүүлөрү
1 -кадам. Оордуктар менен скамейка жасаңыз
Бутту ийиндин туурасынан бөлүп туруп, бутуңузду параллель кылып коюп, жамбашыңызды артка сүрүңүз. Ар бир колуңузга салмак кармаңыз, колдоруңуз капталга илинип турсун. Жай отуруу менен жай кыймылдарды жасаңыз, ал эми салмагы көкүрөктүн маңдайына жылат. Денеңизди 90 градуска бурганча ылдый жылдырыңыз. Бир аз кармап туруңуз, андан кийин глутуңузду колдонуп жана бекемдеп, денеңизди өйдө көтөрүңүз. 3 жолу кайталоо менен 15 жолу жасаңыз.
- Отуруп турууда, бутуңуздун топторун көздөй алдыга жылбай, салмагыңызды таманыңызда кармаңыз.
- Отуруу учурунда дайыма жакшы позаны кармаңыз. Арка түз жана көкүрөк ачык болушу керек, жаман абалда чалкаланбаңыз. Түз арка бутуңуздун тартылгандыгын жана жамбашыңыздын катуу иштеп жаткандыгын камсыздайт.
- Эгерде сиз скамейка жасоону жактырсаңыз, кайталооңузду же көнүгүүлөрүңүздүн санын көбөйтүүгө аракет кылыңыз. Дагы бир вариант - отуруу абалын скватта кармоо. Эң оор учурларда токтоо сиздин күчүңүздү жогорулатат, жана өз кезегинде глутуңузду чоңойтот.
- Сизде гантель жокпу? Бул көнүгүүнү жасабоо үчүн шылтоо издебеңиз. Үйүңүздө бар нерсени практика үчүн колдонуңуз. Мисалы, суу толтурулган бөтөлкө жана мөөр басылган идиш жүк катары кызмат кылууга жетиштүү. Окутуу жүгүн жогорулатуу үчүн бөтөлкөнү тыйынга толтуруп көрүңүз.
Кадам 2. Глутуңуз үчүн эшек тепкиле
Төрттөн баштаңыз, колдору плечо туурасында жана тизелери түз жамбаш астында. Бир бутуңузду өйдө көтөрүңүз, экинчи тизеңизди полго коюп, ичтериңизди бүгүңүз. Бутуңуз шыпка караганга чейин жана тизелериңиз денеңизге параллель болгонго чейин бутуңузду көтөрүңүз. Тизени баштапкы абалына кайтарып, жай кармаңыз. Ар бир бутту 3 жолу кайталоо менен 20 жолу жасаңыз.
- Эшек тепкилөөнү эки бутуна тең жасоо керек. Кээ бир адамдар, адатта, бир бутунун артынан экинчи бутун жасашат, башкалары бир эле кайталанууда бутун артка жылдырууну жактырышат. Кайсы жол сизге ылайыктуу экенин билип алыңыз.
- Эгерде сойлоп жүрүү кыйын болсо, жаздыкка же машыгууга төшөлгөнгө аракет кылыңыз. Жумшак блокнот тизеңиздеги кысымды кетирет.
3 -кадам. Бут көпүрөнү аткарыңыз
Колуңузду капталыңызга коюп чалкаңызда жатып, бутуңузду жамбашыңызга жакын жерге көтөрүңүз. Сиздин алаканыңызды өйдө каратып же полго каратып коюңуз, кайсынысы сизге ыңгайлуу. Колуңузду плечо туурасында бөлүп, полго басыңыз, тулкаңызды бутуңузга параллель же бир аз жогору болгонго чейин көтөрүңүз. Бул позицияны бир нече секунд кармап туруңуз, андан кийин бир бутуңузду жерден көтөрүп, бутуңузду дененин үстүндө кармап туруңуз. Бутуңузду кайра полго алып келиңиз, андан кийин жамбашыңызды түшүрүңүз, ошондо сиз баштапкы абалга кайтып келесиз. Бул кыймылды башка бутуңуз менен кайталаңыз, ар бир буттун 3 кайталануусунан 10 топтом жасаңыз.
