Йога менен дайыма машыгуу арыктап, майды азайтып, жамбашыңызды арыктатат. Хип булчуңдарыңызды күчтүүрөөк жана сымбаттуу кылып калыптандырууга жана машыктырууга мүмкүн болгон кээ бир асаналар же позалар бар. Жамбашыңызды арыктатуудан тышкары, йоганын туруктуулугу жана жан дүйнөңүздүн тынчтыгынан ырахат ала аласыз. Сиз бул пайдаларды үзгүлтүксүз йога практикасы менен дени сак жашоо адаттарын айкалыштыруу аркылуу ала аласыз, мисалы диета жана көнүгүү.
Кадам
3төн 1 бөлүк: Йога Асанас менен машыгуу менен жамбашты арыктоо
Кадам 1. Асананын тең салмактуу сериясын жасап, жамбашыңызды калыптандырыңыз
Йога менен машыгуу - бул тең салмактуу йога машыгуусун түзүү же бириктирүү. Асаналардын сериясы атайын жамбаш, сандар жана белдин ылдый жагында иштеген йога позаларынын төрт тобуна кирген асаналарды камтышы керек. Бул көнүгүүнү аткаруу менен булчуңдарды чыңдап, жамбашыңызды арыктай аласыз.
- Йога менен машыгууну кыска медитация, мантра ырдоо же тиленүү менен баштаңыз, ошондо сиздин оюңуз практикага көбүрөөк көңүл бура алат.
- Асаналар сериясы төмөнкү үлгү боюнча ырааттуу түрдө аткарылышы керек: Суря Намаскара менен жылуу, туруучу позалар, инверсиялар, арткы аркалар, алдыга ийилүү жана көнүгүүнү токтотуу үчүн позалар.
Кадам 2. жамбашты арыктоо үчүн ар кандай асаналарды аткарыңыз
Сиз жамбашыңызды арыктоо үчүн йога -асаналардын баарын кылуунун кажети жок. Белдин айланасындагы булчуңдарды иштетүүчү жана кеңейтүүчү белгилүү бир асаналардын айкалышы булчуңдарды чыңдайт, денеңизге кадимки машыгууга көнүүгө, арыктоого жана жамбашыңызды арыктатууга жардам берет.
- Оңой асанадан баштаңыз, андан кийин сиз негизги ыкмаларды жакшы өздөштүргөн болсоңуз, андан да кыйын асаналарды жасай аласыз.
- Көнүгүүнү төмөнкү позалардын ырааттуулугу менен аткарыңыз: туруп турган позалар, инверсиялар, арткы аркалар жана алдыга ийилүү. Кааласаңыз, арткы арканын позасын кылгандан кийин буралган асана кошуңуз. Бурулуучу асана, ошондой эле, денени алдыга бүгүүдөн мурун, арткы аркадан кийин пайда болгон аралык позанын функциясын аткарат.
- Сиз ар бир асанада канча убакытка чейин жашоону кааласаңыз өзүңүз чечесиз. Биринчи күнү сиз бир катар асаналарды жасай аласыз жана кийинки күнү булчуңдарды күчөтүү үчүн 8-10 дем алуу үчүн позаны кармап машыксаңыз болот.
Кадам 3. Суря Намаскаранын бир нече раунддары менен жылуу
Йога менен машыгуу алдында жамбашыңызды калыптандыруу үчүн жылуу болушуңуз керек. Суря Намаскаранын бир нече туру муундарды майлайт жана жамбашыңыздын айланасындагы булчуңдарды активдештирет.
- Surya Namaskara сериясынын үч түрү бар. Жылытуу катары Суря Намаскара А, В жана С 2-3 турун жасаңыз. Бул комплекттердин ар бири булчуңдарды активдештирет жана даярдайт, машыгуу учурунда денеңиздин коопсуздугун жана ийкемдүүлүгүн сактоого жардам берет жана бүт денеңиздеги майды азайтат.
