Курсак майы - фитнес ышкыбоздору жана диетаны кармагандар үчүн эң чоң көйгөйлөрдүн бири. Тилекке каршы, жалпак ашказандын кереметтүү дабасы жок, айрыкча кээ бирөөлөрдүн ортосу тегерек ашказанга жакын. Гендер ички органдарыңыздын формасынан же денеңиздин май бөлүштүрүүсүнөн улам сизди тегерек курсагыңызга алып келиши мүмкүн. Бирок, сиз жалпак ашказанга ээ болгуңуз келсе, бир нече нерсени жасай аласыз. Сиз жалпак жана тониздүү ашказанга ээ болуу үчүн, жалпы майды азайтуу үчүн диетага жана арыктоонун негиздерине көңүл бурууңуз керек.
Кадам
3 ичинен 1 -бөлүк: Ичтин майын жоготуу үчүн көнүгүү
Кадам 1. Бүт денеге көңүл буруңуз
Белгилүү бир аймакта тактарды азайтуу же майды азайтуу - арыктоо жөнүндөгү жомок. Ашказаныңыз жана колдоруңуз сыяктуу денеңиздин кээ бир жерлерин тонировкалоо ал жерлерди ичке жана сымбаттуу кылып көрсөтүшү мүмкүн, бирок, эгер сиз майдан арылгыңыз келсе, бүт денеге көңүл бурушуңуз керек.
- Арыктоо жана аны кармоо төмөн калориялуу диетаны жана орточо көнүгүүнү камтыйт, күнүнө 60 мүнөт, мисалы, тез басуу. Адатта, арыктоо программасында болгондо азая турган биринчи бөлүк - ич май. Үзгүлтүксүз жогорку интенсивдүү аэробдук көнүгүүлөр ичке белге алып келет.
- Ичтин майын жоготуу үчүн дагы бир жакшы көнүгүү - бул айлануудагы машыгуу, анткени ал бүт денедеги майды азайта алат. Сиз интернеттен райондук тренингдерди издей аласыз же спорт залга кошулсаңыз болот. Машыгуу ар кандай кардио көнүгүүлөрүн камтыган схемаларга бөлүнөт. Район үзгүлтүксүз, микросхемалардын ортосунда эч кандай тыныгуусуз жүргүзүлөт. Жакшы райондук машыгуу жүрөктүн кагышын жогорулатат жана булчуңдарыңызды күчөтөт, көңүлүңүздү ашказаныңызга эле эмес, денеңиздин калган бөлүгүнө бурат.
Кадам 2. Ортоңку булчуңдарды куруңуз
Ичтин абалын оңдоо үчүн, ич көңдөйүңүзгө багытталган көнүгүүлөрдү жасап, ортоңузга көңүл буруңуз. Бул майды азайтууга жардам бербеши мүмкүн, бирок ал арык ашказанды катуулатып, кошомат кылышы мүмкүн. Ал ошондой эле учурда жасап жаткан көнүгүүлөрүңүздүн эффективдүүлүгүн жогорулатышы мүмкүн, демек сиз кадимки тартипте көбүрөөк калорияларды күйгүзө аласыз.
- Crunch - орто бөлүктү бекемдөө үчүн классикалык көнүгүү. Чалкаңызда жатып, бутуңузду 90 градус бурчта дубалга коюңуз. Колдоруңузду көкүрөгүңүздүн үстүнө кесип, башыңызды жана ийинди алдыга көтөрүңүз жана үч жолу дем алыңыз, андан кийин денеңизди кайра ылдый түшүрүңүз. Кайталоо.
- Планкалар - ортоңку бөлүк үчүн дагы бир популярдуу көнүгүү. Колуңузду ийиниңиздин астында түртүүчү абалга келиңиз. Бутуңузду бирге бутуңуз менен түз артта кармаңыз. Орнотуу үчүн денеңизди түшүрүүнүн ордуна, мүмкүн болушунча ушул абалда туруңуз. Бул абалда көпкө туруу үчүн ар бир көнүгүү менен өзүңүздү сынап көрүңүз.
- Йога жана Пилатес сыяктуу көнүгүүлөр ортоңку булчуңдарга көбүрөөк көңүл бурат. Сиз машыгуу сабагына кошулсаңыз же интернеттен окуу куралдарын издесеңиз болот. Көптөгөн спорт күйөрмандары жана YouTubers йога жана пилатес боюнча үйрөткүчтөрдү жазышат, аларды ээрчүү оңой жана үйдө жасаса болот. Сизге төшөк жана кадимки тренажердук кийим гана керек.
