Көнүгүүнүн ар түрдүү тартиби көнүгүүнү жагымдуу кылат, мисалы тепкичти курал катары колдонуу. Спортзалда жеткиликтүү StairMaster менен иштөөдөн тышкары, үйүңүздөгү же көп кабаттуу үйүңүздөгү тепкичтерди колдонуңуз. Тепкичке чыкканда кардио жана булчуңдарды чыңдоочу көнүгүүлөр көп калорияларды күйгүзүү жана ден соолукту сактоо үчүн пайдалуу. Көнүгүү жасоодон мурун, тепкич менен машыгуу сизге ылайыктуубу же жокпу, сиздин денеңиздин канчалык ылайыктуу экенин карап көрүңүз. Мындан тышкары, бул көнүгүү өтө кооптуу экенин унутпаңыз, анткени тепкичте кыймыл жасап жатып жыгылып калсаңыз, жаракат алып калууңуз мүмкүн. Эгер сиз өзүңүздү жетиштүү сезсеңиз, машыгуу үчүн тепкич таап, анан бул ишти машыгуу графигиңизге кошуңуз.
Кадам
3төн 1 бөлүк: Кардио менен машыгыңыз
Кадам 1. Басуу үчүн тепкичти колдонуңуз же чуркоо
Эгерде сиз качандыр бир убакта бир нече кабатка тепкичке чыксаңыз, анда бул машыгуу көнүгүүнүн абдан пайдалуу жолу болушу мүмкүн экенин билесиз. Тепкичтердин бир нече кабатына көтөрүлгөндө, жүрөгүңүздүн согушу жана дем алуу ритми ылдамдайт. Мына ошондуктан тепкичти колдонуу менен физикалык көнүгүүлөр жүрөк -кан тамыр ден соолугун сактоо үчүн пайдалуу.
- Мүмкүн болсо, көп кабаттуу имаратты тапкыла, анда тепкичтер менен бир нече мүнөт тынымсыз чыккыла, бир кабатка көтөрүлүп, кайра түшпөгүлө.
- Спорттук стадиондор, батирлер же кеңселер сыяктуу бийик имараттар, адатта, машыгууга ылайыктуу тепкичтер менен жабдылган.
- 5-10 мүнөт же мүмкүн болушунча тепкич менен машыгууну баштаңыз. Кыска тыныгуудан кийин, басууга бир аз убакыт бөлүңүз же кийинки 5-10 мүнөткө чейин булчуңдарды чыңдоочу көнүгүүлөрдү жасаңыз.
- 1 -кадам - көнүгүүнү күчөтүү жана татаалдатуу үчүн. Жаңы эле машыга баштаганыңызда, жөн эле бассаңыз же чуркасаңыз болот.
Кадам 2. Тепкичте спринт кылыңыз
Эгерде сиз жетиштүү деңгээлде фитнеске ээ болсоңуз, анда кардио машыгуусу үчүн тепкичтен секирип өтүңүз. Тепкичте чуркоо жүрөк -кан тамыр тренигине жана жүрөктүн ритмин ылдамдатууга да пайдалуу.
- Тепкичке чуркоо үчүн мүмкүн болушунча тез жана узак чуркаңыз, бирок көптөгөн адамдар бир нече мүнөткө гана чуркай алышат.
- Чуркоо ылдамдыгын кармап туруу үчүн колду алдыга жана артка серпип коюңуз. Бул кыймыл сизди энергия менен камсыздап, денеңиздин күчтүүрөөк иштешин камсыздайт.
- Тепкич менен чуркоодо, эгер сиз көнүп, жакшы жасай албасаңыз, дароо 2 тепкичке көтөрүлбөңүз. Бул билдирүү тизе оорусу бар адамдарга тиешелүү.
3 -кадам. Тепкичке секирүү
Эгерде сиз тепкич менен чуркоону жактырбасаңыз же тепкичтер жетишсиз болсо, тепкичке чыкканыңызда секириңиз. Плиметрика менен машыгуунун бир жолу катары, бул көнүгүү жүрөктүн кагышынын ритмин тездетүү менен жүрөк -кан тамыр тренинги үчүн пайдалуу.
- Бул көнүгүүнү аткарып жатып, бир же эки бутка секирүүгө болот. 1 бутка секирүү 2 бутка караганда кыйыныраак.
- Кабаттагы тепкичке же ылдыйкы тепкичке караңыз. Тизелериңизди бир аз бүгүп, кийинки кадамга секириңиз. Тепкичтин чокусуна секирүүнү улантыңыз.