- Surya Namaskara B жамбашты арыктоодо эң пайдалуу, анткени жамбашыңыздагы булчуңдарды иштетүү үчүн эң сонун отургуч позасы (uttkatasana) бар.
- Булчуңдарды чыңдоо жана чыдамкайлыкты жогорулатуу үчүн асаналардын ортосунда Суря Намаскараны жасап көрүңүз.
Кадам 4. Булчуңдарды сунуу үчүн жамбашты бекемдөө көнүгүүлөрү менен асаналарды айкалыштырыңыз
Күнүгө жакшы машыгуу үчүн же булчуң куруп семирүү үчүн бардык асаналарды жасоонун кажети жок. Сиз жөн гана айкалыштырып, жамбаш аймагындагы булчуңдарды күчөтүү жана сунуу үчүн керектүү болгон кээ бир асаналардын негизги ыкмаларын өздөштүрүшүңүз керек. Бул көнүгүү булчуңдарды чыңдоо жана жамбашты арыктоо үчүн жетиштүү.
Оңой асанадан баштаңыз, андан кийин сиз негизги ыкмаларды жакшы өздөштүрсөңүз, андан да кыйын асаналарды жасай аласыз
Кадам 5. Турган позаларды аткарыңыз
Суря Намаскаранын бир нече туру менен жылыгандан кийин, бир же эки асананы (поза катары да белгилүү) туруп баштаңыз. Тоо позасынан баштап (түз туруп) бир катар жоокер позаларына чейин белиңиздин, сандарыңыздын жана жамбашыңыздын күчүн, туруктуулугун жана ийкемдүүлүгүн түзө аласыз.
- Йога менен машыгууну тоонун позасында (тадасана) тике туруу же полго буту менен отуруу менен баштасаңыз болот. Бирок жамбашыңызды арыктоо үчүн, жамбашыңыздын, сандарыңыздын жана белдин булчуңдары активдүү болуп турушу үчүн машыгууну туруп турган позадан баштасаңыз жакшы болмок.
- Белиңиздеги булчуңдарды ийкемдүү кылуу үчүн дарактын позасы (vrksasana), отургучтун позасы (uttkatasana) жана кескелдириктин позициясы (utthan pristhasana) сыяктуу башка позаларды жасаңыз.
- Вирабхадрасана I, II жана III деп аталган жоокер сериясындагы позалар жана чабуул коюучу позалар (анжаниясана) бутуңузду, жамбашыңызды жана жамбаш булчуңдарыңызды бекемдей алат.
- Жогоруда айтылган асаналарды жасагандан кийин, колуңузду сунуп жатканда үч бурчтуктун позасы сыяктуу жаңы асана жасоого аракеттениңиз (utthita trikonasana), бул сиздин ички сандарыңызды, тарамыштарыңызды жана жамбашыңызды бекемдөө жана ийилтүү үчүн пайдалуу.
6 -кадам. Инверсиялык позаларды аткарыңыз
Инверсия позасын жасоо, адатта, татаалыраак, бирок жамбашыңызды арыктатышы мүмкүн. Башында турган асана (баштын үстү) колу менен турууга чейин (колдун таянычы), алардын баары белдин, жамбаштын жана буттун булчуңдарын иштетүү үчүн пайдалуу. Мындан тышкары, асана кан айланууңузду тынчтандырып, нерв системаңызды стимулдайт.
- Эгерде сиз инверсиялык позаларды жасап жатканда жыгылып калам деп тынчсызданып жатсаңыз, йога машыктыруучңуздан жардам сурап көрүңүз. Йога боюнча машыктыруучу сизди жыгылып калуудан сактап калуу менен бирге, сиз асаналарды туура кылып жатканыңызга жана жаракат албаганыңызга ишене алат.
- Сиз өзүңүздүн денеңизди колдой турган күчтү сезмейинче дубалдын жардамы менен туруп турган асана (мухха врксасана) менен машыгсаңыз болот.
