Ашыкча салмак кошкондо, эркектер да, аялдар да "алмурут сымал" денеге ээ боло алышат, анткени ал ашыкча майды жамбашка жана сандарга топтойт. Бул кичирейүү жана таруу кыйын болгон аймак. Дененин белгилүү бир бөлүгүн (так дарылоо) аныктоо мүмкүн болбогондуктан, майды өрттөп, астындагы булчуңдарды күчөтүү керек. Арыктоо жана жамбаштын көлөмүн азайтуу үчүн диетаңызды жана көнүгүү программаңызды өзгөртүү керек болот.
Кадам
3төн 1 бөлүк: жамбашты азайтуу үчүн кардио көнүгүүлөрүн жасоо
Кадам 1. Кардио көнүгүүлөрүн жума сайын үзгүлтүксүз жасаңыз
Кандай дененин кайсы аймагын азайтууну каалабаңыз, ар кандай кардио арыктоого жардам берет.
- Көпчүлүк саламаттыкты сактоо адистери орточо интенсивдүү кардиону жок дегенде 150 мүнөткө же жумасына 2 1/2 саатка чейин жасоону сунушташат.
- Артык салмактан арылтуудан жана дененин ар кайсы бөлүктөрүн тонировкалоодон тышкары, кардио кан басымын жана кант диабетин көзөмөлдөөгө, уйку режимин жакшыртууга, атүгүл маанайды жакшыртууга жардам берери көрсөтүлгөн.
- Кардио менен машыгып көрүңүз: чуркоо, сууда сүзүү, бийлөө, сейилдөө же велосипед тебүү.
Кадам 2. Чуркоо көнүгүүсүн жасаңыз
Чуркоо - эң сонун жүрөк -кан тамыр көнүгүүсү. Бул көнүгүү саатына көп калорияларды күйгүзүп, сандын булчуңдарын күч булагы катары колдонот.
- Чуркоо жүрөк -кан тамыр туруктуулугун гана эмес, булчуңдардын күчүн жана чыдамкайлыгын да арттырат.
- Профессионалдар сандарыңызды арыктоо үчүн ар бир сессияга кеминде 20 мүнөт чуркоону сунушташат.
3 -кадам. Көнүгүүнү тепкичтен өйдө -ылдый кылып жасаңыз
Тепкичке чыгуу жамбаштан, квадрицепстен жана ичтин ылдыйкы булчуңдарынан көп күчтү талап кылат. Мындан тышкары, бул көнүгүү мүнөтүнө көп калорияларды күйгүзө алат.
- Аптасына үч жолу 5-10 мүнөт тепкич менен чуркаңыз. Же жок дегенде 20 мүнөт спорт залында тепкич устасын колдонуп көрүңүз.
- Тепкич менен чуркоо майларды жана калорияларды күйгүзүүгө гана жардам бербестен, бутту жана жамбашты тонировкалоо үчүн да сонун.
Кадам 4. Айлануу көнүгүүсүн жасаңыз (стационардык велосипедди үйдүн ичинде сүзүү)
Көптөгөн велосипедчилердин буттары кооз экени белгилүү. Велосипед тебүү - бул калорияларды күйгүзүү үчүн эң сонун көнүгүү жана буттарды калыптандыруу үчүн сонун.
- Велосипед тизе, квадрицепс, музоолор, ала качуучулар жана жамбаштарды камтыган ар кандай буттун булчуңдарын иштейт. Бул буттар үчүн эң сонун көнүгүү.
- Мындан тышкары, велосипед тизе жаракаты же тизе оорусу барлар үчүн да сонун, анткени ал жогорку интенсивдүүлүккө ээ болсо да, бул аз таасирдүү көнүгүү.
Кадам 5. Кикбокс менен машыгыңыз
Кикбокс - бул согуш өнөрүнүн көптөгөн кыймылдарын колдонгон аэробдук көнүгүү. Бул көнүгүү дененин үстүнкү жана астыңкы бөлүгүн тонировкалоо үчүн эң сонун.
- Кикбокс дагы саатына көп сандагы калорияларды күйгүзөрү белгилүү. Бул көнүгүү калорияларды күйгүзүүгө жана жалпы майды азайтууга жардам берет.
- Кикбоксинг бутунун дээрлик бардык булчуңдарын камтыган түрдүү тепкилөөнү колдонот. Бул сандын жана астыңкы буттун тонусуна жардам бере турган көнүгүүнүн бир түрү.
3 ичинен 2 -бөлүк: жамбашты кыскартуу үчүн күч тренингин жасоо
Кадам 1. Күч машыгууларын үзгүлтүксүз жасаңыз
Кардио көнүгүүлөрүнөн тышкары, үзгүлтүксүз күч жана чыдамкайлык боюнча тренингдерди жасашыңыз керек.
