Йога-бул миңдеген жылдардан бери келе жаткан байыркы ишенимдердин жыйындысы, ошондой эле индуизм, буддизм жана жайнизм салттарына руханий максат катары ишенүү керек, алар өзүн өзү тарбиялоо аркылуу ишке ашышы керек. Батыш өлкөлөрүндө йога көбүнчө руханий аң -сезимге жетүүнүн жолу катары эмес, асаналар же белгилүү позалар түрүндөгү физикалык көнүгүү катары белгилүү. Йога философиясын колдонуунун жана түшүнүүнүн ар кандай жолдору бар, анын ичинде көнүгүүлөрдү чыңдоо, эс алуу, энергияны көбөйтүү, денени сунуу жана акыл -эсти башкаруу. Ар бир адам йога менен машыга алат, асанадан машыгуудан баштап медитацияга жана дем алуунун ар кандай ыкмаларын аткарууга.
Кадам
3төн 1 бөлүк: Йога менен машыга баштоодон мурун өзүңүздү даярдоо
Кадам 1. Йога менен машыгуу үчүн максаттарыңызды аныктаңыз
Йога менен машыгууну баштоодон мурун, эмне үчүн машыгууну каалаарыңызды түшүнүүгө аракет кылыңыз. Йога физикалык көнүгүүлөр үчүн, стрессти азайтуу жана башкаруу үчүн, ооруну же жаракатты айыктыруунун жолу жана чыныгы бакыт менен тынчтыкты алып келген рухий агартуунун жолу катары колдонулушу мүмкүн.
- Күч, ийкемдүүлүк, чыдамкайлык же тынчсыздануу менен депрессияны жеңүү болобу, сиз кандай пайдаларды алууну каалаарыңызды аныктаңыз. Мындан тышкары, йога менен машыгуу менен жалпы жашооңузду жакшырта аласыз.
- Практикаңыздын максаттарын жазыңыз. Бул максаттарды тез -тез карап туруңуз жана өзүңүздү сыноо үчүн жаңыларын кошуңуз. Мисалы, сиздин максатыңыз "тез -тез машыгуу" же "мен лоласананы өздөштүргүм келет" болушу мүмкүн.
Кадам 2. "Жакшы" же "туура" йога мөөнөтү жок экенин моюнга алыңыз
Йога менен машыгуунун көптөгөн стилдери жана жолдору бар жана дайыма сизден тажрыйбалуу йогачы болот. Сиз билишиңиз керек болгон бир нерсе, йога мелдеш эмес жана жалпысынан спорттон айырмаланат. Йога - бул акыл -эсти басаңдатууну, эс алууну жана физикалык жөндөмдөрдү өнүктүрүүнү камтыйт, бул сиздин жашооңузду байытат жана денеңиздин абалын жакшыртат.
- Каалоочулар йога менен машыгып, ырахат ала алышат. Йога менен күнүмдүк жашооңузга кирүү менен физикалык жана психикалык ден соолугуңузду жакшырта аласыз, күнүнө 10 мүнөт гана машыгсаңыз болот.
- Өзүңүзгө жаккан йога менен машыгуу үчүн белгилүү бир стилди жана жерди табууга бир аз убакыт кетиши мүмкүн. Ошо сыяктуу эле, сиздин каалооңузга жана максаттарыңызга эң ылайыктуу болгон йога мугалимин табуу үчүн, кайра -кайра сыноолордон өтүүгө туура келиши мүмкүн.
- Акыл -эсиңизди ачык кармаңыз жана эч кимди айыптабаңыз. "Менин денем ийкемдүү эмес, йога менен такыр алектене албайм" дегендин ордуна, "йога менин ийкемдүүлүгүмдү жакшыртууга жардам берерин" түшүнүңүз.
- Йогада атаандаштык жок экенин унутпаңыз. Ар кимдин жөндөмү ар башка жана йоганын максаты - бул башка адамдар эмне кылып жатканына эмес, өзүңө көңүл буруу.