Кадам 3. Каптал ийилгенди жасап көрүңүз
Бир эле аймакта семирип кетүү мүмкүн болбосо да, ич көңдөйүнө багытталган кээ бир көнүгүүлөр бар. Side ийилүү көнүгүүлөр кычкылтек денгээлин жогорулатуу жана булчуң массасын көбөйтүүгө жардам берет ичтин кан агымын көбөйтүүгө болот, ал ашказанды катуулатат. Бул ошондой эле сизге жалпы денеңизди чыңдоого жардам берет, андыктан машыгууңуз эффективдүү болуп, ооруну азайтат.
- Экинчи колуңузду башыңыздын үстүндө кармап, денеңизди капталга бүгүңүз, андан кийин дагы эле колуңузду көтөрүп денеңизди экинчи тарапка бүгүңүз. Бул кыймылды дененин эки тарабына 10 жолу сунганга чейин жасаңыз. Көп адамдар каптал ийилгенде салмакты колдонушат, бирок булчуңдар үчүн жакшы эмес жана булчуңдардын курулушунан улам белди чоңойтууга болот.
- Эгерде белиңизди кыскарткыңыз келсе, белиңизде булчуң массасы пайда болбошу үчүн, белиңизди буруп, бурууну талап кылган көнүгүүлөргө басым жасаңыз.
3төн 2 бөлүк: Диетаңызды өзгөртүү
Кадам 1. Тузду колдонууну чектеңиз
Туз сиздин арыктоочу машыгууңузга терс таасирин тийгизиши мүмкүн, анткени ал денеңиздин ич майынан арылуу жөндөмүнө тоскоол болот. Өзгөчө кыска мөөнөттө, бул жалпак курсакты алуунун тез жолу.
- Ашказандын шишип кетиши көбүнчө ашыкча суюктуктан келип чыгат. Организмдеги суюктуктарды сактоо көп өлчөмдөгү натрийди кабыл алуу менен байланыштуу.
- Натрий алууну азайтыңыз. Азык -түлүк таңгактарындагы этикеткаларды окуп, сиз керектеп жаткан продукттун курамында натрий канча экенин билиңиз. Бирок, азык -түлүк этикеткалары алдамчы болушу мүмкүн экенин билиңиз. Кээде бир пакет чипсы зыяндуу көрүнөт, эгерде сиз азыктык маалымат "бир порцияга" жазылганын жана бир баштыкта 2.5 порция камтылышы мүмкүн экенин түшүнбөсөңүз. Андыктан керектелүүчү продукциянын көлөмүнө көңүл буруңуз жана керектей турган натрийдин өлчөмүн эсептеңиз.
- Кайра иштетилген тамактарды жебеңиз жана диетаңызга өтө көп туз кошпогула. Соя соусу жана жашылча консервалары менен этият болуңуз, анткени аларда туз көп болушу мүмкүн.
2 -кадам. Дан эгиндерин жегиле
Күрүч жана ак нан сыяктуу тазаланган дан эгиндери бош калорияларды камтыйт, алар денедеги гормондордун деңгээлине таасир этип, денеде ашыкча майларды пайда кылат. Мүмкүн болсо, тазаланган данды жалпак ашказан үчүн бүт дан менен алмаштырыңыз.
- Бүт дан - бул табигый пропорцияда бардык табигый азык заттарын камтыган азык -түлүк тобу. Такталган дандар - бул алардын азыктык баалуулугу төмөндөп кеткендиктен, майдаланган, майдаланган, бышкан же иштетилген дан. Буудайдын кээ бир мисалдарына дан эгиндери, күрөң күрүч, арпа, сулу, гречка жана квиноа кирет.
- Тазаланган данды жеп коюу денедеги процесстерди козгоп, кандагы кантты жана инсулиндин деңгээлин кескин жогорулатат. Мындай болгондо, дене майды сактоого даярданып, адатта ашказанда сакталат.
- Була көп болгон дан азыктары денедеги инсулиндин деңгээлин көзөмөлдөөгө жардам берет. Бул азыктар кандагы глюкозанын деңгээлин төмөндөтүп, майдын аз топтолушуна алып келет.
- Кайра иштетилген азыктарды алмаштыруу үчүн дан эгиндерин, сулу, күрөң күрүч жана дан эгиндерин сатып алыңыз. Ар дайым тамак -аш таңгагындагы этикеткаларды окуп чыгыңыз. "Бүт буудай" деп айтылган продуктылар кээде жашыруун түрдө бүт буудайдын аз гана бөлүгү менен иштетилген буудайды көп камтыйт. Бүт буудай уну тартипте болушу керек алгачкы чындыгында дан эгиндеринен жасалган азыктардын ингредиенттеринин тизмесинде. Нан бышыруучу жайда жасалган жана башка жактан жөнөтүлбөгөн нан, чынында, дан эгиндеринен жасалат.
3 -кадам. Дени сак азыктарды сатып алыңыз
Бүт дан - бул башталышы гана. Ичке жана жалпак ашказанга ээ болуу үчүн, сиздин калориялуу тамак -ашыңыз туура келиши керек.