- Жамбашка көпүрө жасоого даярданып жатканда, ич булчуңдарыңызды күчөтүңүз. Бул кыймыл ич булчуңдарын жана жамбашты машыктырат.
- Бул көнүгүүдө күчтү сактап калуу үчүн, бутуңузду көтөрүп жатканда тулкуңуз салмактуу жана түз экенине ынаныңыз. Белиңиздин бүгүлүшүнө же ийилишине жол бербеңиз.
4 -кадам. Балет плиесинен шыктанган скват жасаңыз
Бул кадам балериналар үчүн гана эмес. Бутуңуздун ийининин туурасынан бир аз кененирээк туруп, манжаларыңыз болжол менен 45 градусту көрсөтүп турууну баштаңыз. Тең салмактуулукту сактоо үчүн эки колуңузду көкүрөгүңүздүн алдына сунуңуз же эки колуңуз менен көкүрөктүн ортосуна борборлоштурулган салмакты кармап көнүгүүнүн интенсивдүүлүгүн жогорулатыңыз. Кадимки скваттан айырмалануу үчүн, салмагыңызды бутуңуздун шарына салып, таманыңызды полго кармаңыз. Тең салмактуу абалда турганда, отургучта отургандай жамбашыңызды артка жана ылдый түртүңүз. Баштапкы абалга кайтып келериңиз менен жамбашыңызды жана саныңызды тартыңыз.
Бул көнүгүүнүн эффективдүүлүгүн жогорулатуу үчүн, аны жай жана көзөмөлдөңүз. Булчуңдарыңыздын, айрыкча курсак булчуңдарынын өйдө -ылдый кыймылдаганда ийкемдүү жана тар экенин текшериңиз
3төн 2 бөлүк: Диетаны өзгөртүү
Кадам 1. Протеинди көп жегенге көңүл буруңуз
Протеин булчуңдардын өсүшү жана өнүгүшү үчүн маанилүү, андыктан туура белокту жешиңиз маанилүү. Протеин, көнүгүүнүн туура айкалышы менен, чоң жамбашка алып келет.
Белоктун дени сак булактарына жумуртка, териси жок тооктун эмчеги, лосось, тунец, быштак, Түркия, буурчак, буурчак, арык уй эти жана соя кирет. Эт тандоодо арык, иштетилбеген этке көңүл буруңуз. Балыкка келсек, эгер ал грильде бышырылса, кууруп албаңыз
Кадам 2. Майлардын жана углеводдордун туура түрлөрүн тандаңыз
Карбонгидрат жана майлардан баш тартууну сунуштаган көптөгөн диета программалары бар, бирок чындыгында тамакты диетаңыздан алып салуунун жана анын ордуна дени сак тандоолор менен алмаштыруунун кажети жок. Чипсы жана макарон сыяктуу тазаланган углеводдордон алыс болуу менен ашыкча калориялардан жана азыктанбай турган тамактардан алыс болуңуз.
- Дени сак углеводдорго квиноа, таттуу картошка, күрөң күрүч, сулу жана бүт нан кирет.
- Арыктоого жардам берүүчү дени сак майлардын булактары бөксөлөрүңүзгө балык майы, зайтун майы, бадам майы жана жаңгактар.
3 -кадам. Жашылчаларды жегиле
Жашылчалар, адатта, булчуң куруу диеталарында көз жаздымда калат. Жашылчаларды ар бир тамакка кошуу менен сиздин энергетикалык деңгээлиңиз бир калыпта болот, андыктан сиз чарчабастан дагы күч -кубат менен машыгасыз.
Ошондой эле жашылчалар башка маанилүү аш болумдуу заттардын жана минералдардын сиңирилишине жардам берүүдө маанилүү экенин эске алыңыз. Аминокислоталар сыяктуу кошулмаларды сиңирбестен, жамбаш булчуңуңуздун өнүгүүсү чектелет
Кадам 4. Туура толуктоолорду тандаңыз
Протеин булчуңдардын өсүшүнө жардам берет, ал эми мультивитаминдер сизге көнүгүү жасоого жардам берет. Коллаген кошулмалары териңизди бекем кылат жана булчуңдарды күчтүү кылат. Денеңиздин химиясына жараша терс терс таасирлери болушу мүмкүн, диетаңызга толуктоолорду кошуудан мурун ар дайым профессионал менен кеңешиңиз.