Кадам 3. Практикага жардам бере турган жабдууларды даярдаңыз
Жок дегенде йога матын даярдоо керек. Курал катары йога аркандары менен блокторун, чоң жуурканды жана болисттерди даярдоо керек. Бул жардамдар сиздин практикаңызды өркүндөтөт жана тереңдетет жана машыгуу учурунда сооронучту камсыз кылат.
Сиз бул килемчелерди жана жабдууларды спорттук камсыздоо дүкөнүнөн, йога студиясынан же онлайн йога жабдууларын сатуучудан сатып алсаңыз болот
4 -кадам. Бош жана ыңгайлуу болгон кийимдерди кийиңиз
Ар кандай кыймылдарды жана сунуу позаларын жакшыраак аткаруу үчүн ыңгайлуу жана дем ала турган кийимдерди кийиңиз. Мындан тышкары, өтө тар же ыңгайсыз болгон кийимдер сизди кыйнабайт.
- Йога үчүн атайын кийим кийүүнүн кажети жок. Машыгуу учурунда өзүңүздү ыңгайлуу сезүү үчүн өтө тар эмес кийимдерди кийиңиз. Аялдар леггинсы, жеңи жок футболка жана спорттук бюстгалтер кийиши мүмкүн. Эркектер машыгуу үчүн шорта жана футболка кийе алышат.
- Кыйын позаларды сынап көргүңүз келгенде, кийимиңизди тыкан кармоо үчүн бир аз тар шым менен көйнөктү тандаңыз.
- Эгерде сиз үйдө жылыткыч менен бикрам йога менен машыгууну кааласаңыз же пивосу күчтүү болсо, анда терди сиңирүүгө ыңгайлуу жана кийимди кийишиңиз керек.
5 -кадам. Практика үчүн ыңгайлуу жерди табыңыз
Эгерде сиз класска кирерден мурун үйдө йога менен машыгып көргүңүз келсе, тынч жана ыңгайлуу жерди табыңыз. Ээн эркин кыймылдай ала турган жана сыртынан көрүнбөгөн чоң бөлмө керек.
- Төшөктү дубалдан же башка нерселерден 10-20 см аралыкта койгула, ошондо аны уруп кетпөө керек.
- Эч ким сизди алаксыта албашы үчүн, тынч, тынч жерди табыңыз. Мындан тышкары, практика үчүн ыңгайлуу жерди табуу керек. Нымдуу жер же өтө муздак бөлмө туура тандоо эмес.
Кадам 6. Суря Намаскараны жылытыңыз
Йога менен машыгууда кыймыл көп болот, анткени жылынуу менен өзүңдү туура даярдооң керек. Булчуңдарыңызды жана акылыңызды Суря Намаскаранын бир нече турун жасоо менен даярдаңыз.
Surya Namaskaras үч сериясы бар. Жылытуу катары, Суря Намаскара А, В жана В 2-3 турун жасаңыз. Бул жылытуудагы ар кандай кыймылдар булчуңдарыңызды активдештирет жана даярдайт, ошондо дене машыгуу учурунда коопсузураак жана ийкемдүү болот
Кадам 7. Йогада кээ бир асаналарды үйрөнүңүз
Йога позалары же асаналар ушунчалык көп болгондуктан, сиз энергияны көп талап кылган татаал позалардан баштап, өзүңүздү жеңил сезгенге чейин машыгасыз. Өзүңүзгө жаккан, ыңгайлуу жана йога менен машыгуудагы максаттарыңызга ылайыктуу позадан баштаңыз.
- Йога позаларынын төрт тобу бар: турган позалар, инверсиялык позалар, артка ийилген позалар жана алдыга ийилүүчү позалар. Машыгууңузду теңдөө үчүн ар бир топтон бир же эки позаны байкап көрүңүз.
- Турган позалар тоо позасы (тадасана), дарак позасы (vrksasana) жана жоокер позаларынын сериясы (virabhadrasana I, II жана III).