- Көнүгүүнүн бул түрү кардио сыяктуу көп калорияларды күйгүзбөйт, бирок булчуң массасын курууга жана тонусуна жардам берет.
- Мындан тышкары, убакыттын өтүшү менен канчалык көп булчуң массасын түзсөңүз, эс алганда ошончолук көп калория күйөт.
- Жумасына 2-3 күн күчүңүздү үйрөтүңүз. Эгерде сиз сандын жана жамбаштын кичирейишине басым жасап жатсаңыз, булчуң көнүгүүлөрүнүн ортосунда өзүңүзгө тыныгуу берүүнү тактаңыз.
Кадам 2. Хип -көпүрө көнүгүүлөрүнүн сериясын аткарыңыз
Бул көнүгүүдөгү позалар көбүнчө белдин, жамбаштын, абс жана эң негизгиси жамбаштын тонусуна жардам берүүчү иш -чаралар.
- Чалкаңызда жатыңыз, тизелериңизди бүгүңүз жана бутуңузду жамбаш туурасына бөлүңүз. Омурткаңызды нейтралдуу сактоого көңүл буруңуз, анан ич булчуңдарыңызды жыйрыңыз.
- Далыңыз менен тизелериңиз түз болгуча жамбашыңызды акырын көтөрүңүз. Бул позицияны үч секунд кармап туруңуз, анан денеңизди акырын жерге түшүрүңүз. Бул көнүгүүнү 10-20 жолу кайталаңыз.
- Көнүгүүнүн интенсивдүүлүгүн жогорулатуу үчүн тулку боюңузду жогору көтөрүңүз жана жамбашыңызды 2,5 см төмөн түшүрүңүз, андан кийин жогорку абалына кайтыңыз. Бул кыймылды бир мүнөткө жасаңыз. Андан кийин, жамбашыңызды түшүрүңүз.
3 -кадам. Отуруп туруңуз
Бул көнүгүү сиздин астыңкы денеңизди, өзгөчө сандар менен жамбашты бутага алат.
- Бутуңузду жамбаш туурасынан бөлүп туруңуз. Ичтин булчуңдарын жыйрып, салмагыңызды согончогуңузга жыйыңыз.
- Жай отургучка отургудай болуп кайра отуруңуз. Тизелериңизди манжаларыңыздын артында кармаңыз. Бул кыймылды күзгүнүн жанында жасаңыз, ошондо денеңиздин кыймылдары көрүнөт.
- Скватта эң төмөнкү абалда турганда үч секундга тыныгуу. Өзүңүздү согончогуңуз менен көтөрүңүз жана туруңуз. 10-20 жолу кайталаъыз.
Step 4. Curtsey lunge жасаңыз
Бул көнүгүү - бир буту менен скваттын өзгөрүшү. Бул кыймылдын сандары менен жамбаштарын тонуска келтириши үчүн, муну жасоо үчүн абдан катуу иштеши керек.
- Бутту жамбаш туурасынан бөлүп туруңуз. Падышанын үй -бүлөсүн урматтоо үчүн таазим кылып жаткандай оң бутуңузду сол жагыңызга көрсөтүңүз.
- Эки тизеңизди бүгүп, чөгөлөңүз. Оң бутуңузду мүмкүн болушунча төмөн коюуга аракет кылыңыз.
- Бардык булчуңдарды жыйрып, белиңизди түз кармаңыз. Алга умтулбаңыз. Дененин ар бир тарабында 10-20 жолу кайталаңыз.
5 -кадам. Сырттан өтүүнү аткарыңыз
Бул көнүгүү атайын жамбаштын сыртына багытталган. Бул сырткы сандарды тонировкалоо жана бекемдөө үчүн эң сонун.
- Кичине укурук менен каршылык тобун (күч машыгуу үчүн чоюлуучу көнүгүү тобу) сатып алыңыз. Бутуңузду салып, жипти тизеңиздин өйдө жагына тартып алыңыз. Капталга чыкканда аркан каршылык көрсөтөт.
- Мүмкүн болушунча оң жакка кадам таштаңыз. Сол бутуңузду оңго карай өтө жай жылдырыңыз. Сол бутуңузду колдонуп башка жакка кадам таштаңыз.
- Бул көнүгүүнү кыймылдын ар бир багытында 10дон 20га чейин кайталаңыз.
3төн 3 бөлүк: жамбашты азайтуу үчүн диетаны өзгөртүү
Кадам 1. Калориялуу тамакты азайтыңыз
Жамбашты жана сандарды азайтуу үчүн, жалпы дене майын азайтуу. Сиз бул аймакты атайын кичирейте албайсыз, андыктан калорияңызды чектөө үчүн диета планын аткарыңыз, ошондо жамбашыңыздын, жамбашыңыздын жана денеңиздин калган бөлүгүндөгү майды азайтыңыз.