3төн 3 бөлүк: Кийимди оптималдаштыруу
Кадам 1. жамбашты көтөрүүчү атайын ич кийим кийиңиз
Көйнөгүңүздү көтөрүп, аны толугураак жана толугураак кылып көрсөтүүгө арналган ичтин ар кандай түрлөрү бар, бирок алар көкүрөк үчүн. Жаздыктар менен жана жокто бар, көйнөктөрдүн, шымдардын жана шорттордун астына кийүүгө болот. Кээ бир моделдер белине чейин узун, белиңизди кучактап, жамбашты дагы баса белгилейт.
Кадам 2. Корсет колдонуңуз
Корсетти кийимдин астына кийсе болот. Корсет ашыкча майды ичтен жамбашка түртөт. Ичиңизди басып, жамбаңызды көздөй түртүүнүн кош эффекти жамбашыңызды чоңураак кылат.
Кадам 3. Туура келген шымды табыңыз
Атүгүл эң тегерек жана толук түбү капкак джинсы шым менен жалпак көрүнөт. Жамбашты баса белгилөө үчүн, ийри сызыктарыңызга туура келген моделди тандаңыз.
- Йога шымы, джеггинси жана байпагы менен бекиңиз. Шымдын бул түрлөрү абдан ыңгайлуу гана эмес, джинсы сыяктуу баспай туруп жамбашыңызды баса турганчалык бекем.
- Жогорку белдүү джинсы тандаңыз, анткени джинсы бул түрүнүн топчулары эң кичинекей белде, андыктан белиңиз ичке, жамбашыңыз жана жамбашыңыз чоңураак көрүнөт.
- Ар дайым денеге ылайыктуу шым тандаңыз. Чоң өлчөмдөгү кийимдер ийри сызыкты жашырат, ал эми орнотулган шым сиздин табигый формаңызды баса белгилеп, жамбашыңызды көтөрүүгө жардам берет. Кайсы джинсы тандайсыз, бели бийик же бели, жамбашыңызга жабышып калганын текшериңиз (бирок өтө тар эмес)!
Кеңештер
- Бут көтөрүү көнүгүүлөрү ырааттуу түрдө аткарылышы керек. Сиз бир жуманын ичинде натыйжаларды көрө баштасаңыз болот, бирок узак мөөнөттүү келечекте максималдуу пайда алуу үчүн бул көнүгүүнү улантууңуз керек.
- Бутуңузду өзгөчө кылып туруу үчүн кадимки трусиканын ордуна джинсы жана шорты астына шым кийиңиз. Кадимки ич кийимдер жамбашты жалпак жана кичине кылып көрсөтө алат.
- Шым сатып алардан мурун, бир нече башка стилдерди байкап көрүңүз жана үч бурчтуу күзгүнү колдонуңуз (эгер бар болсо), жамбашыңыз алардын баарына кандай караарын көрүңүз.
- Аялдар үчүн эки же үч жуп эркек ич кийимин же кыска шым кийиңиз, андан кийин тар карандаш шым кийиңиз.
- Бул көнүгүүнү өтө тез жасабаңыз. Сиз оңой чарчайсыз жана көнүгүү өтө оор деп ойлоп, анан жалкоо боло баштайсыз. Өзүңүзгө сабырдуу болууну унутпаңыз.
- Эгерде сиз көнүгүүгө көнө элек болсоңуз, акырындык менен баштаңыз, андан кийин акырындык менен көнүгүүңүздүн көлөмүн көбөйтүңүз.
Эскертүү
- Генетика сиз каалаган өзгөрүүлөрдө чоң роль ойнойт. Кээ бир адамдар башкаларга караганда чоң жыйынтыктарды көрө алышат.
- Мыкты натыйжага жетүү үчүн көнүгүү, диета жана толуктоолордун айкалышын колдонуңуз.