- Инверсия позасы - бул колдор менен туруу (мухха врксасана) жана башына таянып туруу позасы (саламба сирсасана).
- Артка ийилген позаларга чегиртке позасы (салабхасана), кобра поза (бхужангасана) жана көпүрө позасы (сету бандха сарвангасана) кирет.
- Кааласаңыз, ортоңку кадам катары, сиз омурткаңызды нейтралдаштыруу жана узартуу үчүн, аркаңызды ийип, денеңизди алдыга бүгүү менен алмаштыра аласыз. Денени буроо аркылуу аткарылган позалардын айрымдарына буттарын кесүү учурунда денени буроо (bharadvajasana) же балык позасы (ardha matsyendrasana) кирет.
- Дененин алдыга ийилүүсү - денени бутка жакындатуу позасы (пасхимоттанасана) жана жылдыз позасы (тарасана).
- Практикаңызды өлүк позасында (савасана) эс алуу менен токтотуңуз, бул сизге акыркы йога машыгуу сессияңыздын артыкчылыктарынан ырахат алууга мүмкүнчүлүк берет.
- Ар бир асанада 3-5 дем алуу үчүн кармаңыз.
- Денеңиздин эки тарабы тең салмактуу көнүгүүгө ээ болушу үчүн, башка жагында ошол позаны кайталоо менен асана аткарыңыз.
- WikiHow веб -сайтынан же интернеттин башка жерлеринен йогага тиешелүү жаңы үйрөнүүчүлөрдү таба аласыз.
Кадам 8. Демиңизге көңүл буруңуз
Йога же пранаяма менен дем алуу йога менен машыгууда маанилүү ыкмалардын бири. Дем алууга басым жасоо, сиз асаналарды жакшыраак аткарууга, өзүңүздүн денеңизди жакшыраак таанууга жана өзүңүздү эркин сезүүгө мүмкүндүк берет.
- Дем алуу көнүгүүлөрү (пранаяма) денеңиздеги кычкылтектин агымын жеңилдетет. Бул дем алуу көнүгүүсү терең дем алуу жана мурун аркылуу үзгүлтүксүз дем чыгаруу аркылуу жасалат. Мисалы, 4кө чейин дем алыңыз, 2ге чейин кармаңыз, андан кийин төрткө чейин дем алыңыз. Бул эсепти жөндөмүңүзгө тууралаңыз.
- Бул дем алуу көнүгүүсүнөн эң жакшы натыйжаларды алуу үчүн, далыңызды түз кармап, ийиниңизди бир аз артка тарткыла жана позаңызды чалкалап калуудан сактаңыз. Ашказаныңызга көңүл буруп, акырын дем алып, дем алыңыз. Өпкөңүз менен кабыргаларыңыз кеңейиши үчүн ашказаныңызды тартыңыз.
- Сиз ошондой эле йога позаларын жакшыраак аткарууга жардам бере турган ujayyi дем алуу техникасын колдоно аласыз. Уджайи дем алуусу деңиздин үнүнө окшош жылмакай үн чыгарып, мурун аркылуу дем алуу жана чыгаруу аркылуу жасалат.
Кадам 9. Мүмкүн болушунча йога менен машыгууга убакыт бөлүңүз
Йога менен машыгуу максатыңызга жетүү үчүн сиз асаналарды, дем алууну же позаларды колдонууну тандасаңыз да, каалаган убакта каалаган нерсени жасай аласыз. Канчалык көп машыгсаңыз, болгону 10-15 мүнөт болсоңуз да, йогадан көбүрөөк сабак жана пайда аласыз.
Музыка ойноңуз, шам жагыңыз, же эс алып, көйгөйлөрүңүздү унутуп коюңуз
3төн 2 бөлүк: Йога классын тандоо
Кадам 1. Йога сабагыңыздан эмнени каалаарыңызды чечиңиз
Йога ушунчалык өнүгүп кеткендиктен, аны колдонуунун көптөгөн стили жана ыкмалары бар, ар бири башка нерсеге багытталган. Сиз жактырганын тапмайынча ар кандай стилдеги жана инструкторлор менен йога сабактарын алып көрүңүз.