- Сиз жай жана коопсуз арыктооңуз керек. Адатта, бул бир жумада 0,45-0,9 кг чейин өзгөрөт.
- Учурдагы тамактануу планыңыздан болжол менен 500дөн 750гө чейин калорияны азайтыңыз. Адатта бул коопсуз жана акырындык менен салмак жоготууга алып келет.
- Азык -түлүк журналын же онлайн тиркемени колдонуп, ушул убакта канча калория керектеп жатканыңызды билиңиз. Бул арыктоо үчүн керектелүүчү калория чегин аныктоо үчүн пайдалуу.
Кадам 2. Негизинен белок жана өсүмдүк негизделген тамактарды тандаңыз
Базарда ар кандай диета программалары бар. Бирок, бир нече изилдөөлөр көрсөткөндөй, аз көмүртектүү диета эң тез арыктоого жана семирүүгө алып келет.
- Эгерде сиз аз карбонгидраттуу диета кармасаңыз, анда жеген тамагыңыздын көбү белок, мөмө-жемиш жана жашылчалардан турушу керек. Азыктардын бул айкалышы аш болумдуу диета үчүн жетиштүү тамактанууну камсыз кылат.
- Ар бир тамакка протеин булагын кошуңуз. Ар бир кызматка 85тен 113 граммга чейин тамак -аш жана закускаларды жегенге аракет кылыңыз (карттардын палубасынын өлчөмүндөй). Бул сунушталган күнүмдүк керектөөнү аткарууга жардам берет.
- Ошондой эле болжол менен 1 күнүмдүк жемиш (1/2 чыны кесилген жемиш же 1 кичинекей жемиш) жана жашылчалардын 4-5 күнүмдүк порциясы (1 же 2 чыны жашыл жалбырактуу жашылча) кирет.
- Аз көмүртектүү, өсүмдүккө негизделген протеинге бай азыктардын кээ бир мисалдары төмөнкүлөрдү камтыйт: 1 стакан быштак жана кесилген мөмө, 2 кесим гастрономдун эти жана сыр рулеттери, 1 чыны чийки сабиз же грилденген тоок салаты.
3 -кадам. Көмүрсуулар көп болгон азыктарды колдонууну чектеңиз
Эгерде сиз денеңиздин майын азайтуу жана сандарыңызды жана жамбашыңызды кичирейтүү үчүн аз көмүртектүү диетага отурсаңыз, анда сиз күн сайын керектөөчү углеводдордун жалпы көлөмүн көзөмөлдөшүңүз керек.
- Көмүрсуулар ар кандай тамак -аштардан алынышы мүмкүн: мөмө -жемиштер, крахмалдуу жашылчалар, сүт азыктары, буурчак өсүмдүктөрү (буурчак өсүмдүктөрүнүн бир түрү) жана дан.
- Мөмө -жемиш же сүт азыктары сыяктуу кээ бир азыктарда углеводдордон тышкары көптөгөн маанилүү азыктар бар (мисалы, белок жана була). Бул ингредиенттерди минималдуу бөлүктөргө кошуңуз. Бул азыктардан толугу менен баш тартуу сунушталбайт.
- Бүт дан азыктарынан жасалган азык -түлүк топторун чектөө. Бул азыктардагы көптөгөн пайдалуу заттарды башка азыктардан алууга болот. Кээ бир азыктарды колдонууну чектеңиз: нан, макарон, күрүч, крекер, булочка (пончик сыяктуу тегерек нан), квиноа жана сулу.
Кадам 4. Жетиштүү өлчөмдө суюктук ичүү
Суюктукту жетиштүү өлчөмдө кармоо, айрыкча, эгер сиз тез -тез машыгып турсаңыз, тең салмактуу тамактанууда маанилүү.
- Көпчүлүк саламаттыкты сактоо адистери күнүнө эң аз 8-13 стакан тунук суюктуктарды ичүүнү сунушташат.
- Сиз кылып жаткан аракетке жараша көбүрөөк суюктуктарга муктаж болушуңуз мүмкүн. Ошондой эле машыгуу учурунда жоголгон суюктуктарды тер менен алмаштыруу үчүн жетиштүү суюктук ичүү сунушталат.
- Кофеин жана канты жок суюктуктарды тандаңыз, мисалы: суу, даамы кошулган суу жана кофеинсиз кофе менен чай.
Кеңештер
- Эсиңизде болсун, дененин айрым бөлүктөрүн кыскарта албашыңыз мүмкүн. Дененин айрым бөлүктөрүн азайтуунун эң жакшы жолу - бул туура тамактануу, ошондой эле күч машыгуу жана кардио.
- Ар дайым диетаңызга же көнүгүүңүзгө кандайдыр бир өзгөртүүлөрдү киргизүүдөн мурун дарыгериңиз менен кеңешиңиз. Дарыгер өзгөрүүлөр коопсуз же сизге ылайыктуу экенин текшере алат.