- Эгерде сиз 1 бутка секиргиңиз келсе, биринчи кабаттагы тепкичке же тепкичке карап туруп машыгууну баштаңыз. Бир бутуңуз менен секирип, ошол эле бутуңуз менен кийинки кадамга кондуңуз. Бул кыймылды мүмкүн болушунча жасаңыз.
- Бутуңуздун тепкичи тепкичке тийип турушу үчүн, кадамдар жетишерлик кең экенин текшериңиз. Ошентип, кийинки кадамга бутуңуз менен түшөсүз, такаңыз салаңдап калбайт.
4 -кадам. Интервалдык окутуу программасын иштеп чыгуу
Тепкич менен машыгуу учурунда, өзгөчө кардио жасоодо, эс албастан 30-45 мүнөт машыгууңуз мүмкүн эмес. Бирок, ар кандай кардио көнүгүүлөрүн жасасаңыз, тынымсыз машыгууга болот.
- Адатта, кардио көнүгүүлөрү кеминде 20 мүнөт жасалат. Эгерде сиз кардио машыгууңуздун узактыгын тепкичтер менен узарткыңыз келсе, интервалдык машыгуу программаңызды каалагандай түзүңүз, ошондо сиз көпкө машыгасыз.
- Кандай гана физикалык көнүгүүнү тандабаңыз, машыгуудан мурун 5 мүнөт жылынууга убакыт бөлүңүз, мисалы, тепкичтен өйдө -ылдый басып.
- Андан кийин, бир нече көнүгүүлөрдү катары менен жасаңыз. Мисалы, машыгууңузду 5 мүнөт тепкич менен чуркап, андан кийин 1 мүнөт чуркоо жана 5 мүнөт чуркоо менен баштаңыз, андан кийин 2 мүнөт эс алыңыз.
- Жүрөктүн кагышын тездетүү үчүн интервалдарды колдонуп секирүү убактысы. Эс алгандан кийин, бул кадамды жай басуу же тепкичтен бир нече мүнөт чуркоо менен баштаңыз.
3төн 2 бөлүк: Булчуңдарды чыңдоону практикалоо
1 -кадам. Өпкөлөрдү аткаруу үчүн кадамдарды колдонуңуз
Кардио менен машыгуудан тышкары, тепкичтерди булчуңдарды чыңдоодо колдонсо болот. Бутту жана жамбашты чыңдоо оңой, эгерде муну тепкичте жасасаңыз.
- Тепкичте өпкө жасоодо бутуңуздун абалын тууралоо оңой. Полдогу өпкө буттарды жана жамбашты чыңдоодо абдан эффективдүү, өзгөчө машыгуунун интенсивдүүлүгү жогорулагандыктан тепкичте жасалганда.
- Тепкич менен өпкө менен машыгууда бутуңузду 2-3 кадамга чейин көтөрүңүз. Булчуңдар жарылып калышы мүмкүн, эгер сиз өтө кеңирээк бассаңыз.
- Оң бутуңуз менен 2-3 тепкич менен басыңыз. Оң бутуңуздун күчүн колдонуп тепкичке чыгууга аракет кылыңыз. Бул убакта оң сан булчуңунун жыйрылганын сезесиз. Ошол эле кадамда сол бутуңуздун таманы оң бутуңуздун жанына чейин көтөрүлүңүз.
- Ошол эле бутуңузду же башка бутуңузду өйдө көтөрүңүз. Эки бутту тең иштетүү үчүн оң бутуңуз менен 10, сол колуңуз менен же мүмкүн болушунча 10 өпкө жасаңыз.
Кадам 2. Трицепти тепкичке түшүрүү
Тепкич менен чуркоо же чуркоо бутуңузга, жамбашыңызга, жүрөгүңүзгө жана өпкөлөрүңүзгө чоң стресс келтирет. Тең салмактуу физикалык машыгуу үчүн денеңиздин жогорку бөлүгүн машыктырышыңыз керек. Тепкичтин эңкейиши арткы колду жана трицепсти үйрөтүү үчүн колдонулушу мүмкүн.
- Көнүгүүнү чалкаңыз менен тепкичке туруп баштаңыз. Алаканыңызды манжаларыңызды алдыга каратып, ылдыйдан экинчи же үчүнчү кадамга коюңуз. Баскычтардын четинен кармап, алаканыңызды ийин туурасында бөлүңүз.
- Тизеңизди түздөп жатканда бутуңузду жерге коюңуз. Чыканагыңызды түздөп жатып жамбашыңызды жерден көтөрүңүз.
- Трицепстин күчүн колдонуп, денеңизди акырындык менен ылдый түшүрүңүз, чыканагыңыз полго же чыканагыңызды 90 ° бүгүү менен.
- Кайра жамбашыңызды жерден көтөрүңүз. Бул кыймылды 3 комплектке, бир комплектке 15-20 жолу жасаңыз.