- Йога аркылуу эмнеге жетүүнү каалаарыңызды өзүңүздөн сурап көрүңүз. Ар кандай суроолорду бериңиз жана жооп бере турган практиканын айрым жолдорун карап көрүңүз.
- Денемди чыңдоого, калыптандырууга жана азыктандыруучу көнүгүүнү каалаймбы? Сиз Виняса, Аштанга же Живамукти классын алууга аракет кылсаңыз болот.
- Мен булчуңдарды ийкемдүү кыла турган көнүгүүнү каалаймбы? Bikram, Iyengar, Kundalini же Hatha классын алып көрүңүз.
- Мен денемди эс алдыргым келет? Йин, Сивананда же Дживамукти калыбына келтирүүчү йога сабагын алып көрүңүз.
- Мен ой жүгүртүү жөндөмүмдү өркүндөтүүнү каалаймбы? Йога практикасы жалпысынан ой жүгүртүү жөндөмүн өркүндөтөт, бирок Кундалини, калыбына келтирүүчү, Сивананда, Инь же Живамукти йогасына кошулууга аракет кылыңыз.
- Мен татаал сезүү үчүн машыгууну каалаймбы? Аштанга же Живамукти йогасы менен машыгып көрүңүз.
Кадам 2. Туура йога инструкторун табыңыз
Улуттук йога инструкторлорунун сертификаттоо программасы жок болсо да, ар бир йога мектебинин өзүнүн инструкторлорун сертификаттоо программасы бар. Сиз катышкыңыз келген йога практикасынын түрүнө ылайык квалификациялуу жана сертификаты бар инструкторлорду издеңиз. Жакшы йога инструктору жагымдуу жана сизге ыңгайлуу болушуңуз керек.
- Инструктор сабак учурунда да окуучуларынын муктаждыктарын түшүнүүгө даяр болушу керек.
- Инструктор позитивдүү маанайда, баарлашуучу жана энергиялуу болууга тийиш.
- Инструктор йоганын философиясын, практикасын жана тарыхын жетишерлик терең билиши керек.
- Инструктор зарыл болгондо же суралганда конструктивдүү пикир жана жетекчилик бере алгыдай болушу керек.
3 -кадам. Сизге ыңгайлуу болгон жамаатты же студияны табыңыз
Ар бир йога студиясы йога менен машыгуунун ар кандай жолдорун сунуштайт жана ар кандай энергияга ээ болот. Тамак -аш менен камсыз кылган жана жалпыга жакын болгон студиялар дагы бар, башкалары мүчөлөргө өздөрүн жакшыраак таанууга мүмкүнчүлүк берет.
- Башка мүчөлөрдүн жөндөмдүүлүк деңгээлине көңүл буруңуз. Сиз өзүңүздүн класстагы тажрыйбалуу башка студенттерден сабак алгыңыз келеби же башкалар менен бир деңгээлде окууну каалайсызбы? Жакшы студия башталгычтан баштап жогорку класстарга чейин, ал тургай кош бойлуу аялдар үчүн йога класстары жана төрөттөн кийин ар кандай деңгээлдеги класстарды ачат.
- Көптөгөн йога студиялары сизге биринчи практикаңызга бекер кошулууга мүмкүнчүлүк берет, андыктан бул мүмкүнчүлүктөн пайдаланып, сизге жаккан студия менен инструкторду тапмайынча, жакын жердеги бир нечесин сынап көрүңүз. Өзүңүздү бир студия же инструктор менен чектөөнүн кажети жок, анткени канчалык йога сабактарын алсаңыз, ошончолук йога практикаңыз өсөт.