- Кант жана кайра иштетилген азыктардан арылыңыз. Картошка чипстерин, тез даярдалуучу тамактарды жана тез даярдалуучу тамактардан алыс болуңуз.
- Төө буурчак (буурчак өсүмдүктөрүнүн бир түрү) жана башка буурчак өсүмдүктөрү - белокту камтыган сапаттуу углеводдор. Төө буурчак сизди тезирээк тойгузуп, көнүгүүдөн кийин майды күйгүзүүгө жардам берет. Уйдун эти же тооктун этин жумасына бир нече күн кара буурчак, пинто же буурчак менен алмаштырып көрүңүз.
- Кулпунай жана черника сыяктуу мөмөлөрдүн калориялары аз жана дениңизди сактай турган эң керектүү витаминдердин булагы. Муздаткычта мөмө -жемиш салынган идишти момпосуй же прецелди алмаштыруу үчүн закуска катары кармаңыз.
- Жаңгактар жүрөккө пайдалуу майларга бай жана сизди толук кармайт, бул кумарды азайтат. Бирок этият болуш керек. Жаңгактын дени сак болгону менен калориялары жогору жана кокусунан ашыкча тамактанууга жана ашыкча жесеңиз ашыкча салмакка алып келиши мүмкүн.
3төн 3 бөлүк: Жашооңузду өзгөртүү
1 -кадам. Алкоголду азыраак ичкиле
Алкоголдук ичимдиктер ар кандай себептерден улам ич майын жоготкусу келген адамдар үчүн анча жакшы эмес.
- Ашыкча ичкендердин ашказаны "сыра ичеги" же "сыра курсагы" деп аталат. Бул спирт канга эстроген чыгаргандыктан болот, ошондуктан дене майды байлайт жана салмак кошот.
- Алкоголь да аппетитти жогорулатат жана ошол эле учурда өзүн-өзү аңдоону жана өзүн өзү башкара билүүнү төмөндөтөт. Ичкилик ичүү көбүнчө кечке чейин закускаларды жана керексиз тамактарды жеп бүтөт. Алкоголдун калориялары тамактын калориялары менен айкалышат, андыктан сиздин калорияңыз бир эле түндүн ичинде кескин жогорулайт.
Кадам 2. Сууну көп ичүү
Күн бою суу ичүү арыктоого оң таасирин тийгизет. Суюктукту керектүү өлчөмдө ичүү белиңизди ичке кылат.
- Бир нече изилдөөлөр суу менен арыктоонун ортосундагы байланышты табышкан. Илимпоздор суунун арыктоого эмне үчүн мынчалык оң таасирин тийгизерин так билишпесе да, суу ич көңдөйүн толтурууга жардам берет деп шектенишет. Бул сизди ток сезет жана ашыкча тамактануу ыктымалдыгын азайтат.
- Тамактанардан 30 мүнөт мурун эки стакан (236 мл) суу жана күн бою дагы эки стакан ичүүнү максат кылыңыз. Тамак алдында суу ичүү ашказаныңызды толтурат, андыктан эртең мененки, түшкү жана кечки тамактарды азыраак жейсиз.
3 -кадам. Стресстен улам ашыкча салмактан сактануунун жолдорун издеңиз
Стресс ар кандай себептерден улам ашыкча салмак кошушуңуз мүмкүн. Стресске кабылганда, биз туура тамактанбайбыз жана көнүгүүлөрдү жасабайбыз, стресске кабылганда бөлүнүп чыккан кээ бир гормондор денеде майдын топтолушуна алып келет. Стресстен улам ашыкча салмактан арылуу үчүн стресстен чыгуунун жолдорун издеңиз.
- Тамак даярдаган сайын эмне үчүн жеп жатканыңызды сураңыз. Чын эле ачканыңдан же бир нерсе жөнүндө ойлонгондон тамактанасыңбы? Эгер жооп экинчиси болсо, көйгөй менен күрөшүүнүн эффективдүү жолун издеңиз, анткени бул тамактануу көйгөйү эмес.
- Үйдөн жана кеңседен жакшы тамактан арылыңыз. Стрессте жанында тамак жок болсо, тамакты азгыруудан качуу оңой.
- Стрессте тамакка азгырылып жатсаңыз, бошобой бериңиз. Тамакты унутуунун кээ бир альтернативаларына табышмактар, оюндар же окуу кирет. Сиз табитти жеңүү үчүн кыска басуу сыяктуу жеңил көнүгүүлөрдү жасай аласыз.
- Йога, терең дем алуу, медитация жана сунуу сыяктуу релаксациялык иш -аракеттерди жасоону карап көрүңүз. Сиз үчүн иштеген стрессти башкаруу ыкмасын табыңыз жана стресстин белгилери пайда боло баштаганда ошол ыкмаларды колдонуңуз.