- Акырындык менен сиз жөндөмүңүз жакшырган сайын колуңуз менен тең салмактуу асаналарды, баштын эс алуусун (саламба сирсасана) жана павлин позасын (пинча майурасана) жасай аласыз.
- Инверсия позасына дароо секирбеңиз, анткени өтө көп импульс (мисалы, секирсеңиз) денеңизге ашыкча салмак кошот жана жаракат алып келиши мүмкүн.
Кадам 7. Арткы арканы түзүңүз
Инверсиялардан тышкары, арткы арка позасы асаналарды машыктыруунун абдан кыйын бөлүгү. Кобра позасынан баштап, дөңгөлөктүн толук позасына чейин жамбашыңыздагы булчуңдарды чыңдоо жана бүгүү үчүн абдан пайдалуу.
Жаанын позасын (dhanurasana) жана толук дөңгөлөктүү позаны же тескери жаа (urdhva dhanurasana) көнүгүүдөн мурун чегиртке позасы (салабхасана), кобра позасы (бхужангасана) же көпүрө позасы (setu bandha sarvangasana) сыяктуу жеңил арка позаларын жасоого аракет кылыңыз
8 -кадам. Позицияны буруп нейтралдаштыруу
Арка позасын жасагандан кийин далыңызды ыңгайлуураак кылуу үчүн, бурулуш позасын жасоо менен аны нейтралдаштырыңыз. Бул асана чыңалууну басаңдатып, белиңизди сунууга жардам берет.
Балыктын позасы (ardha matsyendrasana) же үч бурчтуктун позасы (parivrtta trikonasana) - бул сиздин жамбашыңыздын айланасындагы булчуңдарды бүгүү үчүн өзгөчө пайдалуу асаналарды ийрүү
Step 9. Денени алдыга бүгүү позасын аткарыңыз
Йога машыгууңузду бүтүрүүдөн мурун дайыма алдыга ийилүү позасын жасашыңыз керек, анткени бул поза акылыңызды жана нервдериңизди тынчтандырат. Денеңизди торпокторуңузга жакын коюп же жылдыздуу позаларды аткаруудан баштап, алдыга ийилүү позалары жамбаштагы булчуңдарды ийкемдүү кылып, күчөтүп, денеңизди жабуу позасына жана акыркы эс алууга даярдайт.
Денеңизди бутуңузга (пасхимоттанасана) карай жылдырып көрүңүз, бир бутуңузду (жану сирсасана), уйдун позасын (гомухасана) же жылдыздуу позаны (тарасана) бүгүп жатканда башыңызды бутуңузга алып келиңиз. Алдыга ийилген поза сиздин жамбаш аймагыңыздагы булчуңдарды чоюп, күчөтөт. 8-10 салмактуу дем алуу үчүн ар бир асана кармаганга аракет кылыңыз
10 -кадам. Жабуу позалары менен практикаңызды токтотуңуз
Жабуу позасы - бул асана практикасын токтотуу үчүн жасалган поза. Ийинге позадан өлүккө чейин, бул позалар сиздин эсиңизди тынчтандырып, денеңизди эс алдырат.
- Асаналардын жакшы сериясы балыктын позасы менен (матсясана) түз байланышкан ийиндин позасы (salamba sarvangasana) сыяктуу жабуу позасы менен аякташы керек. Бул позаларды негизги булчуңдарыңызды жана белиңиздеги булчуңдарды иштетип жатканда жасашыңыз керек.
- Эгерде сиз ийинди эс алуу позасын жасоодо ыңгайсыз болсоңуз (salamba sarvangasana), бутуңуз менен дубалга жөлөнүп көрүңүз (viparita karani mudra).
Кадам 11. Өлүктүн позасын (савасана) аткаруу менен көнүгүүнү бүтүрүңүз
Кыймылдуу асаналар менен жасаган көнүгүүңүз бүттү жана эс алууга убакыт келди. Сөөктүн позасын жасоо менен көнүгүүнү токтотуңуз (денеңизди эс алдырып жатып) жана жаңы эле жасаган йога сессиясынын артыкчылыктарынан ырахат алыңыз.