Кадам 4. Иштеп жатып йога менен машыгыңыз
Кээ бир йога студиялары конок столунда жардам берүүнү, студияны шыпырууну же чечинүүчү бөлмө тазалоону каалагандар үчүн бекер сабактарды сунуштайт. Үйүңүздүн жанындагы йога студиясы бул мүмкүнчүлүктү сунуштайбы деп сурап көрүңүз. Бул акчаны үнөмдөөнүн жана коңшуңуздагы йога коомчулугунун бир бөлүгү болуунун эң сонун жолу.
5 -кадам. Интернетте машыгып көрүңүз
Йога үйрөнүүнүн эң жакшы жолу-бул пикир жана мотивация берген сабакка баруу, бирок сиз маалыматка толгон веб-сайттар аркылуу жаңы йога позаларын жана ыкмаларын үйрөнө аласыз. Йогага тиешелүү көптөгөн веб-сайттар бар, алар ар кандай йога ыкмалары жөнүндө миңдеген видеолорду жүктөп, деталдуу түшүндүрмөлөрдү берет.
- Интернеттен ыкчам издөө сизге чеберчиликтин ар кандай деңгээлдеги позаларын бекер көрсөтөт.
- Онлайн сабак берген мугалимдин же тренердин квалификациясын билип алыңыз. Сиз сертификатталган инструкторлор менен сабактарды издешиңиз керек.
- Эгер йога студиясында машыгууга убактыңыз жок болсо, кээ бир сайттар профессионалдуу йога инструктору менен онлайн веб-камера йогасын үйрөтүүчү жекече сабактарды сунуштайт.
3төн 3 бөлүк: Йога практикаңызды тереңдетүү
Кадам 1. Окутуу ниетиңизди аныктаңыз
Йога менен жакшы машыгуу ниети болушу керек. Практикаңызды бир нерсеге же кимдир бирөөгө арноого убакыт бөлүү менен сиз өзүңүздүн практикаңыздан көбүрөөк канааттануу сезесиз.
- Алаканыңызды акырын бириктирип коюңуз, алаканыңыздын башынан баштап сөөмөйүңүзгө чейин иштеп, намаз окуп жатканыңызды сезиңиз. Эгер энергия агымын сезгиңиз келсе, алаканыңыздын ортосунда боштук калтырыңыз.
- Эгерде сиз өзүңүздүн ниетиңизди билбесеңиз, болгон нерсени "кое берүү" сыяктуу жөнөкөй нерсеге аракет кылыңыз.
Кадам 2. Сиздин машыгууңуздун узактыгын көбөйтүңүз
Эгерде сиз жасап жаткан көнүгүүлөрүңүзгө ынгайлуу болсоңуз, анда ар бир позаны узакка кармап, асаналарды үзгүлтүксүз өзгөртүү менен көнүгүүлөрдүн узактыгын көбөйтүүгө аракет кылыңыз. Мүмкүн болсо, жаңы, татаал позаларды жасаңыз.
Йога сабактары адатта 60-90 мүнөткө созулат, андыктан сиз ошол убакыттын ичинде машыгууну каалаган кыймылдарыңызды жана позаларыңызды тууралай аласыз
3 -кадам. Практикаңызды күчөтүңүз
Кадимки машыгуу сизге ыңгайлуу болгондон кийин, машыгууңуздун интенсивдүүлүгүн жогорулатууга аракет кылыңыз. Сиз муну ар бир позаны бир аз узартып, өзүңүздү татаал позаларды үйрөнүүгө чакыруу менен жасай аласыз.
- Төмөнкү абалда чабуул жасоо же жарым чөгүү сыяктуу белгилүү позаларды жасоого аракет кылыңыз.
- Көнүгүүнүн интенсивдүүлүгүн жогорулатуу үчүн кезектешип асананын ылдамдыгын жогорулатыңыз.
- Позалардын ар бир тобунан татаалыраак бир нече асана бириктириңиз. Мисалы, денеңизди билектериңиз жана чыканактарыңыз менен кармагандын ордуна штатив (сирсасана II) жасоо менен башыңызды сайып көрүңүз.
