Бир айда 5 кг арыктоо - бул өзүңүзгө болгон ишенимди жогорулатуунун жана жакшы жашоо образына алып келүүнүн дени сак жолу. Эгерде сизде туура ой жүгүртүү болсо, албетте, сиз арыктап, өзүңүздү бактылуу сезе аласыз.
Кадам
3төн 1 бөлүк: Аз тамактануу
Кадам 1. Кадимки кабыл алууңуздан 500–1000 калорияны кесип алыңыз
Калорияларды азайтуу - арыктоонун эң жакшы жолдорунун бири. Калорияңызды 500-1000ге азайтып, салмагыңызга жана учурда канча порция жеп жатканыңызга жараша жумасына 0,5-1 кг арыктай аласыз. Эгер көнүгүүнү кошсоңуз, бир айда 5 кг арыктасаңыз болот.
- Күнүнө керектелүүчү минималдуу калория аялдар үчүн 1200, эркектер үчүн 1800. Андан төмөн түшпөңүз, ошондо сиз дени сак жана туруктуу түрдө арыктай аласыз.
- Врачыңыз же диетологуңуз менен дени сак, аз калориялуу тамак-аш жолдору жөнүндө сүйлөшүңүз.
Кадам 2. Күн сайын канча калория керектээриңизди эсептеңиз
Калорияларды эсептөө күнүмдүк менюңузду пландаштырууга жана максаттарыңызга жетүүгө болоорун көрүүгө жардам берет. Ар бир нерсени жеген сайын, анын канча калория бар экенин текшерүү үчүн таңгакты текшерип, телефонуңузга же тамак -аш журналына жазыңыз.
Эгерде тамактын канча калория бар экенин билбесеңиз, интернеттен маалымат издеңиз. Мисалы, "күрөң күрүчтүн 1 порциясындагы калориялар" же "Бир алмада канча калория бар?"
3-кадам. Кайра иштетилген эт сыяктуу калориялуу суусундуктарды мөмө-жемиштер менен алмаштырыңыз
Калориялуу тамактарды мөмө-жемиштер менен алмаштыруу-күн сайын керектелүүчү калорияларды азайтуунун оңой жолу. Мындан тышкары, жашылча -жемиштер дагы ден соолукту чыңдайт.
- Шабдалы, апельсин жана грейпфруттун курамында 70 калория бар.
- Помидор, 180 мл нокот жана 240 мл брокколиде болгону 25 калория бар.
- Калориялуу тамактардан баш тартуу керек: балмуздак, быштак, жаңгак майы, фри картошкасы, ак нан жана чипсы.
4 -кадам. Канча калория жегениңизди көзөмөлдөө үчүн өзүңүздүн тамагыңызды бышырыңыз
Ресторанда тамактанганда дени сак, калориялуу тамактарды тандоо кыйын. Өзүңүз бышыруу менен, табакка канча калория кирерин өлчөй аласыз.
5-кадам. Калориялуу тамактарды тандоо ыктымалдыгын азайтуу үчүн менюларды пландаңыз
Кээде диета кармаганда эмне жеш керектигин дароо чечиш керек, кээде туура эмес чечимге алып келет. Менюну пландап, бул коркунучту азайта аласыз.
- Ар бир түнү эртең мененки, түшкү, кечки жана ортодогу тамактарга эмне жей тургандыгыңыздын тизмесин түзүңүз.
- Убакытты үнөмдөө үчүн, тамакты алдын ала даярдап, муздаткычта жегенге чейин сактаңыз.
Кадам 6. Сода жана өзгөчө кофе сыяктуу калориялуу суусундуктардан алыс болуңуз
Суюк калориялар тамак сыяктуу толтура албайт. Демек, сиз билбей эле ашыкча ичип жаткандырсыз. Жогорку калориялуу суусундуктардан баш тартуу күн сайын керектелүүчү калориялардын санын азайтат. Суу, чай же сода сыяктуу суусундуктар менен алмаштырыңыз.
Күн сайын кофе ичсеңиз, кара кофени тандаңыз. Май жана шекерге толгон атайын кофелерден баш тартыңыз
Кадам 7. Тамактанардан мурун бир стакан суу ичиңиз, ошондо сиз өзүңүздү тезирээк толук сезесиз
Күн сайын жеген калорияңызды азайтуу, эгер сиз тамактангандан кийин дагы деле ачка болсоңуз, албетте кыйын. Мунун алдын алуунун бир жолу - тамактын алдында дароо толук стакан суу ичүү. Ашказаныңыздын кээ бир мазмунун суу менен толтуруу менен, сиз өзүңүздү тезирээк сезип, азыраак жейсиз.
3төн 2 бөлүк: Спортту көбөйтүү
Кадам 1. Күн сайын 1 сааттан көнүгүү жасаңыз
Аз тамактануу менен салмакты азайтууга болот, бирок диета көнүгүү менен коштолсо жакшы болмок. Көнүгүү тезирээк салмактан арылууга жана идеалдуу салмакты сактоого жардам берет.