3төн 2 бөлүк: Арыктоо үчүн кыймылдарды тереңдетүү
Кадам 1. Көнүгүүнү аккан кыймылда жасаңыз (виняса)
Жамбаштарыңыз ичкерип турушу үчүн кыймылдарды улантууда позаларды жасаңыз. Бул көнүгүү техникасы асана кармап тургандан да кыйын, бирок күчтү жана ийкемдүүлүктү жогорулатуу үчүн чоң пайдаларды берет.
- Сиз асаналардын бирин жасап, анан денеңизди жерге түшүрүп, буттарыңызды түздөп баштасаңыз болот. Бул учурда сиз позаны төрт пунктка таянып жасап жатасыз, бул дагы санскритте тактай поза же чаттуранга дандасана деп аталат. Сиздин чыканактарыңыз 90 ° бурчту түзүп, денеңизге жакын болушу керек. Курсак булчуңдарыңыздын жана белиңиздин эки тарабы тең активдүү экенин текшериңиз.
- Тактай позадан, манжаларыңызды түздөп, анан колуңузду түздөп жатканда кобра позасын жасаңыз, тизелериңиз полдон көтөрүлөт (urdhva mukha svanasana). Бул позадан кийинки позага өтүү оңой болот, тактап айтканда, тоонун позасы (адхо муха сванасана) акыркы асана катары.
- Манжаларыңыз дагы эле бүктөлгөндө, бутуңуздун арткы бөлүгү төшөктө жылып баратканын сезип, денеңизди алдыга тартканга аракет кылыңыз. Чоң чыканагыңыз түз болгонго чейин алаканыңызды полго басып, сандын булчуңдарын иштетип, аларды килемден чыгарбоого аракет кылыңыз. Акырын далыңызды ийип, мойнуңуз ыңгайлуу болсо, алдыга же шыпка караңыз.
- Бул кадамды дөбө позасы менен бүтүрүңүз. Сиз акыркы позага жеттиңиз жана эс ала аласыз. Манжаңызды кайра бүгүп жатканда дем алыңыз, ошондо денеңиз тоонун позасы (adho mukha svanasana) деп аталат. Бул позицияда, эгер сиз мурунку асаналардын бир бөлүгүн чын жүрөктөн жасасаңыз, өзүңүздү тынчыраак жана эс ала билишиңиз керек. Отуруп жаткан сөөктөрүңүздү шыпка карай көтөрүп, ич булчуңдарыңызды активдүү кармоо менен далыңызды узартып, алаканыңызды ылдый жерге басууга аракет кылыңыз.
- Каалооңуз боюнча бир нече тегерек дем алып, тынч дем алыңыз.
Кадам 2. Машыгууңуздун узактыгын узартыңыз
Ар бир позаны бир аз узартып, жаңы асана жасап, позаларды бузбай өзгөртүү менен көнүгүүнүн узактыгын жогорулатууга аракет кылыңыз. Мүмкүн болсо, жаңы, татаалыраак асана жасаңыз.
Йога сабактары адатта 60тан 90 мүнөткө чейин созулат. Узактыгына жараша тренингдерди уюштуруу же йога студиясында машыгуу менен өз алдынча машыгууга болот
3 -кадам. Практикаңызды күчөтүңүз
Күчтү жана ийкемдүүлүктү жогорулатуу, көбүрөөк калорияларды күйгүзүү жана жамбаш майын азайтуу үчүн машыгууңуздун интенсивдүүлүгүн жогорулатуу боюнча иштеңиз. Сиз муну оңой эле жасай аласыз, убактыңызды өзгөртүп, асана кармоо убактысын өзгөртүп, өзүңүздү кыйыныраак asanas кылууга чакыруу менен.
- Мисалы, ылдыйкы жарым отуруу позасын уруп көрүңүз.