Кадам 3. Тепкичте өйдө көтөрүңүз
Трицепсти күчөтүүдөн тышкары, тепкичти курал катары колдонуңуз. Бул көнүгүү колду, көкүрөктү жана негизги булчуңдарды чыңдоо үчүн пайдалуу.
- Тепкичке каратып туруп, алаканыңызды биринчи же экинчи кадамга коюңуз. Бутуңузду тактай кылгыңыз келгендей түздөңүз (тактай позасы). Кол позициясы канчалык жогору болсо, көнүгүү жеңилирээк сезилет.
- Алаканыңызды ийиндин туурасына жайып койгондон кийин, чыканагыңызды акырын ийип, денеңизди акырындык менен түшүрүңүз, ошондо денеңиз менен жүзүңүз тепкичке жакындайт.
- Мурдуңуз тепкичке тийгенче денеңизди мүмкүн болушунча түшүрүңүз. Бир нече секунд кармаңыз, андан кийин баштапкы абалына кайтыңыз.
- Вариация катары, алаканыңызды жерге коюп, манжаларыңызды инверсия түртүү үчүн биринчи же экинчи кадамга коюңуз.
Кадам 4. Тепкичке көтөрүлгөндө капталдагы өпкөлөрдү аткарыңыз
Бул кыймыл кадимки өпкө менен бирдей, бирок капталга караган кезде жасалат. Буттарды чыңдоодон тышкары бул көнүгүү сандын сырткы жана ички булчуңдарын машыктырууда абдан пайдалуу.
- Оң ийиниңизди тепкичке каратып, тепкичтин түбүндө полго туруп машыгууну баштаңыз.
- Оң бутуңузду 1 же 2 кадам өйдө көтөрүңүз, андан кийин сол бутуңузду 1 бутуңуздун астына коюңуз. Бул кыймылды жогорку тепкичке чейин кайра -кайра жасаңыз. Тепкичтин чокусуна жеткенде, сол көнүгүү менен денеңизди жогору көтөрүү менен бул көнүгүүнү кайталаңыз.
Кадам 5. Тепкичте бутунун учу менен кыймыл жасаңыз
Бул көнүгүү гастронекмиус булчуңун машыктыруу менен музоолорду өстүрүү үчүн пайдалуу. Балким, музоо деген сөздү укканыңызда бул булчуңду дароо элестетесиз.
- Бутуңуздун манжалары менен тепкичтери гана тепкичке тийип турушу үчүн, таманыңызды салаңдатып, тепкичтин четинде туруңуз.
- Алдыга же артка эңкейбей туруу үчүн, далыңызды, буттарыңызды жана бутуңузду түздөп жатканда бутуңузду мүмкүн болушунча жогору көрсөтүңүз.
- Мүмкүн болушунча таманды акырын түшүрүү.
- Керек болсо, тең салмактуулук үчүн тосмону кармаңыз.
- Бул кыймылды бир бутуңузга таянып, катуу машыгуу үчүн жасаңыз, бирок машыгуу учурунда тосмону же дубалды кармап турушуңуз керек.
3 -жылдын 3 -бөлүгү: Көнүгүү боюнча көрсөтмөлөрдү колдонуу
Кадам 1. Жумасына 150 мүнөт аэробика көнүгүүсүнө убакыт бөлүңүз
Кандай гана көнүгүүнү тандабаңыз, ден соолук боюнча адистердин кеңеши боюнча минималдуу убакытка машыгыңыз. Сиз тепкич же башка ыкмаларды колдонуп машыгууга болот.
- Саламаттыкты сактоо адистери жумасына 5 жолу, жок дегенде 150 мүнөт же машыгуу күнүнө болжол менен 30 мүнөт кардио жасоону сунушташат. Сиз күнүмдүк жашооңузга ылайык кыска сессиялар же узак сессиялар менен машыксаңыз болот.
- Тепкичте машыгуу, өзгөчө чуркоо же чуркоо - бул кардионун эффективдүү ыкмасы жана жумасына 150 мүнөткө жетүү максатын көздөй алат.
- Эгерде сиз муну такай кылсаңыз, тепкичке чыгуу менен физикалык көнүгүүлөрдү жасоо - булчуңдардын булчуңдарын чыңдоонун жана жүрөк -кан тамыр ден соолугун сактоонун эң сонун жолу, бирок сизде булчуңдарды машыктырууга убактыңыз жок. Булчуңдарды чыңдоо менен машыгып жатып, белиңиздин булчуңдарын машыктырууга убакыт бөлүңүз.