Кадам 4. Көнүгүү жыштыгыңызды жогорулатыңыз
Йога практикаңызды тереңдетүүнүн эң жакшы жолдорунун бири - практикалык күндөрдү кошуу. Сиз жумасына 5-7 күн машыксаңыз болот. Эгерде сиз йоганы күнүмдүк жашооңуздун бир бөлүгү кылсаңыз, йоганын оң таасири физикалык жана психикалык ден соолугуңузга пайда алып келет.
Кадам 5. Медитациядан баштаңыз
Көптөгөн адамдар практикасын мантра айтуудан же медитациядан баштоону жактырышат. Бул ыкма алаксыткан ойлорду жок кылып, дем алууга жана энергияга көбүрөөк көңүл буруп, акылыңыз менен денеңиздин маалымдуулугун жогорулатат.
- Сиз медиа жана/же эң негизги үн катары aum мантра ырдай баштасаңыз болот.
- Эгерде сиз ырдасаңыз, анда ичтин астындагы мантранын дирилдешин сезесиз. Эгерде сиз бул титирөөнү сезе элек болсоңуз, түз отурууга аракет кылыңыз.
- Сиз башка сыйкырды тандай аласыз. Махамантра, ошондой эле улуу Харе Кришна мантра деп аталат, сизге жашоонун тынчтыгына жана жан дүйнөңүздүн тынчтыгына жетүүгө жардам берет. Бул Мантра ырдоо аркылуу каалагандай көп жолу кайталанышы мүмкүн: Харе Кришна, Харе Кришна, Кришна Кришна, Харе Харе, Харе Рама, Харе Рама, Рама Рама, Харе Харе.
- Ойлоруңуз каалаган убакта келсин. Сиз көңүл топтоону үйрөнө аласыз жана көзөмөлдөй албаган нерсеңизди таштай аласыз.
- Акылыңызды кайра топтоого муктаж болгондо, дем алганда "жок", дем чыгарганда "эмне" деген сөздөрдү кайталаңыз.
- Медитация - йоганын маанилүү аспектиси, аны дайыма жасоо керек. Сизде жакшы күндөр да, жаман күндөр да болот жана аны жашоо сапарыңыздын бир бөлүгү катары кабыл аласыз.
6 -кадам. Жаңы максаттарды коюңуз
Эгерде сиз йога менен бир гана максат менен машыга баштасаңыз, мисалы, дени сак жашоону же стресстен арылуу үчүн бейпилдикти табууну кааласаңыз, практикаңызга башка максаттарды коюуга аракет кылыңыз. Эгерде сиз өзүңүздүн денеңизге же акылыңызга гана көңүл бурсаңыз, ошол эле учурда денеңизге жана акылыңызга көңүл бурууга аракет кылыңыз.
Сиз ырдоо жана медитация менен айкалыштырган практика сиздин практикага болгон көңүлүңүздү курчутат
7 -кадам. Машыгууну улантыңыз
Йога баа жеткис пайдаларды бере алат жана аны үзгүлтүксүз машыгуу менен жыйнай аласыз. Йога - бул жеке практика экенин унутпаңыз, видеолордо же сүрөттөрдө кылган адамдар сыяктуу кээ бир позаларды туура жасай аласызбы же жокпу, эч кандай тиешеси жок. Йога - бул асанага, агартууга же сиздин максатыңызга саякат. Бул саякатка ачык акыл жана ачык жүрөк менен барыңыз.
Эскертүү
- Йога менен машыгуу учурунда эч качан оору болбошу керек. Эгерде сиз кандайдыр бир позаны аткарууда ооруну сезсеңиз, аны оңой позага алмаштырыңыз. Өзүңдү машыгууга мажбур кылба. Эгер кандайдыр бир позаны жасоодо дагы эле оору болсо, анда башка позаны колдонуп көрбөңүз.
- Позаларды алмаштырууда жакшылап көңүл буруңуз, анткени позаларды алмаштырып жатканда өзүңүздү өтө эле түртсөңүз, жаракат алуу оңой.