- Сиз машыгуунун интенсивдүүлүгүн жогорулатуу үчүн бир асанадан экинчисине өтүүнү тездете аласыз. Асаналарды алмаштырууда калория менен майды күйгүзүү Суря Намаскараны аткаруу же агуучу кыймылдар аркылуу көбөйөт.
- Сиз дагы татаал асаналарды кошо аласыз. Мисалы, сиз башыңызды жана алаканыңызды эс алдыруучу позаны (sirsasana II) ордуна колдонсоңуз болот.
Кадам 4. Көнүгүү жыштыгыңызды жогорулатыңыз
Йога машыгууңузду тереңдетүүнүн жана калория менен майды күйгүзүүнүн эң жакшы жолдорунун бири - практикалык күндөрдү кошуу. Сиз жумасына 5-7 күн машыксаңыз болот.
Йога менен машыгууну күнүмдүк режимге айлантууга аракет кылыңыз же максималдуу пайда алуу үчүн аны башка спорттун түрлөрү менен айкалыштырыңыз
3төн 3 бөлүк: Йога менен диета жана көнүгүү менен айкалыштыруу
Кадам 1. Йога менен машыгууну башка спорттун түрлөрү менен айкалыштырыңыз
Йога менен көнүгүүнүн башка түрлөрүн айкалыштырып көрүңүз. Бул бүт денеңиздеги майды азайтуунун эң эффективдүү жолу.
Йога менен айкалышканда жүрөк -кан тамыр көнүгүүлөрү майды азайтат. Жөө басуудан тышкары, чуркоо, сууда сүзүү, кайыкта сүзүү же велосипед тебүүгө аракет кылыңыз
Кадам 2. Чыңдоочу көнүгүүлөрдү жасаңыз
Жүрөк -кан тамыр көнүгүүлөрүнөн тышкары, чыңдоочу көнүгүүлөр майды да азайтат. Бул көнүгүү калорияларды күйгүзүү үчүн булчуңдарды түзүп, ден соолугуңузду жакшыртып, йога менен машыгууңузду жакшырта алат.
- Күчөтүүчү көнүгүү программасына кирүүдөн мурун, сиздин жөндөмүңүзгө жана муктаждыгыңызга эң ылайыктуу көнүгүү планын иштеп чыгуу үчүн дарыгериңиз менен, атүгүл тастыкталган инструкторуңуз менен кеңешүү жакшы.
- Йоганы жамбашыңызды арыктоо үчүн кыймылыңызды жакшырта турган бутту бекемдөө сыяктуу көнүгүүлөрдү күчөтүү боюнча кыймылдарды жасоого аракет кылыңыз.
3 -кадам. Дени сак тамакты дайыма жеп туруңуз
Сиз дени сак, тең салмактуу жана үзгүлтүксүз тамактануу менен арыктап, майды күйгүзө аласыз. Ден соолукка эң жакшы азыктар - майлуулугу төмөн, татаал углеводдор жана өтө аш болумдуу азыктар.
- Күнүмдүк көнүгүүлөрүңүзгө ылайык, күнүнө 1500-2000 калорияга жакын азык заттарга бай диетаны карманыңыз.
- Метаболизм процессин тездетип, калорияларды күйгүзө турган тоок, тоок эти же жапон соясы (emadame) сыяктуу аз белоктуу тамактарды жегиле. Мындан тышкары, бул диета сиздин ашыкча салмагыңызга өбөлгө түзө турган майды күйгүзүшү мүмкүн.
- Нан сыяктуу унга негизделген тамактарды жегендин ордуна бүт дан, сулу жана квиноа сыяктуу дан азыктарын жегиле.
4 -кадам. Туура эмес тамактардан алыс болуңуз
Эгерде сиз майды азайтууну кааласаңыз, анда көбүнчө майлуу жана калориялуу болгон зыяндуу же тез тамактан баш тартуу жакшы. Француз картошкасы, пицца, колбаса булочкалары, торт жана балмуздак арыктоого, ашыкча суюктукту азайтууга жана денеңиздеги туздун деңгээлин төмөндөтүүгө жардам бере албайт.