- Мындан тышкары, сиз аэробиканы башка жолдор менен машыксаңыз болот, мисалы, жөө басуу, чуркоо, эллиптикалык аппаратты колдонуу, бийлөө же спорт залдагы кардио классына кошулуу.
Кадам 2. Булчуңдарды күчөтүүчү көнүгүүлөрдү жумасына 2-3 жолу аткарыңыз
Кардио жасоодон тышкары, булчуңдарды чыңдоо үчүн бир нече күн бөлүңүз. Бирок, бул көнүгүүнүн узактыгы кардио машыгуусунун узактыгына окшош болбошу керек.
- Саламаттыкты сактоо адистери булчуңдарды күчөтүүчү көнүгүүлөрдү жумасына 2 жолудан кем эмес жасоону сунушташат. Машыгуу учурунда, чоң булчуң топторун машыгуу күнүнө жок дегенде 20 мүнөт бекемдеңиз.
- Булчуңдарыңызды тепкичсиз бекемдей аласыз, мисалы, оор атлетика, пилатес же башка плиметрикалык көнүгүүлөр.
- Бул макалада сүрөттөлгөн тепкичтерди колдонуунун кээ бир кадамдары, мисалы, өпкө, тепкичке секирүү же капталга чыгуу, өйдө көтөрүү, трицепти түшүрүү жана тепкичтин учу булчуңдарды чыңдоо үчүн пайдалуу. Бул көнүгүүнүн узактыгы жумалык максатка жетүү үчүн эсептелиши мүмкүн.
Кадам 3. Күнүмдүк иштерде тепкичти колдонууга көнүңүз
Тепкичте машыгуунун туура жолу - бул денени кыймылдатуу үчүн мүмкүн болушунча көп колдонуу. Бул кадам сергек жашоо образынын бир бөлүгү катары физикалык активдүүлүктү жогорулатуу үчүн ишенимдүү кеңеш.
- Үзгүлтүксүз машыгуу учурунда тепкичти колдонуудан тышкары, күнүмдүк жашооңузда денеңизди көбүрөөк кыймылдатууга аракет кылыңыз.
- Изилдөөлөр көрсөткөндөй, активдүү жашоо кадимки аэробдук көнүгүүлөр сыяктуу ден соолукка пайдалуу (мисалы, 30 мүнөттүк сейилдөө).
- Күнүмдүк иштерде тепкичтерди колдонуу - кыймылдын интенсивдүүлүгүн жогорулатуунун жолу. Ал үчүн офисте иштеп жатканда тепкичтерди колдонуңуз, лифтке түшүүнүн ордуна, кире бериштен бир аз алысыраак жерде унаа токтотуучу жай табыңыз жана үйдө жүргөнүңүздө тепкичтен өйдө -ылдый түшүүнү адатка айлантыңыз.
Кадам 4. Муундар менен булчуңдарга жумасына 1-2 күн эс алууга уруксат бериңиз
Эгерде сиз жогорку интенсивдүү көнүгүүлөрдү жасап жатсаңыз (мисалы, чуркап жүргөндө тепкичке чыгуу), жаңыдан үйрөтүлгөн дене мүчөсүн жок дегенде жумасына бир жолу эс алуу маанилүү.
- Сунушталган жумалык мөөнөткө ылайык кардио жасоо же булчуңдарды чыңдоодон тышкары, жетиштүү эс алууңузду камсыз кылыңыз, мисалы, ар бир 2 күндө буттун булчуңдарын машыктыруу менен. Эгерде бутуңуз дагы эле ооруп же ооруп жатса, дагы 1 күн эс алыңыз.
- Калыбына келтирүү үчүн эс алганда, денеңиз бузулган ткандарды калыбына келтирет жана машыгуу учурунда көп иштөөдөн кийин энергия топтойт. Мындан тышкары, эс алганда булчуң массасы жана күчү жогорулайт.
- Тепкичти колдонуу менен физикалык көнүгүү, адатта, абдан татаал жана чарчатуучу. Ошондуктан, ар бир 2 күндө машыгып туруңуз, ошондо дене чыңдалып, прогресске улана берет.
- Калыбына келтирүү жана эс алуу үчүн физикалык көнүгүүлөрдү жасап, эс алып жатканда активдүү бойдон калганыңызды текшериңиз, мисалы, жумшак йога менен машыгуу, жай басуу же велосипед тебүү.
Кеңештер
- Тепкичтер - бул кардио жана булчуңдарды чыңдоочу көнүгүүлөрдүн эң сонун куралы.
- Тепкичтер машыгуу үчүн эң сонун, бирок тизелериңиз жана башка муундарыңыз аларга ашыкча стресс келтирбеши үчүн ар кандай физикалык көнүгүүлөрдү жасашыңыз керек болот.