- Эгер толук саатты бөлө албасаңыз, аны 30 мүнөттүк эки сессияга бөлүңүз. Эртең менен 30 мүнөт, түштөн кийин 30 мүнөт көнүгүү жасаса болот.
- Кошумча мотивация алуу үчүн машыгуу залына жазылыңыз же машыгуу сабагына катышыңыз.
Кадам 2. Көнүгүү аркылуу күн сайын кошумча 500 калория күйгүзүүнү максат кылыңыз
Күнүнө кошумча 500 калория күйгүзүү менен жумасына 0,5 кг арыктасаңыз болот. Бул кыскартуу, күн сайын калорияларды азайтуу аркылуу азайган салмак менен бирге, бир айда 5 кг салмактан арылууга мүмкүндүк берет.
Кадам 3. Калорияларды күйгүзүү үчүн күчтүү аэробдук көнүгүүлөрдү жасаңыз
Бир айда 5 кг арыктагыңыз келгендиктен, көбүрөөк калорияларды күйгүзүү үчүн жогорку интенсивдүү көнүгүүлөр керек. Жөө басуу жана сууда сүзүү сыяктуу орточо аэробдук көнүгүүлөр калорияларды күйгүзсө, катуу машыгуу аз убакыттын ичинде көбүрөөк күйүп кетет. Сиз аракет кыла турган кээ бир аэробдук көнүгүүлөр:
- Run
- Велосипед
- Хикинг
- Аркан менен секирүү
- Аэробика
Кадам 4. Көбүрөөк калорияларды күйгүзүү үчүн күнүмдүк жашооңузга физикалык активдүүлүктү кошуңуз
Орточо көнүгүүлөрдү күнүмдүк жашооңузга киргизүүнүн жолдорун табыңыз, мисалы лифттин ордуна тепкичке чыгуу. Көбүрөөк активдүү болуу тандоосу кошумча 500 калорияны күйгүзүү максатына жетүүгө жардам берет.
- Эгерде сиздин жумуш ордуңуз үйгө жакын болсо, унаа айдоонун же коомдук транспорттун ордуна жөө басууну же велосипед тебүүнү баштаңыз.
- Күн сайын түшкү тыныгуу учурунда 30 мүнөт жөө басууга аракет кылыңыз.
Кадам 5. Арыктоо процессинде булчуңдарды түзгүңүз келсе, күч машыгууларын жасаңыз
Күч машыгуулары аэробдук көнүгүүлөрдөй көп калорияларды күйгүзбөйт, бирок булчуңдарды курууга жардам берет. Ошентип, машыгууңузду күч жана аэробикага бөлүңүз. Бирок, азыраак жешиңизди унутпаңыз, анткени сиз аз калорияларды күйгүзөсүз.
Күч машыгуулары-бул штангаларды көтөрүү, машиналарды колдонуу жана түртүү
3 ичинен 3 -бөлүк: Прогресске көз салуу
Кадам 1. Эмне жегениңизди тамак -аш журналына жазыңыз
Кээде, күнүнө канча калория жеп жатканыңызды эстөө кыйын. Ошондуктан тамак -аш журналын жүргүзүү абдан пайдалуу. Сиз аны күндүн аягында ачып, күндүн ичинде жеген калорияңызды көзөмөлдөп турганыңызды билүү үчүн кошо аласыз. Бир нерсе жеген сайын, журналга калориялардын саны менен толук жаз.
- Тамак -аш журналы физикалык китеп болбошу керек. Сиз жеген тамагыңызды телефонуңузга же азык -түлүк журналынын колдонмосуна жазсаңыз болот.
- Сиз аракет кыла турган тамак -аш журналынын колдонмолорунун мисалдары MyFitnessPal, Calorific жана Lose It.
Кадам 2. Көнүгүү аркылуу канча калория күйгүзгөнүңүздү жазыңыз
Жеген калория сыяктуу эле, сиз дагы күн сайын канча калория күйгүзүп жатканыңызды көзөмөлдөп турушуңуз керек. Ошентип, сиз арыктоо үчүн жетиштүү калория күйгүзгөнүңүздү билесиз. Эгерде сиз азыраак тамактануу жана көнүгүү жасоо күнүмдүк калориясы 1000 калорияга жетпей турганын байкасаңыз, анда сиздин жашооңузда бир нерсени өзгөртүү керек экенин билесиз.
- Канча калория күйгүзгөнүңүздү билүү үчүн, сиз жасаган көнүгүүңүздүн түрүн жана муну канча убакыт бою онлайн калория күйгүзүү эсептегичине киргизиңиз.
- Сиз калория күйгүзүүчү эсептегичти https://www.healthstatus.com/calculate/cbc сайтынан таба аласыз.
3 -кадам. Эртең менен тургандан кийин өзүңүздү таразалап алыңыз
Кыска убакыттын ичинде арыктоого аракет кылып жатканыңыз үчүн, прогрессти тез -тез көзөмөлдөп туруңуз. Ар бир күндү таразалоо сизге азыраак жеп, көбүрөөк көнүгүү жасоо керекпи же жокпу жөнүндө түшүнүк берет.
